Ako lyžovať na lyžiach?
Ak chcete začať s cvičením na lyžiach, preskočte obe chodidlá na pravú stranu tela.
Existuje množstvo cvikov, ktoré budujú silu a flexibilitu vo vašom jadre, ale sú zaujímavejšie ako základné kliky. Jednou z nich je cvičenie na lyžiach. Lyžiarske abs môžete vykonávať doma bez toho, aby ste potrebovali špeciálne vybavenie. Možno sa však budete chcieť porozprávať so svojím lekárom skôr, ako začnete s týmto alebo akýmkoľvek iným novým cvičením, najmä ak máte chronický zdravotný stav alebo sa zotavujete z nedávneho zranenia.
Metóda 1 z 3: zvládnutie lyžiarskych abs
- 1Začnite v pozícii planku. Cvičenie na lyžiach abs je variáciou dosky, takže začínate v úplnej polohe rovnej ruky. Uistite sa, že vaše zápästia sú umiestnené priamo pod ramenami a chrbát je plochý.
- Hlavu a krk držte v neutrálnej polohe. Nekrížte krk ani nevystrčte ramená okolo uší.
- 2Zapojte svoje jadro. Ski abs je cvičenie na brucho, takže väčšina vašej sily a stability bude pochádzať z vašich brušných svalov. Ľahko stiahnite jadro, aby ste zapojili svaly. Nezadržuj dych
- Pred cvičením sa možno budete chcieť zhlboka nadýchnuť z plankovej polohy, aby ste si zvykli dýchať a zároveň zapájali brušné svaly.
- 3Vyskočte nohami hore a doprava. Ak chcete začať s cvičením na lyžiach, preskočte obe chodidlá na pravú stranu tela. Pokrčte kolená a snažte sa mať kolená tesne mimo pravého lakťa.
- Trup držte plochý a rovnobežný s podlahou. Na udržanie stability používajte brušné svaly.
- 4Skočte späť na plank. Hneď ako dokončíte skok doprava, chcete vyskočiť nohami úplne späť do úplnej pozície planku, kde ste začali. Opäť sa zamerajte na to, aby bol váš trup rovnobežný s podlahou.
- 5Vyskočte nohami hore a doľava. Z planku okamžite preskočte na druhú stranu. Ak ste niekedy videli zjazdových lyžiarov, teraz chápete dôvody názvu tohto cvičenia. Pohyby sú trochu podobné lyžiarskym.
- Potom, čo skočíte na druhú stranu, pred cvičením nezabudnite skočiť späť na plank. Medzi každou stranou sa vráťte do stredovej polohy dosky.
- Klzáky pod nohami môžete použiť na pridanie novej výzvy do cvičenia na lyžiach. Choďte do lakťov a predlaktia, aby mal váš trup o niečo väčšiu stabilitu.
- 6Dokončite 30-sekundový interval. Cvičenie na lyžiach je najlepšie vykonávať v intervale, než v konkrétnom počte sérií. Nastavte si stopky na 30 sekúnd alebo minútu a za ten čas urobte toľko lyží, koľko môžete, s dobrou formou.
Klzáky pod nohami môžete použiť na pridanie novej výzvy do cvičenia na lyžiach.
Metóda 2 z 3: robte iné cvičenia na brucho
- 1Vyskúšajte rôzne variácie dosiek. Plank je jedným z najlepších cvikov, ktoré môžete urobiť na vybudovanie sily vo svojom jadre, ale obyčajné cvičenie na planku vás môže po chvíli nudiť. Bočné a reverzné dosky môžu vášmu cvičeniu dodať spestrenie a tiež vám poskytnú komplexnejšie brušné cvičenia.
- Pokiaľ ide o bočnú dosku, chcete sa zdvihnúť na jednej strane a členky stohovať jeden na druhý. Toto cvičenie je náročným cvičením pre vaše šikmé svaly, ktoré prebiehajú po stranách jadra. Uistite sa, že urobíte bočnú dosku na oboch stranách.
- Reverzná doska je rovnaká ako bežná doska, iba vy stojíte tvárou k stropu, a nie k podlahe. Uistite sa, že vaše zápästia sú priamo pod ramenami, končeky prstov smerujú k chodidlám.
- Môžete tiež experimentovať s rozťahovaním nôh, vyrovnávaním rúk alebo nôh na stabilnej lopte alebo uchopením činiek. Tieto variácie vám umožňujú pridať do dosky ďalšie cvičenia, ako napríklad rady alebo kučery.
- 2Pridajte reverznú dosku na zdvihnutie nôh. Ak je jednoduchá reverzná doska príliš jednoduchá (alebo príliš nudná), môžete náročnosť cvičenia zvýšiť zdvihnutím najskôr jednej nohy a potom druhej. Vaše jadro precvičí stabilizáciu tela a zdvíhače nôh skrížia vaše dolné brucho.
- Pri zdvíhaní nôh dbajte na to, aby boky zostali počas cvičenia v rovnakej výške.
- 3Striedajte intervaly medzi lyžiarskymi lyžami a burpees. Burpees sú klasické cvičenia s vlastnou váhou, ktoré veľmi dobre fungujú s lyžiarskymi abs. Hoci burpees funguje ako vaše jadro, ide o cvičenie celého tela, ktoré precvičí aj váš hrudník, ruky a nohy.
- Ak chcete urobiť burpee, postavte sa nohami približne na šírku ramien. Spustite sa do drepu a potom položte ruky priamo pred nohy. Skočte nohami späť na dosku a potom dopredu do rúk. Vybuchnite do vzduchu, dajte si ruky nad hlavu, potom pristaňte a okamžite sa vráťte do drepu, kde budete pokračovať v opakovaní.
- Skúste urobiť 30-sekundový interval burpees, po ktorom nasleduje 30-sekundový interval lyžiarskych abs.
- 4Otestujte si rovnováhu pomocou brušákov. Chrumkanie na lodi je ďalším cvičením na vybudovanie sily vo vašom jadre. Toto cvičenie je inšpirované predstavením lode pri joge a prináša do hry celé jadro, ktoré vám pomôže vyrovnať a stabilizovať telo.
- Zo sediacej polohy (na podlahe) pokrčte kolená a potom zdvihnite nohy tak, aby boli kolená nad bokmi a holene zhruba rovnobežné s podlahou. Nakloňte sa, chrbát majte vystretý a ramená a krk neutrálne, kým trup a nohy nevytvoria tvar „V“. Roztiahnite ruky pred seba, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Pri vdýchnutí natiahnite nohy rovno a spustite hornú časť tela, kým nebudete takmer rovnobežní s podlahou. Neznižujte až na podlahu.
- Vráťte sa do tvaru písmena „V“ a zopakujte cvičenie. Vykonajte 30-sekundový interval brušných drvíkov a potom prejdite na niečo iné.
- 5Vypracujte si brušné partie pomocou ruského zákroku. Ruský Twist je klasický brušnej cvičenie, ktoré sa zameriava na svoje šikmé, rovnako ako vaše nižšia abs. Toto cvičenie sa vykonáva zo sediacej polohy (na podlahe), kolená pokrčené tak, aby vaše chodidlá boli ploché na podlahe.
- Zopnite ruky a opierajte sa, pričom chrbát majte vystretý. Twist zo strany na stranu, pričom ruky máte vystreté. Pri krútení by sa vaše ruky mali dostať von z oboch stehien.
- Čím viac sa budete nakláňať, tým väčšia bude výzva pre vaše brušné svaly. Môžete tiež zdvihnúť nohy, aby ste to skomplikovali. Potom tiež otestuje vašu rovnováhu, podobne ako brušné drapy.
Cvičenie na lyžiach je najlepšie vykonávať v intervale, než v konkrétnom počte sérií.
Metóda 3 z 3: Zostavte si svoj balíček šiestich
- 1Vyhnite sa kľukom. Rukoväte vyvíjajú tlak na vaše stavce, takže ich časté vykonávanie môže časom viesť k zraneniu. Je dôležité pridať rozmanitosť a vykonávať cvičenia, ktoré precvičujú brušné svaly bez zaokrúhľovania trupu a bokov. Ak chcete silnú a definovanú oblasť brucha, musíte zaradiť cvičenia, ktoré sa konkrétne zameriavajú na všetky rôzne svaly vo vašom jadre.
- Ak robíte veľa kľukov, môžete si skutočne zhoršiť držanie tela alebo dokonca zraniť stavce alebo platničky. Namiesto toho sa zamerajte na cvičenia, ktoré udržia vašu hlavu a krk v jednej línii a predĺžia brušnú oblasť, napríklad brušáky.
- 2Trénujte svoje abs v kategóriách. Nájdite si čas na zoznámenie sa so základnými pohybovými vzormi vašich jadrových svalov a s tým, ako spolupracujú. Potom si môžete vytvoriť rutinu s cvičeniami, ktoré sú zamerané na horné brušné svaly, dolné brušné svaly a šikmé svaly.
- Úplné sedenie je príkladom klasického cvičenia na brušné svaly. Ak však robíte iba cvičenia, ako je tento, zamerané na horné brušné svaly, nikdy nedostanete žalúdok, ktorý chcete.
- Krútiace cvičenia, ako napríklad ruský zákrut, precvičia vaše šikmé svaly. Akékoľvek cvičenie, ktoré zahŕňa predklon trupu alebo zdvíhanie nôh, posilňuje aj dolné brušné svaly.
- 3Začnite s diétou s vysokým obsahom bielkovín. Vo svete fitness sa bežne hovorí, že abs sa vyrábajú v kuchyni. Zdravá strava s vysokým obsahom bielkovín a miernym celkovým príjmom kalórií vám pomôže spaľovať tuky a budovať svaly.
- Zamerajte sa na chudé mäso, ako je morčacie a kuracie mäso. Ak nejete mäso, pozrite sa na rastlinné potraviny s vysokým obsahom bielkovín, napríklad tofu a ďalšie sójové výrobky.
- Uistite sa, že vaše telo dostane všetky vitamíny a minerály, ktoré potrebuje. Ak nedostávate dostatok vitamínov a minerálov prostredníctvom jedla, vezmite si vitamínový doplnok, ale majte na pamäti, že jedlo je stále najlepší spôsob, ako získať potrebné vitamíny a minerály.
- 4Jedzte často malé jedlá. Ak sa snažíte zbaviť tvrdohlavého brušného tuku, jedením menších jedál päťkrát alebo šesťkrát denne zabránite tomu, aby vaše telo nahromadilo ďalšie kalórie ako tuk. Tiež budete pravdepodobne jesť menej, pretože jete častejšie.
- Ak vám váš pracovný rozvrh skutočne neumožňuje jesť malé jedlo každé dve alebo tri hodiny, môžete si namiesto toho dať menšie bielkovinové občerstvenie, ktoré môžete jesť pri stole alebo v práci.
- Častejšie jedenie menších porcií taktiež zvýši váš metabolizmus, takže keď cvičíte, spálite viac tukov.
- 5Zapojte sa do 30-dňového programu výziev. 30-dňová výzva vám môže pomôcť, najmä ak ste chvíľu zanedbávali cvičenie a pokúšate sa do neho dostať znova. Informácie o 30-dňových výzvach nájdete na cvičebných webových stránkach, ako aj v posilňovniach a fitnes kluboch.
- Niektoré 30-dňové výzvy sú zamerané na vybudovanie konkrétnej časti vášho tela, napríklad brušných svalov. Ak chcete vybudovať toto tesné, posilnené šesťbalenie, výzva vám môže naštartovať dosiahnutie vašich cieľov.
- 6Vykonajte úplné základné školenie v nesledujúcich dňoch. Nebudeš budovať silné brušné svaly, ak chcete povoliť svaly ste vyškolení na plný úväzok na zotavenie po tréningu. Ak chcete vypracovať šesťbalenie, nechajte si medzi brušnými cvičeniami aspoň 24 hodín.
- Môžete napríklad vykonávať základné školenia v pondelok, stredu a piatok. V utorok, štvrtok a sobotu urobte ľahší kardio tréning, ako je chôdza alebo beh, ktorý sa nezameriava konkrétne na vaše jadro.
Cvičenie na lyžiach abs je variáciou dosky, takže začínate v úplnej polohe rovnej ruky.
- Tento cvik je výzvou pre ramená, takže predtým, ako sa pokúsite o tento cvik, by ste mali mať stabilitu a silu na rameno, aby ste to urobili bez toho, aby ste si ublížili (tj. Mali by ste byť schopní držať dosku 60 sekúnd alebo urobiť silnú kliku).
- Ak máte zranenie chrbta, nemali by ste toto cvičenie vykonávať bez lekárskeho povolenia. Náraz a náhle otrasy pri bočnom skákaní môžu zhoršiť alebo dokonca spôsobiť problémy s chrbtom, ak nie ste na začiatku dobre pripravení.
Prečítajte si tiež: Ako sa prihlásiť na Pintereste v systéme Android?
