Ako urobiť vyvážený loptový činkový hrudník?
Cvičenie na hrudi s činkou s balančnou loptičkou vám umožní posilniť svaly na hrudníku, ramenách, rukách a brušnej oblasti.
Bilancia loptu činka hrudníka tlačovej cvičenie vám umožní posilniť svaly na hrudníku, ramien, paží a brušnej oblasti. Aj keď je tento cvik podobný tlaku na hrudník s činkami, ktorý sa vykonáva na lavičke, pri cvičení na balančnej lopte musíte použiť jadro, glute a hamstringy, aby bola horná časť tela na lopte pevne vyrovnaná. Cvik cvičte najskôr s ľahkými váhami, kým nedostanete formu dole, a potom sa posuňte vo váhe vyššie. Môžete dokonca vykonávať variácie, aby ste to mali ťažšie a zamerať sa na rôzne svalové skupiny.
Časť 1 z 3: získanie polohy
- 1Posaďte sa na balančnú loptu s činkou v každej ruke. Postavte loptu na tvrdú podlahu v oblasti, kde budete mať dostatok priestoru na to, aby ste si na ňu pohodlne ľahli. Sadnite si s vystretým chrbtom a činky položte kolmo na kolená.
- Balančné loptičky sú známe aj ako švajčiarske, gymnastické alebo stabilizačné lopty.
- Môžete začať s činkami v ruke, alebo si najskôr sadnúť a potom ich zdvihnúť z podlahy. Robte to, čo je pre vás najpohodlnejšie.
Tip: Začnite s ľahkou váhou, ktorú ľahko zdvihnete, aby ste si mohli precvičiť formu a balansovať na lopte. Keď vám cvičenie vyhovuje, presuňte sa na vyššiu hmotnosť.
- 2Pomaly vykračujte nohami, kým sa horná časť chrbta neopiera o loptu. Keď vykročíte nohami pred seba, nechajte loptu, aby sa valila pod váš chrbát. Vyrovnajte hornú časť chrbta a ramien na lopte s trupom a hornými nohami v priamke.
- Predstavte si, že si ľahnete na pravidelnú lavičku a ľahnete si na loptu s rovnakou formou.
- Vaše nohy budú od seba zhruba na šírku ramien; rovnaké, aké by boli, keby ste ležali na normálnej lavičke a robili činky. Ak si chcete cvičenie uľahčiť, rozkročte nohy o niečo ďalej. Posuňte nohy bližšie k sebe, aby ste to mali ťažšie.
- 3Kolená majte ohnuté v 90-stupňovom uhle a glutety hore vo vzduchu. Nedovoľte, aby vaše stehná alebo glutety klesli smerom k podlahe. Nevykopávajte nohy ďalej ako v 90-stupňovom uhle.
- Tlaky s činkami na balančnej lopte pôsobia viac na svaly než na bežnej lavičke, pretože musíte napnúť veci, ako sú hamstringy, gluteus a brušné svaly, aby ste boli stabilní.
Nakloňte činky s vyváženou loptou a zamerajte sa na hornú časť hrudníka.
Časť 2 z 3: vykonávanie cvičenia
- 1Zdvihnite činky nad hrudník tak, aby boli priamo nad vašimi ramenami. Držte činky vo vzduchu tak, aby boli vaše ruky úplne rovné a kĺby smerovali k stropu. Otočte ruky tak, aby palce smerovali k sebe.
- Držte činky nad sebou vo vzduchu, kým si nie ste istí, že ste úplne vyrovnaní a pripravení začať ich kontrolovane spúšťať.
- 2Činky spustite priamo dole, až kým nebudú tesne nad hrudníkom. Udržujte ich čo najstabilnejšie a najrovnomernejšie. Ohnite lakte, aby ste znížili činky, ale držte ich pevne smerom k bokom a nenechajte ich vzplanúť pri spúšťaní činiek.
- Dych pred začatím spúšťania činky. Pomaly sa nadýchnite, keď ich spustíte.
Tip: Predstavte si, že činky sú v strede spojené tyčou. Prestaňte ich spúšťať, keď bude tyč asi 2,5 až 1,5 cm nad hrudníkom.
- 3Zatlačte činky späť hore, kým nebudete mať ruky takmer rovné. Pozastavte ich na 1 sekundu, kým ich nevytlačíte späť hore. Ovládaným pohybom zatlačte nahor, narovnajte ruky a prestaňte ich tlačiť tesne pred tým, ako sa lakte rovno zablokujú.
- S výdychom tlačte činky nahor.
- 4Na začiatok urobte 2 série po 8 až 12 opakovaní s ľahšími váhami. Ako získate silu, môžete zvýšiť hmotnosť, počet opakovaní a sérií. Začnite však s nejakými ľahkými hmotnosťami, ako napríklad s hmotnosťou 2,3 až 4,5 kg a urobte iba 8 až 12 opakovaní v každej sérii.
- Medzi sériami si oddýchnite.
Vykonajte variácie vyvážením lisov na hrudník, aby ste zasiahli rôzne svalové skupiny.
Časť 3 z 3: Vykonávanie variácií cvičenia
- 1Vykonajte jednoručné stlačenie činky, aby ste izolovali jednu stranu naraz. Dostaňte sa do polohy s hornou časťou chrbta a ramien na lopte a činkami v rukách rovno nad ramenami vo vzduchu. Spustite a zatlačte jednu činku naraz, aby každá strana pracovala tvrdšie.
- Robenie jednoručiek znamená, že jedna strana vykonáva prácu, zatiaľ čo druhá strana sa stabilizuje a drží východiskovú pozíciu. Zníži dynamiku, ktorá vám pomôže pri cvičení, a prinúti každý jednotlivý sval pracovať tvrdšie.
Tip: Môžete vykonávať všetky opakovania pre jednu stranu naraz alebo striedať jedno opakovanie pre každú stranu, kým ich všetky nedokončíte.
- 2Nakloňte činky s vyváženou loptou a zamerajte sa na hornú časť hrudníka. Sadnite si na balančnú loptu s činkami v rukách a vychádzajte nohami von, až kým nebude telo v 45-stupňovom uhle k podlahe. Zatlačte ich priamo hore, kým nie sú nad vašou hlavou, potom ich sklopte nadol a opakujte pohyb.
- Naklonené lisy budú pracovať s hornou časťou hrudníka a ramien viac ako s plochými lismi. Ak ich budete vykonávať na balančnej lopte, precvičíte aj stredný chrbát, pretože ho budete používať na vyváženie proti lopte.
- Môžete tiež vykonať jednoramennú variáciu šikmých lisov, aby boli ešte ťažšie izoláciou jednej strany naraz.
- Činky držte dlaňami oproti sebe alebo palcami smerom k sebe, aby ste vykonali náklon v stúpaní. Kĺby prstov smerujú k stropu.
- 3Na zvýšenie hmotnosti použite namiesto činiek činku. Na balančnej lopte sa dostaňte do rovnej alebo naklonenej polohy a partner vám podá činku so závažím, pričom vaše paže sú priamo vo vzduchu nad hrudníkom. Tlaky na činky robte plocho alebo naklonene tak, že činku spustíte a zatlačíte nahor rovnako, ako by ste cvičili s činkami.
- Vaše ruky nebudú musieť pracovať tak, aby vyvážili váhu, keď budete používať činku na rozdiel od činiek, ale vaše brušné a brušné svaly budú musieť na vyváženie činky pracovať oveľa tvrdšie, pretože váži viac ako činky. Svojej hrudi doprajete aj náročnejšie cvičenie s vyššou hmotnosťou.
- Ak chcete tento cvik vykonávať bez partnera, namiesto ľahu si sadnite na loptu s činkou na lone. Potom si ľahnite s činkou naprieč bokmi a zdvihnite ju cez hruď, keď sa chrbtom opierate o loptu.
Uistite sa, že vyvážite silový tréning hrudníka so silovým tréningom chrbta, napríklad tým, že budete s balančnou loptou prehnutý cez rady.
- Vyrovnávacia lopta
- Činky
- Činka (voliteľné)
- Začnite s ľahkou váhou, ktorú ľahko zdvihnete, aby ste si precvičili balansovanie na lopte. Zvýšte hmotnosť, keď vám forma na cvičenie vyhovuje.
- Vykonajte variácie vyvážením lisov na hrudník, aby ste zasiahli rôzne svalové skupiny.
- Uistite sa, že vyvážite silový tréning hrudníka so silovým tréningom chrbta, napríklad tým, že budete s balančnou loptou prehnutý cez rady.
- Po cvičení nezabudnite natiahnuť hrudník a ramená.
- Buďte opatrní pri akýchkoľvek cvičeniach so závažím. Nerobte viac, ako môžete pohodlne zdvihnúť, inak by ste sa mohli zraniť.
Prečítajte si tiež: Ako zdvihnúť jednoručky?
Otázky a odpovede
- Čo je najlepšie pre svaly hrudníka, prsný alebo hrudný lis?Oba sa zameriavajú spravidla na rovnakú oblasť svalu. Obaja poskytnú podobné výsledky; Najdôležitejšie je mať dobrú formu.
