Ako dodržiavať diétu pri jedle?
Existuje mnoho rýchlych, jednoduchých a jednoduchých krokov, ktoré vám môžu pomôcť držať sa diéty, a pritom byť stále spoločenskí a jesť chutné jedlo.
Diéta, od nízkotučných/s vysokým obsahom bielkovín po vegánsku, od paleo po surovú, je často definovaná skôr tým, čo vylučuje, než tým, čo obsahuje. Mnohé frázy ako „orezávanie tuku“ a „ste to, čo jete“ nie sú iba pútavými pripomienkami, ale sú aj o cvičení kontroly. To, že si jedlo nepripravujete sami, neznamená, že nemôžete ovládať, čo jete, a vychutnávať si jedlo. Existuje mnoho rýchlych, jednoduchých a jednoduchých krokov, ktoré vám môžu pomôcť držať sa diéty, a pritom byť stále spoločenskí a jesť chutné jedlo.
Časť 1 z 2: Plánovanie dopredu
- 1Majte správne zmýšľanie. Bez ohľadu na to, či sa pokúšate zhodiť pár kíl, drasticky zmeniť svoj životný štýl alebo sa prispôsobiť novým spôsobom stravovania, väčšina ťažkostí s dodržiavaním diéty súvisí s udržateľnosťou.
- 2Vyberte si reštauráciu, ktorá najviac vyhovuje vašej strave. Zdá sa to zrejmé, ale čím viac rozhodnutí budete môcť urobiť pred príchodom do reštaurácie, tým jednoduchšia bude orientácia v ponuke a objednanie najlepšieho jedla.
- Vyskúšajte steakovú alebo sushi reštauráciu, kde nájdete kvalitné bielkoviny s možnosťou zeleniny.
- Vyhnite sa reštauráciám, ktorých hlavným spôsobom varenia je vyprážanie alebo ťažké oleje.
- Uvažujte o reštauráciách, ktoré ponúkajú tapas alebo malé taniere, na rozdiel od bufetu s neobmedzenou konzumáciou.
- 3Rezervovať. Rezervácia nielenže pomôže obmedziť rozhodovanie na poslednú chvíľu a potenciálne nezdravé/diétne diéty, ale tiež zníži čas strávený čakaním na stôl.
- Štúdie ukázali, že zrak aj vôňa jedla vyvolávajú metabolický proces, ktorý znižuje hladinu cukru v krvi a spôsobí, že budete ešte hladnejší. Jedno rýchle zavolanie vám môže pomôcť dosiahnuť zmenu.
Objednávka ako prvá môže pomôcť prekonať sociálnu stigmu a tlak a tiež zaistiť, aby ste jedli presne tak, ako by ste chceli. - 4Oboznámte sa s terminológiou ponuky. Mnoho ponúk uvádza iba čiastočné prísady, pričom často vynecháva celé zložky alebo spôsoby prípravy. Naučenie sa pripravovať suroviny vám pomôže pri čo najinformovanejšom a najzdravšom rozhodovaní a tiež vás upozorní na otázky, ktoré môžete položiť čašníkovi.
- Skúste sa vyhnúť jedlám, ktoré sú „vyprážané “, „chrumkavé“ alebo „chrumkavé“.
- Rozhodnite sa pre paru, grilovanú alebo pečenú, pokiaľ je to možné.
- Požiadajte o pomoc čašníka, aby zistil, ako bude vaše jedlo pripravené a či je možné urobiť výnimky. Mnoho reštaurácií pozná sponzorov, ktorí sú ohľaduplní k zdraviu a môžu mať diétne obmedzenia.
- 5Pred príchodom do reštaurácie si prečítajte menu a nutričné informácie. Čítanie jedálneho lístka a výživových informácií pred príchodom pomôže odradiť rýchle rozhodnutia a impulzívne objednávky, akonáhle si sadnete. Vedieť, čo môže reštaurácia ponúknuť pred príchodom, tiež poskytne potrebné informácie, aby ste sa mohli rozhodnúť, či bude reštaurácia vhodná.
- Skúste sa pozrieť na webovú stránku reštaurácie a zistiť, či majú k svojmu jedlu k dispozícii nutričné informácie. Väčšina veľkých reťazcových reštaurácií ponúka nutričné informácie o položkách v ich ponuke.
- Môžete tiež použiť aplikáciu, ako je MyFitnessPal, na vyhľadanie nutričných informácií o položkách v ponuke skôr, ako pôjdete.
- Mnoho reštaurácií má iný systém symbolov, ktoré predstavujú položky v ich ponuke. Vyhľadajte kľúč v spodnej časti ponuky alebo sa opýtajte čašníka, ak si nie ste istí, čo znamenajú symboly.
- 6Pred odchodom si dajte malé zdravé občerstvenie. Obmedzenie chuti do jedla zdravým občerstvením pomôže tomu, aby sa položky, ktorým sa pokúšate vyhnúť, zdali byť menej lákavé, keď je čas na objednávku. Skúste si dať jablko s 0,5 šálkou nízkotučného tvarohu, mrkvové tyčinky s dvoma polievkovými lyžicami hummusu alebo šálku obyčajného odtučneného gréckeho jogurtu s hrsťou čučoriedok.
Časť 2 z 2: Užívanie si jedla
- 1Najprv objednať. Teraz, keď ste sa dostali do reštaurácie, je čas objednať si toto vynikajúce a diétne zodpovedajúce jedlo. Ak ste pred príchodom menu nepreskúmali, najskôr vyskúšajte a objednajte.
- Objednávka ako prvá môže pomôcť prekonať sociálnu stigmu a tlak a tiež zaistiť, aby ste jedli presne tak, ako by ste chceli. Môžete sa napríklad cítiť pod tlakom, keď si objednáte pizzu, ak si každý pri stole objedná pizzu pred vami. Aby ste tomu zabránili, skúste si najskôr objednať zdravé jedlo.
ODBORNÁ TIPPred objednaním si porovnajte kalórie v každej položke a vyberte si jedlo s <600 kalóriami.
- 2Podeľte sa o svoje jedlo. Je dôležité mať na pamäti nielen prísady, ale aj veľkosť porcií. Mnoho reštaurácií zvykne podávať porcie, ktoré sú pre jednotlivca príliš veľké a často môžu viesť k nadmernej kalorickej spotrebe.
- Požiadajte priateľa, aby rozdelil predjedlo alebo predjedlo.
- Overte si na svojom serveri, či je možné objednať polovičnú porciu alebo či je porcia dostatočne veľká na zdieľanie (odpoveď je spravidla áno!).
Čítanie jedálneho lístka a výživových informácií pred príchodom pomôže odradiť rýchle rozhodnutia a impulzívne objednávky, akonáhle si sadnete. - 3Povedzte nie komparzom a omáčkam. Čím rýchlejšie bude pokušenie z cesty, tým lepšie. Začnite rozvíjať niekoľko pripravených odpovedí a automatických zásad pre stravovanie v reštauráciách.
- Požiadajte o šalátový dresing, omáčky a omáčky na boku. Mnoho z týchto omáčok obsahuje veľké množstvo tukov, sodíka a cukrov a po servírovaní je ťažké ich odstrániť. Ak ich budete mať na boku, umožní vám to zmierniť množstvo, ktoré spotrebujete.
- Zvyknite si zdržať sa všetkých bezplatných a „domácich“ ponúk, ako je chlieb, sušienky a hranolky. Môžete zdvorilo požiadať obsluhu, aby vám pred jedlom nepriniesla žiadne položky.
- Vyhnite sa tiež možnostiam jedla „bez dna“. Ak reštaurácia ponúka akékoľvek jedlá „bez dna“, „nekonečné“ alebo „všetko, čo môžete jesť“, vyhnite sa týmto možnostiam. Objednaním takéhoto jedla pravdepodobne budete jesť oveľa viac, ako ste plánovali.
- Povedzte nie dezertu. Vynechanie dezertu vám pomôže ušetriť na nechcených kalóriách. Ak si iní s vami objednávajú dezert, skúste namiesto toho šálku kávy.
- 4Piť vodu. Ďalší zbytočný, ale taký, ktorý je často prehliadaný. Pitie vody v celom jedle vám prinesie nielen mnohé výhody, ktoré vyplývajú z udržania dobrej hydratácie, ale tiež pomôže obmedziť nadbytočné a nepotrebné kalórie, cukry a sacharidy.
- Pitie sódy alebo alkoholických nápojov môže spôsobiť, že budete hladnejší a zvýši sa pravdepodobnosť, že sa zbavíte diéty.
- Ak zaútočí na chutnejší nápoj, čaj je skvelou voľbou. Môžete si objednať horúci čierny alebo zelený čaj bez pridania cukru, mlieka alebo smotany. Alebo ak chcete niečo studené, objednajte si pohár nesladeného ľadového čaju s citrónom.
- 5Cvičte ohľaduplné stravovanie. Pomalé a stredné žuvanie umožní vášmu jedlu stráviť a zaregistrovať sa v žalúdku ako „plné“, než budete pokračovať v jedení. Žujte asi 20 -krát na jedno sústo, alebo kým sa jedlo úplne nerozpustí.
- Ak pomocou aplikácie sledujete svoje kalórie alebo si ich píšete do denníka, urobte to tiež bezprostredne po jedle. Pomôže to zaistiť, aby ste nezabudli, čo ste zjedli a koľko ste toho zjedli.
- 6Buďte sociálni. Ste vonku v reštaurácii s priateľmi, rodinou alebo kolegami! Odpočiňte si od jedla a zapojte sa do rozhovoru. Nájdite si chvíľu na počúvanie - nie ste tam len na jedenie!
- 7Zvážte, ako toto konkrétne jedlo zapadá do vašej stravy ako celku. Mnoho diét často zdôrazňuje, ako „malé voľby“ často znamenajú závažné dôsledky. Mnoho štúdií však tvrdí, že tomu tak nie je.
- Je lepšie dať si pár súst čokoládového koláča, ak to znamená, že nezjete celý plátok.
- Pamätajte si, že to nie je len o jednom jedle, ale o vašom celkovom životnom štýle a strave ako celku.
Bez ohľadu na to, či sa pokúšate zhodiť pár kíl, drasticky zmeniť svoj životný štýl alebo sa prispôsobiť novým spôsobom stravovania, väčšina ťažkostí s dodržiavaním diéty súvisí s udržateľnosťou.
- Uvedomte si, že ste v reštaurácii, aby ste nahradili bežné jedlo, ktoré by ste jedli doma, a podľa toho si objednajte.
- Urobte si prieskum. Nenakupujte vždy značky „zdravé“, „bez cukru“ a „prírodné“. Mnoho reštaurácií pridá ďalší cukor, soľ a tuk, aby jedlo lepšie chutilo.
- Zostaň silný. Držať diétu môže byť náročná práca a často ju neuľahčí ani večera s ľuďmi, ktorí majú menej alebo rôzne obmedzenia. Pamätajte si, vizualizujte si svoje odmeny!
- Platte v hotovosti, aby ste mali limit na to, koľko jedla si môžete objednať a koľko peňazí môžete minúť na stravovanie.
Prečítajte si tiež: Ako sa lacno najesť?
Otázky a odpovede
- Ktorá reštaurácia s rýchlym občerstvením je najzdravšia?Väčšina reštaurácií s rýchlym občerstvením ponúka niektoré zdravšie možnosti a niektoré menej zdravé. Wendy's ponúka šalátové predjedlá alebo pečené zemiaky, Subway ponúka možnosť chudého mäsa z celozrnného chleba a Chik-fil-A má k dispozícii sendvič s grilovaným kuracím mäsom.
- Koľko kalórií by som mal jesť na obed, aby som schudol?Každý má iné kalorické ciele. Zistite, čo je vašim cieľom, a snažte sa mať na obed maximálne 0,33 kalórií.
- V ktorej najzdravšej reštaurácii sa dá jesť?Vyhľadajte reštaurácie, ktoré ponúkajú čerstvú listovú zeleninu, rôzne druhy neškrobovej zeleniny a chudé mäso. Vyhnite sa používaniu ťažkých alebo krémových obväzov.
- Zdá sa, že každý má iné predstavy o tom, čo funguje, ale nie som si istý, čomu mám veriť. Aký je najlepší spôsob, ako schudnúť?Existuje veľa informácií o strave. Je dôležité hľadať odporúčania založené na dôkazoch zamerané na energetickú bilanciu. Rozdelenie kalórií na menšie porcie je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť. Pridanie 150+ minút cvičenia týždenne (dokonca aj chôdze) tiež pomôže naštartovať chudnutie.
Komentáre (1)
- Páči sa mi myšlienka zdravého občerstvenia pred odchodom, pretože ako šetrič po cvičení hladujem. Väčšinou siaham po pizze a váham pred šalátom, takže občerstviť sa vopred sa mi zdá ako skvelý nápad. Vďaka!
