Ako veslovať

Znova budete veslovať — Teraz, keď ste urobili jeden riadok, vrátite sa na svoju počiatočnú pozíciu a znova budete veslovať.

Veslovanie s niektorými môže byť zastrašujúcim snažením, ale akonáhle sa naučíte základnú mechaniku, chce to len prax. Môžete veslovať v rôznych nastaveniach, ako napríklad na veslárskom trenažéri na cvičenie, vo vode pre „posádku“ alebo na základnom vesle. Veslovanie vyžaduje veľa energie a sily, ale ak ho budete spomaľovať, nadčasy vám pomôžu vybudovať si svalovú a svalovú pamäť, ktorá je potrebná na zvládnutie veslovania.

Časť 1 z 3: Budovanie vašej sily

1

Cvičte na veslárskom trenažéri. Najlepší spôsob, ako vás pripraviť na veslovanie na lodi vo vode, je vybudovať si silu tela na vodnom veslárskom stroji. Tento stroj sa zameria na všetky oblasti vášho tela, ktoré budete používať, keď ste na skutočnej lodi: nohy, jadro a hornú časť tela. Jeden z týchto strojov si môžete kúpiť na domáce použitie, alebo ich nájdete v mnohých telocvičniach alebo cvičebných priestoroch.
2
Posilnite svoje jadro. Existuje mnoho cvičení, ktoré môžete urobiť na posilnenie jadra a brušných svalov. Tieto cvičenia pomôžu zamerať sa nielen na jadro, ale aj na hornú časť tela:
- Plank: Ľahnite si tvárou nadol na zem. Položte lakte na zem pod lopatky a predlaktie natiahnite rovno pred seba. Potom sa nechajte na nohách a predlaktiach a držte telo vystreté. Držte túto pozíciu 30 sekúnd až dve minúty, čím sa zvyšuje doba, ktorú držíte, keď ste silnejší.
- Bočná doska: Začnite v rovnakej polohe ako doska a zdvihnite sa na ruky a prsty na nohách. Potom pomaly otočte telo na stranu tak, aby vaša váha spočívala na jednej nohe a jednej ruke (buď na ľavej nohe a na ruke, alebo na pravej strane). Uistite sa, že je vaše telo v jednej priamke a nenakláňate sa. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd až dve minúty a potom sa prepnite na druhú stranu.
- Držanie v sede V: sadnite si na zem, nohy máte pred sebou a hornú časť tela rovno. Potom roztiahnite ruky pred seba a pomaly zdvihnite nohy zo zeme. Keď dvíhate nohy zo zeme, držte ich vystreté a pomaly predkloňte telo, pričom pri tom dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý. Držte túto pozíciu 30 až 90 sekúnd.
3
Zamerajte sa na spodnú časť tela. Vaša spodná časť tela je pri veslovaní dôležitá, pretože 60 percent sily, ktorú pri veslovaní používate, by malo pochádzať z vašich nôh. Existuje mnoho cvičení, ktoré môžete urobiť na zlepšenie sily spodnej časti tela, ale niektoré na začiatok sú:
- Most: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami opretými o podlahu, šírka bokov od seba. Potom pomaly zdvihnite zadok pomocou gluteu, kým nebudete mať rovnú čiaru od pliec po kolená. Držte pozíciu jednu až dve minúty, alebo spustite zadok a znova ho zdvihnite rýchlym tempom bez toho, aby sa zadok dotkol zeme. Aby bola táto pozícia ešte ťažšia, môžete jednu nohu natiahnuť rovno a pri zdvihnutí zadku ju udržať vo vzduchu.
- Drep v činke: Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a položte činku za hlavu cez ramená a uchopte ju rukami. Drepte, ako by ste sa chceli posadiť, držte hornú časť tela vystretú a hrudník von. Choďte tak nízko, ako môžete, a potom sa postavte a opakujte. Vykonajte tri sady po 12 opakovaní.
- Výpady činky/činky: Začnite tým, že sa postavíte s nohami pri sebe. Umiestnite činku tak, ako ste urobili predtým, alebo držte činku v každej ruke. Potom urobte krok dopredu, pokrčte predné koleno tak, aby zvieralo pravý uhol, a spustite zadné koleno tak, aby sa takmer dotýkalo zeme. Potom dajte zadnú nohu k prednej nohe a opakujte na druhej strane. Môžete to urobiť na mieste, alebo ich môžete urobiť pešo. Skúste urobiť 50 metrov chôdze.
4
Posilnite svoje ruky. Väčšina veslárov sa skutočne viac zameriava na svoje jadro a nohy, pretože odtiaľ bude pochádzať väčšina ich sily, ale môže byť prospešné zlepšiť aj silu hornej časti tela. Spolu s cvičením na doskách môžete vykonať aj niekoľko týchto cvičení na zlepšenie svalov paží:
- Dosky na plank: Začnite v polohe na planku, ale namiesto toho, aby ste lakte položili na zem, položíte ruky pod ramená. Vytlačte sa do pozície na plank, s váhou na rukách a prstoch. Potom spustite telo a lakte držte pri tele (nechcete, aby tlačili von z tela). Nedovoľte, aby sa vaše telo dotklo podlahy, a potom sa znova zdvihnite do tejto pozície na doske.
- Pulldowns s opačným úchopom: Toto cvičenie vyžaduje rozbaľovací stroj. Sadnite si k stroju a rukou sa nadvihnite, aby ste sa dostali k rozbaľovacej tyči. Potom ho pomaly ťahajte nadol, pričom skôr používajte silu hornej časti tela než hybnosť, kým nebude tyč v jednej línii s hrudníkom. Potom pomaly nechajte tyč vrátiť sa do východiskovej polohy a opakujte.
- Riadky s činkami: Je to skvelé cvičenie na zacielenie svalov, ktoré potrebujete na veslovanie. Umiestnite ruky šírku ramien od seba na činkou na zemi s overhand uchopenie. Predkloňte telo tak, aby bol chrbát plochý, v polohe na stole a kolená rovné alebo mierne pokrčené, v závislosti od vašej flexibility. Potom zdvihnite činku k hrudníku, pričom držte chrbát plochý a sklopte chrbát (snažte sa, aby sa nedotýkal zeme). Vykonajte päť sérií po päť opakovaní a snažte sa položiť na činku čo najväčšiu váhu.

Ale potom urobte rad dozadu a pravým veslom — Ak chcete odbočiť doľava, urobte bežný rad ľavým veslom, ale potom urobte rad dozadu a pravým veslom.

Časť 2 z 3: používanie veslárskeho trenažéra

1

Postavte sa. Ak chcete začať veslovať, budete musieť sedieť pri stroji s nohami pred sebou na stroji a pokrčenými kolenami. Vaše ruky budú potom rovné, vystreté pred sebou, s kolenami vo vnútri ramien. Budete uchopiť rukoväte oboma rukami, a váš žalúdok a hrudník by malo byť opreté vrcholkoch svojich stehien. Hovorí sa tomu poloha „chyť“.
2
Poznáte rôzne fázy. Veslovanie na stroji pozostáva z niekoľkých rôznych polôh a fáz. Je dôležité poznať tieto polohy, aby ste na svojom stroji dosiahli správny pohyb. Tieto pohyby je potom možné použiť na súťažné veslovanie vo vode.
- Začnite v záchytnej polohe a potom sa cez pohonnú fázu presuňte do uvoľňovacej polohy. Fáza pohonu je, keď ťaháte držadlo k telu a roztiahnete nohy. Uvoľňovacia poloha je poloha na konci hnacej fázy - nohy máte pred sebou rovné, telo sedíte vzpriamene a ruky máte vtiahnuté dovnútra.
- Potom prejdete na fázu skály, do fázy obnovy a nakoniec späť do polohy, v ktorej chytíte. Fáza over the rock je, keď začnete uvoľňovať ruky z uvoľnenej polohy, pričom im umožníte ísť rovno, ale nohy budete mať vystreté. Potom, vo fáze obnovy, keď sa horná časť tela ohne dopredu a vaše ruky sú úplne narovnané, začnete ohýbať kolená, kým sa nedostanete do polohy chytenia.
3
Naučte sa lineárnej postupnosti. Pri veslovaní nezapájate celé telo naraz - je tu zahrnutá sekvencia. Veslovanie znamená, že najskôr použijete nohy (najskôr ich narovnáte), potom jadro (potiahnutím hornej časti tela), potom ruky (potiahnutím držadla k hrudníku). Keď necháte rukoväť vrátiť sa do východiskovej polohy, urobíte obrátený chod, najskôr zapojíte ruky (narovnaním), potom jadro (tým, že ju necháte vytiahnuť dopredu), potom nohy (pokrčením).
- Ak zapojíte svaly mimo poradia alebo naraz, môže byť náročné dosiahnuť správne načasovanie a rytmus a môže to tiež znížiť množstvo energie, ktorú môžete použiť.
- Uistite sa, že keď potiahnete rukoväť dozadu, necháte nohy úplne narovnať, než začnete jadrom napájať. Potom, keď sa presúvate do východiskovej polohy, skontrolujte, či sú vaše ruky úplne narovnané, než pokrčíte kolená.
4
Dokonalá distribúcia energie. Nezapájate všetky časti tela rovnako. Pri veslovaní bude 60 percent energie pochádzať z vašich nôh, 20 percent v jadre a potom 20 percent v rukách.
- Ak použijete väčšiu silu paží ako silu nôh, budete môcť ťahať, ale dlho sa vám to nepodarí. Horná časť tela sa rýchlo unaví a začnete sa spoliehať na svoju hybnosť a nie na silu.
5
Trénujte načasovanie. Veslovanie tiež do značnej miery závisí od vášho načasovania. Namiesto toho, aby ste urobili jedno odpočítanie a jedno odpočítanie, vezmete jedno odpočítanie a dve odpočítania. To znamená, že keď potiahnete rukoväť k sebe a roztiahnete nohy pred sebou, použijete jedno počítanie. Potom, keď necháte kľučku vrátiť sa do východiskovej polohy, pričom sa vám ruky narovnajú a potom sa pokrčia kolená, použijete dve počítania.
- Ak chcete získať správne načasovanie, môžete si nacvičiť vyslovenie „jeden“ na jednotke a potom „dva, tri“ vo fáze uvoľnenia a obnovy. Alebo môžete povedať „výkon“ na disku a potom „trpezlivosť, trpezlivosť“ vo fáze uvoľnenia a obnovy.
- Načasovanie úderov je dôležité, pretože sa chcete uistiť, že máte dostatočné zotavenie. Pretože ťahanie vyžaduje väčšiu silu, budete potrebovať dvojnásobné množstvo času na uvoľnenie, aby ste sa mohli zotaviť a pripraviť sa na ďalšie ťahanie.

Je vybudovať si silu tela na vodnom veslárskom stroji — Najlepší spôsob, ako vás pripraviť na veslovanie na lodi vo vode, je vybudovať si silu tela na vodnom veslárskom stroji.

Časť 3 z 3: veslovanie na lodi

1
Posaďte sa dozadu uprostred lode. Ak si nie ste istí, kam si sadnúť, vyhľadajte miesto, kde sa nachádzajú oarlocky. Sú to malé krúžky, cez ktoré sú umiestnené veslá. Pretože činnosť veslovania je dozadu, to znamená, že sila veslovania vás poháňa dozadu, mali by ste si sadnúť chrbtom k prove (predná časť člna) a otočiť sa k zádi (zadná časť lode).
- Ak už nie sú na mieste, spustite veslá cez veslárske háky tak, aby bola čepeľ vo vode a držadlo v člne. Uistite sa, že zámok smeruje k zadnej časti lode. Ak je váš oarlock otočený k prove lode, bude veslovanie ťažšie, pretože rozstup vašej lopatky bude vypnutý.
- Uistite sa, že čln, na ktorom veslujete, je skutočným veslom. Ak veslujete na lodi, ktorá nie je určená na veslovanie, bude veslovanie oveľa ťažšie. Ideálna veslica má dĺžku 12 až 17 metrov.
2
Položte nohy do nosidiel na nohy (ak ich máte). Niektoré veslice sú vybavené napínačmi nôh, ktoré bude potrebné prispôsobiť dĺžke vašich nôh. Ak máte dlhšie nohy, možno bude potrebné nožné nosidlá upraviť tak, aby boli od vás ďalej. Ak chcete zistiť, kde musia byť vaše nosidlá na nohy, zatlačte ich na sedadlo, kým nebudú vaše nohy rovné, a uistite sa, že sa rúčky vesiel takmer dotýkajú vášho tela (ale nie celkom).
- Ak máte medzi natiahnutými nohami medzi rúčkami a hrudníkom veľa miesta, možno budete musieť posunúť nosidlá na nohy od seba smerom k zádi. Ak nemáte veľa miesta medzi držadlami a hrudníkom, možno budete musieť posunúť napínače nôh k sebe, k prove.
- Ak máte skôr klasický veslársky čln alebo ten, ktorý nie je určený na šport, možno nemáte nosidlá na nohy alebo sedadlo, ktoré tlačí dozadu. V takom prípade budete stále vykonávať podobné pohyby rúk ako na veslárskom trenažéri, ale nebudete predlžovať nohy.
3

Uchopte jedno veslo do každej ruky pomocou nadstavca. Vaša ruka by mala byť na konci vesla s palcom na konci vesla. Typický veslársky čln má dve veslá a veslá by mali byť zhruba dvojnásobkom dĺžky lúča lode, čo je šírka lode. Pre začiatočníka je najlepšie použiť veslá, ktoré sa neprekrývajú, keď ste vo fáze chytania.
4
Používajte rovnaké pohyby ako na veslárskom trenažéri. Ak máte veslicu, ktorá vám umožňuje narovnať nohy a tlačiť dozadu pri veslovaní, budete používať úplne rovnaké pohyby ako pri veslovaní. Ak vám váš čln neumožňuje narovnať nohy, použite rovnaké pohyby paží a pri vstupe do fázy pohonu sa nakloňte, aby ste sa stále spoliehali na určitú silu svojich nôh.
- Uistite sa, že ak nemáte možnosť predĺžiť nohy, použijete silu ramien a jadra, a nie chrbát, aby ste veslá ťahali k sebe. Horná časť tela by však mala byť iba časťou sily, ktorú používate. Chcete použiť čo najviac sily nôh a spodnej časti tela. To môže znamenať, že použijete na silu svoje gluteály a boky.
5

Začnite s polohou zachytenia. V tejto polohe začnete strkať čepeľ do vody. Budete sedieť ako pri veslárskom trenažéri s pokrčenými kolenami a rukami rovno pred sebou. Čepele budú odpočívať nad vodou, kolmo na hladinu vody. Potom sa pripravte na presun na jednotku.
6
Choďte autom. V tejto fáze budete pohybovať lopatkou po vode, pričom čepeľ smeruje k zadnej časti lode. Keď sa pohybujete z polohy chytenia do polohy pohonu, vaša čepeľ by mala vstúpiť do vody a budete ťahať držadlá vesla smerom k sebe a zároveň umožníte hornej časti tela klesnúť dozadu a nohy sa narovnať. Ak ste na lodi, ktorá vám umožňuje napodobniť polohu riadenia veslárskeho trenažéra, urobte to.
- Uistite sa, že sa lopatky nachádzajú tesne pod hladinou vody a nie sú zakopané hlboko do vody, pretože čím bude veslo hlbšie, tým bude ťažšie veslovať.
7
Prejdite do cieľa alebo uvoľnite polohu. Táto poloha je tesne pred vytiahnutím čepele z vody, keď máte ruky pokrčené, chrbát rovný a vzpriamený a nohy vystreté pred sebou. Keď ste skončili fázu jazdy, mali ste ťahať držadlá vesiel smerom k hrudníku a lopatky by mali byť pred vami, smerom k zadnej časti lode.
- Ak znova môžete skopírovať polohu uvoľnenia na veslárskom trenažéri, urobte to. Ak nie, držte nohy v akejkoľvek polohe, v akej ste ich mali, ale uistite sa, že horná časť tela a ruky sú v takej polohe, ako by boli na veslovacím trenažéri.
8
Vstúpte do fázy obnovy. V tejto fáze zdvihnete čepele z vody, operiete ich a potom sa dostanete do polohy chytenia. Keď vytiahnete čepeľ z vody, dajte hornú časť tela dopredu a začnite narovnávať ruky pred sebou. To spôsobí, že sa rukoväte vesiel oddelia a lopatky budú smerovať k prove člna.
- Operenie vašich vesiel v podstate znamená, že akonáhle ich zdvihnete z vody, otočíte ich tak, aby boli rovnobežné s vodným povrchom, a podržíte ich palec alebo dva nad vodou. Toto umiestnenie čepele vám poskytne menší odpor voči vetru.
9

Vráťte sa do polohy zachytenia. Teraz, keď ste urobili jeden riadok, vrátite sa na svoju počiatočnú pozíciu a znova budete veslovať. V záchytnej polohe otočíte lopatky z ich operenej polohy tak, aby boli kolmé na hladinu vody, a potom sa pripravte na ďalší rad.
10
Na otočenie člna použite jedno veslo. Ak hľadáte otočenie svojej lode iným smerom, použite namiesto dvoch vesiel jedno veslo. Ak chcete napríklad otočiť čln doľava, použijete ľavé veslo a svojou silou vytiahnete práve to veslo. To spôsobí, že sa vaša loď otočí doľava.
- Ak chcete zapnúť menší rádius, jedným veslom zadržte vodu a veslom opačným. Ak napríklad otáčate čln doprava, umiestnite ľavé veslo do vody, zadržte vodu a veslujte pravým veslom.
- Pre ešte menší polomer urobte normálny zdvih jedným veslom a zadný zdvih druhým veslom. Ak chcete odbočiť doľava, urobte bežný rad ľavým veslom, ale potom urobte rad dozadu a pravým veslom. V zásade v zadnom rade budete prinášať jedno veslo vodou a smerom k prove člna oproti bežnému radu, v ktorom budete veslami pohybovať vodou smerom k zadnej časti lode.
11

Zastavte svoju loď tak, že kopete svoju čepeľ do vody. Keď je vaša čepeľ mierne operená, znamená to, že nie je úplne rovnobežná s vodnou hladinou, ale nie je ani celkom kolmá, ponorte čepeľ do vody. Keď strčíte čepeľ do vody, narovnajte ruky a vaša loď by sa mala v krátkom čase zastaviť.

Môžete veslovať v rôznych nastaveniach, ako napríklad na veslárskom trenažéri na cvičenie, vo vode pre „posádku“ alebo na základnom vesle.

Tipy

Ramená majte kolmé a ruky vystreté a veslá nastavte tak, aby pohodlne sedeli.
Skúste vodu „chytiť“ hneď, ako sa veslá spoja. Toto je efektívnejšie využitie sily a poskytuje najväčší ťah.
Hlavu držte vzpriamene a neponáhľajte sa medzi lopatkami.
Úder by ste mali vykonávať čo najrýchlejšie, ale zároveň čo najplynulejšie. Malo by to byť hladké stiahnutie.
Keď sa učíte prvýkrát, snažte sa pri veslovaní pozerať priamo pred seba (smerom k zadnej časti lode), nie von. To takmer vždy vedie k prevráteniu lode alebo k riadeniu v smere, ktorým sa pozeráte.

Jedným veslom zadržte vodu a veslom opačným — Ak chcete zapnúť menší rádius, jedným veslom zadržte vodu a veslom opačným.

Varovania

Akonáhle je čepeľ pod vodou, nenechajte ju klesnúť ďalej. To znamená, že váš zdvih by mal byť úplne horizontálny.
Vyhnite sa trhavým, izolovaným alebo nekompenzovaným pohybom. Bude to trvať viac sily a viac času, čo bude mať za následok slabý úder.
Voda, keď ste dokončili úder, by nemala vyzerať ako vlna. Mali by to byť dva malé víry vody, tesne pod hladinou.
Nesiahajte rukami. Pomocou bokov vystrčte hornú časť tela dopredu. Ruky by ste mali používať iba na veslovací pohyb.
Po dokončení zdvihu nevyťahujte z vody príliš skoro. Uistite sa, že ste len trochu predklonení a potom vytiahnite.

Prečítajte si tiež: Ako spustiť loď?