Ako robiť cviky na brucho?
Brušáky sú ultimátny cvik na brucho, mimoriadne účinný spôsob, ako izolovať brušné svaly a zaistiť, aby vám boky neprekážali pri cvičení.
Či už hľadáte posilnené brušné svaly v posilke, silnejšie jadro alebo len celkovo lepšiu postavu, tieto cviky vám pomôžu napnúť a spevniť brušné svaly.
Metóda 1 z 3: zahriatie
- 1Vykonajte niekoľko brušných ťahov, aby ste svaly pripravili na cvičenie. Strečing je zdravý spôsob, ako začať s akýmkoľvek tréningom, pretože pripravuje vaše svaly na posilnenie, vďaka čomu je váš tréning efektívnejší. Toto cvičenie je obzvlášť ľahké - dá sa vykonať kedykoľvek, aj bez podložky na jogu.
- 2Robte lotosovú pózu na joge. Lotosový póza je ešte jednoduchší ako natiahnutie brucha (pokiaľ nie ste veľmi nepružný) a okrem fyzického zdravia zlepšuje aj vašu duševnú a emocionálnu pohodu.
- 3Vykonajte niekoľko drvíkov. Brušáky sú ultimátny cvik na brucho, mimoriadne účinný spôsob, ako izolovať brušné svaly a zaistiť, aby vám boky neprekážali pri cvičení.
- 4Cvičte celú loď na joge. To pomôže vašim brušným partiám posilniť sa a pomôže vášmu tráveniu/dýchaniu.
Metóda 2 z 3: vysoká intenzita
- 1Cvičením na dolné brušné svaly cvičte s loptou. Vykonávanie dvíhania kolien, reverzného drhnutia a vzpriameného zdvihu nohy s cvičnou loptou vyžaduje oblasti brušných svalov, ktoré sa bežne ťažko cvičia.
- 2Cvičte horné brušné svaly s cvičebnou loptou. Tieto cviky využívajú cvičebnú loptu ako podporu a zosilňovač, ktorý prispieva k plynulejším pohybom.
- 3Vykonajte brušné kudrlinky cvičebnou loptou. Horné brušné kudrlinky sú podobné ako brušáky, ale sú intenzívnejšie pomocou zaobleného povrchu cvičebnej gule na vytvorenie vysoko nárazového pohybu.
- 4Robte kľuky s lomenou pätou. Toto cvičenie poskytuje stredne intenzívne cvičenie a je ťažšou variáciou klasického chrumku.
Na záver urobte niekoľko cvikov na brucho v stoji.
Metóda 3 z 3: vychladnúť
- 1Teraz robte brušáky. Sit-upy sú podobné ako brušáky, ale precvičujú väčšiu časť brušných svalov.
- 2Urobte točenú polmesiacu pózu. Spočiatku sa budete musieť sústrediť na to, aby ste boli vyrovnaní, ale akonáhle tento tréning absolvujete niekoľkokrát, malo by vám to prísť prirodzené.
- 3Vykonajte niekoľko cvičení s otvorenou nohou. Toto cvičenie je zostavené z rutiny s nižšou intenzitou k pohybom s vyššou intenzitou a je dokonalým kompromisom pre tých, ktorí uprednostňujú menej namáhavé cvičenie. Kývavým pohybom s obrátenými nohami zapojte brušné aj chrbtové časti.
- 4Na záver urobte niekoľko cvikov na brucho v stoji. Cvičenia v stoji precvičujú rôzne svalové partie v rámci väčšej brušnej skupiny a poskytujú vám tak úplnejšie cvičenie.
- Výhodou tohto cvičenia je zvýšenie sily a pružnosti brušných svalov.
- Pri týchto cvikoch by ste si mali robiť prestávky a piť vodu a masírovať svaly. Väčšina z nich nie je príliš namáhavá, ale nechcete sa unaviť, kým sa dostanete do sekcie Cool Down.
- Ďalším skvelým cvikom na brucho, ktorý môžete robiť v sede alebo takmer v akejkoľvek polohe, je vákuum žalúdka.
- Možné poranenia, ktoré môžu vzniknúť pri nesprávnom vykonaní tohto cviku, sú namáhanie brušných, chrbtových a krčných svalov.
- Podložka na YOGU
- Cvičebná lopta
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
