Ako definovať svaly?
Ak chcete definovať svoje svaly, budete musieť udržiavať vysokú intenzitu cvičenia a jesť diétu s vysokým obsahom bielkovín. Pokúste sa vykonávať kardio cvičenia, ako je beh alebo bicyklovanie, najmenej 30 minút 5 krát týždenne, aby ste spálili tuk, čo musíte urobiť pre rozvoj definovaných svalov. Pridajte pravidelné kardio cvičenia, ako je beh alebo plávanie, 5 -krát týždenne. Mali by ste tiež vykonávať silové cvičenia s miernou intenzitou najmenej 30 minút 3 až 4 krát týždenne, ktoré posilnia svaly. Po každom tréningu si dajte občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, napríklad jablko a arašidové maslo alebo kura, ktoré vám pomôže omladiť svaly. Pre svoju celkovú diétu jedzte 5 až 6 malých jedál denne, ktoré pozostávajú hlavne z bielkovín, ktoré vášmu telu pomôžu budovať svaly a redukovať tuk. Ak sa chcete dozvedieť viac od nášho spoluautora Fitness, vrátane toho, ako si vybrať správnu váhu pre svoje silové cvičenia, čítajte ďalej!
Keď tlačíte svaly na maximum, stimulujete hypertrofiu, čo zvyšuje objem svalov.
Môžete mať silu a vytrvalosť, ale nemáte pocit, že by to vaše telo dávalo najavo. Chcete 6-pack abs a ruky, ktoré sú rezané a tónované. Tento typ postavy vyžaduje cielené cvičenie v kombinácii s diétou s vysokým obsahom bielkovín, ktorá podporuje rozvoj svalov. Ak chcete vytvarovať nový tvar, pokračujte v spaľovaní tukov a budovaní sily, definujte svaly a vyhoďte všetky prázdne kalórie, ktoré spôsobujú, že tuk pokryje vašu roztrhanú postavu. Rozdiel si všimnete už za 8 týždňov.
Časť 1 z 3: spaľovanie tukov
- 1Na dosiahnutie najlepších výsledkov pri spaľovaní tukov používajte intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT). Vďaka tréningu Tabata, aerobiku alebo kondičnému boot campu tlačíte telo na maximálnu rýchlosť 1 až 4 minúty a potom 1 až 4 minúty odpočívate. HIIT cvičenia zvyšujú váš metabolizmus, čo spôsobí, že vaše telo bude spaľovať tuky rýchlejšie.
- Ak máte na cvičenie obmedzený čas, Tabata vám môže dať to najlepšie. Tieto vysoko intenzívne cvičenia môžu výrazne zlepšiť vašu kardiovaskulárnu silu a udržať si celkovú kondíciu už za 10 minút denne.
- Jedná sa však o pokročilé cvičenia, ktoré by ste nemali skúšať, ak ste začiatočník, a nemusia veľa urobiť, pokiaľ ide o konkrétne zvýšenie svalového tonusu a definície.
- Tréningy v boot tábore používajú jednoduché pohyby a často sú určené pre cvičencov začiatočníkov a stredne pokročilých.
- Boot campy alebo iné tréningové programy HIIT obvykle nájdete vo svojej miestnej posilňovni alebo fitnescentre.
- 2Cvičte aspoň 30 minút. Väčšina tiel využíva zásoby sacharidov výlučne na prvých 15 až 20 minút cvičenia strednej intenzity. Ak budete pokračovať aj po tomto bode, vaše telo začne spaľovať tuky.
- Aeróbna aktivita po dobu najmenej 40 minút pri strednej až silnej intenzite má okrem celkového prospechu pre kardiovaskulárne zdravie aj ďalší prínos - zníženie krvného tlaku a cholesterolu.
- Budete mať nielen nižší telesný tuk a výraznejšie svaly, ale tiež budete mať menšie riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody.
- Dobré kardio cvičenie na spaľovanie tukov môže byť také jednoduché ako beh na bežiacom páse (alebo vonku, ak je pekné počasie). Ak potrebujete väčšiu rozmanitosť, navštívte hodiny aerobiku v miestnej posilňovni alebo fitnescentre.
- 3Kardio cvičenia cvičte 5 až 6 dní v týždni. Zatiaľ čo silový tréning buduje svaly, kardio cvičenia sa zameriavajú na spaľovanie tukov. Spoločné používanie kardio a silového tréningu je najlepší spôsob, ako dosiahnuť maximálny svalový tonus a definíciu.
- To, ako skombinujete kardio a silový tréning, bude závisieť od vašich potrieb a rozvrhu.
- Napríklad by mohlo byť pre vás jednoduchšie dostať sa do kardia tak, že si ráno zabeháte a potom si po práci zacvičíte.
- Ďalšou možnosťou je naplánovať si tréning na hodinu a striedať kardio a silový tréning v 15-minútových intervaloch.
To, ako skombinujete kardio a silový tréning, bude závisieť od vašich potrieb a rozvrhu. - 4Predĺžte kardio cvičenia v dni, keď nie ste silovým tréningom. Zvážte radšej 45 až 60 minút namiesto 30 minút, aby ste stratili viac tuku a definovali svaly; pretrénovanie však môže byť pre vaše telo veľmi náročné, preto si doprajte 1 až 2 dni odpočinku každý týždeň.
- Zdvojnásobenie kardia zaistí, že budete cvičiť stále rovnako dlho a v rovnaký čas každý deň.
- Môžete tiež zvážiť cvičenie jogy vo voľných dňoch, ktoré nahradí váš pravidelný silový tréning. Jóga síce precvičí vaše svaly, ale vo všeobecnosti sa nepovažuje za takú intenzívnu ako silový tréning, takže na dni odpočinku by bola vhodná ľahká rutina.
Časť 2 z 3: Budovanie sily
- 1Silový tréning aspoň 30 minút 3 alebo 4 dni v týždni. Definíciu svalov nevybudujete, ak budete raz alebo dvakrát týždenne trénovať iba 15 alebo 20 minút. Ak chcete získať požadovaný tón, musíte sa zaviazať, že budete častejšie chodiť do posilňovne.
- Vybudujte silový tréning v strednej až silnej intenzite v závislosti od úrovne skúseností.
- Prieskum a rutinu si môžete urobiť sami, ale najľahšie si rutinu vytvoríte tak, že si naplánujete sedenie s certifikovaným osobným trénerom. Môžu vám nielen poradiť cvičenia, ktoré splnia vaše ciele, ale tiež kritizovať vašu formu a techniku.
- Najlepšie výsledky zvyčajne dosiahnete, ak sa prvý deň zameriate na hornú časť tela, na druhý deň na spodnú časť tela a na tretí deň na jadro.
- Ak cvičíte silové cvičenia na štvordňovej rotácii, rozdeľte si jadro na každý zo 4 dní a urobte 2 dni v hornej časti tela a 2 dni v spodnej časti tela.
- 2Medzi silovými cvičeniami si oddýchnite 36 až 48 hodín. Ak cvičíte správne, natrhnete si veľa svalových vlákien. Vaše telo potrebuje čas na opravu svalov a obnovu, aby boli silnejšie.
- Nechajte dostatok času na odpočinok striedaním svalových skupín, s ktorými pracujete každý deň. Môžete napríklad urobiť hornú časť tela 1 deň, spodnú časť tela nasledujúci deň,
- Pred ďalším silovým tréningom môžete zvyčajne vykonávať základné posilňovacie cvičenia s iba 24 hodinovým odpočinkom.
- Dostatočný odpočinok znamená aj dostatok spánku. Počas spánku vaše telo obnovuje svaly, preto sa snažte spať každú noc 7 až 9 hodín.
- 3Vyberte správne množstvo hmotnosti. Mali by ste byť silovým tréningom s dostatočne ťažkou váhou, aby ste mohli absolvovať iba cvičenie so správnou formou na 12 až 15 opakovaní. Argumentom bývalo, že ste naberali na váhe ťažšie váhy a robili ste vyššie opakovania s ľahšími váhami na tón a definíciu; Moderný výcvik však naznačuje, že existuje šťastné médium.
- Tento plán môže fungovať dobre, ak máte iba menej dní v týždni, ktoré sa môžete venovať silovému tréningu.
- Kombinácia hromadného alebo silového tréningu so silovým tréningom s vysokými opakovaniami môže tiež dobre fungovať, aby ste dosiahli požadovanú definíciu.
- V prvý deň môžete napríklad absolvovať ťažký silový tréning hornej časti tela. Nasledujúci deň urobte podobne ťažký silový tréning spodnej časti tela.
- Dajte si deň voľna, potom urobte silový tréning hornej časti tela s nižšími váhami a vyšším počtom opakovaní. Nasledujúci deň pokračujte podobnou reláciou spodnej časti tela.
- 4Zamerajte sa na dobrú formu a techniku. Pomaly prechádzajte pohybmi tlačenia a ťahania, pričom zdôrazňujte kvalitu pred kvantitou. Zvlášť, ak práve začínate, nerobte si starosti s tým, koľko opakovaní zvládnete. Namiesto toho sa uistite, že máte pevnú a konzistentnú techniku.
- Aby ste správne ovládali pohyb, mali by ste váhu znížiť alebo uvoľniť pri každom opakovaní zhruba rovnakou rýchlosťou, ako ste ju zdvihli. Uvažujte v zmysle aktívneho znižovania (alebo ťahania späť) hmotnosti, nie iba jej zhodenia.
- Nechajte si skontrolovať a kritizovať formu osobného trénera alebo skúseného vzpierača.
- Majte na pamäti, že zlá technika a odfláknutá forma neznamená len, že váš tréning je menej účinný, ale tiež vás ohrozuje zranenie.
Ak chcete definovať svoje svaly, budete musieť udržiavať vysokú intenzitu cvičenia a jesť diétu s vysokým obsahom bielkovín. - 5Vykonajte supersety, striedavo medzi pohybmi push a pull. Organizujte silový tréning tak, aby ste robili 3 alebo 4 série po 12 až 15 opakovaní každého cvičenia. Medzi každou nadmnožinou odpočívajte 30 sekúnd až 1 minútu.
- Môžete napríklad vykonávať lisy a potom pokračovať výťahmi.
- Keď striedate pohyby tlačením a ťahaním, precvičujete rôzne časti svalu.
- To dáva svalovej časti, ktorej ste predtým pracovali, trochu viac času na zotavenie, takže si môžete medzi sériami urobiť kratšiu prestávku v odpočinku.
- 6Priveďte svoje svaly k únave. Keď tlačíte svaly na maximum, stimulujete hypertrofiu, čo zvyšuje objem svalov. To nielenže buduje svalovú hmotu, ale tiež zlepší ich definíciu.
- Napríklad 3 sady kučier bicepsu, muchy a kliky by vám mali triasť ruky. Ak nie, musíte pridať väčšiu váhu.
- Uistite sa, že robíte jednoduché cvičenia, ako sú kliky alebo činky, ktoré môžete ovládať a dokončovať v dobrej forme, aj keď sú vaše svaly vyčerpané.
- 7Pracujte spolu čo najviac svalov. Nepracujte na bicepsoch bez toho, aby ste cvičili tricepsy, ramená, chrbát a hrudník. Dobrú definíciu pokoja nedosiahnete, pokiaľ nebudete tvrdo pracovať na celom tele.
- Ignorovanie okolitých svalov v prospech tých väčších, akými sú bicepsy, môže viesť k svalovej nerovnováhe, ktorá výrazne zvýši riziko zranenia.
- Pri každom cvičení sa snažte precvičiť celú svalovú skupinu. Ak neviete veľa rôznych cvikov, zaregistrujte sa na niekoľko sedení s osobným trénerom. Môžu vám pomôcť vytvoriť dobre zaokrúhlené cvičenie.
- Nepracujte len so svalmi, ktoré vidíte v zrkadle. Možno by ste nemali premýšľať o tom, ako si vypracovať chrbát, pretože to nevidíte, ale pamätajte, že všetci ostatní!
Časť 3 z 3: zmena stravy
- 1Urobte zo stravy prioritu. Tréneri často hovoria „abs sa vyrábajú v kuchyni“. Definícia svalov vyžaduje percento telesného tuku pod 10 percent, ktoré je takmer úplne založené na tom, čo jete. Vo všeobecnosti by ste mali jesť viac bielkovín a odložiť potraviny s vysokým obsahom tukov a jednoduchých sacharidov.
- Ak ste už relatívne chudý človek, stále musíte obmedziť príjem sacharidov pri práci na silovom tréningovom programe, ktorý kladie dôraz na budovanie objemnej svalovej hmoty.
- Namiesto toho, aby ste jedli 3 veľké jedlá denne, skúste zjesť 5 alebo 6 menších jedál, aby ste jedli raz za 2 až 3 hodiny.
- Naplánujte si jedlo tak, aby 40 percent vašich kalórií pochádzalo z bielkovín, zatiaľ čo tuky a sacharidy obmedzíte na 30 percent.
- Najmenej 85 percent uhľohydrátov, ktoré zjete, by mala pochádzať zo zeleniny, pričom zvyšok pochádza z komplexných uhľohydrátov, ako je ovocie, celozrnné produkty, orechy a semená.
- 2Pred a po cvičení jedzte alebo pite občerstvenie bohaté na bielkoviny. Bielkoviny pomáhajú obnoviť svalovú hmotu a pomôžu zaistiť rýchlejšie zotavenie. Skúste proteínový kokteil, jablko s arašidovým maslom, kura, orechy, grécky jogurt alebo tvaroh.
- V ideálnom prípade si dajte občerstvenie 30 až 45 minút pred cvičením.
- Celé jedlo zvyčajne funguje lepšie na občerstvenie pred tréningom. Proteínový koktail môže fungovať lepšie po tréningu, a to najmä ak je ťažké jesť po intenzívnom tréningu.
- Srvátkový proteín je jedným z najlepších zdrojov kompletných bielkovín, pretože obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebujete na obnovu svalov.
- Srvátkový proteín v práškovej forme si môžete kúpiť a rozmixovať do koktailov sami, alebo si môžete vopred pripravené proteínové kokteily kúpiť v obchodoch s potravinami alebo zdravou výživou.
Budete mať nielen nižší telesný tuk a výraznejšie svaly, ale tiež budete mať menšie riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody. - 3Jedzte starodávne zrná. Quinoa, špalda, ovsené otruby, amarant a ďalšie starodávne zrná majú vysoký obsah bielkovín a minerálov, ktoré môžu pomôcť podporiť rast svalov tým, že dodajú vášmu telu potrebnú výživu.
- Mnohé z týchto zŕn je možné primiešať do šalátov alebo bokov alebo ich pridať do raňajkovej misy.
- Chlieb vyrobený z týchto zŕn nájdete aj v obchodoch s organickými alebo prírodnými potravinami.
- 4Pite viac vody pred, počas a po tréningu. Dehydratácia znižuje váš výkon a môže vás ohroziť zranením, ako aj sťažiť zotavenie. Pri silovom tréningu by ste nemali stratiť viac ako 2 percentá svojej telesnej hmotnosti v tekutinách.
- Aby ste získali predstavu o tom, koľko tekutín stratíte počas cvičenia, zvážte sa pred tréningom a bezprostredne po ňom. Rozdiel medzi týmito dvoma hmotnosťami je množstvo tekutiny, ktoré ste stratili.
- Na každé kilo tekutiny, ktoré stratíte, musíte vypiť 20 až 24 tekutých gramov (590 až 710 ml) vody, ktoré ho nahradíte.
- Náhrada stratenej vody je dostatočná na to, aby ste boli hydratovaní za predpokladu, že ste hydratovaní boli od začiatku. Ak to chcete s istotou určiť, skontrolujte si moč. Ak je to jasné, ste dobre hydratovaná.
- Posúďte, ako sa vám svaly začnú odpočívať. Akonáhle sa vaše svaly budú cítiť ťažšie, začnete chápať. Keď spaľujete tuky, svaly začnú vyzerať vytvarované.
- Natiahnutie svalov zabraňuje nesprávnemu vyrovnaniu kostry, ktoré môže poškodiť vaše držanie tela, preto po cvičení párkrát týždenne zahrňte aspoň veľké svaly.
Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť pri achilovej tendonitíde?
Komentáre (2)
- Ďakujem, že si mi všetko tak ľahko vysvetlil.
- Dobré a informačné.
