Ako získať silné stehná?
Ak chcete získať silné stehná, urobte jednu nohu po druhej dopredu do 90° uhla, potom do strany v 90° uhle a nakoniec dozadu, aby ste dokončili opakovanie. Môžete tiež vykonávať bočný lyžiarsky skok tak, že na jednej nohe preskočíte zo strany na stranu, než prejdete na druhú nohu. Ak máte prístup k závažiam, držte činku v obidvoch rukách, ako by to bol pohár, potom sa pred podrepnutím dajte do drepu pod uhlom 90°. Okrem cvičenia zameraného na stehná vyskúšajte beh alebo bicykel, ktoré vám poskytnú dobré kardio cvičenie a zároveň posilnia vaše stehná. Tipy od nášho recenzenta Personal Fitness, ako sa stravovať správne, aby ste maximalizovali tréning budovania stehenných svalov, čítajte ďalej!
Ako silné musia byť moje stehná, aby som mohol tancovať ruský drep?
Možno chcete hrať futbal, stať sa zdravšími alebo vyzerať lepšie na plážovú sezónu, ale bez ohľadu na váš osobný cieľ, musíte mať silné stehná, aby ste to dosiahli. Ale vzhľadom na to, že ľudia majú v dnešnej dobe veľmi sedavý životný štýl, chudé a svalnaté stehná nie sú prirodzenou vlastnosťou mnohých ľudí. Nerobte si starosti: rozvojom životného štýlu na zníženie tuku, výberom kardiovaskulárneho tréningu pre stehná a začlenením cvikov zameraných na stehenné svaly do svojich tréningov môžete vyvinúť svoje stehenné svaly rovnako silné, ako ste vždy snívali.
Metóda 1 z 3: začlenenie cvikov zameraných na stehná
- 1Poznajte svaly, ktoré chcete zlepšiť. Na stehnách sú štyri svalové skupiny a všetky budete chcieť vypracovať. Sú to kvadricepsy, hamstringy, adduktory a únoscovia. Na posilnenie týchto svalov budete musieť zvoliť činnosti, ktoré sa na ne špeciálne zameriavajú.
- Existuje mnoho cvičení, ktoré sa zameriavajú na tieto svaly, pričom je potrebné uviesť viac miesta, ako je k dispozícii. Ak ste niekedy počuli niekoho hovoriť o cvičení, ktoré je zamerané na niektorý z týchto svalov, a chcete to vyskúšať, mali by ste.
- 2Robte pohárové drepy. Toto cvičenie precvičí vaše glutety, štvorkolky, vnútorné stehná a hamstringy naraz. Názov sa odvodzuje od spôsobu, akým držíte činku v oboch rukách ako pohár. Roztiahnite nohy širšie ako je šírka ramien, prsty na nohách sú obrátené von. Držte činku, čupnite si, až kým nedosiahnete 90-stupňový uhol, a potom z drepu vylezte.
- 3Skúste trojcestné výpady. Týmto pohybom sa pracuje hlavne s prednou časťou stehna a zadkom, ale aj so zadnou časťou stehien. Najprv sa postavte nohami na šírku bokov a rukami držte pred hrudníkom. Jedno opakovanie sa zameriava na jednej nohe: prvý výpadom dopredu do 90 uhla štúdia, potom sa na jeho strane (výpad vľavo pre ľavú nohu, priamo na pravú nohu) opäť v uhle 90°, a potom dozadu.
- 4Vykonajte bočný lyžiarsky chmel s jednou nohou. Tento pohyb sa väčšinou zameriava na stehná, zadok a lýtka. Pri tomto cviku zdvihnite jednu nohu zo zeme a ohnite ju do uhla, aby vás nelákalo použiť ju. Na svojej zostávajúcej balančnej nohe začnite malými pohybmi skákať tam a späť zľava doprava a dozadu a postupne sa posúvajte v smere nohy, na ktorej stojíte. Skok na stranu a skok na druhú stranu sa počíta ako jedno opakovanie.
- Uistite sa, že noha, na ktorú poskakujete, sa nekrúti von ani dovnútra a zostáva kolmá na smer, ktorým sa pohybujete.
- 5Robte klasické mŕtve ťahy. Toto cvičenie sa zameriava na zadné strany stehien a nôh. Pomocou primerane zváženej činky vyformujte postoj šírky ramien s chodidlami za tyčou a tyč uchopte oboma rukami. Sadnite si do čo najhlbšieho drepu a uistite sa, že váš chrbát je v priamke medzi zadkom a hlavou. Zdvihnite nohy cez päty a činku si dajte na kolená, potom sa zdvihnite do stoja.
- 6Vykonajte bedrový zdvih bokom. Toto cvičenie sa zameriava na vonkajšiu stranu stehien a vaše šikmé kĺby na bok trupu. Začnite na svojej strane s jedným predlaktím, ktoré vás podopiera a obe nohy ohnuté za sebou. Vaše nohy by mali zvierať kolená s 90 stupňovým uhlom. Druhú ruku držte zvisle vystretú do vzduchu. Zdvihnite nohu, stále ohnutú, do vzduchu pomocou bokov. Určite nehýbte rukami.
- 7Vyskúšajte mostík. Most sa zameriava na zadok a zadnú časť stehien. Ľahnite si na podlahu, tvárou hore, s rukami pri bokoch a dlaňami nadol. Pokrčte kolená, ale chodidlá držte stále rovné s podlahou. Pomocou brušných svalov a hýždí zdvihnite boky, aby vytvorili rovnú čiaru medzi ramenami a kolenami, a držte ju v tejto polohe 25 sekúnd, kým sa pomaly neuvoľníte. Toto opakujte iba 3x.
Koľko drepov denne by som mal urobiť, aby som pomohol získať silné stehná?
Metóda 2 z 3: výber kardio tréningu na stehná
- 1Rozbehnite sa. Beh zahŕňa vaše kvadricepsy a hamstringy a do hodiny spálite stovky kalórií. Vyžaduje a formuje kardiovaskulárnu aj svalovú výdrž. Jednotlivci s vyššou celkovou úrovňou kondície budú mať úžitok z dlhšej cesty, ale začiatočníci môžu začať 20 až 30 minútovým behom na bežiacom páse, pešej trase alebo dokonca po okolí.
- 2Jazdiť na bicykli. Niektorí ľudia nemôžu behať, pretože majú spoločné problémy v kolenách alebo členkoch; bicyklovanie je skvelá alternatíva k behu, ktorá má malý vplyv. Toto cvičenie zahŕňa štvorhlavý sval, gluteálne kosti, lýtka, hamstringy a dokonca aj svaly adduktora, aby ste vytvorili dokonalý cvik pre svoje nohy. Buď môžete jazdiť na stacionárnom bicykli v telocvični alebo doma, alebo sa bicyklovať vo svojom okolí.
- 3Vylezte po schodoch. Môžete buď investovať do sady schodolezov alebo nájsť pre toto cvičenie zadarmo nejaké sady skutočných schodov. Opakované pohyby spojené s činom lezenia po schodoch vytvárajú svalovú vytrvalosť. Je to tiež skvelé, pretože povaha s nízkym dopadom znamená, že existuje len málo rizík zranenia. Iba 10 minút strávených lezením po schodoch môže spáliť rovnaké množstvo kalórií ako hodinový jogging.
- Kedykoľvek uvidíte v práci alebo doma schody, namiesto toho, aby ste sa snažili nájsť spôsoby, ako ich obísť, vylezte na ne na ďalšie cvičenie.
- 4Vyskúšajte kickbox. Ako už z názvu vyplýva, táto aeróbna aktivita sa spolieha na a zahŕňa veľa pohybov, ktoré sa týkajú stehien. Rôzne použité kopy vás prinútia používať hamstringy, štvorhlavý sval a ďalšie svaly na nohách. Hodiny nájdete v miestnej posilňovni alebo vyhľadaním štúdia bojových umení vo vašej blízkosti online alebo v telefónnom zozname.
- 5Ísť plávať. Väčšina foriem plávania zahŕňa vykopnutie sily, ktorá pomáha poháňať vaše telo vodou. Práca s prirodzeným odporom, ktorý poskytuje voda, pomôže vybudovať svaly na nohách. Účinky tréningu na nohy môžete zvýrazniť tak, že rukami držíte kickboard a nohy sú jedinou silou, ktorá vás drží nad vodou.
Ako dlho mám behať a tiež, prečo ma bolia stehná, keď skončím s drepmi?
Metóda 3 z 3: rozvoj životného štýlu na zníženie tukov
- 1Správne jesť. Toto staré príslovie „ste to, čo jete“ existuje z určitého dôvodu: je dôležité, aby ste jedli v správnom pomere kvalitných potravín, aby ste získali minerály, vitamíny, bielkoviny a zdravé tuky, ktoré potrebujete na rozvoj svalov. Dbajte predovšetkým na dostatok bielkovín, ktoré vaše telo používa na obnovu svalov, ktoré ste si počas cvičenia odbúrali. Skúste jesť niečo s vysokým obsahom bielkovín asi 20 minút pred a znova bezprostredne po silovom tréningu.
- Množstvo kalórií, ktoré by ste mali denne prijať, sa líši podľa veku, pohlavia a životného štýlu.
- 2Piť veľa vody. Pitná voda pomôže znížiť váš pocit hladu a tiež vám umožní cvičiť dlhšie a lepšie. Vaše telo je približne 0,67 vody a je potrebné ho neustále vymieňať, aby sa doplnilo to, čo sa stráca dýchaním, potom, močením a inými telesnými funkciami.
- Tínedžeri by sa mali pokúsiť vypiť 8 až 10 pohárov alebo 2 litre vody denne.
- Dospelí by mali mať každý deň medzi 2,2 a 3 litrami vody.
- 3Navrhnite si pravidelný fitness program. Aby ste zlepšili svoju celkovú úroveň kondície, budete musieť byť aktívnejší častejšie, aj keď ste zaneprázdnení. To znamená, že si musíte navrhnúť fitnes plán sami. Telesní tréneri odporúčajú jednotlivcom cvičiť štyri až päť dní v týždni. Ak hľadáte budovanie svalov, potom by ste mohli stráviť tri až štyri dni silovým tréningom, jeden deň kardio a dva dni v týždni „aktívnemu odpočinku“, čo sa týka robenia niečoho ľahkého ako jóga alebo chôdza.
- Aby ste dosiahli dobré výsledky, je nanajvýš dôležité, aby ste mali rutinu a aby ste sa jej držali.
- Je dôležité, aby ste do svojej rutiny začlenili kardiovaskulárne tréningy, ktoré vám pomôžu odbúravať tuk, pretože tuk leží na povrchu a môže skrývať svaly.
- 4Majte na pamäti rozumné ciele a časovú os. Vaše ciele musia byť konkrétne a rozumné, inak sa môžete vzdať. Ak nikdy necvičíte a chcete mať tvrdé stehná, budete musieť začať s menej namáhavými rutinami (ako napríklad zahrnutie menších váh, kratších kardio tréningov a menšieho počtu opakovaní) a postupovať ďalej.
- Niektorí špecialisti naznačujú, že za rok môžu začiatočníci pomocou špecializovaného tréningu získať až 10% svojej celkovej telesnej hmotnosti alebo 2 libry svalov mesačne.
Okrem cvičenia zameraného na stehná vyskúšajte beh alebo bicykel, ktoré vám poskytnú dobré kardio cvičenie a zároveň posilnia vaše stehná.
- Pre začínajúceho trénera začnite s jednou sadou 10 až 12 opakovaní na jeden cvik (ak nie je uvedené inak), alebo v prípade cvikov, kde sa každá noha cvičí nezávisle, jedna sada na každú nohu. Medzi opakovaniami a sériami nezabudnite precvičovať obe strany tela rovnako.
- Ak používate závažie, nezabudnite použiť dostatočnú váhu, aby ste udržali rovnováhu medzi náročným povrchom a povrchom s nedbalým tvarom. Pretože stehenné svaly sú spravidla väčšie, zvyčajne môžete použiť väčšiu váhu, ako keby ste cvičili ramená alebo ruky.
- Okolo dvoj až štvortýždňového tréningu zvážte pridanie niekoľkých ďalších opakovaní, dodatočnú sériu a väčšiu váhu.
- Odborníci odporúčajú venovať osobitnú pozornosť slabšej strane tela tak, že ho najskôr precvičíte, aby ste vyrovnali jeho nedostatok sily. Toto je väčšinou nedominantná stránka, takže pre pravákov začnite ľavou stranou; pre ľavákov vyskúšajte najskôr svoju pravú stranu.
- Vstup do posilňovne alebo športového klubu vám predstaví ľudí, ktorí majú podobné ciele a skúsenosti s cvičením ľudského tela pre kondíciu. Môžu mať nejaké vlastné triky a tipy, ak ste s nimi ochotní hovoriť a požiadať o radu.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
Otázky a odpovede
- Ako dlho mám behať a tiež, prečo ma bolia stehná, keď skončím s drepmi?Ak ste začínajúci bežec, mali by ste vyskúšať intervalový tréning. Niektoré behajte, potom niektoré choďte. Začnite od malého, potom s pribúdajúcimi rokmi pribúdajte, ale neprepracujte sa. Ak vás po vykonaní drepov bolia stehná, znamená to budovanie svalov.
- Aké cvičenie vám dáva hrubšie stehná?Akýkoľvek ťažký drep alebo mŕtvy ťah zlepší veľkosť vašich stehien. Vyhľadajte mŕtvy ťah kačice, mŕtvy ťah trap baru, predný drep, olympijský drep a drep nízkej tyče. uvidíte, čo je pre vás to pravé.
- Koľko drepov denne by som mal urobiť, aby som pomohol získať silné stehná?Začnite pomaly, potom sa zvyšujte. Môžete začať s 5, potom nasledujúci deň urobiť 10, potom 15, potom atď. Skutočne nie je obmedzený počet drepov denne.
- Aké cviky sú dobré na stehná?Výpady, drepy, skákanie, beh a cyklistika sú skvelé cvičenia na stehná.
- Ako silné musia byť moje stehná, aby som mohol tancovať ruský drep?Dosť silné, ale tiež to súvisí s vašou hmotnosťou. Ak ste dosť veľký, budete na správne vykonávanie tanca potrebovať veľmi silné nohy. Existuje pokročilé cvičenie s názvom pištoľ. Je to jednonohý drep s druhou nohou vytŕčajúcou spredu, ako pri tanci. Ak môžete urobiť jeden z týchto čisto, potom by tanec mal byť celkom ľahký.
- Ako dlho by som mal jazdiť na bicykli?Závisí to od vašej osobnej úrovne fyzickej zdatnosti a terénu (alebo úrovní, na ktoré nastavíte umelý terén ležiaceho bicykla). Všeobecne sa však asi 20 - 30 minút považuje za dostatočné kardio cvičenie.
- Dávajú vám drepy veľké stehná?Drepy len s váhou vlastného tela nevybudujú obrovské stehenné svaly. Drep s činkou alebo ťažkými činkami vybuduje svalovú hmotu na stehnách.
- Ako môžem získať skutočne chudé stehná?Nie je zdravé a neodporúča sa zameriavať na skutočne chudé stehná alebo inú časť tela, pretože nie je možné týmto spôsobom ovládať tvary tela.
- Mám zlé kolená a slabé stehenné svaly. Je ťažké chodiť. Ako si vytvorím stehenné svaly?Ak sú vám kolená zlé, ale chcete mať silnejšie stehná, vyskúšajte mŕtvy ťah alebo hojdačky s kettlebellmi; sú na kolenách menej intenzívne ako drepy a zatiaľ čo vaše stehná nebudú obrovské, budú silnejšie. Ak sú vaše kolená len slabé, ale nie veľmi zlé, potom sa porozhliadnite na internete alebo v knihách, kde nájdete správnu techniku drepu - s použitím správneho tvaru by to nemalo byť na kolená ťažké. Kanál Buff Dudes na YouTube je dobrým začiatkom.
Komentáre (2)
- Obrázky, ako vykonávať cvičenia, boli veľmi nápomocné.
- Bolo dobré tieto veci poznať. Sú veľmi užitočné.
