Ako si udržať svoju aktuálnu hmotnosť?
Všetky tieto faktory prispievajú k motivácii udržiavať zdravú výživu, čo zase uľahčuje zvládanie vašej aktuálnej hmotnosti.
Manažment hmotnosti zahŕňa celý rad metód na udržanie aktuálnej telesnej hmotnosti. Manažment hmotnosti sa líši od chudnutia tým, že sa nesnažíte zhodiť kilá (čo môže byť náročné). Snažíte sa ich len nezískať. Tu je pár tipov, ako si udržať zdravú úroveň.
Metóda 1 z 3: myslenie
- 1Dávajte pozor na svoju váhu. Je to vaša najlepšia spätná väzba o tom, ako váš životný štýl a strava ovplyvňujú vaše telo. Veľká časť dôvodov, prečo ľudia priberajú na váhe, je to, že sa to deje postupne a nevšimnú si to, kým nepriberú značné množstvo. Vyrovnanie príjmu a výdaja energie je základom riadenia hmotnosti počas celého života.
- Výskum uvádza, že 75% úspešných ľudí, ktorí schudnú a schudnú, sa každý týždeň váži. Nemalo by ísť o starosť, ale malo by to byť niečo, o čom ste si vedomí, ak sa to aktívne snažíte udržiavať.
- 2Nepotte malé veci. Majte na pamäti, že výkyvy 1-3 libier sú normálne počas týždňa a dokonca aj počas dňa. Nebuďte posadnutí každodenným vážením; toto zmýšľanie sa môže stať kontraproduktívnym. Vzhľadom na kolísanie hmotnosti sa odporúča vážiť sa iba raz týždenne.
- Vaša váha bude iná ráno, napoludnie a večer. Každý týždeň sa vážte, vážte si súčasne, aby ste si urobili presný záznam o svojom úsilí.
- 3Zbavte sa stresu a doprajte si dostatok spánku. Jednoduchý spôsob, ako neúmyselne začať priberať na váhe, je nedostatočne zavrieť oči a vystresovať sa. Vaše telo funguje najlepšie, keď je oddýchnuté a uvoľnené.
- Keď ste unavení, horšie zvládate stres. Keď zle zvládate stres, začnete jesť. Začnite svojmu spánkovému plánu venovať viac času a cvičte relaxačné techniky - jóga je skvelý spôsob, ako začať.
Manažment hmotnosti zahŕňa celý rad metód na udržanie aktuálnej telesnej hmotnosti.
Metóda 2 z 3: strava
- 1Staňte sa čitateľom etikiet. Pokračujte vo svojej váhe, keď prídete do obchodu s potravinami. Prineste si so sebou nákupný zoznam zdravých potravín/receptov na týždeň, spočítajte si množstvo vlákniny na 30 gramov denne a nezabúdajte na vhodné veľkosti porcií, a hlavne, nenechajte hladovať.
- Spracovaný tovar pre vás vo všeobecnosti nie je dobrý. Sú plné toxínov a vecí, ktoré vaše telo ani nepozná. Keď začnete čítať štítky, začne sa vám to zobrazovať. Choďte na celé jedlá a držte sa štítkov, ktoré neobsahujú veľa štvorslabičných slov.
- 2Jesť raňajky. A to neznamená krabičku šišiek alebo šálku kávy. Ocení to nielen váš pás, ale uvoľnené a zdravé ráno vás naladí na úspešný deň.
- Ak chcete dôkaz, rovnako ako úspešní „porazení“ Národného registra kontroly hmotnosti. Schudli najmenej 14 kg a udržiavali si to najmenej rok (niektoré až šesť!). A hádaj čo? Jedia raňajky.
- 3Správne jesť. Vyvážená a zdravá strava pomáha kontrolovať kalorický príjem a maximalizovať príjem vitamínov a minerálov. Keď má vaše telo všetky potrebné živiny, vaše energetické hladiny zostanú vysoké a budete mať zo seba dobrý pocit. Všetky tieto faktory prispievajú k motivácii udržiavať zdravú výživu, čo zase uľahčuje zvládanie vašej aktuálnej hmotnosti.
- Keď idete do obchodu s potravinami, nabite sa výrobkami. Ovocie a zelenina sú dobré pre vaše číslo na váhe a pre vaše srdce a životne dôležité orgány. Okrem toho choďte na chudé mäso, celozrnné produkty a nízkotučné mliečne výrobky. Aj keď už nepočítate kalórie, chcete obmedziť príjem tukov a cukrov pre svoje celkové zdravie.
- 4Naplánujte si jedlo. Keď pôjdete do obchodu s potravinami s myšlienkou, čo budete cez týždeň jesť, zabráni vám to v impulzívnom nákupe a neskôr v impulzívnom jedle. Na týchto sušienkach sa nebudete pásť pred chladničkou, ak nie sú k dispozícii.
- Keď plánujete jedlo, pripravte ho vyvážené a farebné. Každé jedlo by malo mať 10 g vlákniny a malo by obsahovať ovocie a zeleninu. Biele a žlté obmedzte na minimum.
Bude menej pravdepodobné, že s tým budete držať krok a v dôsledku toho aj menšia pravdepodobnosť, že si udržíte svoju aktuálnu hmotnosť.
Metóda 3 z 3: aktivita
- 1Zostaňte v pohybe. Teraz, keď ste tam, kde chcete byť, nájdite príležitosti, aby ste mohli urobiť túto súčasť svojho životného štýlu. Sedavé návyky povedú k prírastku hmotnosti.
- Vstaňte z gauča! Vezmite priateľa a urobte si prechádzku parkom, zatancujte si alebo sa vyberte do bazéna. Choďte po schodoch každú šancu, ktorú máte. Choďte von a osvojte si nové návyky, ktoré zodpovedajú vašej zdravej hmotnosti.
- 2Cvičte ďalej. Fyzická aktivita je potrebná na udržanie aktuálnej hmotnosti. Európska srdcová asociácia,€ópska dietetická asociácia a Diétne usmernenia pre Európanov odporúčajú denne 30 minút cvičenia na miernej úrovni, aby si udržali hmotnosť bez chudnutia. Majte na pamäti, že všetky cvičenia sú prospešné, aj keď nemôžete dosiahnuť 30-minútový cieľ každý deň.
- Cvičenie môže mať akúkoľvek formu. Môžete každú noc venčiť psa, cvičiť jogu alebo plávať. Všetko, čo vás pohybuje, sa považuje za fyzickú aktivitu. A čo viac, nemusíte robiť 30 minút naraz! Rozdeľte to na dva alebo tri menšie segmenty, ak to lepšie vyhovuje vášmu plánu.
- 3Zamiešajte to Ak budete držať rovnakú rutinu, budete sa nudiť vy aj vaše telo. Bude menej pravdepodobné, že s tým budete držať krok a v dôsledku toho aj menšia pravdepodobnosť, že si udržíte svoju aktuálnu hmotnosť.
- Robte kardio, dvíhajte činky, robte kruhové tréningy a cvičte jogu. Každý deň môže byť iná rutina. Alebo, ak chcete, skombinujte ich v ten istý deň. Pokračujte vo vzpieraní každý druhý deň - vaše svaly potrebujú čas na uzdravenie.
- Robte kardio, dvíhajte činky, robte kruhové tréningy a cvičte jogu. Každý deň môže byť iná rutina. Alebo, ak chcete, skombinujte ich v ten istý deň. Pokračujte vo vzpieraní každý druhý deň - vaše svaly potrebujú čas na uzdravenie.
Európska srdcová asociácia,€ópska dietetická asociácia a Diétne usmernenia pre Európanov odporúčajú denne 30 minút cvičenia na miernej úrovni, aby si udržali hmotnosť bez chudnutia.
- Nespadnite opäť do rovnakej rutiny! Takže nejedzte emocionálne, zostaňte aktívni, ale hlavne milujte svoje telo.
- Pozrite sa na možnosti trhu s farmármi vo vašich mestách. Farmárske trhy nielen podporujú miestnu ekonomiku, ale cvičíte aj pri nakupovaní prírodných potravín.
- Využite Food Guide Pyramid na plánovanie zdravých jedál, sledovanie kalórií a cvičenia a na nájdenie ďalších rád o chudnutí.
- Členstvo v posilňovni začínajú hradiť zdravotné poisťovne. Pozrite sa na nákladovo efektívne stratégie, ako udržať svoje nadšenie pre cvičenie nažive.
- Systémy odmeňovania za nepotraviny sú skvelým spôsobom, ako zostať na trati počas úprav životného štýlu. Doprajte si trocha drzosti, aby ste zostali na trati.
- Zvážte konzultáciu s registrovaným dietológom, jediným dôveryhodným odborníkom na výživu, ktorý vám pomôže naplánovať jedlo, identifikovať problémové oblasti v diéte a cvičení a poskytnúť nové prístupy k manažmentu hmotnosti.
- Čo je to zdravá váha? U žien 45 kg na prvých 5 metrov (1,5 m) výšky plus 2 kg na každý ďalší palec výšky. U mužov 48 kg na prvých 5 metrov (1,5 m) plus 6 ďalších libier na každý palec výšky.
- Nemajú jesť rýchleho občerstvenia. Bývajú menej napĺňajúce a ľahko sa prejedajú.
- Vždy sa poraďte so svojim primárnym lekárom, ak máte pri zahájení cvičebného programu alebo pri zmene aktuálnej stravy špeciálne zdravotné podmienky alebo úvahy.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
Otázky a odpovede
- Môžem si vychutnať chutné jedlo raz za pár dní, ak sledujem činnosť vysokej intenzity?Môžete si vytvoriť „cheat day“ pre seba, aj keď najlepšie je to raz za týždeň. Nepreháňajte to; Uistite sa, že používate kontrolu porcií.
- Ako zabránim chudnutiu?Uistite sa, že prijmete najmenej toľko kalórií, koľko spálite. Existuje mnoho aplikácií, ktoré vám k tomu môžu pomôcť.
- Ako si udržím váhu a budujem svaly?Svaly vážia viac ako tuk, takže je pravdepodobné, že ak začnete budovať svaly, vaša hmotnosť sa môže zvýšiť. To však neznamená, že máte nadváhu! Uistite sa, že ste si zmerali pás a pokúsili sa udržať toto meranie konzistentné (je v poriadku, ak sa zvyšuje kvôli svalom, však!), V porovnaní s libierami.
- Ako si môžem udržať dobrú vyváženú hmotnosť s vysokým metabolizmom?Nie je ľahký spôsob, ako si udržať pravidelnú váhu pomocou vysokého metabolizmu, pretože potrebujete oveľa viac kalórií ako pri normálnom fungovaní metabolizmu. Skontrolujte, či nemáte štítnu žľazu a ďalšie endokrinné problémy, ak ste tak ešte neurobili, k dispozícii je mnoho liekov na reguláciu nestabilného metabolizmu.
- Aká je priemerná hmotnosť 14-ročného dieťaťa?Priemerná hmotnosť závisí od výšky, veku a pohlavia jednotlivca. Google „BMI kalkulačka“ a zadanie informácií, ktoré vám poskytne číslo, ktoré môžete porovnať s priemerom pre vašu demografickú skupinu.
