Ako si vybrať bezproblémovú zdravú výživu?
Ak si chcete vybrať zdravú výživu bez problémov, kupujte si ľahké jedlá, ako je čerstvá zelenina a celozrnné produkty, a vyberte si jednoduché občerstvenie, ako napríklad čerstvé ovocie, trhané mäso, syry a orechy.
Zdravé stravovanie je dôležité, ale môžete mať pocit, že je to príliš veľa starostí. Môžete si vybrať veľa jednoduchých a zdravých možností. Ak si chcete vybrať zdravú výživu bez problémov, kupujte si ľahké jedlá, ako je čerstvá zelenina a celozrnné produkty, a vyberte si jednoduché občerstvenie, ako napríklad čerstvé ovocie, trhané mäso, syry a orechy.
Metóda 1 zo 4: výber čerstvých jedál na jedlo
- 1Naplánujte si jedlo. Bude jednoduchšie pripraviť zdravé jedlá, ak si ich vopred naplánujete. Vďaka tomu si môžete kúpiť všetky ingrediencie vopred. Budete mať tiež čas na výber zdravých a chutných receptov. Začnite výberom predjedla, ako je grilované kura, a potom pridajte niekoľko rýchlych, jednoduchých a čerstvých bokov.
- Možno budete chcieť naplánovať všetky svoje jedlá na týždeň v určitý deň, aby ste na každý deň mali niečo pripravené.
- 2Kúpte si čerstvú zeleninu. Čerstvá zelenina je základnou zdravou výživou. Môžete ich pripraviť na akékoľvek jedlo, alebo ich jesť ako občerstvenie. Prezrite si sekciu produktov svojho supermarketu pre svoje sezónne obľúbené jedlá alebo vyskúšajte novú zeleninu, ktorú ste nikdy predtým nejedli.
- Zvážte dať ku každému jedlu jednu až tri čerstvé zeleniny. Jedzte paradajky s raňajkami, dajte si veľký šalát so špenátom a inou zeleninou a na večeru si dajte pečenú brokolicu, dusenú špargľu alebo kel v pare.
- Na občerstvenie jedzte čerstvú zeleninu. Hodte detskú mrkvu, ružičky brokolice, zelerové tyčinky alebo plátky uhorky do nádoby a vezmite si ju na cesty.
- 3Skúste celozrnné. Celozrnné produkty sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov a ďalších živín. Kým ich príprava zaberie veľa času, môžete si urobiť porciu a pár dní vám ostanú zvyšky jedla. Zvážte výrobu quinoa, prosa, jačmeňa, hnedej ryže alebo celozrnnej zmesi.
- Môžete si napríklad pripraviť veľkú dávku quinoa v noci. Časť z neho zjedzte na večeru a zvyšok dajte do chladničky. Môžete ho použiť na raňajkovú kašu, na obed ním posypať šalát a na večeru použiť ako základ misy s quinoou.
- 4Kúpte si čerstvé ovocie. Jednou z najzdravších potravín bez obáv je čerstvé ovocie. Ovocie je skvelé zdravé občerstvenie, ktoré si môžete vziať so sebou na cesty. Jablká, banány, pomaranče, hrušky, broskyne, hrozno a takmer akékoľvek iné ovocie môžete hodiť do vrecka alebo nádoby na rýchle a ľahké jedenie.
- Môžete si tiež kúpiť mrazené ovocie alebo zmraziť čerstvé ovocie a dať ho do smoothies a jogurtu. Môžete tiež občerstviť mrazeným ovocím, ako sú mrazené čučoriedky alebo kúsky ananásu.
- 5Vyberte si rybu. Ryby sú mimoriadne zdravé. Obsahuje zdravé omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály ako B, vápnik a fosfor. Ryby si môžete kúpiť v baleniach s pohodlne jednotlivo zabalenými filetami. Môžete tiež skúsiť konzervovaného alebo baleného lososa a tuniaka, ktoré sú pripravené k jedlu okamžite.
- Vyskúšajte tilapiu a lososa pre ľahké a zdravé jedlá.
- Pri kúpe balených alebo konzervovaných rýb si prečítajte etiketu, aby ste sa vyhli zbytočným prísadám.
- 6Urobte vajíčka. Vajcia sú zdravé a ľahké jedlo. Obsahujú veľa vitamínov a minerálov a napriek tomu, že obsahujú cholesterol, bolo zistené, že zvyšujú hladinu dobrého cholesterolu. Vajíčka môžete jesť k akémukoľvek jedlu, nielen k raňajkám. Môžete si ich dať aj ako desiatu.
- Skúste miešané, vyprážané, varené alebo varené vajíčko. Môžete tiež variť vaječné jedlá, ako sú frittatas a kastróly. Varené vajcia predstavujú skvelé zdravé občerstvenie.
- Skúste, pokiaľ je to možné, kúpiť bezklietkové, vegetariánske, organické vajíčka.
- 7Skladové zásoby sendvičov. Na zdravé jedlo nepotrebujete vždy sporák alebo rúru. Vždy si môžete pripraviť sendvič, ale mali by ste sa uistiť, že všetky ingrediencie sú zdravé. Za týmto účelom uchovajte vo svojej špajzi čerstvý celozrnný chlieb. Používajte delikátne mäso s nízkym obsahom sodíka a plátky syra. Môžete pridať paradajky, šalát, cibuľu a ďalšie čerstvé zeleninové polevy.
Môžete tiež občerstviť mrazeným ovocím, napríklad mrazenými čučoriedkami alebo kúskami ananásu.
Metóda 2 zo 4: nákup hotových potravín
- 1Nájdite zdravé mrazené potraviny. Mrazená ulička môže byť skvelým miestom pre rýchle a jednoduché zdravé jedlo, ak viete, čo máte hľadať. Prečítajte si výživové štítky potravín, aby ste pochopili, koľko tuku, soli a cukru obsahuje a koľko kalórií obsahuje jedna porcia.
- Môžete si kúpiť mrazené ravioli a zaváranú marinársku omáčku. Zahrejte obe a vedľa jedzte šalát.
- Mrazená zelenina často príde už nakrájaná alebo nakrájaná. Mrazenú zeleninu môžete pridať do praženice, marinarovej omáčky alebo do praženice.
- 2Vyberte si čerstvé kuracie mäso na rožku. Väčšina obchodov s potravinami má varené kurča na rožni, ktoré je pripravené na konzumáciu. Sú čerstvo vyrobené a sú skvelým jedlom. Zvyšky si môžete odložiť aj na sendvič alebo šalát na druhý deň.
- Ako prílohu môžete pridať mrazenú alebo vopred pripravenú zemiakovú kašu. V rúre sparte pár mrazených hrachov alebo opraženú mrazenú brokolicu, aby ste mali rýchlu zeleninovú stránku.
- 3Zahrejte vegetariánske hamburgery. Veggie hamburgery často nájdete v chladených alebo mrazených častiach. Môžete ich zahriať na zdravú, vegetariánsku verziu tradičných hovädzích hamburgerov. Zeleninové hamburgery môžete grilovať na sporáku alebo ich môžete ohriať v rúre. Niektorým dokonca môže fungovať mikrovlnná rúra.
- Ako chlieb použite celozrnné žemle.
- Môžete pridať polevy z čerstvej zeleniny, ako napríklad šalát, cibuľu, paradajky alebo huby.
- 4Kúpte si vrecia so šalátom. Čerstvé šaláty sa často dodávajú vopred zmiešané vo vreciach v zeleninovej uličke. Môžu to byť zmesi rôznych druhov šalátu, kelu a špenátu. Všetko, čo musíte urobiť, je otvoriť vrecko a pridať akékoľvek ďalšie polevy, ako napríklad nakrájanú mrkvu, cibuľu, huby, nízkotučný syr alebo orechy.
- Skúste pridať jednu alebo dve polievkové lyžice ľahkej zálievky, napríklad balsamico vinaigrette alebo sójový a sezamový dresing. Vyhnite sa obväzom na krémovom základe.
Môžete si tiež kúpiť mrazené ovocie alebo zmraziť čerstvé ovocie a dať ho do smoothies a jogurtu.
Metóda 3 zo 4: výber položiek na doplnenie jedál
- 1Pridajte syr. Syr môže byť jednoduchý spôsob, ako získať denný vápnik. Obsahuje tiež bielkoviny. Syr môžete pridať do svojich obľúbených kastrólov alebo jedál. Môžete si tiež kúpiť blok syra a prerušiť porciu, keď si chcete dať občerstvenie.
- Ak to nie je dosť pohodlné, zvážte tvarohové tyčinky alebo jednotlivo zabalené tvarohové bloky.
- 2Jedzte fazuľa. Fazuľa a šošovica sú dobré zdravé potraviny a môžu byť jednoduchými a zdravými potravinami, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička. Odrody v konzervách ponúkajú maximálne pohodlie. Obsah jednoducho nalejte do polievky, duseného mäsa, kastróla alebo šalátu. Fazuľu môžete dokonca pripraviť aj samotnú a slúžiť ako príloha. Uistite sa, že kupujete fazuľa bez pridania sodíka, aby ste predišli zbytočnej soli.
- Môžete si tiež kúpiť sušenú fazuľu a šošovicu. Príprava zaberie trochu viac času, ale varenie je relatívne jednoduché.
- 3Skúste hummus. Hummus je chutná a ľahká voľba na občerstvenie alebo jedlo. Hummus môžete natrieť na pita alebo celozrnný zábal alebo ho dať do nádoby so zeleninou na zdravé občerstvenie. Mnoho značiek predáva jednotlivo zabalené nádoby s humusom pre ešte väčšiu jednoduchosť.
- 4Jedzte obilniny. Obilniny sú praktické a zdravé raňajky. Ak sa ponáhľate, môžete ho jesť sušený, alebo ho ľahko nalejte do misky s mliekom. Pridajte čerstvé ovocie, aby ste posilnili zdravie.
- Skontrolujte prísady a uistite sa, že jete zdravé cereálie namiesto jedného plného cukru alebo kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy.
- 5Používajte zdravé oleje. Nie všetky oleje sú nezdravé. V skutočnosti je mnoho olejov, ako olivový a kokosový olej, mimoriadne zdravým zdrojom tukov. Vaše nezdravé rastlinné oleje alebo tuk na zdravé oleje môžete ľahko vymeniť.
- Skúste olivový olej, kokosový olej, avokádový olej alebo iné orieškové a semienkové oleje.
Mnoho granolových tyčiniek je bližšie k sladkostiam ako zdravej výžive, s vysokým obsahom cukru alebo kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy a hydrogenovaných olejov.
Metóda 4 zo 4: Hľadanie bezproblémového občerstvenia
- 1Občerstvenie na orieškoch. Orechy sú ľahké zdravé občerstvenie, ktoré poskytuje zdravé tuky a bielkoviny. Kúpte ich nesolené a bez akýchkoľvek pridaných príchutí, aby mali najväčší prínos pre zdravie. Môžete si vziať hrsť orechov na občerstvenie alebo ich ľahko zabaliť do nádoby, ktorú si môžete vziať so sebou. Niektoré značky dokonca predávajú jednotlivé vrecká na servírovanie.
- Vyskúšajte rôzne druhy orechov, vrátane mandlí, vlašských orechov, para orechov, pekanových orechov, kešu orieškov a makadamových orechov.
- 2Jedzte jogurt. Jogurt je zdravé jedlo, ktoré obsahuje vápnik, bielkoviny a ďalšie živiny. Je to tiež praktické jedlo. Jogurt sa dodáva v jednotlivých pohároch, ktoré sa perfektne hodia na cesty. Odoberajú tiež potrebu odmeriavať alebo lyžičkou vyberať do ďalšej misky.
- Uistite sa, že kupujete jogurt, ktorý je skutočne zdravý, namiesto plných nezdravých prísad a prebytočného cukru. Prečítajte si štítok. Mnoho jogurtov obsahuje toľko cukru ako sušienka alebo koláč.
- Zvážte kúpu gréckeho jogurtu, ktorý obsahuje bielkoviny, alebo probiotického jogurtu, ktorý obsahuje dobré baktérie, ktoré pomáhajú zdraviu čriev.
- 3Choďte na sušené ovocie. Sušené ovocie môže byť chutné a bezproblémové zdravé jedlo. Je ľahké chytiť hrsť hrozienok alebo sušených marhúľ na desiatu alebo si zabaliť banánové lupienky. Môžete tiež zmiešať sušené ovocie s orieškami, aby ste vytvorili zdravý a ľahký cestný mix.
- Uistite sa, že kupujete iba sušené ovocie bez pridania cukrov. Mnoho sušeného ovocia pridáva nezdravé množstvo cukru alebo obalí ovocie v kryštáloch cukru. Vďaka tomu je to nezdravé. Prečítajte si ingrediencie na etikete, či neobsahujú cukor alebo iné nezdravé prísady.
- 4Vyberte orechové maslo. Orechové maslá sú vynikajúce a dajú sa ľahko občerstviť. Môžete si dať občerstvenie priamo z pohára alebo si kúpiť jednotlivé porcie. Orechové maslá obsahujú zdravé tuky a bielkoviny. Ak ste alergický na orieškové maslo, vyskúšajte maslo zo semien.
- Možno budete chcieť vyskúšať arašidové maslo, mandľové maslo, kešu maslo alebo slnečnicové maslo.
- Nezabudnite si prečítať etikety. Napríklad mnohé arašidové maslá majú vysoké množstvo pridaných cukrov spolu s nezdravými hydrogenovanými olejmi. Ak chcete získať zdravé orieškové maslo, uistite sa, že sú ingrediencie obmedzené na orechy, olej a soľ.
- 5Vezmite si tabuľku tmavej čokolády. Tmavá čokoláda je zdravé sladké občerstvenie, ak si ju doprajete s mierou. Tmavú čokoládu môžete spárovať s inými ľahkými jedlami, ako je pomaranč, granátové jablko alebo orieškové maslo. Môžete si kúpiť jednotlivo zabalené kúsky horkej čokolády alebo si pomaly dať občerstvenie na bare.
- Vyberte tmavú čokoládu, ktorá obsahuje najmenej 60% kakaa.
- Môžete tiež hodiť niekoľko kúskov tmavej čokolády do mixu a jogurtu, alebo si len vziať za hrsť a uľahčiť si tým sladkú chuť.
- 6Kúpte si granola tyčinky. Mnoho odrôd müsli môže byť zdravé a bezproblémové. Tyčinky granola sú jednotlivo zabalené a dajú sa ľahko hodiť do vrecka alebo chytiť, keď chcete zdravé občerstvenie. Môžete tiež zvážiť nákup vreciek granoly, ktoré pridáte do mixu a jogurtu.
- Prečítajte si štítky. Mnoho granolových tyčiniek je bližšie k sladkostiam ako zdravej výžive, s vysokým obsahom cukru alebo kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy a hydrogenovaných olejov. Hľadaj prírodné ingrediencie.
Prečítajte si tiež: Ako ohriať mrazenú detskú výživu?
