Ako tónovať svoje brušné svaly flutterovými kopmi?
Svoje brušné svaly môžete tónovať pomocou trepotacích kopov - jednoduché cvičenie, ktoré je možné vykonávať doma bez nákupu akéhokoľvek vybavenia.
V strednej časti vás možno trochu zmäkne, ale neznášate myšlienku robenia kľukov. Dobrou správou je, že nemusíte robiť brušká, aby ste dostali brušká, aké ste vždy chceli. Svoje brušné svaly môžete tónovať pomocou trepotacích kopov - jednoduché cvičenie, ktoré je možné vykonať doma bez nákupu akéhokoľvek vybavenia. Na to, aby ste schudli okolo kríža, je však rovnako dôležité pracovať aj s kardiom, ako napríklad behať alebo bicyklovať, a zdravo sa stravovať.
Metóda 1 z 3: Vytvorte si cvičebný režim
- 1Uistite sa, že ste sa najskôr zahriali. Na cvičenie ab zapojte do rozcvičky dynamický strečing, ktorý sa zameria na vaše brušné svaly a pripravte ich na intenzívnejšiu prácu.
- Začnite zahrievaním pár minút chôdzou alebo behaním, aby ste trochu zvýšili srdcový tep a zvýšili teplotu jadra.
- Potom môžete vyskúšať úsek „dobré ráno“, ktorý je dobrým spôsobom, ako začať zapájať svoje jadro. Postavte sa nohami približne na šírku ramien a rukami v páse. Kĺb dopredu od bokov s plochým chrbtom. Svoju váhu môžete udržať na pätách alebo sa prevrátiť na prsty na nohách, aby ste viac zapájali brušné svaly. Potom sa postavte, postavte sa a opakujte. Vykonajte to asi 30 sekúnd s cieľom urobiť za ten čas 10 - 15 predklonov.
- Dosky sú tiež dobrou rozcvičkou na cvičenie ab. Ak máte problémy s úplnou doskou, môžete urobiť polovičnú dosku tak, že sa postavíte na lakte a kolená. Len sa uistite, že máte chrbát plochý a zapájate jadro.
- 2Začnite flutterovými kopmi. Po zahriatí začnite s cvičením základnými flutterovými kopmi. Cvičenie začnite tak, že si ľahnete na chrbát na podlahu a budete mať vystreté nohy.
- Spustite ruky do strán a položte ruky dlaňou nadol pod zadný koniec, aby odpružilo a zaistilo väčšiu stabilitu.
- Zdvihnite nohy tak, aby sa vznášali len niekoľko centimetrov nad zemou, a zdvihnite ramená a hornú časť trupu zo zeme, aby ste zapojili hornú časť brucha. Dbajte na to, aby ste nekrížili na krku - majte ho dlhý a mäkký, predĺženie chrbtice. Skúste upnúť oči na miesto, kde sa stretávajú stena a strop; to vám môže pomôcť správne umiestniť hlavu.
- Nakopávajte nohy hore a dole, držte ich vystreté a pohyb rovnomerný. Pri kopaní pomaly posúvajte nohy vyššie zo zeme. Ak to pomôže, dokážete si predstaviť, že kráčate po stene alebo po svahu.
- Keď máte nohy vystreté, takže telo máte v tvare „L“ s nohami kolmými na podlahu, pohyb otočte a vyrazte späť. Odolajte nutkaniu jednoducho sklopiť nohy.
- Zastavte, keď sú vaše nohy pár centimetrov od podlahy, zhruba tam, kde ste začali, a začnite znova pohyb hore. Vykonajte 22 opakovaní v sérii. Môžete začať s jednou sadou a pridávať ďalšie, keď sa vaša kondícia zlepšuje.
- 3Pridajte cvičenie superman. Cvičenie Supermana je skvelým doplnkom flutterových kopov. Zameriava sa na vaše chrbtové vzpriamovače, ako aj na prácu vašich hamstringov a glutes.
- Ak chcete začať s týmto cvičením, prevráťte sa na podlahu tak, aby ste ležali rovno na bruchu. Predĺžte nohy rovno za seba a ruky rovno nad hlavou. V zásade vyzeráte ako Superman lietajúci vo vzduchu, okrem toho, že ste na podlahe.
- Zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku zo zeme, kdekoľvek od 6 do 38 centimetrov - tak ďaleko, ako môžete pohodlne a s kontrolovaným pohybom. Keď klesáte, začnite dvíhať pravú nohu a ľavú ruku, aby ste urobili rovnaký pohyb.
- Striedajte strany pre 10 až 15 opakovaní ako jednu sadu. potom spustite na podlahu a minútu odpočívajte, než urobíte ďalšiu sériu. Môžete vykonať až tri sady tohto cvičenia.
Ako pri každom cvičebnom programe, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s cvičebným režimom zahŕňajúcim trepotanie. - 4Prejdite na bicykle. Bicykle (alebo šikmé držadlá) sú dobrým spôsobom, ako upraviť základné pohyby pri chvení a ešte lepšie výsledky posilniť a spevniť brušné svaly. Toto cvičenie sa zameriava na všetky štyri skupiny brušných svalov, ale skutočne sa zameriava na vaše šikmé svaly.
- Začnite s týmto cvičením v ľahu na chrbte, buď na zemi, alebo na cvičebnej podložke, ak je podlaha príliš tvrdá na pohodlie. Položte ruky za hlavu s lakťami von a zdvihnite rovné nohy asi jeden palec od podlahy.
- Zdvihnite jedno koleno k opačnému lakťu a snažte sa dotknúť lakťa a kolena dohromady. Potom ihneď sklopte a opakujte s druhou stranou. Vykonajte toľko opakovaní tohto cvičenia, ktoré môžete urobiť, pričom si zachováte správnu formu a kontrolu.
- Pri tomto cviku dbajte na to, aby ste nekrvácali. Práca by mala vychádzať z vášho jadra, nie z krku a ramien. Tiež sa chcete uistiť, že nezadržiavate dych. Váš dych by mal byť hlboký a rovnomerný.
- 5Natiahnite sa, aby ste sa ochladili. Ochladzujúca časť cvičebnej rutiny dáva vášmu srdcovému tepu a základnej telesnej teplote šancu vrátiť sa do normálu. Úseky sú dobrý spôsob, ako ochladiť a uvoľniť svaly, ktoré ste práve pracovali.
- Mnoho dobrých statických úsekov pre vaše jadro pochádza z jogy. Môžete napríklad urobiť tok mačky a kravy, aby ste si poriadne natiahli jadro a chrbát. Postavte sa na všetky štyri na podložku. Pri nádychu zdvihnite chvostovú kosť a hlavu k stropu, pričom klente chrbát. Potom s výdychom sklopte hlavu a zaokrúhlite sa na chrbát, stiahnite chvostovú kosť smerom k podlahe a zatlačte pupok smerom k chrbtici. Opakujte asi 30 sekúnd, nasledujte svoj dych.
- Skúste šikmý strečing. Postavte sa a zdvihnite pravú ruku a trup nakloňte doľava, kým nepocítite natiahnutie pozdĺž boku v šikmých častiach. Pokúste sa dať boky do kolena a držte ich vystreté rovno. Potom sa pomaly zdvihnite späť do stredu a urobte druhú stranu. Ak chcete, opakujte ešte raz na každej strane.
Metóda 2 z 3: pridanie kardia
- 1Choďte na prechádzku alebo si zabehať. Chôdza alebo jogging je najľahší spôsob, ako pridať malé kardio k celkovému cvičebnému režimu, hlavne preto, že ich môžete vykonávať kdekoľvek. Nemusíte nutne chodiť do posilňovne alebo používať bežecký pás.
- Ak s cvičením začínate, začnite pomaly, iba 5 - 10 minút chôdze denne. Postupne predlžujte čas, počas ktorého kráčate každý týždeň, kým sa nevyberiete na 30-minútové prechádzky.
- Pri chôdzi kontrolujte držanie tela. Udržujte neutrálny chrbát a zapnite brušné svaly, aby ste narovnali a predĺžili chrbticu.
- 2Vyrazte si na flutter do bazéna. Cvičenie flutterového kopu je založené na trepanom kope, ktorý robíte pri plávaní. Ak máte prístup k bazénu, plávanie je kardiovaskulárnym cvičením s nízkym dopadom, ktoré bude zahŕňať pohyby, ktoré už používate na posilnenie brušných svalov.
- Ak nechcete plávať, môžete sa zavesiť na stranu bazéna a kopať, alebo použiť kickboard alebo plavecké rezance, aby ste pri kopaní udržali hlavu a hornú časť tela mimo vody.
- 3Robte kardio, ktoré sa zameriava na vaše brušné svaly. Ak chcete pokračovať v ab cvičení aj v dňoch, keď robíte kardio, zapojte svoje jadro do kardio intervalov z cvičení, akými sú horolezci a burpees.
- V prípade horolezcov sa postavte do polohy planku, potom zdvihnite ľavú nohu a tlačte ľavé koleno dopredu do stredu tela, medzi ruky, potom ho vykopnite a ihneď urobte to isté s pravým kolenom. Striedajte rýchlo a plynulo a snažte sa zostať v neustálom pohybe 30 sekúnd. Potom odpočívajte.
- Ak chcete robiť burpees, začnite zo stojacej polohy s nohami približne na šírku bokov. Zdvihnite ruky hore a vyskočte, pokrčte kolená pri pristávaní a jemne klesajte, pričom spustite ruky na zem pred seba. Potom vyskočte nohami úplne späť na plank, okamžite spustite na push-up. Vyskočte nohami dopredu a postavte sa. Vykonajte toľko z nich, koľko môžete za 30 sekúnd, s dobrou formou a zostaňte v neustálom pohybe.
Bicykle (alebo šikmé držadlá) sú dobrým spôsobom, ako upraviť základné pohyby pri chvení a ešte lepšie výsledky posilniť a spevniť brušné svaly. - 4Presne zmerajte intenzitu. Maximálne výhody spaľovania tukov získate z kardio cvičenia, iba ak ho budete vykonávať s miernou až energickou intenzitou. Intenzitu môžete merať buď tým, že budete venovať pozornosť svojmu telu, alebo meraním srdcového tepu.
- „Talk test“ je jedným z najľahších spôsobov, ako zmerať intenzitu cvičenia, a funguje obzvlášť dobre, ak beháte alebo chodíte na kardio. S miernym cvičením si všimnete, že sa vám zrýchľuje dych, ale nevydýchnete si. Môžete pokračovať v konverzácii, ale nie ste schopní spievať. S energickým cvičením by ste bez straty dychu nemohli povedať viac ako pár slov.
- Môžete sa tiež pozrieť na to, ako veľmi sa potíte. Pri miernom cvičení by ste sa mali vyvinúť ľahký pot. Pri dynamickom cvičení sa naopak silnejšie potíte už po niekoľkých minútach.
Metóda 3 z 3: začlenenie zdravej výživy
- 1Piť veľa vody. V strednej časti tela pravdepodobne nosíte veľa vody, čo vám môže brániť v splnení cieľa spočívajúceho v posilnení brušných svalov. Keď nepijete dostatok vody, vaše telo si ju viac uchová.
- Uistite sa, že užívate multivitamíny a snažte sa piť 2 až 0,6 litra vody denne. Znie to veľa, ale môžete to urobiť, ak si zvyknete nosiť so sebou fľašu vody, nech idete kamkoľvek.
- Test moču je najefektívnejším spôsobom, ako zistiť, či pijete dostatok vody. Keď ste dobre hydratovaní, váš moč bude čistý.
- Tiež by ste chceli sledovať svoj príjem sodíka. Sodík môže spôsobiť zadržiavanie vody, preto sa snažte obmedziť príjem sodíka na 2000 - 2500 miligramov denne.
- 2Stanovte si správny príjem kalórií. Ak cvičíte tri až päť dní v týždni, začnete chudnúť, ak si kalorický príjem nastavíte na 13 kalórií na libru telesnej hmotnosti (alebo menej). Dávajte pozor, aby ste ju neznížili - vaše telo potrebuje palivo.
- Ak napríklad vážite 82 kg, jedlo, ktoré zjete každý deň, by malo obsahovať asi 2340 kalórií. Pravdepodobne môžete dosiahnuť 1620 kalórií alebo deväť kalórií na libru telesnej hmotnosti, ale nechcete sa dostať oveľa nižšie.
- Možno budete chcieť spotrebovať viac kalórií v dňoch, kedy sa chystáte na intenzívne cvičenie, a potom ich množstvo znížte v dňoch odpočinku alebo v dňoch, keď robíte ľahší tréning. Zaistíte tak, že vaše telo dostane potrebné palivo.
- 3Zamerajte sa na bielkoviny. Ak držíte nízkokalorickú diétu, bielkoviny sú dôležité pre vybudovanie svalovej hmoty, ktorú potrebujete, ak chcete napnuté a spevnené brušné svaly. Proteínové koktaily sú jedným zo spôsobov, ako sa uistiť, že získavate potrebné proteíny.
- Nájdete tu srvátkové bielkoviny na zdravej výživy a výživy obchodov, rovnako ako u mnohých obchodov s potravinami. Prášok použite do ovocného alebo zeleninového smoothie alebo pretrepte. Môžete si nájsť dobré proteín shake recepty on-line.
- Môžete sa tiež pozrieť na proteínové tyčinky alebo komerčné proteínové kokteily. Pozorne si prečítajte etiketu a vyhnite sa tým, ktoré majú pridaný cukor alebo sú veľmi kalorické.
- Skúste do každého jedla zahrnúť značný zdroj bielkovín, ako napríklad chudé mäso, vajíčka alebo sóju.
- 4Skontrolujte si príjem sacharidov. Keď konzumujete menej uhľohydrátov, ako sú cestoviny a chlieb, vaše telo spaľuje viac tukov a tiež zadržiava menej vody. Strava s nízkym obsahom uhľohydrátov vám pomôže rýchlejšie sa posilniť.
- Sacharidy nemusíte úplne vylúčiť. Majte na pamäti, že vaše telo potrebuje ako palivo uhľohydráty. Sacharidové občerstvenie 30 alebo 40 minút pred intenzívnym tréningom dodá vášmu telu potrebnú energiu.
- Tiež by ste mali mať na pamäti, že ak budete príliš dlho držať diétu s nízkym obsahom sacharidov, váš metabolizmus sa môže spomaliť a vaša energia prudko klesne.
- Oves a quinoa sú zdravé jedlá s vysokým obsahom uhľohydrátov a nízkym obsahom tuku, takže vás budú držať na správnej ceste k splneniu vašich cieľov ab. Ovocie ako jablká a banány sú tiež dobrým zdrojom uhľohydrátov.
Ak máte prístup k bazénu, plávanie je kardiovaskulárnym cvičením s nízkym dopadom, ktoré bude zahŕňať trefové kopy, ktoré už používate na tónovanie brušných svalov. - 5Obmedzte príjem tukov. Ak je vašim cieľom tónovanie brušných svalov, vaša celková strava by mala byť extrémne nízkotučná. Hľadaj zdroje zdravého tuku, ako sú mandle, olivový olej a mastné ryby. Ku každému jedlu zahrňte iba niekoľko gramov tuku.
- Akonáhle splníte svoj cieľ alebo sa budete cítiť lepšie vo svojej strednej časti tela a zhodíte váhu, ktorú chcete schudnúť, budete chcieť zvýšiť príjem tukov.
- Vyhnite sa tuku úplne bezprostredne pred alebo bezprostredne po tréningu.
- Ako pri každom cvičebnom programe, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s cvičebným režimom zahŕňajúcim trepotanie. Napriek tomu, že je cvičenie pomerne jednoduché, musíte sa ubezpečiť, že ste fyzicky pripravení - najmä ak máte chronický zdravotný stav alebo sa zotavujete z nedávneho zranenia.
Prečítajte si tiež: Ako sa prihlásiť na Pintereste v systéme Android?
