Ako zmerať silu spodnej časti tela?
Existuje mnoho dôvodov, prečo je dôležité mať silné svaly v spodnej časti tela. Ovplyvňujú mnohé aspekty nášho života, vrátane úrovne vytrvalosti a kvality držania tela. Existuje niekoľko spôsobov, ako zmerať silu spodnej časti tela doma. Sledujte zaznamenané merania a často sa testujte. Pomôže vám to sledovať všetky pokroky, ktoré pri cvičení dosiahnete. Pred cvičením si zmerajte silu spodnej časti tela a potom pokračujte v meraní každých pár týždňov, aby ste mohli zaznamenať svoj pokrok.
Metóda 1 z 3: štandardný drepový test
Meranie sily spodnej časti tela pred tréningovým režimom vám umožní stanoviť základnú líniu a sledovať váš postup. Tento štandardný test na drepe vám pomôže zmerať silu spodnej časti tela.
- 1Postavte sa chrbtom plocho k stene. Nohy držte asi stopu od steny a na šírku ramien.
- 2Pokrčte kolená a kĺzajte sa po stene, kým nebudete v podrepe. Dbajte na to, aby boli malé časti chrbta pevne pritlačené k stene bez klenutia. Dávajte pozor na kolená, aby ste sa presvedčili, že sú správne zarovnané s prstami na nohách.
- 3Pokračujte v kĺzaní do drepu, kým nebudete v pohodlnej polohe bez toho, aby ste pociťovali nadmerné namáhanie kolenného kĺbu. Držte túto pozíciu na cieľ jednu minútu alebo dovtedy, kým si už nemôžete udržať správnu formu.
- 4Test zopakujte ešte dvakrát a použite najvyššie dosiahnuté čítanie. Medzi testami si doprajte primeraný odpočinok, aby ste predišli preťaženiu nôh a umožnili im zotaviť sa.
- 5Poznamenajte si dobu, počas ktorej ste mohli držať pozíciu v drepe.
- Ak ste držali drep v správnej forme menej ako 20 sekúnd, vaše nohy sú považované za relatívne slabé.
- Zostať v drepe 20 až 35 sekúnd znamená, že sila vašich nôh je priemerná.
- Ak ste vydržali 35 sekúnd alebo dlhšie, sila vašich nôh je silná.
Metóda 2 z 3: alternatívny drepový test
Skúste alternatívnu verziu testu drepu na stenu, drep na stoličke. Drep na stoličke vám pomôže určiť, aká je vaša sila spodnej časti tela bez opory o stenu. Použite stoličku alebo lavicu, ktorá má takú výšku, aby kolená pri sedení zvierali pravý uhol.
- 1Postavte sa pred stoličku chrbtom k sebe a nohami na šírku ramien.
- 2Ruky v bok si podnožte, ako keby ste si chceli sadnúť do kresla.
- 3Zľahka sa dotknite stoličky a potom sa vráťte do stoja.
- Dřepy opakujte, kým nie ste unavení a už ich nemôžete vykonávať v správnej forme.
- 4Poznamenajte si počet drepov, ktoré ste dokázali.
- Ak ste urobili menej ako 10 drepov, vaše nohy sú relatívne slabé.
- Ak ste vykonali 10 až 20 drepov, sila vašich nôh je priemerná.
- Vaše nohy sú silné, ak ste schopní urobiť 20 až 30 drepov.
- Ak ste dokázali predviesť viac ako 30 drepov, vaše nohy sú vo vynikajúcej forme.
- Zaznamenanie toho, koľko drepov ste schopní absolvovať, vám pomôže zistiť, o koľko sa po ich vypracovaní zvýšila sila spodnej časti tela. Tento test pravidelne opakujte.
Metóda 3 z 3: test vertikálneho skoku
Vykonajte test vertikálneho skoku, aby ste zmerali svoju výbušnú silu v nohách. Budete potrebovať vysokú stenu a miestnosť, ktorá vám umožní bezpečne vyskočiť a pristáť.
- 1Určite svoju výšku dosahu v stoji. Postavte sa bokom tela smerom k stene. Rukou najbližšie k stene sa dostanete tak vysoko, ako len dokážete, a poznačíte si výšku.
- 2Postavte sa približne 15 centimetrov (15,2 cm) od steny. Použitím rúk a nôh pri premietaní tela nahor vyskočte tak vysoko, ako je to možné, a dotknite sa steny v hornej časti skoku. Všimnite si miesto, kde ste sa v maximálnej výške dotkli steny.
- 3Zmerajte vzdialenosť medzi výškou dosahu v stoji a maximálnou výškou skoku na základe vzdialenosti medzi 2 bodmi.
- Vzdialenosť pod 20 centimetrov (20,3 cm) signalizuje slabú silu nohy.
- Ak sa vzdialenosť pohybuje od 8 do 51 centimetrov (20,3 až 50,8 cm), vaša sila nohy je priemerná.
- Všetko, čo má viac ako 51 centimetrov (50,8 cm), znamená, že sila vašich nôh je silná.
- Počas cvičení stiahnite brušné svaly, aby ste si udržali rovný chrbát a predišli zraneniu chrbta.
- Pri teste drepu na stene môžete uvažovať o tom, že by ste v prípade straty rovnováhy mali na dosah stoličku.
- Nerobte tieto cvičenia, ak máte problémy s kolenom. Je dôležité, aby ste v drepe nenechali kolená presahovať prsty na nohách.
