Ako schudnúť bez vynechávania jedál?
Jedenie pravidelných a konzistentných jedál a zaistenie výberu výživných potravín vám však môžu pomôcť schudnúť bezpečne.
Chudnutie vynechávaním jedál sa nikdy neodporúča. Chudnutie je spravidla svalová hmota a niektoré štúdie dokonca ukázali, že keď znova získate hmotnosť, vráti sa ako viscerálny tuk. Jedenie pravidelných a konzistentných jedál a zaistenie výberu výživných potravín vám však môžu pomôcť schudnúť bezpečne. Navyše namiesto dôležitej čistej svalovej hmoty pravdepodobne stratíte prebytočný tuk. Vykonajte určité zmeny vo svojom jedálničku a životnom štýle, namiesto vynechávania jedál pre bezpečné a efektívne chudnutie.
Časť 1 z 2: Zmena stravy na chudnutie
- 1Spravujte svoj príjem kalórií. Chudnutie bude závisieť od zníženia celkového príjmu kalórií - nevynechávania jedál. Každý deň obmedzte niekoľko kalórií, ktoré vám pomôžu schudnúť.
- Obvykle sa odporúča obmedziť asi 500 kalórií denne. V priebehu týždňa môžete schudnúť približne jedno až dve kilá.
- Ak vynecháte jedlo, môžete si myslieť, že je to jednoduchý spôsob, ako obmedziť asi 500 kalórií. Keď však vynecháte jedlo, hladina cukru v krvi klesne, hladina energie klesne a váš metabolizmus tiež.
- Ak oholíte len pár kalórií z každého jedla alebo občerstvenia, môžete skončiť s 500 kalóriovým deficitom bez toho, aby ste museli vynechať celé jedlo.
- 2Jedzte tri až šesť jedál denne. Vynechávanie jedál vám pri chudnutí nepomôže. Jedenie pravidelných konzistentných jedál každých pár hodín bude.
- Tam a tam boli nejaké informácie o tom, ktoré množstvo jedál je lepšie na chudnutie. Niektorí odborníci odporúčajú iba tri jedlá denne, iní hovoria, že ich budete jesť päť až šesť. Obe majú svoje výhody.
- Pravidelnejšie jedenie sa môže zdať, ako by to zvýšilo váš metabolizmus a uľahčilo chudnutie, ale ukázalo sa, že to nie je pravda. Môžete však prísť na to, že máte menšiu chuť a vaša chuť k jedlu je kontrolovanejšia, ak budete jesť pravidelne.
- Možno budete musieť jesť tri jedlá denne iba vtedy, ak pri každom jedle vyberiete správne kombinácie jedál.
- Možno budete chcieť vyskúšať niekoľko dní iba z troch jedál denne a niekoľko dní z piatich až šiestich menších jedál denne. Dodržujte režim jedla, ktorý vám pomôže schudnúť, uspokojí vaše chute a hlad a je ľahko ovládateľný.
- Vyhnite sa jedlu alebo občerstveniu príliš neskoro v noci. Načasujte si jedlo a občerstvenie, aby ste prestali jesť najmenej 3 hodiny pred spaním.
Vynechávanie jedál vám pri chudnutí nepomôže. - 3Pripravte si jedlo s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín. Mnoho štúdií ukazuje, že bielkoviny aj vláknina vám môžu pomôcť cítiť sa plnšie a spokojnejšie po celý deň, keď držíte diétu. Pridajte viac bielkovín a vlákniny, aby ste schudli a pritom boli spokojní.
- Uistite sa, že pri každom jedle zjete jednu až dve porcie bielkovín. Proteíny musíte mať rozložené rovnomerne po celý deň. Vyberte si chudšie bielkoviny, ktoré vám pomôžu udržať sa v rámci cieľa s nižším obsahom kalórií každý deň.
- Odmerajte 80 až 120 gramov porcie chudých bielkovín, ako je hydina, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, morské plody, strukoviny, orechy, semená, tofu alebo nízkotučné hovädzie mäso.
- Mnoho potravín má vysoký obsah vlákniny a v kombinácii s bielkovinami môže zvýšiť vaše celkové zasýtenie. Pri každom jedle si dajte 1 oz alebo 0,5 šálky (125 ml) celých zŕn, ovocia alebo zeleniny.
- Pre najdlhšie pocity uspokojenia alebo sýtosti skombinujte potraviny s vyšším obsahom bielkovín a potraviny s vyšším obsahom vlákniny.
- 4Spojte jedlo s ovocím a zeleninou. Ovocie a zelenina sú skvelé na chudnutie. Spojenie vašich jedál s týmito nízkokalorickými potravinami vám môže diétu s nízkym obsahom kalórií trochu uľahčiť.
- O ovocí a zelenine je známe, že majú veľmi nízky obsah kalórií. Okrem toho majú dosť vysoký obsah vlákniny a vody. Keď spojíte jedlo s väčším počtom ovocia a zeleniny, budete sa cítiť fyzicky plnší a spokojnejší za málo kalórií.
- Niektorí zdravotnícki pracovníci navrhujú, aby bola aspoň polovica vašich jedál a pochutín pripravená z ovocia alebo zeleniny. Je to skvelý nápad, ako pomôcť znížiť celkový príjem kalórií, ale zachovať rovnaký objem jedál.
- Zmerajte si porcie ovocia a zeleniny. Choďte na jednu šálku (250 ml) zeleniny, dve šálky (500 ml) listovej zeleniny alebo 0,5 šálky (125 ml) ovocia.
Časť 2 z 2: zmena životného štýlu na podporu chudnutia
- 1Zaraďte pravidelné aeróbne cvičenie. Okrem úpravy stravy môže pravidelné aeróbne cvičenie pomôcť zvýšiť a podporiť vaše chudnutie. Začnite cvičiť pravidelnejšie alebo dôslednejšie.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov zvyčajne odporučí zúčastniť sa aspoň 150 minút aeróbnej aktivity každý týždeň. Ak však máte záujem o rýchlejšie chudnutie, pokojne si môžete dopriať až 300 minút kardia každý týždeň.
- Pravidelné kardio je okrem chudnutia zodpovedné za: zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb, zníženie rizika cukrovky a metabolického syndrómu a zníženie rizika vysokého krvného tlaku a mozgovej príhody.
- Zahrňte kardio cvičenia ako: beh/beh, plávanie, tanec alebo jazda na bicykli.
Vykonajte určité zmeny vo svojom jedálničku a životnom štýle, namiesto vynechávania jedál pre bezpečné a efektívne chudnutie. - 2Vykonajte jedno až tri sedenia silového cvičenia týždenne. Posilovací alebo silový tréning je druh cvičenia, ktoré môže pomôcť vybudovať a podporiť svalovú hmotu. V kombinácii s aeróbnym cvičením môžete podporiť svoje úsilie o chudnutie.
- Posilovanie s vlastnou váhou ponúka v porovnaní s aeróbnym cvičením mierne odlišné výhody. Môže pomôcť podporiť alebo vybudovať svalovú hmotu, ktorá môže zvýšiť metabolizmus vášho tela a schopnosť spaľovať kalórie a tiež znížiť riziko osteoporózy zvýšením hustoty kostí.
- Pridajte k tomu jeden až tri dni silového tréningu. Časom môže vášmu telu pomôcť v pokoji spáliť viac kalórií. Precvičte každú väčšiu svalovú skupinu a zamerajte sa na 20 -minútové cvičenie na jedno sedenie.
- 3Doprajte si primeraný spánok. Nedostatočné množstvo spánku môže spôsobiť, že sa budete cítiť hladnejší po celý deň. To môže chudnutie sťažiť.
- Keď nemáte dostatok spánku, vaše telo produkuje ďalšie hormóny, ktoré môžu zvýšiť váš pocit hladu a chuti do jedla po celý deň. Môže to spôsobiť, že budete jesť väčšie porcie, občerstviť sa alebo jesť nesprávne druhy jedál.
- Snažte sa každú noc spať najmenej sedem až deväť hodín. Skúste ísť spať skoro, aby ste mali čas na ranné prebudenie.
- 4Ovládajte stres. Rovnako ako nedostatok spánku, aj stres môže sťažiť chudnutie. Môže to zvýšiť váš hlad a v priebehu času môže byť diéta menej účinná.
- Ovládanie a zvládanie stresu vám môže pomôcť ľahšie schudnúť. Konkrétne to môže pomôcť zvládnuť vašu chuť do jedla.
- Keď ste príliš stresovaní, máte zvýšený hlad a chuť na vysokotučné a kalorickejšie jedlá.
- Zvážte zaradenie relaxačných a de-stresových aktivít do svojej týždennej rutiny. Skúste: ísť na prechádzku, meditovať, porozprávať sa s priateľom alebo cvičiť jogu.
- Ak tieto činnosti nepomáhajú alebo máte naďalej problémy so zvládaním stresu, zvážte vyhľadanie pomoci špecialistu na správanie.
Dodržiavajte stravovací režim, ktorý vám pomôže schudnúť, uspokojí vaše chute a hlad a je ľahko ovládateľný.
- Pred začatím akejkoľvek novej rutiny na chudnutie sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. Budú vám vedieť povedať, či je pre vás chudnutie vhodné.
Prečítajte si tiež: Ako sa vysporiadať s noobmi v dobrodružných svetoch?
