Ako udržať brušné svaly pri cvičení?
Pravdepodobne ste už videli radu „utiahnuť brušné svaly“ alebo „zapojiť svoje jadro“ pri rôznych cvičeniach.
Pravdepodobne ste už videli rady „sprísniť bruško“ alebo „zapojiť jadro“ pri vykonávaní najrôznejších cvičení. Ale čo to vlastne znamená? Stiahnutie brušných svalov zahŕňa aktiváciu rôznych súborov svalov v dolnej časti trupu, ktoré môžu nielen tonizovať vaše bruško, ale sú tiež výborné na stabilizáciu a spevnenie krížov! Akonáhle sa dostanete na kĺb aktivácie týchto svalov, môžete ich zahrnúť do najrôznejších cvikov, aby vaše tréningy výrazne posilnili.
Metóda 1 z 2: zapojenie vášho jadra
- 1Sadnite si, postavte sa alebo si ľahnite na chrbát. Ak chcete nájsť svoje brušné svaly, dajte sa do pohodlnej polohy s vystretým chrbtom. Ak chcete, môžete si ľahnúť rovno na chrbát na zem alebo na podložku na cvičenie, alebo si sadnúť na zem alebo na stoličku. Môžete sa tiež postaviť, ak chcete. Robte všetko, čo vám pripadá správne!
- Nech si zvolíte ktorúkoľvek pozíciu, ramená a boky držte v jednej rovine. Jedným z cieľov utiahnutia brušných svalov a jadra je vylepšiť držanie tela, preto sa snažte zostať rovná a vysoká.
- 2Vytiahnite pupok nahor a dovnútra smerom k malému chrbtu. Uťahovanie brušných svalov je o niečo zložitejšie ako len nasávanie čriev. Na utiahnutie vnútorných abs (transversus abdominus) aj vonkajších (priamy sval brucha alebo svaly „šiestich obalov“) jemne a pomaly vytiahnite pupok hore a dovnútra. Predstavte si, že sa pokúšate bruškom dotknúť chrbtice. tlačidlo.
- Pri tom mierne zastrčte kostrč. Pomôže to zapojiť svaly spodnej časti chrbta.
- Mali by ste tiež cítiť dotiahnutie po bokoch trupu. Jedná sa o šikmé svaly, ktoré sa vám obtáčajú od brucha k chrbtu a pomáhajú vám otočiť trup.
- 3Pri vťahovaní pokračujte v normálnom dýchaní. Ak nie ste zvyknutí sťahovať si brušné svaly, môže vás lákať zadržať dych. Vedome sa snažte dýchať, kým zapojíte svoje jadro. Naučiť sa dýchať a súčasne používať tieto svaly pomôže, aby bolo zapojenie vášho jadra pre vás prirodzenejšie a automatickejšie. Zabráni vám tiež príliš silnému zatiahnutiu svalov.
- Možno vám bude nápomocné dýchať nosom a zovretými perami, vďaka čomu bude vaše dýchanie jednoduchšie a kontrolovanejšie.
S praxou by malo byť jednoduchšie brušné svaly sprísniť a udržať ich zapojené dlhšiu dobu. - 4Precvičujte si držanie tejto polohy po dobu 10 sekúnd. Pokúste sa zostať „vťahovaný“ niekoľko sekúnd, pričom stále normálne dýchate. Zostaňte vo svojej východiskovej polohe s rovnými chrbtami a ramenami vo výške. Venujte pozornosť tomu, aký je to pocit, keď máte zapojené svoje jadro.
- S praxou by malo byť jednoduchšie brušné svaly sprísniť a udržať ich zapojené po dlhšiu dobu.
- 5Začleňte „kresbu“ do svojho pravidelného cvičenia. V ideálnom prípade by ste mali utiahnuť brušné svaly a zapojiť zvyšok jadra pred takmer akýmkoľvek pohybom, vrátane aeróbneho cvičenia (ako je chôdza alebo beh) alebo dokonca pravidelných aktivít, ako je státie, sedenie, ohýbanie alebo zdvíhanie predmetov. Akonáhle ste si osvojili určitý postup zapojenia svojho jadra, keď ste v pokoji, urobte to vedomým úsilím pri pohybe alebo cvičení.
- Zapojenie brušných svalov a jadra pri cvičení alebo pohybe pomôže stabilizovať chrbticu a môže pomôcť zmierniť alebo predchádzať bolestiam krížov.
- 6Ako alternatívu k vtiahnutiu si pripravte svoje hlavné svaly. Niektorí odborníci na fitness odporúčajú skôr, ako si brušné gombíky spevniť brušné svaly. Ak sa chcete pripraviť, predstierajte, že sa chystáte vyraziť úder do žalúdka. Súčasne spevňujte svaly na bruchu, bokoch a krížoch, aby ste vytvorili pevný „pás“ svalov okolo svojho stredu.
- Výztuhy sú tiež dobrým spôsobom, ako zapojiť svaly spodnej časti brucha a panvového dna. Pokúste sa jemne nadvihnúť svaly pod brušným gombíkom hore a dovnútra, pričom stále normálne dýchajte. Pokúste sa udržať túto pozíciu najmenej 10 sekúnd.
- 7Počas behu, sedenia alebo chôdze majte chrbát vystretý. Správne držanie tela pri cvičení alebo dokonca v kľude vám pomôže chrániť chrbát a uľahčí prirodzené zapojenie vášho jadra. Keď beháte, chodíte alebo robíte iné kardio cvičenia, chrbát majte vystretý a plecia štvorcové. Pri predkláňaní sa namiesto pokrčenia chrbtice ohýbajte od bokov a kolien a najskôr jemne zapojte brušné svaly. Keď sedíte, chrbát majte vystretý a hlavu hore a dozadu.
- To platí aj pre cviky, ako sú rady, zdvíhanie nôh, kučery bicepsu, výpady a dokonca aj tlaky na hrudník. Vynakladajte vedomé úsilie na to, aby ste mali vystretý chrbát, čo prirodzene spôsobí, že zapojíte brušné a chrbtové svaly.
Pri predklone sa pokrčte z bokov a kolien, namiesto toho, aby ste stočili chrbticu, a najskôr jemne zapájajte brušné svaly.
Metóda 2 z 2: cvičenie, ktoré precvičuje brušné svaly
- 1Cvičte pólovú dosku, aby ste zapojili celé svoje jadro. Dosky sú skvelým spôsobom, ako posilniť brušné svaly a precvičia aj vaše bedrové a chrbtové svaly. Ak chcete urobiť klasickú celú dosku, položte si ruky a kolená na zem alebo na podložku. Zliezajte na lakte a predlaktia, lakte smerujte pod plecia a opierajte sa o váhu hornej časti tela. Potom nohy posuňte jeden po druhom dozadu za seba a mierne nadvihnite kolená tak, aby ste spočívali na prstoch na nohách, hrudníkom, bruchom a nohami mimo podlahu. Jemne vtiahnite alebo vzpažte brušné svaly a chrbát majte vystretý. Pred návratom na podlahu držte plank najmenej 10 sekúnd.
- Pre ľahšie stojace dosky si ruky položte na operadlo stoličky alebo na dosku. Nakreslite svoje brušné svaly a predkloňte sa na ruky, pričom nohy nechajte za sebou, aby vaše telo tvorilo diagonálnu čiaru od podlahy.
- Môžete tiež vyskúšať prepracovať sa z polovičnej dosky, kde kolenám a holeniam necháte odpočívať na podlahe a zároveň si rukami podopierate hornú časť tela.
- 2Robte mosty, aby ste pracovali s brušnými a spodnými časťami. Mosty sú skvelým cvičením posilňujúcim jadro, ktoré tiež pomáha tonizovať vaše gluteálne svaly a hamstringy. Ak chcete urobiť most, ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Ruky si opierajte o boky, rovnobežne s telom. Vtiahnite alebo jemne stiahnite brušné svaly a potom vytlačte boky z podlahy, aby ste vytvorili priamu líniu ramien, chrbta, bokov a kolien. Most podržte 3 nádychy a potom sa pomaly vráťte do svojej východiskovej polohy.
- Na začiatku sa snažte o 3 série po 10 opakovaní. Počet cvičení a opakovaní môžete zvýšiť, keď sa vám bude cvičiť ľahšie.
- 3Skúste reverzné brušáky, aby ste tónovali dolné bruško. Ľahnite si na chrbát s rukami v bok a pokrčenými kolenami, potom zdvihnite chodidlá z podlahy s prekríženými členkami. Kolená by mali zvierať uhol 90°. Vzpažte alebo nakreslite svoje brušné svaly a vytiahnite kolená smerom k rebrám, skrčte chvostovú kosť, aby sa zdvihla z podlahy. Držte svoju pozíciu 1-2 sekundy, potom pomaly spustite boky späť na podlahu.
- Reverzné kľuky sú ľahšie na chrbte a efektívnejšie ako tradičné kľuky. Zapájajú tiež všetky vaše brušné svaly súčasne!
- Snažte sa urobiť 2 alebo 3 série po 12-16 opakovaní.
- Keď sa budete zlepšovať v reverzných kľukoch, snažte sa minimalizovať to, ako veľmi počas cvičenia využívate ruky a ruky.
- 4Posilnite svoje brucho a chrbát so zdvihnutými pažami a nohami. Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky pred seba a nohy za seba. Chrbát majte rovný a vystužený. Pomaly spustite a zdvihnite každú ruku a nohu a urobte 5 opakovaní na každú končatinu.
- Keď si zvyknete zdvíhať naraz jednu končatinu, skúste súčasne zdvihnúť ruku a nohu na opačných stranách tela. Urobte to 5 krát, potom prepnite na opačné strany.
- Ak chcete ďalšiu výzvu, skúste zdvihnúť ruku a nohu, pokiaľ ste na rukách a kolenách. To vám pomôže vybudovať rovnováhu a stabilitu.
Vedome sa snažte držať chrbát vystretý, čo prirodzene spôsobí zapojenie brušných a chrbtových svalov. - 5Zacielte na svoje šikmé a priame brušné svaly pomocou brušákov na bicykloch. Ľahnite si na chrbát na podlahu a ruky dajte za hlavu. Zapojte brušné svaly a pokrčte kolená k hrudníku pod uhlom 45°. Mierne otočte telo tak, aby sa ľavý lakeť stretol s pravým kolenom a súčasne natiahnite ľavú nohu. Potom znova otočte telo tak, aby sa stretlo opačné koleno a lakeť. Vykonajte 12-16 opakovaní, potom pred ďalšou sériou odpočívajte 1-2 minúty.
- Dajte pozor, aby ste si pri šliapaní do pedálu neťahali za krk.
Upozornenie: Ak ste nedávno porodili, porozprávajte sa so svojim lekárom alebo fyzickým terapeutom skôr, ako začnete drviť na bicykli. Tehotenstvo môže niekedy spôsobiť, že sa brušné svaly mierne oddelia a cvičenia, ktoré vám krútia kmeň, môžu tento stav ešte zhoršiť.
- 6Začlente uddiyana bandha (brušný zámok) do svojej jogovej rutiny. Cvičenie Uddiyana Bandha je skvelý spôsob, ako si zvyknúť na cvičenie brušných svalov pri joge. Postavte sa s chodidlami mierne od seba a s pokrčenými kolenami, potom zaoblite chrbát a položte ruky na kolená. Nadýchnite sa nosom a potom silno vydýchajte stiahnutými perami, aby ste vytlačili všetok vzduch z pľúc. Pomocou brušných svalov vytlačte ešte viac vzduchu von, potom ich uvoľnite. Rozšírte si hrudný kôš, akoby ste sa nadýchli, zatiaľ čo pritiahnete brušný gombík smerom k chrbtici súčasne, ale v skutočnosti sa nadýchnite.
- Pri vykonávaní tohto cviku si položte bradu na hrudník a udržujte krk rovný.
- Držte zámok po dobu 5-15 sekúnd, potom pomaly uvoľnite brušné svaly a nadýchnite sa. Vykonajte 3-10 opakovaní brušnej zámky a medzi každým opakovaním urobte niekoľko bežných dychov.
- Ak ste začiatočník, skúste rukami zatlačiť na vrcholy stehien, čo pomôže vytvoriť prirodzenejšie vyhĺbenie podbruška.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo inštruktorom jogy skôr, ako vyskúšate brušný zámok, ak ste tehotná alebo máte akékoľvek zdravotné problémy, ako sú vredy, hernia, srdcové choroby alebo vysoký krvný tlak.
- 7Zaregistrujte sa na hodinu pilates na cvičenie, ktoré sa zameriava na vaše jadro. Cvičenie pilates je formou cvičenia, ktorá sa zameriava na budovanie sily a stability v jadre, v „sile“ tela. Ak máte záujem o podrobnejšie precvičenie brušných a brušných svalov, vyhľadajte kurzy Pilates vo vašom okolí alebo si pozrite niektoré videoprogramy, ktoré môžete sledovať online.
- Niektoré bežné cviky na Pilates zahŕňajú kruhy nôh, preťahovanie jednej a dvoch nôh, krížiky (tiež známe ako brušáky na bicykloch) a nožnicové kopy.
- Ak ste tehotná, máte akékoľvek zranenie alebo nie ste zvyknutá cvičiť, poraďte sa so svojim lekárom skôr, ako začnete s cvičením Pilates. Je tiež dobré spolupracovať s inštruktorom, ktorý vám ukáže, ako cvičiť bezpečne.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť úseky PNF, aby sa zlepšila flexibilita?
