Ako sa zdravo stravovať v bufete?
Ak si prezriete bufet, vyberiete potraviny bohaté na živiny a zaviažete sa cvičiť porciu, môžete si vychutnať zdravé jedlo v bufete.
Jedlo formou bufetu je úžasný spôsob, ako vyskúšať nové jedlá a vychutnať si skvelé jedlo s priateľmi, kolegami alebo rodinou. S toľkým výberom jedla a možnosťou vrátiť sa na niekoľko sekúnd alebo tretín späť môže byť náročné robiť zdravé rozhodnutia. Nabudúce budete na konferencii, svadbe alebo na večeri s priateľmi v bufetovej reštaurácii, urobte si čas na plánovanie dopredu a vyhnite sa nezdravým, vysokokalorickým jedlám. Ak si prezriete bufet, vyberiete potraviny bohaté na živiny a zaviažete sa cvičiť porciu, môžete si vychutnať zdravé jedlo v bufete.
Časť 1 z 3: prieskum oblasti
- 1Nájdite stôl ďaleko od bufetu. Priemerný človek urobí tri výlety do bufetu, ale ak budete sedieť ďalej, je menej pravdepodobné, že vstanete a vrátite sa pre ďalšie porcie. Ak obedujete v bufetovej reštaurácii, opýtajte sa hostiteľky, či vás môže posadiť ďaleko od bufetového stola. Na svadobnej hostine alebo na podujatí s otvoreným posedením si vyberte stôl, ktorý je na opačnej strane miestnosti ako bufetové stanice.
- 2Držte sa chrbtom k bufetu. Ak nie je možné sedieť ďaleko od bufetu, skúste sa posadiť opačným smerom. Ak nemôžete vidieť rezbársky stôl alebo dezertnú časť bufetu, možno vás bude menej lákať množstvo dostupných jedál. Držať sa chrbta k jedlu môže byť účinný spôsob, ako zabrániť tomu, aby ste vstali pre ďalšiu porciu, a obmedziť vaše chute.
- 3Pred naplnením taniera si prezrite celý bufet. Predtým, ako si vezmete tanier a nasadnete do bufetu, venujte pár minút skenovaniu celého bufetu a skontrolujte svoje možnosti. Vedieť, čo je k dispozícii vopred, pomôže potlačiť nutkanie naplniť tanier vzorkami a malými sústami každého jedla, ktoré vyzerá príťažlivo.
- Keď sa pozriete na bufet, všimnite si, kde sa všetko nachádza. Pozrite sa najskôr na porcie zeleniny a ovocia a potom sa zamerajte na pridanie chudých živočíšnych alebo rastlinných bielkovín.
- Ďalej sa zamyslite nad tým, aké celozrnné produkty sú k dispozícii, ako napríklad dusená hnedá ryža, quinoa alebo celozrnné cestoviny.
Keď si v bufete plníte tanier, predstavte si, že tanier je rozdelený na štyri sekcie.
Časť 2 z 3: Ovládanie porcií
- 1Predtým, ako sa pozriete na bufet, rozhodnite sa, koľko toho zjete. Vaše oči môžu byť väčšie ako žalúdok, preto zvážte, koľko by ste chceli zjesť, a potom sa pozrite na možnosti. Rozhodnite sa, koľkokrát si dovolíte navštíviť bufet. Vytvorte plán a zaviazajte sa ho, než skočíte do radu.
- Možno si dovolíte malý predkrm, jeden zdravý tanier a malý dezert, alebo by ste chceli na večeru mať dva stredne veľké taniere.
- 2Predstavte si, že váš tanier je rozdelený do kvadrantov. Keď si v bufete plníte tanier, predstavte si, že tanier je rozdelený na štyri sekcie. Pomôže vám to predstaviť si, ako by malo zdravé jedlo vyzerať. Polovica taniera by mala byť vyhradená pre zeleninu a ovocie, jedna štvrtina taniera by mala obsahovať chudé bielkoviny a posledný kvadrant je vyhradený pre celozrnné produkty.
- 3Naplňte tanier zeleninou a ovocím. Zamerajte sa na to, aby ste zhruba polovicu alebo dokonca tri štvrtiny týchto kvadrantov naplnili zeleninou a ovocím. Pokúste sa nasýtiť nízkokalorickú zeleninu a ovocie bohaté na živiny, aby ste kontrolovali príjem kalórií a zároveň zásobovali telo.
- 4Porcie bielkovín. Naskenujte bufet a vyhľadajte zdravé, chudé bielkoviny, ako sú ryby, morky alebo kura. Plánujte obmedziť príjem červeného mäsa a vyhýbajte sa spracovanému mäsu, slanine a údeninám. Ak chcete ovládať veľkosť svojich porcií, vezmite si kúsok proteínu, ktorý má rovnakú veľkosť ako skladaný balíček kariet. To by malo vyplniť asi jeden kvadrant vášho taniera.
- 5Jedzte rôzne celozrnné produkty. Hľadajte celozrnné produkty ako quinoa, celozrnné cestoviny alebo hnedú ryžu, aby ste naplnili posledný kvadrant taniera. Vyhnite sa spracovaným zrnám, ako je biela ryža, biele cestoviny a biely chlieb. To by malo vyplniť posledný kvadrant vášho taniera a malo by byť podobné veľkosti hokejového puku.
Ak nie je možné sedieť ďaleko od bufetu, skúste sa posadiť opačným smerom. - 6Jedzte pomaly, aby ste kontrolovali príjem potravy. Keď sa pozriete na chutné jedlo v bufete, môže vás veľmi vyhladovať a nedočkavo sa vracať k stolu, ale dávajte si pozor, aby ste nejedli príliš rýchlo. Keď uspokojíte hlad, mozgu trvá asi 20 minút, kým zachytí signál. Keď jete pomaly, dávate svojmu mozgu čas, aby dobehol žalúdok a oznámil vám, že ste plní. Pomalé jedenie vám môže pomôcť spotrebovať menej kalórií a zabrániť príliš častému navštevovaniu bufetu.
Časť 3 z 3: Zdravý výber
- 1Začnite jedlo šálkou polievky alebo malým šalátom. Vychutnajte si nízkokalorickú polievku alebo malý šalát na začiatku jedla, aby ste uspokojili hlad a pomohli vám kontrolovať príjem kalórií po zvyšok jedla. Polievky ako zeleninová polievka a polievka na bujóne majú nízky obsah kalórií a malý šalát s čerstvou, surovou zeleninou predstavuje predjedlo bohaté na živiny.
- Vyvarujte sa krémovým polievkam, ako je škeble alebo homár, ktoré môžu zabaliť veľa kalórií a tukov. Navštívte polievkovú stanicu v bufete a dajte si šálku polievky z paradajkového pretlaku alebo polievku z vajíčok.
- Ak je k dispozícii šalátový bar, hľadajte tmavú, listovú zeleninu ako základ. Pridajte surovú alebo dusenú zeleninu, ako je brokolica alebo hrášok, a vyhýbajte sa pridávaniu syrov, krutónov a ťažkých, krémových šalátových dresingov.
- Vráťte sa k svojmu stolu a vychutnajte si predjedlo pred tým, ako si dáte hlavné jedlo.
- 2Rozhodnite sa pre grilované, dusené alebo pečené jedlá. V bufete vynechajte vyprážané kuracie stehná alebo ryby s hranolkami. Vyberte si zdravšie grilované kuracie prsia ochutené bylinkami alebo rybou, ktoré boli zapečené so zeleninou. V čínskom bufete vynechajte vyprážanú zeleninu a naložte na dusenú brokolicu, snehový hrášok a mrkvu. Vyhnite sa hromadeniu taniera s rezancami alebo cestovinami, ktoré boli vyprážané alebo restované.
- Vyprážané jedlá absorbujú z horúceho oleja veľa kalórií a tuku. Ich konzumácia môže časom zvýšiť vašu hmotnosť a riziko chorôb.
- Grilované, pečené a pečené jedlá majú nižší obsah tuku a kalórií a počas varenia si zachovávajú veľkú časť svojho nutričného obsahu.
- 3Vyvarujte sa pokrmov pokrytých marinádami, ťažkými omáčkami a dresingmi. Marinády, šalátové dresingy a ťažké alebo sirupové omáčky môžu mať klamlivo vysoký obsah kalórií, tukov, sodíka a pridaných cukrov. Vyhľadajte jedlá, ktoré sú ochutené bylinkami a zmiešané s dusenou zeleninou, a vyhýbajte sa šalátom, ktoré sú už obalené dresingom.
- Šálka krémovej cestoviny carbonara napríklad môže obsahovať takmer 400 kalórií a viac ako 400 miligramov sodíka. Hľadaj namiesto toho cestovinové jedlo, ktoré je jemne potiahnuté paradajkovou omáčkou.
- Polievková lyžica alebo 15 mililitrov rančového dresingu môže obsahovať približne 16 gramov tuku a 143 kalórií. Vyberte si vinaigretový dresing alebo nakvapkajte na šalát malé množstvo extra panenského olivového oleja.
- 4Povedzte nie sódy. Priemerný pohár sódy môže obsahovať približne 300 kalórií a 19 gramov cukru a veľa kalórií a cukru môže obsahovať aj limonáda a iné ovocné nápoje. Pri večeri formou bufetu si dajte pohár vody alebo nesladený ľadový čaj, aby ste minimalizovali príjem kalórií.
Predtým, ako si vezmete tanier a nasadnete do bufetu, venujte pár minút skenovaniu celého bufetu a skontrolujte svoje možnosti. - 5Harmonizujte svoje chute. Jedlo tvorené mnohými rôznymi príchuťami môže stimulovať vašu chuť k jedlu, kvôli čomu budete jesť viac. Pokúste sa harmonizovať a zjednodušiť chute na tanieri, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa sýte a sýte. Napríklad namiesto tvarohovej brokolice, šalátu s rančovým dresingom a hovädzieho mäsa s omáčkou z červeného vína zvoľte šalát s dresingom na báze citrusov a rybou s citrónom alebo podobnú citrusovú marinádu.
- Vaše jedlo nemusí mať rovnaký chuťový profil od jedla k jedlu - rozmanitosť medzi obedom a večerou je skvelá. Pokúste sa udržať chute každého jedla jednoduché a harmonické.
- 6Pri raňajkovom bufete odovzdajte stanicu vaflí alebo palaciniek. V hotelových raňajkových bufetoch sa často nachádzajú stanice na vafle a palacinky. Napriek tomu, že sú tieto sladké jedlá na raňajky chutné, môžu obsahovať veľa cukru a sacharidov s minimálnou výživovou hodnotou. Ak ich doplníte 1 polievkovou lyžicou alebo 15 mililitrov javorového sirupu, môžete pridať ďalších 52 kalórií.
- Rozhodnite sa pre vaječnú bielu omeletu alebo misku ovsených vločiek, aby ste načerpali bielkoviny a vlákninu, ktoré vás zasýtia po celý deň.
- Ak si chcete dopriať, ale nechcete konzumovať všetky tieto kalórie a cukor, rozhodnite sa pre viaczrnnú alebo celozrnnú vaflu alebo palacinku a použite minimálne množstvo sirupu.
Prečítajte si tiež: Ako tipovať v cudzej krajine?
Otázky a odpovede
- Čo sa stane, ak mám príliš veľa kalórií a cukrov?Zažijete priberanie. Vaše telo potrebuje určité množstvo kalórií, ale keď mu ich dáte príliš veľa, prebytočné kalórie si uloží, a preto priberiete.
- Nebolo by lepšie jednoducho neísť do bufetu?Je v poriadku ísť raz za čas do bufetu, alebo ak sa len chcete stretnúť s priateľmi alebo rodinou. Ak ste na dovolenke, bufetu sa často nevyhnete. Ak bojujete s pokušením jesť príliš veľa, riaďte sa radami v tomto článku.
- Bude stravovanie v menších porciách len plytvaním peňazí?To je na vás, aby ste sa rozhodli. Niektorí ľudia súhlasia s tým, že to môže byť preto, že bufet je čas, kedy by ste si mali vychutnať neobmedzené množstvo jedla, ktoré môžete konzumovať, zatiaľ čo iní nesúhlasia a tvrdia, že by ste mali jesť zdravo a porcie udržiavať malé, aby ste sa cítili dobre. Nezabudnite, že je to aj o výbere rôznych jedál a o tom, že ste s rodinou alebo priateľmi, takže si to užívajte a vyhnite sa pocitu nepríjemného nadúvania.
- Je v poriadku jesť v bufete jednu nezdravú vec?Bežným pravidlom, ktorým sa riadi veľa športovcov, je 90-10. To v podstate znamená, že jete 90% zdravo, 10% nie. Pokiaľ sú ostatné možnosti zdravé, je to v poriadku, ale nezabudnite sledovať veľkosti porcií.
