Ako si užívať zdravotné výhody orechov?
Aby ste si boli istí, že si môžete vychutnať ideálnu chuť a maximálnu zdravotnú hodnotu orechov, naučte sa orechy správne vyberať, skladovať a podávať.
Orechy sú výživným a zdravým zdrojom potravy z mnohých dôvodov. Väčšina z nich má značnú výživovú hodnotu a ponúka bielkoviny, vlákninu, nenasýtené tuky, vitamín E, horčík, fosfor, meď, mangán, selén a tiež antioxidanty! Aby ste si boli istí, že si môžete vychutnať ideálnu chuť a maximálnu zdravotnú hodnotu orechov, naučte sa orechy správne vyberať, skladovať a podávať. Celkovo vzaté, dokonca aj hrsť surových orieškov môže poskytnúť príjemné občerstvenie nabité živinami alebo sýty doplnok k vášmu jedlu.
Metóda 1 z 3: Začlenenie orechov do vašej každodennej stravy
- 1Jesť orechy surové. Občerstvenie orechov v 1 - 2 gramových porciách je jedným z najlepších spôsobov, ako si zabrániť jedlu iných, menej zdravých jedál. Orechy sú navyše samy osebe príjemné a výživné. Platí to najmä pre surové orechy alebo tie, ktoré neboli umelo sušené alebo korenené.
- 1 gramová porcia mandlí bude obsahovať 20 - 24 jednotlivých orechov. Jednu porciu poskytne asi 16 - 18 kešu, rovnako ako 18 - 20 polovíc pekanových orechov. Na plnú porciu stačí zjesť osem až 11 polovíc vlašských orechov, zatiaľ čo pred jedlom, ktoré váži 1 gram, sa môžete občerstviť na takmer 50 pistáciách.
- Miešanie surových orechov so sušeným ovocím a semiačkami je skvelý spôsob, ako si ešte viac vychutnať občerstvenie, nehovoriac o tom, že získate viac vitamínov a minerálov.
- 2Skúste občerstvenie na pražených orieškoch. Mnoho ľudí uprednostňuje chuť a konzistenciu orieškov, ktoré boli upražené. Ak kupujete sušené orechy, vždy sa rozhodnite pre nesolené, nasucho pražené, na rozdiel od tých, ktoré boli pražené na oleji. Nájsť suché pražené oriešky mimo extrémne obľúbených orechových pochúťok, akými sú napríklad mandle, môže byť bohužiaľ náročné. Navyše praženie akéhokoľvek druhu pravdepodobne celkovo zníži nutričnú hodnotu orechov.
- Ak bol orech a pražený za sucha, bude to uvedené na etikete výrobku. Inak sa do orechov počas praženia pravdepodobne pridával olej.
- Ak chcete dosiahnuť maximálnu výživu v pražených orieškoch, vyskúšajte si oriešky upiecť sami.
- 3Orechy si vyberajte podľa tukov, ktoré obsahujú. Rôzne druhy orechov majú rôzne druhy a množstvo tuku. Našťastie väčšina tukov v orechoch je nenasýtených a pri konzumácii vo vhodných dávkach vám skutočne môže pomôcť schudnúť a udržať zdravé srdce. To znamená, že v niektorých orechoch je dostatok nasýtených tukov, ktoré je potrebné vziať na vedomie.
- Mandle, lieskové oriešky a gaštany majú tú výhodu, že majú extrémne nízky obsah nasýtených tukov. Mandle a lieskové orechy sú preto obzvlášť dobrým občerstvením a gaštany je možné voľne pridávať do jedla, dodávať im výživné látky a zasýtiť ich na dlhší čas.
- Vlašské orechy, pekanové orechy a pistácie majú značné zdravotné výhody a tiež mierne množstvo nasýtených tukov. Rozhodne ich zaraďte do svojho jedálnička, kedykoľvek je to možné, ale neobčerstvujte si ich celý deň.
- Brazílske orechy, makadámie a kešu orechy patria medzi orechy s najvyšším obsahom nasýtených tukov. Aj keď tieto orechy môžu vytvárať skvelé prísady (najmä ak sú nahradené menej zdravými prísadami), mali by ste ich jesť menej často ako vyššie uvedené orechy alebo v menšom množstve.
Ak dávate prednosť chuti pražených orieškov, ale chcete maximalizovať ich nutričnú hodnotu, oriešky orestujte sami. - 4Orechy používajte ako bielkovinu jedla. Ak hľadáte spôsoby, ako znížiť spotrebu mäsa, orechy poskytujú alternatívnu možnosť bielkovín. Kešu oriešky napríklad poskytujú 5 gramov bielkovín v 1 gramovej porcii, ako aj ďalšie živiny, ako je železo (treba však poznamenať, že železo v orechoch je iné a nie je tak ľahko absorbovateľné ako železo nachádzajúce sa v živočíšnych produktoch). Majú tiež oveľa menej nasýtených tukov. Používaním kešu orieškov alebo iného orecha ako proteínového základu môžete nielen odstrániť nezdravú zložku jedla, ale namiesto toho pridať aj zdravú.
- Napríklad uvarte praženicu s dostatkom zeleniny. Namiesto mäsa pridajte hrsť kešu tesne pred vybratím panvice z ohňa. Orechy zmäknú a tiež absorbujú korenie. Dochutíme sójovou omáčkou, kajenským korením, cesnakom a zázvorom. Kešu maslo môžete tiež zmiešať s týmto korením a zohriať s trochou vody, aby vznikla omáčka.
- 5Do príloh zahrňte orechy. Kedykoľvek varíte ryžu, rezance alebo zeleninu, môžete pridať oriešky. Orechy sú skvelé, pretože môžu dodať textúru a bielkoviny takmer všetkému. Zvýšia nutričné hodnoty pokrmu a tiež jeho schopnosť udržať vás sýtymi po dlhšiu dobu.
- Napríklad hnedá ryža s vlašskými orechmi alebo kešu orieškami, zázvor, hrozienka a muškátový oriešok môžu byť skvelým jedlom. Pekanové orechy a lieskové orechy navyše dodajú vynikajúcu chuť mnohým slaným polievkam.
- 6Pridajte orechy do niečoho sladkého. Zdravá strava môže z času na čas zahŕňať sladkosti a orechy pomôžu maximalizovať nutričnú hodnotu pochúťky. Napríklad do gréckeho jogurtu pridajte orechy a granolu a oslaďte medom. Ako alternatívu zmrzliny zmiešajte banány, mandľové maslo, mandľové mlieko a horkú čokoládu v kuchynskom robote a zmrazte. Nakoniec do koláčov alebo sušienok pridajte mleté alebo celé makadámie a znížte množstvo cukru a masla, ktoré do receptu zaradíte.
Metóda 2 z 3: zváženie zdravotných výhod konkrétnych orechov
- 1Jedzte veľa mandlí. Mandle sú jedným z najzdravších orechov. Sú nielen bohaté na nenasýtené tuky a vápnik, ale majú aj veľa vitamínu E a horčíka. Jednoducho tým, že zjete 2 gramy - alebo asi 0,25 šálky mandlí denne, získate významné zdravotné výhody, ako napríklad zníženie rizika srdcových chorôb.
- Hrsť surových mandlí a jablka je jedným z najviac výživných občerstvenia, ktoré môžete jesť.
- Uprednostňujte celé orechy pred vločkovými mandľami, pretože koža mandlí obsahuje zlúčeniny nazývané flavonoidy, ktoré môžu pomôcť chrániť vaše srdce.
Výživová kvalita a chuť pražených orechov sa degraduje rýchlejšie ako orechy, ktoré sú skladované surové. - 2Získajte zdravé tuky z vlašských orechov. Tieto vysoko antioxidačné orechy sú obzvlášť dobrým zdrojom zdravých tukov. Totiž, vlašské orechy sú jediným orieškom, ktorý obsahuje značné množstvo jednej z najzdravších omega-3 mastných kyselín, kyseliny alfa-linolénovej, ktorá má ochranný účinok na metabolizmus kostí. Len gram poskytne váš denný odporúčaný príjem.
- Udržujte pokožku (voskový, vločkovitý materiál na vonkajšom povrchu kúskov vlašských orechov), aby ste sa uistili, že získate zdravé fenoly, ktoré tieto orechy ponúkajú.
- Jednoducho krájať a pridávať vlašské orechy do zeleniny, ovocia alebo akéhokoľvek iného jedla je často tou správnou cestou.
- Vlašské orechy môžete tiež rozmixovať na uvarenú šošovicu, olivový alebo ľanový olej a akékoľvek bylinky alebo korenie, ktoré máte radi, a tak si urobíte dip do čerstvej zeleniny.
- Najmä ak pravidelne nejete ryby, začnite jesť viac vlašských orechov, aby ste zvýšili konzumáciu omega-3 mastných kyselín a znížili riziko kardiovaskulárnych chorôb.
- 3Zostaňte nabití energiou s pekanovými orechmi. Pekanové orechy sú ďalším obzvlášť zdravým orieškom, ktorý neobsahuje žiadne trans -tuky a poskytuje dostatok vitamínov a minerálov, ako je vitamín A, vitamín E, kyselina listová, vápnik, horčík, fosfor, draslík, niekoľko vitamínov B a zinok. Sú skvelé pre vaše srdce, pretože sú známe tým, že znižujú hladinu cholesterolu a predchádzajú tvorbe plakov vo vašich tepnách. Dodávajú tiež dobré množstvo vitamínov, ktoré potrebujete na prístup k energii poskytovanej jedlom, ktoré jete.
- Znížite svoje šance na ischemickú chorobu srdca tým, že zjete len jednu hrsť pekanových orechov denne.
- 4Nezabudnite ani na ďalšie oriešky. Pistácie sú napríklad bohaté na vitamín B6, ktorý je dôležitý pre hormonálnu rovnováhu. Obsahujú tiež antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť zdravie vašich očí. Ďalej sú bohaté na draslík a vlákninu.
- Jedzte iba tri alebo štyri brazílske orechy denne, aby ste získali denné odporúčané množstvo selénu. Tento minerál okrem iných zdravotných výhod podporuje aj funkciu štítnej žľazy a imunitný systém.
- Získajte viac vitamínov B, vlákniny a vitamínu C z gaštanov. Napriek tomu, že gaštany majú nižší obsah bielkovín ako väčšina ostatných orechov, majú najmenšie množstvo tuku a sacharidov.
- Makadámie sú ideálne na pridanie vynikajúcej chuti a textúry sladkým jedlám. Napriek tomu, že majú obzvlášť vysoký obsah tuku, obsahujú tiež dobré množstvo horčíka, vápnika a draslíka.
Metóda 3 z 3: Správna manipulácia a praženie orechov
- 1Výber orechov na nákup. Orechy, ktoré boli obalené v škrupinách, kúpite najlepšie vo vákuovo uzavretých nádobách. Vždy hľadajte dátum čerstvosti. Ak sú samotné orechy viditeľné, mali by mať jednotnú veľkosť a nemali by sa krčiť. Ak vyberáte orechy, ktoré sú ešte v škrupinách, vyberte tie, ktoré majú škrupiny bez prasklín alebo drobných dierok. Ako všeobecné pravidlo platí, že surové celé orechy by mali byť ťažšie, ako vyzerajú.
- Potraste maticami, ktoré sú ešte v škrupine. Vyvarujte sa chrumkavých orieškov, pretože to naznačuje, že už pravdepodobne nie sú čerstvé.
- Stromové orechy, vrátane vlašských, pekanových a lieskových orechov, sú do istej miery sezónne a budú čerstvé koncom jesene alebo začiatkom zimy.
- Pri kúpe sypkých orechov dbajte na to, aby boli čerstvé a pevné na dotyk. Vyhýbajte sa orieškom, gumeným, zatuchnutým alebo zatuchnutým orieškom. Hromadné orechy bohužiaľ dosť rýchlo strácajú čerstvosť.
- Môžete si kúpiť orechy bez škrupiny alebo stále v škrupine. Je to väčšinou vec pohodlia, aj keď orechy, ktoré sú ešte v šupke, vydržia dlhšie, najmä pri izbovej teplote.
Nájsť suché pražené oriešky mimo extrémne obľúbených orechových pochúťok, akými sú napríklad mandle, môže byť bohužiaľ náročné. - 2Orechy skladujte v chladničke. Nutričná kvalita väčšiny orechov zostane pri izbovej teplote niekoľko mesiacov. V orieškoch, ktoré sú skladované pri nižšej teplote, však chuťová aj nutričná hodnota vydrží dlhšie. Pomocou vzduchotesnej nádoby uložte svoje orechy do chladničky a vydržia rok aj viac.
- V ideálnom prípade by mala byť vaša chladnička nastavená na 4°C. Orechy vydržia v mrazničke nastavenej na -18°C (-18°C) ešte dlhšie - až dva roky.
- Orech, ktorý už nie je čerstvý, začne chutiť zatuchnuto. Aj keď nie je nebezpečné jesť oriešok, ktorý začína chutiť inak, mnohým ľuďom chuť chutí.
- 3Pražené oriešky doma. Ak dávate prednosť chuti pražených orieškov, ale chcete maximalizovať ich nutričnú hodnotu, oriešky orestujte sami. To vám umožní používať nižšie teploty praženia a minimalizovať zníženie nutričnej hodnoty orechov. Jednu vrstvu orechov poukladajte na nemastený plech na pečenie z nehrdzavejúcej ocele. Pečte v rúre desať až dvadsať minút.
- Všeobecne platí, že čím kratší je čas varenia, tým lepšie. Neváhajte sa pozrieť na orechy a panvicu pravidelne pretrepávajte, aby ste zaistili rovnomerné praženie.
- Na uskladnenie nepražte naraz veľké množstvo orechov. Výživová kvalita a chuť pražených orechov sa degraduje rýchlejšie ako orechy, ktoré sú skladované surové. Preto si v priebehu niekoľkých týždňov len pražte toľko, koľko chcete zjesť.
Prečítajte si tiež: Ako pražiť arašidy v mikrovlnnej rúre?
