Ako udržať beh v snehovej sezóne?
Udržiavanie tepla v mrazivých teplotách, vyhýbanie sa ľadu a udržiavanie energie sú obzvlášť dôležité vlastnosti behu počas snehovej sezóny.
Správne urobené, beh v zimnom období môže byť vzrušujúcim zážitkom. Beh v chlade má niekoľko špeciálnych výhod, ako je spálenie väčšieho množstva kalórií, ale je potrebné sa pripraviť aj na ďalšie veci, ako napríklad ľad a sneh. Udržiavanie tepla v mrazivých teplotách, vyhýbanie sa ľadu a udržiavanie energie sú obzvlášť dôležité vlastnosti behu počas snehovej sezóny.
Časť 1 z 3: Príprava na beh po snehu
- 1Nájdite svoju motiváciu byť v zime fit. Veľa ľudí sa najskôr bojí začať cvičiť vonku, ale v skutočnosti je chladné počasie ideálne na beh. Čím je chladnejšie počasie, tým menší je teplotný stres, ktorým musí telo prejsť, a preto sa v októbri a novembri koná toľko maratónov. Zvýšením morálky a skutočným tešením sa na svoj beh budete oveľa pravdepodobnejšie, že sa budete držať svojej novej bežeckej rutiny.
- Zamyslite sa nad tým, aké sú vaše hlavné motivácie pre beh na snehu. Môžete mať napríklad nejaké osobné ciele, napríklad pripraviť sa na preteky alebo chcieť schudnúť. Tieto ciele majte na pamäti ako inšpiráciu.
- Ukázalo sa, že cvičenie pomáha prekonávať zimné blues, najmä pre tých, ktorí trpia sezónnou afektívnou poruchou (SAD). Beh vonku pomáha ešte viac (bez ohľadu na prítomnosť mrakov) ako vnútorné osvetlenie za kratší čas.
- Ak máte uponáhľaný pracovný alebo rodinný rozvrh, predstavte si čas, ktorý trávite behom vonku, ako svoj „me-time“. Všetci potrebujeme čas osamote, a tak beh vonku môže byť pre vás veľkým rituálom, ako sa dočasne zbaviť všetkého.
- Ďalším potenciálnym motivátorom by mohol byť prechod na zdravšie návyky počas prázdnin. Prázdniny môžu byť časom, kedy v našich rutinách prevládajú nezdravé návyky, a beh môže byť spôsob, ako sa od týchto prázdninových návykov odkloniť a cítiť sa lepšie.
ODBORNÁ TIPTyler courville, ultra a horský bežec, dodáva: „Moja rada do chladného počasia, keď je vaša motivácia nízka, je obliecť si bežecké oblečenie, nastaviť si krátky časovač a začať behať. Povedzte si, že ak vám to ešte stále nejde váš časovač sa vypne, môžete sa len otočiť. Osobne som zistil, že keď som vonku, takmer nikdy sa neotočím. A ak áno, vždy bude zajtra.
- 2Zistite, či potrebujete klobúk a rukavice. Pred vybehnutím si vždy skontrolujte počasie. To, že je sneh, ešte neznamená, že je dosť chladno, takže riskujete omrzliny a nechcete sa prezliekať ani podliezať. Spravidla by ste mali skontrolovať veternú zimu, ktorá je vypočítaným odhadom pomocou teploty a rýchlosti vetra toho, ako chlad pôsobí na ľudské telo.
- Ak je extrémne chladno a/alebo veterno, neznamená to, že nemôžete behať vonku. Nezabudnite si zakryť najmä končatiny, ako sú prsty, uši, nos, líca, brada, zápästia a prsty na nohách, pretože tieto ani zďaleka nepohybujú svaly, ktoré vytvárajú teplo, a preto je u nich vyššie riziko omrzlín. Vždy noste ponožky, palčiaky, klobúky a čokoľvek ďalšie, aby ste zaistili, že svoju pokožku nevystavíte drsnému počasiu.
- Sledujte vietor. Ochranné prostriedky proti vetru sú veľmi dôležité, ak je veterno, a môžete si ich ľahko overiť online alebo v aplikácii o počasí, aby ste zistili, aký je veterný vietor na deň. Silný vietor môže spôsobiť omrzliny, ktoré sa veľmi rýchlo spália, ak ste neurobili predbežné opatrenia. Na ochranu tváre používajte vazelínu alebo podobný bariérový krém a na ochranu vetra pred končatinami používajte oblečenie. V prípade potreby noste okuliare alebo okuliare.
- Ak plánujete pravidelne behať vonku a žiť v extrémne chladnom prostredí, možno budete chcieť investovať do nejakého špeciálneho bežeckého vybavenia, ako sú bežecké rukavice alebo termopásky.
- 3Oblečte sa primerane počasiu. V chladnom období je dôležité, aby ste sa pri výbere oblečenia zamýšľali úmyselne. Ak neviete, kde začať, alebo nemáte špecializované bežecké oblečenie, môžete navštíviť miestny obchod s bežeckými potrebami a kúpiť si dobrú výstroj. V opačnom prípade je najdôležitejšie mať na pamäti, že vrstvy sú vašim kľúčom k úspechu.
- Neobliekajte sa. Mnoho bežcov predpokladá, že sa musia zbaliť, aby sa chránili pred chladom, a hoci by ste sa mali uistiť, že nie je žiadna vaša pokožka odhalená, nenoste príliš veľa oblečenia, pretože teplo a pot sa môžu skutočne hromadiť a zachytávať vodu pod tým všetkým. oblečenie môže skutočne zvýšiť riziko hypotermie. Uistite sa, že nosíte niekoľko ľahkých vrstiev a očakávate trochu pokusov a omylov, kým nenájdete správne množstvo oblečenia, ktoré vás ochráni a zahreje počas obdobia snehu.
- Možno budete chcieť investovať do zimných športových potrieb vyrobených z odvádzajúcich materiálov, ktoré nezachytávajú pot a nechávajú vašu pokožku dýchať a zároveň ju chránia pred živlami. Niektoré z týchto špecializovaných odevov a materiálov zahŕňajú rúno, bežecké legíny, ľahkú vlnu a vesty.
- Ako všeobecné pravidlo by ste mali pri prvom odchode z domu cítiť chlad a očakávať, že sa vaše telo zahreje počas prvých minút behania. Ak si po chvíľke behu uvedomíte, že ste drasticky málo oblečení, vráťte sa domov pre ďalšiu vrstvu, než sa príliš vystavíte živlom.
- 4Nájdite správnu obuv. Väčšina bežcov sa rozhodne nosiť svoju každodennú bežeckú obuv, ale v závislosti od poveternostných podmienok možno budete chcieť pridať ochranné vybavenie.
- Ak je napríklad vonku veľa snehu, môžete pridať gumové podrážky alebo trakčné zariadenia, napríklad Yaktrax.
- Tiež by ste si mali dať pozor na výber ponožiek, než vyrazíte behať. Vyhnite sa ponožkám na nohách, pretože robia vaše prsty na nohách citlivejšie na chlad. Vlna alebo iné „odvodňujúce“ látky sú vhodnejšie ako bavlna, pretože je menej pravdepodobné, že sa udržia v chlade.
- Pri všetkom, čo je povedané, zostaňte bdelí počas celého behu a vyhýbajte sa kašovitým kalužiam a ľadu, kedykoľvek je to možné, pretože žiadne topánky vás úplne neochránia pred nedostatkom priľnavosti alebo studenej vody.
Ak bežíte v množstve snehu, držte vzpriamený postoj a behajte dlhými, agresívnymi krokmi. - 5Naplánujte si trasu vopred. Keď začínate behať vonku v chlade, možno by ste si mali naplánovať trasy, ktoré zostanú relatívne blízko vášho domova, aby ste sa v prípade potreby (napríklad pridanie alebo odstránenie vrstvy oblečenia) rýchlo vrátili späť. Akonáhle sa v tom ale zorientujete, môžete si naplánovať trasy, ktoré sú scénickejšie alebo vzrušujúcejšie, aby ste si udržali motiváciu.ODBORNÁ TIP
Clare Flanagan, skúsená bežkyňa, nám hovorí: „Začať s kratšími behmi v blízkosti domova je dobrý nápad. Raz som musel zachrániť kauciu v polovici 6 -kilometrového behu, pretože som si myslel, že ma omrzne. Práve som zavolal uber a išiel domov. " Sťahovanie aplikácie zdieľanej jazdy v prípade núdze je inteligentné zaistenie proti zlyhaniu.
Časť 2 z 3: Inteligentný beh v zasneženom počasí
- 1Zahrejte sa v interiéri. Zahrievanie pred behom je vždy múdry nápad, ako predísť zraneniu, a to v interiéri vám pomôže zahriať telo predtým, ako sa vystavíte živlom.
- Skúste cvičiť skoky, výpady, drepy alebo iné kardio cvičenia, kým nepocítite, že sa vám svaly zahrievajú a zrýchľuje sa tep.
- 2Behajte v dobre upravených oblastiach. Držte sa vyčistených chodníkov, upravených bežeckých tratí a miest, kde ste si istí, že pod snehovou pokrývkou nie je ľad ani pravdepodobnosť kvapiek, ako sú kryté odtoky, diery alebo priehlbiny. Držanie sa pravidelne udržiavaných trás zníži vaše šance na zranenie.ODBORNÁ TIP
V prípade potreby nájdite trakciu na snehu. Bežkyňa na lyžiach v Minnesote, Clare Flanagan, nám hovorí: „Ak bežíte po spevnenej trase a dostanete sa do bodu, keď nie je dostatočne lopatková alebo posolená, držte sa zasnežených plôch. Na častiach získate lepšiu trakciu. chodníka s vrstvou snehu, než budete na kašovitých, zľadovatených oblastiach.
- 3Dávajte si pozor na svoje okolie. To je obzvlášť dôležité v zimných mesiacoch, pretože existujú potenciálne nebezpečenstvá, ktoré sú vzhľadom na sneh a slabé denné svetlo ťažšie viditeľné.
- Dávajte si pozor na ostatných nadšencov snehových športov. Ak zdieľate svoj beží priestor lyžiarov, sledders a Snowshoers, byť vedomí svojich pokusných plôch a držať z cesty - robiť to spustiť alebo jog na lyžiach a sánkovať chodníky. Lyžiari a sánkari sa budú pohybovať rýchlejšie ako vy a vo všeobecnosti nečakajte, že by ste počas snehovej sezóny videli bežcov na zjazdovkách.
- Dávajte si tiež pozor na korene stromov v parkoch, ktoré môžu byť sotva pokryté snehom, najmä keď sa sezóna začína topiť.
- 4Hýb sa. Jednou z výhod behu počas snehovej sezóny je, že budete motivovaní stále sa hýbať, aby ste zostali v teple. Nepreháňajte to, ale urobte všetko, čo je v vašich silách, aby ste držali stabilné a konštantné tempo, keď ste vonku, aby ste zostali v teple a svaly boli uvoľnené a napäté.
- Ak beháte po zľadovatených cestách alebo chodníkoch, skráťte krok, aby ste si zlepšili nožičky.
- Ak bežíte v množstve snehu, držte vzpriamený postoj a behajte dlhými, agresívnymi krokmi. Pomôže vám to udržať sa vo vzpriamenej polohe a zníži pravdepodobnosť pošmyknutia alebo pádu.
- 5Ochlaďte úseky v interiéri. Ochladenie je dôležité v každom cvičebnom režime, ale robiť to vonku nie je dobrý nápad. Namiesto toho postupne znižujte tempo, keď sa blížite ku koncu behu, a potom počkajte, kým sa vo vnútri poriadne natiahnete.
- Počas behu bude vzduch oveľa teplejší, ako v skutočnosti je, ale akonáhle sa zastavíte, pravdepodobne sa začnete triasť, pretože nahromadený pot bude ďalej rýchlo ochladzovať vaše telo. Drastické zníženie telesnej teploty je nezdravé a môže spôsobiť aj napnutie svalov, čo môže viesť k zraneniu.
Jednou z výhod behu počas snehovej sezóny je, že budete motivovaní stále sa hýbať, aby ste zostali v teple.
Časť 3 z 3: prijímanie bezpečnostných opatrení v sezóne snehu
- 1Dostaňte sa rýchlo dovnútra. Keď skončíte s behaním alebo behaním, nepostávajte sa vonku v spotenom oblečení. V opačnom prípade môže dôjsť k podchladeniu. Choďte dovnútra do dobre zarobených kúpeľov, sauny alebo kúpeľa a prezlečte sa do čerstvého oblečenia!
- Vaša telesná teplota klesne hneď, ako prestanete behať, preto sa zmeňte hneď, ako sa dostanete dovnútra, a ukončite chladenie. Prezlečte si vlhké oblečenie a oblečte si čisté a suché oblečenie, aby ste neochoreli.
- 2Netlačte sa na maximum. Beh počas snehovej sezóny sa veľmi líši od ostatných ročných období. Vaše telo sa vyčerpá oveľa rýchlejšie a veľmi rýchlo využije svoje energetické zásoby. Pite veľa vody, aby ste boli hydratovaní, a vezmite si so sebou občerstvenie alebo orechy, ktoré vás udržia v kondícii.
- 3V tme noste svetelný odev. Keďže je v zime oveľa menej denného svetla, je pravdepodobnejšie, že budete behať po tme. Sneh ešte viac znižuje viditeľnosť vodičov a reflexné škvrny alebo pruhy na vašom oblečení vám pomôžu vás vidieť.
- Ďalšie preventívne opatrenie, ktoré by ste mohli urobiť, je nosiť čelovku alebo iné osvetlenie.
- 4Pripravte sa na núdzové situácie vopred. Našťastie pri behaní nikdy neutrpíte zranenie alebo nehodu, ale je to vždy možnosť, preto sa snažte pripraviť sa dopredu.
- Dajte niekomu vedieť, že idete von a kedy máte očakávať svoj návrat. Ak žijete s rodinou alebo máte spolubývajúcich, zaregistrujte sa u nich, aby vedeli, že si začnú robiť starosti, ak sa nevrátite, keď poviete, že prídete.
- Vždy majte pri sebe nejaký druh identifikácie a peniaze. Ak dôjde k nehode a budete musieť byť prevezení do nemocnice, bude pre zamestnancov oveľa jednoduchšie vás identifikovať a kontaktovať vašich príbuzných, keby sa niečo stalo.
- Noste so sebou mobilný telefón. Ak sa pošmyknete na ľade alebo máte iný typ nehody, budete môcť rýchlo zavolať pomoc a znížiť riziko podchladenia.
- 5Zvážte bežiaceho kamaráta. Bežecký partner vám nielenže poskytne dodatočnú motiváciu v tie dni, keď sa vám bude v posteli príliš pohodlne odchádzať, ale budete sa môcť navzájom vyhľadávať a volať o pomoc, ak jeden z vás utrpí zranenie.
Ak nikto z vašich priateľov nevyhovuje výzvam behať vonku v snehu a snehu, zistite, či existujú nejaké miestne bežecké kluby. - 6Zvážte vstup do bežeckého klubu. Ak nikto z vašich priateľov nevyhovuje výzvam behať vonku v snehu a snehu, zistite, či existujú nejaké miestne bežecké kluby. Oveľa zábavnejšie a bezpečnejšie je behať v zime s organizovaným bežeckým klubom. Kluby zdravia, telocvične a športové obchody často organizujú takéto skupiny.
- Dávajte si pozor na šikmé alebo kopcovité oblasti. Keď nesneží, možno si ich vôbec nevšimnete, ale sneh spôsobuje, že aj na malých kopcoch hrozí šmyk.
- Nosenie lyžiarskych/snowboardových okuliarov môže byť veľmi užitočné, ak sneží, keď sa vyberiete behať. Môžu vyzerať smiešne, ale je to oveľa pohodlnejšie, ako nechať sneh ísť do očí.
- Správne bežecké oblečenie a obuv v sezóne snehu
- Reflexné prvky
- Energetické občerstvenie a fľaša vody
- Bezpečné bežecké plochy
Prečítajte si tiež: Ako natiahnuť svaly slabín?
