Ako si vychutnať rýchle občerstvenie pri diéte?
Ak si prečítate kalorický príjem vášho jedla z rýchleho občerstvenia, jedlo si múdro upravíte a budete sa aj naďalej múdro rozhodovať pre ostatné jedlá, rýchle občerstvenie si môžete aj napriek diéte vychutnať.
Reťazce rýchleho občerstvenia sú všade a ich rýchle, pohodlné a chutné jedlá lákajú, keď ste na cestách. Nie je žiadnym tajomstvom, že rýchle občerstvenie je zvyčajne nabité kalóriami, sodíkom a cukrom, čo môže sťažiť dodržiavanie diéty alebo sledovanie programu chudnutia. Stále si však môžete občas vychutnať jedlo alebo občerstvenie z vašej obľúbenej reštaurácie s rýchlym občerstvením. Ak si prečítate kalorický príjem vášho jedla z rýchleho občerstvenia, jedlo si múdro upravíte a budete sa aj naďalej múdro rozhodovať pre iné jedlá, môžete si aj napriek diéte vychutnať rýchle občerstvenie.
Časť 1 z 3: vzhľadom na príjem kalórií
- 1Počítajte kalórie. Zníženie príjmu kalórií je nevyhnutné pre chudnutie a vedieť, koľko kalórií denne máte, vám pomôže naplánovať si jedlá z rýchleho občerstvenia. V priemere žena potrebuje asi 1500 kalórií denne, aby schudla 0 kg každý týždeň. Priemerný muž by mal denne spotrebovať asi 2000 kalórií, aby schudol rovnakou rýchlosťou. Dôležitý je aj váš vek, výška, aktuálna hmotnosť a úroveň aktivity. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu o stanovení ideálneho denného príjmu kalórií pre vás.
- 2Pred jedlom si overte nutričné hodnoty online. Správa potravín a liečiv požaduje, aby reťazce rýchleho občerstvenia sprístupnili svojim zákazníkom nutričný obsah potravín. Pred príchodom do reštaurácie s rýchlym občerstvením si jedlo naplánujte vopred a overte si nutričné hodnoty uvedené online. Mnoho reťazcov rýchleho občerstvenia a obľúbených reštaurácií, od reštaurácií Tex-Mex po kaviarne, vám umožňuje preskúmať výživový obsah na ich webových stránkach. Vedieť, čo si objednať vopred, vám pomôže držať sa možnosti zdravého jedla a kraľovať v kalóriách.
- 3V ponuke vyhľadajte počet kalórií. Ak nemáte možnosť skontrolovať výživové informácie skôr, ako pôjdete do reštaurácie s rýchlym občerstvením, môžete sa aj naďalej rozhodnúť informovane. V reštaurácii s rýchlym občerstvením často uvidíte počet kalórií uvedený vedľa jedla na tabuli alebo v ponuke. Nezabudnite si starostlivo prečítať počet kalórií každého jedla a vyberte si jedlo, ktoré vyhovuje vašim kalorickým cieľom a nebudete sa kvôli jedlu cítiť previnilo.
Môžu vám tiež pomôcť vychutnať si a naplánovať si príležitostné rýchle občerstvenie.
Časť 2 z 3: Objednávka z rýchleho občerstvenia na diéte
- 1Objednajte si z detského menu. Potraviny uvedené v detskom jedálničku môžu byť pri diéte skvelou voľbou. Porcie sú menšie, takže obsahujú menej kalórií ako položky v hlavnom menu. Navyše si často môžete ako vedľajšiu možnosť vybrať kúsok ovocia.
- 2Vynechajte sódu. Uvedomte si, že počet kalórií jedla na tabuli nezahŕňa počet kalórií pre limonády. Priemerný pohár sódy môže obsahovať približne 300 kalórií a 19 gramov cukru, čo nie je užitočné pre udržanie vašej stravy. Voda je vždy bezpečná, bez kalórií a osviežujúca voľba. Vaše telo tiež potrebuje vodu, aby prežilo a správne fungovalo.
- Aj keď diétna sóda nemá žiadne kalórie, umelé cukry v nápoji vo vás môžu vyvolať túžbu po skutočnejších cukroch, vďaka čomu si príliš doprajete iné sladené pochúťky.
- Limonády a ovocné nápoje zvyčajne obsahujú toľko kalórií a cukru ako sóda.
- 3Povedzte nie hranolkám. Mnoho jedál v reťazcoch rýchleho občerstvenia ponúka ako prílohu poradie hranoliek. Hranolky sú síce vynikajúce, ale môžu obsahovať množstvo kalórií, ktoré sa môžu pohybovať od 300 do dokonca 900 kalórií! Nemajú ani veľkú výživovú hodnotu. Väčšinou sú to len tuky a kalórie. Opýtajte sa, či môžete nahradiť hranolky prílohovým šalátom, kúskom alebo ovocím, alebo sa rozhodnite úplne vynechať.
- 4Požiadajte, aby sa vaše korenie alebo šalátový dresing podávali nabok. Koreniny ako majonéza, tatárska omáčka, kyslá smotana, barbecue omáčka a šalátové dresingy môžu mať klamlivo vysoký obsah kalórií a cukrov. Napríklad majonéza má asi 180 kalórií na každé 2 polievkové lyžice alebo 30 mililitrov (1 fl oz). Tieto kalórie sa môžu rýchlo sčítať. Ochutnávku alebo šalátový dresing dostanete do bočnej nádoby, aby ste mohli kontrolovať množstvo, ktoré použijete.
- Na zvýraznenie chuti sa rozhodnite použiť horčicu alebo horúcu omáčku. Horčica je asi 20 kalórií na 2 polievkové lyžice chutné a nízkokalorické korenie, ktoré v sebe ukrýva veľa chuti. Horká omáčka môže tiež naštartovať chuť. Na 2 polievkové lyžice sú iba 3 kalórie a skutočne potrebujete iba malú pomlčku!
- 5Grilované jedlo vyberte z vyprážaného. Pri objednávaní jedla z rýchleho občerstvenia sa vyhýbajte objednaniu jedla, ktoré je prepečené alebo vyprážané. Namiesto chrumkavého pokrmu sa rozhodnite pre grilovaný rybí sendvič, alebo sa vzdajte vyprážaných paličiek a objednajte si grilované. Vyprážané jedlá nasávajú veľa tuku a majú vysoký obsah kalórií. Grilované jedlo má nižší počet kalórií, čo uľahčuje udržiavanie vašich cieľov v oblasti chudnutia.
- 6Uvažujte nad miskou burrita nad burritom. Pri večeri vo svojej obľúbenej reštaurácii Tex-Mex porovnajte kalórie medzi burritos a burrito miskami. Tortilla zábal môže obsahovať okolo 300 kalórií, takže keď sa rozhodnete pre misku, nie pre tortillu, pomôže vám to udržať si kalórie pod kontrolou. Kalórie ešte viac zredukujte vynechaním kaloricky kyslej smotany a nastrúhaného syra.
- 7Vyhoďte hamburgerovú buchtu alebo hoagie. Nabudúce budete mať chuť na hamburger alebo sendvič, prispôsobte si objednávku a obmedzte príjem kalórií tým, že vyhodíte chlieb. Skúste si namiesto toho objednať sendvič zabalený v šaláte. Objednávka hamburgeru bez žemle môže obmedziť asi 150 kalórií. Vyhodením hoagie z obchodu so sendvičmi môžete ušetriť okolo 280 kalórií.
- Ak nechcete úplne vyrezať chlieb, požiadajte ho o vydlabanie, aby ste znížili kalórie.
- 8Vychutnajte si šalát s chudým proteínom. Strava bohatá na zeleninu a chudé bielkoviny vám môže pomôcť schudnúť, zvýšiť energetickú hladinu a udržať svalovú hmotu. Pri objednávaní rýchleho občerstvenia zvážte vychutnanie si šalátu s grilovaným kuracím mäsom s ľahkým dresingom na boku.
- Majte na pamäti šaláty, ktoré obsahujú krémové dresingy, strúhaný syr, slaninu a ďalšie kaloricky výdatné pochutiny. Tieto doplnky môžu zmeniť zdravý a chudý šalát na kaloricky výdatné jedlo.
- 9Rozdeľte jedlo s priateľom. Ak si naozaj pochutnáš na burrito s kyslou smotanou alebo si rád pochutnávaš na čokoládovom mliečnom kokteile, popros kamaráta, aby si to s tebou rozdal. Zdieľanie jedla vám pomôže kontrolovať porcie a príjem kalórií. Navyše uspokojíte svoje chute na rýchle občerstvenie bez toho, aby ste vykoľajili diétu.
Tieto malé zmeny vám môžu pomôcť vychutnať si jedlo z rýchleho občerstvenia, pričom sa budete stále držať v rámci svojho denného kalorického limitu.
Časť 3 z 3: Vykonanie zmien zdravého životného štýlu
- 1Naplánujte si cheat day. Ak sa raz týždenne budete môcť rozmaznávať so svojimi obľúbenými dobrotami z rýchleho občerstvenia, môže vám to pomôcť udržať sa na dobrej ceste a posilniť oddanosť diéte aj v nepodvádzaných dňoch. Vyberte si deň, v ktorom si budete môcť vychutnať svoje obľúbené jedlá bez pocitu viny.
- Možno si v piatok po dlhom týždni v práci dovolíte zastaviť sa na obľúbenej jazde alebo v nedeľu navštívite svoju obľúbenú sieť kaviarní. Berte to ako špeciálnu pochúťku alebo odmenu za všetku vašu tvrdú prácu počas týždňa.
- 2V dňoch, kedy sa chystáte jesť rýchle občerstvenie, pridajte kardio navyše. Odporúča sa, aby ste každý týždeň absolvovali 150 minút aeróbneho cvičenia alebo asi 30 minút cvičenia po dobu 5 dní. Zvýšte aktivity, ako je chôdza, plávanie alebo tanec, ktoré vám pomôžu zvýšiť srdcovú frekvenciu a spáliť viac kalórií v dňoch, keď sa chystáte jesť rýchle občerstvenie. Čím viac kalórií spálite, tým rýchlejšie dosiahnete svoje ciele v oblasti chudnutia a tým viac kalórií môžete použiť na jedlo z rýchleho občerstvenia.
- Aktivity, ktoré používajú väčšie svalové skupiny, ako sú nohy a chrbát, vám pomôžu spáliť viac kalórií zvýšením srdcovej frekvencie.
- 3Odstráňte kalórie z iných jedál, aby ste dosiahli rozdiel. V dni, kedy máte v pláne dať si jedlo z rýchleho občerstvenia, pripravte si obmedzenie kalórií z iných jedál. Vymeňte ťažkú smotanu za odtučnené mlieko za rannú kávu alebo si dajte obed, ktorý je plný dusenej zeleniny a celozrnných výrobkov. Tieto malé zmeny vám môžu pomôcť vychutnať si jedlo z rýchleho občerstvenia, pričom sa budete stále držať v rámci svojho denného limitu kalórií.
- 4Jedzte vyváženú stravu. Zvýšte množstvo čerstvého ovocia, zeleniny, celozrnných produktov a chudých bielkovín vo vašej strave, aby vám pomohli s vašimi cieľmi pri chudnutí. Pochutenie si na týchto zdravých jedlách pri väčšine jedál vám umožní ušetriť viac kalórií, ktoré neskôr môžete použiť na príležitostné občerstvenie z rýchleho občerstvenia.
- 5Väčšinu jedál uvarte doma. Kým držíte diétu alebo program na chudnutie, naplánujte si prípravu väčšiny jedál doma. Keď si pripravujete jedlo doma, budete môcť príjem kalórií, sacharidov a tukov zodpovedať jednoduchšie, ako keby ste si jedlo objednali v reštaurácii. Časté varenie doma vám môže tiež pomôcť spotrebovať menej kalórií, keď navštívite reťazec rýchleho občerstvenia.
Zníženie príjmu kalórií je nevyhnutné pre chudnutie a vedieť, koľko kalórií denne máte, vám pomôže naplánovať si jedlá z rýchleho občerstvenia.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o dosiahnutí svojich cieľov v oblasti chudnutia. Vždy je dôležité prediskutovať so svojim lekárom akýkoľvek program alebo diétu, aby ste zaistili jeho bezpečnosť a účinnosť.
- Odborník na výživu alebo registrovaný dietológ vám môže ponúknuť personalizovaný a komplexný rozvrh jedál, ktorý vám pomôže dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia. Môžu vám tiež pomôcť vychutnať si a naplánovať si príležitostné rýchle občerstvenie. Porozprávajte sa so svojím lekárom o návšteve odborníka na výživu alebo dietológa alebo ho vyhľadajte vo svojom okolí pomocou tohto vyhľadávania: http://eatright.org/find-an-expert.
Prečítajte si tiež: Ako ušetriť peniaze na jedle pri cestovaní?
