Ako zvládnuť výber kofeínu?
Aby ste si pomohli s odvykaním kofeínu, doprajte si dostatok spánku, pite dostatok vody a zostaňte silní počas prvého týždňa príznakov.
Neviete si predstaviť, že by ste prežili deň bez rannej kávy? Nie si sám! Mnoho ľudí používa kofeín na to, aby sa ráno zobudilo a počas dňa zostalo v strehu. Niektorí ľudia však požijú príliš veľa kofeínu a stanú sa závislými. Ak sa rozhodnete zbaviť sa kofeínu, môže to viesť k nepríjemným abstinenčným príznakom. Aby ste si pomohli s odvykaním kofeínu, doprajte si dostatok spánku, pite dostatok vody a zostaňte silní počas prvého týždňa príznakov.
Metóda 1 z 3: Zmena životného štýlu
- 1Doprajte si veľa spánku. Počas dňa sa môžete cítiť pomalí a ospalí. Odber kofeínu vo vás môže zanechať fyzickú i psychickú únavu. Vaša koncentrácia môže byť vypnutá a možno nemyslíte jasne. Zaistenie dostatku kvalitného spánku po vysadení kofeínu vám môže pomôcť v boji s únavou, ktorú môžete pociťovať.
- Skúste si dopriať aspoň sedem až deväť hodín spánku každú noc.
- 2Pi viac vody. Je dôležité zaistiť si počas tejto doby dostatok vody. Dehydratácia môže nastať, keď prechádzate z vysadenia kofeínu. Ak chcete pomôcť s príznakmi a zaistiť dostatok tekutín, zvýšte množstvo vody, ktorú pijete. Skúste vypiť osem 8-gramových pohárov denne.
- 3Načerpajte energiu fyzickou aktivitou. S malým alebo žiadnym ranným kofeínom nemusíte mať pocit, že máte nejakú energiu. Fyzická aktivita vám môže pomôcť zvýšiť vašu energiu ráno bez kofeínového nápoja. Pohyb a fyzická aktivita môžu rozhýbať krv a zahriať telo. Pretože odvykanie od kofeínu spôsobuje únavu, skúste do rannej rutiny zaradiť ľahké cvičenie.
- Môžete skúsiť ísť behať alebo si zacvičiť v posilňovni.
Ak sa rozhodnete zbaviť sa kofeínu, môže to viesť k nepríjemným abstinenčným príznakom. - 4Pite bylinkový čaj. Bylinkový čaj je chutný spôsob, ako môžete bojovať proti symptómom, a navyše je bez kofeínu. Môže vám tiež pomôcť zostať hydratovaný. Po vysadení kofeínu sa niekedy vyskytuje dehydratácia a môže zhoršiť vaše príznaky. Bylinný čaj má vo všeobecnosti aj zdravotné výhody, napríklad antioxidanty.
- Skúste nahradiť svoju bežnú kofeínovú kávu alebo čajové nápoje bylinkovými čajmi.
- Bylinkové čaje môžete piť teplé alebo studené.
- Môžete tiež skúsiť použiť náhrady s príchuťou kávy, ktoré vášmu telu pomôžu získať potrebnú chuť bez kofeínu.
- 5Zostaň pozitívny. Zbaviť sa kofeínu nemusí byť jednoduché. Absolvovanie výberov môže byť náročné, najmä počas prvého týždňa. Nepríjemné symptómy sú však dočasné. Nezabudnite, že robíte pre svoje telo niečo dobré, preto buďte pozitívni, že to dokážete a máte v mysli dobrý cieľ.
- Aby ste sa udržali na ceste, ušetrite peniaze, ktoré by ste bežne použili na nákup svojej každodennej kávy. Keď dosiahnete určitý bod, doprajte si pekné jedlo alebo konkrétnu vec, ktorú ste chceli.
- 6Požiadajte o podporu. Robíte veľké rozhodnutie pre svoje zdravie a nemusíte to robiť sami. S niektorými príznakmi, ako sú zmeny nálady, únava a duševná oblačnosť, je ťažké sa vysporiadať sám. Porozprávajte sa s rodinnými príslušníkmi alebo priateľmi o svojom rozhodnutí obmedziť kofeín. Požiadajte ich, aby vám pomohli v ťažkých dňoch, keď pocítite najhoršie abstinenčné príznaky.
- Ak im dáte vedieť, čo robíte, tiež im to pomôže pochopiť, prečo chvíľu nemusíte byť svojim obvyklým ja.
Metóda 2 z 3: užívanie liekov a doplnkov
- 1Vezmite si lieky proti bolesti. Pri kofeínových bolestiach hlavy si môžete na pomoc vziať voľne predajné lieky. To vám môže pomôcť zmierniť bolesť pri práci s vysadením. Pri bolestiach svalov môžu pomôcť aj lieky proti bolesti.
- Môžete skúsiť ibuprofén, naproxén, acetaminofén a aspirín.
- 2Vyskúšajte doplnky melatonínu, ktoré vám pomôžu zaspať. Odber kofeínu môže narušiť váš spánkový režim. Možno nebudete môcť zaspať a v noci sa môžete veľa zobudiť. Melatonín je látka, ktorú vaše telo prirodzene produkuje, aby podporila spánok. Doplnky vám môžu pomôcť zaspať a obnoviť normálny spánkový režim. Užívajte doplnok asi 45 minút až hodinu, kým chcete zaspať.
- Kofeín narúša vaše cirkadiánne rytmy, takže melatonín vám môže pomôcť tento rytmus prirodzene získať späť.
Po vysadení kofeínu sa niekedy vyskytuje dehydratácia a môže zhoršiť vaše príznaky. - 3Užívajte vitamínové a minerálne doplnky. Vaše telo detoxikuje od kofeínu, zatiaľ čo vy absolvujete abstinenčné príznaky. Niektoré z vašich orgánov, podobne ako vaše črevá, sa môžu prispôsobiť fungovaniu s kofeínom, aby ich stimulovali. Vitamínové a minerálne doplnky môžu vášmu telu pomôcť lepšie sa prispôsobiť, keď sa zbavíte kofeínu.
- Doplnky, ktoré môžete vyskúšať, zahŕňajú vitamín C, horčík, vápnik, draslík, zinok a vitamíny B.
- Môžete tiež zvýšiť príjem ovocia a zeleniny, aby ste zvýšili množstvo prijatých vitamínov a minerálov.
- 4Skúste mätu piepornú. Mäta pieporná môže pomôcť pri vašich abstinenčných príznakoch, ako sú bolesti hlavy alebo nevoľnosť. Navyše krásne vonia a chutí. Skúste si na spánky natrieť mätový olej, ktorý vám pomôže pri bolestiach hlavy. Môžete tiež vyskúšať cmúľanie tvrdých mätových cukríkov. Mätový čaj, ktorý je bez kofeínu, môže tiež pomôcť pri bolestiach hlavy alebo nevoľnosti.
Metóda 3 z 3: riešenie symptómov
- 1Všimnite si bolestí hlavy. Najčastejším príznakom, ktorý môžete pocítiť z vysadenia kofeínu, sú bolesti hlavy. Bolesť hlavy vás môže bolieť už 12 hodín po ukončení kofeínu. Bolesti hlavy môžu byť horšie prvých pár dní potom, čo prestanete používať kofeín. Ak ste vypili veľa kofeínu, môžu vás pocítiť horšie bolesti hlavy.
- 2Rozpoznajte ďalšie príznaky. Existujú ďalšie príznaky, ktoré sa môžu vyskytnúť v dôsledku vysadenia kofeínu. Môžete sa cítiť unavení, mať problémy so sústredením alebo sa cítiť ospalí. Niektorí ľudia majú dokonca pocit, že ich mozog je v hmle. Môžu sa vyskytnúť aj zmeny nálady, ako napríklad úzkosť, podráždenosť alebo depresia.
- Niektorí ľudia majú príznaky podobné chrípke alebo bolesti svalov.
- Môžete zažiť nepravidelný tlkot srdca.
- 3Postupne obmedzujte kofeín, aby ste znížili riziko symptómov. Možno nebudete chcieť prestať so studeným morkom, pretože sa obávate symptómov. Vylúčenie kofeínu z vášho každodenného života, a teda aj vášho tela, môže pomôcť obmedziť príznaky, ktoré pocítite v porovnaní so zastavením studeného moriaka. Skúste obmedziť počet šálok kofeínových nápojov, ktoré denne vypijete, aby ste znížili svoju spotrebu.
- Ak napríklad vypijete štyri šálky kávy každý deň, môžete niekoľko dní vypiť tri šálky, potom niekoľko dní dve šálky a potom prejsť na jednu, kým úplne prestanete.
- Môžete tiež skúsiť prejsť na kávu polovičnej kávy alebo vyskúšať bezkofeínovú kávu. Niektorí ľudia majú vo svojich systémoch jednoduchšie vylúčiť kofeín postupne.
Trvanie abstinenčných príznakov koreluje s množstvom kofeínu konzumovaného každý deň. - 4Počítajte s tým, že príznaky budú trvať až niekoľko mesiacov v závislosti od vašej konzumácie kofeínu. Príznaky z vysadenia kofeínu sa líšia od človeka k človeku. Niektorí ľudia majú príznaky niekoľko dní, iní týždeň, pričom niektorí ľudia môžu absolvovať abstinenčné príznaky dva mesiace. Trvanie abstinenčných príznakov koreluje s množstvom kofeínu konzumovaného každý deň.
- Aj keď niektoré príznaky môžu trvať niekoľko týždňov, väčšina z najhorších symptómov zmizne asi po týždni.
- 5Znížte konzumáciu kofeínu na zdravšiu úroveň. Možno nebudete chcieť úplne vylúčiť kávu a čaj zo svojho života. Napriek tomu, že káva a čaj majú kofeín, majú pozitívne účinky na zdravie. Ak však konzumujete príliš veľa, možno budete musieť obmedziť, čo môže viesť k výberom. Štandardné bezpečné množstvo kofeínu pre dospelých je až 400 miligramov.
- To sú približne štyri šálky uvarenej kávy, 10 sódov alebo dvoch energetických nápojov. Tento obsah kofeínu sa však líši, najmä u energetických nápojov alebo kávy z kávových reťazcov.
- Skúste si urobiť predstavu o tom, koľko kofeínu konzumujete. Niektorí ľudia vypijú denne okolo 1000 mg kofeínu z kávy a energetických nápojov, bez toho, aby si to uvedomovali.
Prečítajte si tiež: Ako jesť hranolky?
