Ako začať s crossfitom doma?

Ak chcete začať s CrossFitom doma, zamerajte sa na okruhy telesnej hmotnosti cvičeniami, ktoré už viete, ako zvládnuť dobrú formu.

Možno nebudete mať čas ani peniaze na pravidelné chodenie do boxu CrossFit. Našťastie existuje množstvo obvodov CrossFit, ktoré je možné absolvovať kdekoľvek, dokonca aj doma. Ak chcete začať s CrossFitom doma, zamerajte sa na okruhy telesnej hmotnosti cvičeniami, ktoré už viete, ako zvládnuť dobrú formu. Pretože CrossFit je intenzívna cvičebná rutina, poraďte sa so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, ako začnete, obzvlášť ak máte zdravotný stav alebo ste sa nedávno zranili. CrossFit má tiež často konkurenčnú povahu, takže zaradenie priateľov alebo školiaceho partnera vám môže pomôcť udržať si motiváciu pri domácich rutinách.

Metóda 1 zo 4: naučenie sa základných obvodov telesnej hmotnosti

1
Začnite s cindy. Plná Cindy je 20-minútové časované cvičenie CrossFit pozostávajúce z príťahov, zhybov a vzduchových drepov. Half Cindy s časom 10 minút je dobrým odrazovým mostíkom, ak ste nikdy predtým nerobili CrossFit a chcete začať doma. Half Cindy zahŕňa rovnaké cvičenia s rovnakou rotáciou ako plná Cindy, ale celkovo urobíte menej opakovaní.
- Začnite s piatimi príťahmi. Tieto príťahy máte dovolené „utlmiť“, čo znamená, že nohami a bokmi môžete využiť pákový efekt a tlačiť telo hore cez výsuvnú tyč. Ak nemáte výsuvnú tyč, môžete namiesto toho urobiť päť burpees.
- Okamžite klesnite na zem a urobte 10 klikov. Potom dokončite kolo 15 vzduchovými drepmi.
- Po skončení drepov sa vráťte späť k príťahom. Vykonajte čo najviac kôl za 20 minút alebo 10 minút, ak robíte Half Cindy.
2
Vybudujte si vytrvalosť s helenou. Helen je náročné cvičenie (Workout Of the Day alebo „WOD“ v CrossFit), v ktorom budete súťažiť o svoj najrýchlejší čas. Na to, aby ste cvičili doma, budete potrebovať priestor na beh, rozťahovaciu tyč a kettlebell.
- Jedno kolo pozostáva z behu na 400 metrov, 21 európskych hojdačiek s kettlebell a 12 príťahov. Aby ste dokončili celú Helenu, urobíte tri kolá chrbtom k sebe na čas.
- Dávajte si pozor, aby ste v prvom kole nezvýšili svoju intenzitu, inak nebudete môcť dokončiť tri kolá.
3
Vyskúšajte zlý obvod telesnej hmotnosti. Na tento okruh budete potrebovať stopky, pretože idete merať svoje kolá po minúte. Tento WOD pozostáva výlučne z cvičení s vlastnou váhou, takže ich môžete vykonávať z domu, aj keď nemáte žiadne vybavenie.
- Začnite jednou minútou vzduchových drepov. Okamžite sa posuňte na jednu minútu klikov, potom jednu minútu brušáka.
- Vykonajte jednu minútu burpees, potom jednu minútu skákacích zdvihákov a potom jednu minútu odpočinku, aby ste uzavreli kolo. Celé cvičenie pozostáva z troch kôl.
- Za každú minútu každého kola dokončite čo najviac opakovaní s dobrou formou počas jednej minúty. V CrossFite je to skrátené ako „AMRAP“, čo znamená „Čo najviac opakovaní/kôl“.
4
Presuňte sa so základným WOD. Tento WOD je ten, v ktorom budete súťažiť proti svojmu najlepšiemu času. Chcete robiť predpísané cvičenia čo najskôr s dobrou formou, ale urobte si tempo, aby ste mohli cvičenie dokončiť.
- Základná čiara začína 500-metrovým radom alebo 400-metrovým behom. Ihneď po behu urobte 40 vzduchových drepov a po nich 30 brušákov. Potom urobte 20 klikov, po ktorých nasleduje 10 burpees. Všimnite si, ako klesá počet opakovaní pre každé cvičenie.
- Zaznamenajte si svoj čas, aby ste pri ďalšom cvičení mohli zamieriť rýchlejšie.

Ako začať s CrossFitom doma — Obzvlášť ak nemáte doma veľa vybavenia, okruhy s telesnou hmotnosťou sú najľahším spôsobom, ako začať s CrossFitom doma.

Metóda 2 zo 4: Oboznámenie sa s crossfitom

1
Navštívte webovú stránku crossfit. Ak chcete začať s CrossFitom doma, webová stránka CrossFit, dostupná na https://CrossFit.com, vám pomôže zoznámiť sa so systémom CrossFit a dostupnými cvičeniami.
- Ak ste sa už zúčastnili lekcií v boxe CrossFit, webovú stránku už možno poznáte. Existujú zdroje, ktoré vám môžu pomôcť zariadiť si domácu posilňovňu.
2
Použite kartu „cvičenia a ukážky“. Webová stránka CrossFit obsahuje množstvo videí, takže sa môžete naučiť správny formulár pre rôzne pohyby, s ktorými sa bežne stretávate pri cvičeniach CrossFit.
- Ak ste ešte nikdy nerobili CrossFit, myslite na to, že forma je mimoriadne dôležitá. Vzhľadom na rýchlosť, ktorou budete tieto cvičenia vykonávať, nesprávna forma výrazne zvýši riziko zranenia.
3

Skontrolujte svoj formulár. Forma a technika sú pri CrossFite kľúčové. Správny formulár sa môžete naučiť na webových stránkach, ale možno budete chcieť, aby vás niekto sledoval, ako dokončujete pohyby a kritizujete svoj formulár.
4
Hľadaj okruhy telesnej hmotnosti. Obzvlášť ak nemáte doma veľa vybavenia, okruhy s telesnou hmotnosťou sú najľahším spôsobom, ako začať s CrossFitom doma. Tieto obvody sa zvyčajne dajú robiť kdekoľvek a nevyžadujú nič iné ako malý priestor.
- Ďalšou výhodou obvodov s vlastnou hmotnosťou, najmä ak práve začínate, je to, že zvyčajne pozostávajú z cvičení, s ktorými ste už oboznámení, ako sú Burpees, drepy a brušáky.
- Väčšina okruhov telesnej hmotnosti je časovaných, intervalových tréningov, v ktorých počas vyhradeného času vykonáte toľko opakovaní predpísaného cvičenia, koľko dokážete.
5

Tréningy podľa potreby upravujte alebo upravujte. Všetky cvičenia CrossFit sú navrhnuté tak, aby boli prispôsobené vašej individuálnej úrovni kondície. Napríklad, ak chcete robiť Cindy, čo je načasovaný WOD s telesnou hmotnosťou, ale ešte nie ste dostatočne fit na 20 minút, môžete cvičenie skrátiť na 10 minút a urobiť polovicu Cindy.
6
Pozrite sa na tréning dňa (WOD). CrossFit WOD je zverejnený na webovej stránke CrossFit. Tréneri v jednotlivých boxoch CrossFit môžu mať na svojich webových stránkach zverejnené aj vlastné kódy WOD, takže ak máte miestny box, ktorý sa vám páči, môžete ho tiež skontrolovať.
- Používanie miestneho WOD môže byť pre vás prospešné, ak existuje miestny box, ktorý viac zodpovedá fitness cieľom, ktoré ste si stanovili, alebo ak plánujete v budúcnosti navštevovať hodiny v tomto boxe a chcete sa zoznámiť so štýlom trénera.

Chcete začať doma — Half Cindy s časom 10 minút je dobrým odrazovým mostíkom, ak ste nikdy predtým nerobili CrossFit a chcete začať doma.

Metóda 3 zo 4: Vybudujte si domácu telocvičňu

1
Uistite sa, že máte dostatok miesta. Pri navrhovaní vlastnej domácej telocvične je priestor na pohyb asi najdôležitejšou kvalitou. Ak neustále narážate na vybavenie alebo musíte veci premiestňovať, zo svojho cvičenia nebudete mať taký veľký úžitok.
- Pretože veľa tréningov CrossFit je načasovaných, nebudete môcť cvičenie dokončiť, pretože sa musí vykonávať, ak sa budete neustále musieť zastavovať a hýbať vecami.
- Prejdite sa niekoľkými základnými rutinami a označte si podlahovú plochu, ktorú budete potrebovať. Potom pridajte svoje zariadenie okolo tohto priestoru.
2
Pozrite sa na nástenky crossfit. Zvlášť ak máte obmedzený podlahovú plochu, sú vývesky na oficiálnych stránkach CrossFit patrí tipy a obrázky z iných CrossFitters, ktoré vám pomôžu, aby čo najviac z priestoru, ktorý máte k dispozícii.
- Niektoré príspevky obsahujú fotografie iných domácich posilňovní CrossFitters, aby ste mohli získať nápady, a tiež tipy na vertikálne skladovanie zariadení na stenách, aby ste nezaberali toľko vzácneho podlahového priestoru.
3
Začnite s váhami. Pretože približne 80 percent CrossFit WOD, ktoré nie sú určené iba pre telesnú hmotnosť, zahŕňa použitie závaží, tyč a niektoré závažia by mali byť jedným z prvých kusov vybavenia, ktoré do svojej domácej posilňovne dostanete.
- S kúpou lavičky si nerobte starosti, pretože ju v CrossFite skutočne nevyužijete. Musíte sa len uistiť, že máte stojan na bar. Stojan nemusí byť efektný, je to niečo, čo vám umožní naložiť činku vo výške ramien pre ťažké drepy.
- Na začiatku sa tiež nemusíte báť, že budete mať ťažšie váhy, najmä ak s CrossFitom len začínate. Kúpte si činky o niekoľko veľkostí vyššie, ako dokážete teraz zdvihnúť.
4

Nainštalujte výsuvnú tyč. Rôzne štýly príťahov sú základom mnohých CrossFit WOD, takže výsuvná tyč je nevyhnutná, ak chcete začať s CrossFitom doma. Ak nemáte dostatok miesta, môžete ho kedykoľvek namontovať do dverí.
5

Pridajte krúžky na posilnenie a ďalšie pohyby. Krúžky sa používajú v niekoľkých rôznych CrossFit WOD, aj keď sa nezvyknú tak veľmi ako závažia a výsuvná tyč. Napriek tomu sa ich oplatí získať, pretože sú relatívne lacné a nezaberajú veľa miesta.
6
Zahrňte činky a kettlebell. Kettlebells sa v CrossFite používajú pomerne často a väčšina domácich telocviční bude mať automaticky dobrú sadu činiek. Ak vám dochádza podlahový priestor, tieto časti zariadenia je možné uložiť do stojanov namontovaných na stene.
- Zamerajte sa na to, aby bola vaša domáca posilňovňa čistá a efektívna, aby bolo všetko viditeľné a bolo možné ju ľahko vybrať a odložiť. Zbavte oblasť všetkého, čo nesúvisí s cvičením, napríklad automobilového príslušenstva alebo práčovne.
7
Vybavte svoju telocvičňu cvičebným a bezpečnostným náradím. Vaša domáca posilňovňa by mala mať nielen správne cvičebné vybavenie, ale mala by byť aj funkčná. Náradie, ako sú hodiny, páska, krieda a ventilátor, nechajte vždy vo svojej telocvični.
- Zaobstarajte si gumovú podlahu, ktorá ochráni vaše kĺby a zabráni zraneniu. Nechcete cvičiť na cementovej podlahe garáže.
- Hodiny alebo stopky sú nevyhnutné pre časované cvičenia. Keď tieto nástroje nepoužívate, uložte ich úhľadne uložené v koši.
- Môžete si tiež zaobstarať tabuľu, aby ste si mohli napísať svoj WOD na stenu rovnako ako v boxoch CrossFit.

Metóda 4 zo 4: účasť na úvodnej hodine

1
Nájdite box vo svojom okolí. CrossFit má pobočky v 142 krajinách na siedmich kontinentoch. V závislosti od toho, kde žijete, by ste mali byť schopní nájsť box CrossFit, ktorý je pre vás relatívne vhodný.
- Ak ste ešte nikdy neboli v boxe CrossFit, pokúste sa nájsť viac ako jeden, aby ste mohli navštíviť niekoľko a porovnať ich. Rôzne tréneri CrossFit majú rôzny štýl a boxy sa líšia kvalitou aj celkovou atmosférou. Aj keď chcete nájsť praktickú škatuľu, chcete sa v nej aj cítiť pohodlne.
- Boxy CrossFit vo svojom okolí môžete vyhľadávať na webových stránkach CrossFit. Ak má schránka vlastnú webovú stránku, preskúmajte aj túto webovú stránku a získajte ďalšie informácie o konkrétnom mieste.
2
Porozprávajte sa s trénerom. Rovnako ako nie je každý box CrossFit rovnaký, nie je podobný ani každý tréner CrossFit. Nielenže chcete pracovať s trénerom, ktorý vás motivuje a inšpiruje, ale chcete, aby mal tento tréner adekvátne školenia a skúsenosti, ktoré vám budú prospešné.
- Pretože minimálne kvalifikácie na to, aby ste boli trénerom CrossFit, sú relatívne nízke, poraďte sa s trénermi, ktorí s vami budú pracovať v každom boxe, ktorý navštívite, aby ste sa dozvedeli viac o ich vzdelaní a skúsenostiach.
- Požiadajte o referencie a porozprávajte sa s ostatnými členmi boxu, aby získali svoje názory na kvalitu tamojšieho koučingu.
- Zistite, či má každý tréner špecifické osvedčenia alebo kvalifikácie, a požiadajte o ich predloženie. Tiež by ste si mali položiť otázky o životnom štýle a zdrojoch výživy dostupných v každom políčku.
3
Kriticky zhodnoťte kvalitu škatule. CrossFit nemá systém kontroly kvality pre pobočky - stačí, ak každý rok zaplatíte poplatok za pridruženie. Z tohto dôvodu sa kvalita líši.
- Navštívte niekoľko políčok vo svojom okolí a porovnajte ich. Pozrite sa na celkovú čistotu, veľkosť a štruktúru triedy a priateľskosť. Začnete vidieť spôsoby, akými sú niektoré škatule lepšie ako ostatné.
- Zaistite, aby boli vlastník a personál vyškolení v oblasti CPR a prvej pomoci. CrossFit môže byť intenzívny, takže musíte potvrdiť, že existujú zamestnanci, ktorí sú schopní zvládnuť núdzové situácie.
4
Zúčastnite sa bezplatnej triedy. Väčšina boxov CrossFit vám umožní absolvovať bezplatnú úvodnú triedu, aby ste si mohli vyskúšať zážitok a rozhodnúť sa, či sa chcete prihlásiť do bežných tried. Môže to byť dobrý spôsob, ako sa stretnúť s inými ľuďmi, a získať predstavu o tom, ako prebieha trieda CrossFit.
- Príďte na svoju úvodnú hodinu skôr, aby ste mali čas na aklimatizáciu pred začiatkom hodiny a nemuseli ste sa ponáhľať. Na začiatku hodiny by ste mali byť pripravení ísť.
- Po hodine môže tréner ponúknuť reláciu otázok a odpovedí, najmä ak úvodná hodina pozostáva výlučne z potenciálnych členov. Zostaňte po celé sedenie a dávajte pozor - niekto iný vám môže položiť otázku, na ktorú ste nepomysleli, ale ktorá je pre vás dôležitá.
5
Absolvujte certifikačný kurz úrovne 1. Ak to s tréningom s CrossFitom myslíte vážne, aj keď máte v pláne vykonávať väčšinu svojho tréningu doma, a nie sa pripájať k boxu CrossFit, certifikačný kurz úrovne 1 vás naučí základné pohyby.
- Obvykle sa môžete prihlásiť na tento kurz samostatne, bez toho, aby ste sa museli zaväzovať k ďalším reláciám v boxe CrossFit.
- Po absolvovaní kurzu úrovne 1 si môžete byť istí, že robíte základné pohyby so správnou formou. To vám umožní bezpečne začať CrossFit doma.

Prečítajte si tiež: Ako pomôcť dieťaťu vrátiť sa do školy?

Ako začať s crossfitom doma?

Kroky

Metóda 1 zo 4: naučenie sa základných obvodov telesnej hmotnosti

Metóda 2 zo 4: Oboznámenie sa s crossfitom

Metóda 3 zo 4: Vybudujte si domácu telocvičňu

Metóda 4 zo 4: účasť na úvodnej hodine

Prečítajte si tiež: