Ako si večer vopred pripraviť zdravé raňajky?
Mlieko, jogurt, ovocie a zeleninu môžete zmiešať dohromady na raňajky nabité živinami.
Raňajky sú dôležitým jedlom dňa. Štúdie ukázali, že tí ľudia, ktorí pravidelne raňajkujú, si ľahšie udržiavajú zdravú hmotnosť a spĺňajú svoje denné výživové odporúčania. Mnoho ľudí však raňajky vynecháva, pretože ráno majú málo času a ťažko si pripravujú jedlo pred prácou. Našťastie existuje veľa raňajkových jedál a receptov, ktoré je možné pripraviť večer vopred alebo dokonca niekoľko dní predtým. Pomôže vám to pravidelne si dopriať výživné raňajky.
Časť 1 z 3: Príprava výživných raňajok
- 1Urobte ovos na noc. Nočné ovosy sú skutočne rýchlym, výživným a jednoduchým spôsobom na výrobu ovsených vločiek. Tieto ovosy sa zvyčajne podávajú studené, nie horúce, takže chuť vás môže prekvapiť. Ovos je celozrnné krmivo s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín, vďaka ktorému sa budete cítiť spokojne celé dopoludnie. Môžu dokonca pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
- 0,5 šálky stočeného ovsa a 0,5 šálky mlieka zmiešajte v tupperware alebo murárskej nádobe.
- Pridajte ovocie, orechy, semená alebo čokoľvek iné, čo chcete, okrem sladidiel (med, javorový sirup, agáve) alebo korenia. Ovos pevne prikryte a vložte do chladničky.
- Nasledujúci deň ráno bude ovos pripravený. Môžete ich urobiť pár a nechať ich v chladničke dva alebo tri dni.
- 2Skúste ovsené vločky v pomalom hrnci. Ak ráno túžite po miske teplých ovsených vločiek, ale nechcete tráviť čas jej prípravou, skúste si večer predtým uvariť ovsené vločky v pomalom hrnci.
- V miske pomalého hrnca zmiešajte spolu 1 šálku ovsa, 3 šálky vody alebo mlieka a všetky príchute alebo koreniny, ktoré požadujete.
- Pomalý sporák nastavte na nízku teplotu a nechajte variť cez noc. Bude pripravený za šesť až osem hodín. Uvarené ovsené vločky preložené do nádoby z tupperwaru vydržia v chladničke asi štyri až päť dní.
- Akonáhle ste pripravení na to, aby ste si ráno dali naparovať horúcu misku ovsených vločiek, podľa potreby pridajte kvapku mlieka a podľa potreby dolejte ovocím, orieškami alebo sladidlom (med, nektár z agáve, melasou alebo stéviou).
- 3Pripravte jogurt a ovocné parfaity. Super jednoduché, super rýchle raňajky, ktoré si pripravíte vopred, sú jogurty a ovocné parfaity. Majú vysoký obsah bielkovín, vápnika, vlákniny, vitamínov B, draslíka a horčíka a antioxidantov z jogurtu a ovocia.
- Vyberte si buď grécky alebo čistý jogurt. V tomto recepte budú fungovať obe; grécky jogurt má však výrazne vyšší obsah bielkovín. Hľadaj prírodný jogurt bez pridanej arómy, pretože tieto môžu byť plné cukru.
- Do nádoby na tupperware alebo murár dajte lyžicu 0,5 šálky jogurtu. Na jogurt položte 0,25 šálky nakrájaného ovocia (svoje obľúbené ovocie).
- Prvý krok zopakujte, aby ste mali dve vrstvy jogurtu a dve vrstvy ovocia.
- Tiež by ste mohli chcieť ochutiť jogurt alebo ovocie medom, škoricou alebo dokonca pridať posypeme celozrnnou granolou alebo orechmi.
- Uchovajte svoj jogurt parfait v chladničke uzavretej. Tieto zostanú čerstvé najmenej jeden týždeň.
- 4Zostavte vaječné sendviče. Vajcia sú skvelým jedlom na raňajky. Majú vysoký obsah bielkovín, zdravých tukov a mnoho minerálov. V kombinácii s celozrnným anglickým muffinom a syrom získate extra bielkoviny a vlákninu. Urobiť vaječné sendviče v predstihu a zmraziť alebo zachovať niektoré v chladničke, takže všetko, čo je potrebné urobiť v dopoludňajších hodinách je teplo a slúžiť.
- Začnite opekaním svojich anglických muffinov. Môžete si opekať jeden alebo toľko, koľko chcete.
- V malej miske rozmiešajte vajíčka. Na každý anglický muffin, ktorý ste si upiekli, použite jedno vajíčko. Miešajte v malej panvici niekoľko minút alebo do uvarenia.
- Jeden plátok obľúbeného syra navrstvite na polovicu anglického muffinu. Navrch dajte jedno miešané vajíčko. Opakujte, ak robíte viac sendvičov.
- Každý vaječný sendvič nechajte vychladnúť na izbovú teplotu. Potom zabaľte do plastového obalu a dajte do chladničky. Ak ich plánujete zmraziť, pridajte na ne vrstvu hliníkovej fólie.
- Môžete tiež vymeniť svoj anglický muffin za 8" celozrnnú tortillu. Všetky náplne vnútri tortilly zabaľte, zrolujte a zabaľte do igelitu. Uchovávajte v chladničke a ďalšie ráno zahrejte.
- 5Suroviny nakrájajte na smoothie. Ak sa nechcete chystať na veľké raňajky alebo nie ste fanúšikom typických raňajkových jedál, môžete si radšej urobiť smoothie. Mlieko, jogurt, ovocie a zeleninu môžete zmiešať dohromady na raňajky nabité živinami.
- Večer predtým odmerajte 0,5 šálky tekutiny (mlieko, sójové mlieko alebo dokonca vodu) a vložte do nádoby mixéra.
- Pridajte 0,5 šálky svojho obľúbeného jogurtu, môže to byť grécky alebo čistý jogurt (ale pozrite sa na odrodu s nízkym obsahom cukru).
- Pridajte tiež 0,5 šálky nakrájaného ovocia alebo 0,5 šálky mrazeného ovocia. Ak chcete pridať zeleninu ako špenát, môžete tiež vhodiť túto zeleninu.
- Nádobu mixéra prikryte vekom a vložte do chladničky. Nasledujúce ráno dajte mixér dohromady a pyré, kým nebude vaše smoothie pripravené na pitie.
- 6Pripravte puding z chia semienok. Chia semienka sú jedinečné v tom, že keď ich zmiešate s tekutinou a necháte niekoľko hodín odstáť, ztuhnú a vytvoria pudingovú konzistenciu. Chia semienka majú navyše vysoký obsah bielkovín a vlákniny a sú skvelým jedlom na raňajky.
- V malom tupperware alebo murárskom pohári zmiešajte 4 polievkové lyžice chia semienok s 1 šálkou mlieka, sójového alebo mandľového mlieka.
- Zvážte tiež pridanie lyžice sladidla ako med, javorový sirup alebo agávový sirup.
- Môžete tiež pridať 0,5 šálky nakrájaného ovocia alebo arómy a korenia, aby váš puding z chia semienok získal väčšiu chuť.
- Pevne prikryte vekom a dajte do chladničky na noc. Puding stuhne za niekoľko hodín. Môžete to jesť nasledujúce ráno alebo si to uložiť na ďalšie raňajky v priebehu týždňa.
Večer predtým si môžete vyrobiť položky ako ovsené vločky a na druhý deň ráno máte pripravené teplé raňajky.
Časť 2 z 3: Bezpečné skladovanie jedál
- 1Získajte správny typ skladovacích kontajnerov. Budete sa tiež musieť uistiť, že máte vhodné typy skladovacích kontajnerov. Ak pripravujete akýkoľvek druh jedla vopred, budete musieť zistiť, ako ho plánujete bezpečne skladovať.
- Nádoby Tupperware sú skvelým nástrojom, keď pripravujete jedlo vopred. Väčšina uchováva potraviny čerstvé v chladničke a mnohé z nich sú vhodné aj do mrazničky a mikrovlnnej rúry.
- Dózy Mason sú umeleckejším a unikátnejším spôsobom skladovania potravín. Naskrutkovateľné viečka poskytujú vzduchotesné tesnenie. Je to skvelé pre položky ako jogurt, ovsené vločky alebo tvaroh.
- Alobal alebo plastový obal môžu pomôcť udržať potraviny v chladničke čerstvé. Nie sú vzduchotesné a môžu vytekať, preto ich používajte iba na tuhé potraviny, ako napríklad vaječný sendvič.
- 2Vyberte si medzi chladničkou a mrazničkou. Je pekné mať možnosť vytiahnuť výživné raňajky priamo z chladničky; predvarené jedlo však nemôžete skladovať niekoľko dní. Vyberte si najlepšiu voľbu pre skladovanie jedla-chladničku alebo mrazničku.
- Mnoho raňajok, ktoré si pripravíte, môže byť na ďalšie ráno; niektoré recepty vám však umožňujú pripraviť viac porcií, ktoré vám môžu vydržať celý týždeň. Pripravte iba toľko porcií, aby vám vydržali asi päť raňajok. Ak zarobíte viac, budete ho musieť zmraziť.
- Zmrazujte iba položky, ako sú vaječné sendviče, pudingy z chia semienok, smoothies (mrazené smoothie rozmixujte, aby boli opäť hladké) alebo ovsené vločky. Položky ako jogurt dobre nezmrazia.
- Ak sa rozhodnete uchovávať potraviny v chladničke, skladujte ich nad surovým mäsom alebo morskými plodmi. Všetky varené potraviny by mali byť skladované v blízkosti hornej časti chladničky, kde ich nemôžu kontaminovať tekutiny alebo šťavy zo surových potravín.
- 3Zabaľte si raňajky bezpečne. Ak máte ráno málo času, dokonca aj na rýchly ohrev v mikrovlnnej rúre, vezmite si radšej raňajky do svojej kancelárie.
- Počas prepravy do práce nechajte svoje jedlo v chlade. To je obzvlášť dôležité, ak máte pomerne dlhú cestu. Nechcete, aby sa vaše jedlo príliš zohrievalo, zvyšuje sa tak riziko rastu škodlivých baktérií.
- Na zabalenie raňajok použite izolovaný obedový sáčok. Do vrecka na obed vložte mraziaci balíček alebo fľašu mrazenej vody, aby boli vaše raňajky studené, než sa dostanete do svojej kancelárie.
- Ak prinášate tekutinu, aby fungovala ako mlieko pre vaše obilniny, zvážte vloženie tekutiny do termosky, aby sa udržala na príslušnej teplote. Chladené je potrebné uchovávať iba šťavy, mlieko, nemliečne mlieko alebo smoothie.
Večer predtým odmerajte 0,5 šálky tekutiny (mlieko, sójové mlieko alebo dokonca vodu) a vložte do nádoby mixéra.
Časť 3 z 3: Úspora času pri nastavovaní
- 1Napíšte si zoznam potravín a urobte si zásobu v kuchyni. Ak plánujete pripraviť si raňajky vopred, musíte sa uistiť, že máte vo svojej kuchyni všetko, čo potrebujete na prípravu receptov.
- Naplánujte si svoj raňajkový plán, ktorý vám pomôže so zoznamom potravín. Raňajky, ktoré chcete pripraviť, si vopred zapíšte, aby ste videli, aké prísady potrebujete na dokončenie receptov.
- Vyhraďte si tiež nejaký čas na napísanie zoznamu potravín. Pozrite sa na svoj jedálniček a spíšte si zoznam podľa potravín, ktoré potrebujete.
- 2Uistite sa, že máte správne nástroje. Ako pri každom recepte, aj pri príprave receptu sa musíte uistiť, že máte správne kuchynské náčinie alebo nástroje. Našťastie sú raňajky zvyčajne veľmi jednoduché a vyžadujú si len minimálne vybavenie.
- Malé soté alebo panvica budú skvelé na malé úlohy, ako je miešanie vajíčok.
- Opekačka pomôže uvariť pokrmy ako chlieb alebo anglické vdolky.
- Zvážte nákup alebo použitie pomalého sporáka alebo hrnca. Večer predtým si môžete vyrobiť položky ako ovsené vločky a na druhý deň ráno máte pripravené teplé raňajky.
- 3Nastavte si svoje miznutie na mieste. Mise en place je francúzsky výraz pre varenie, ktorý znamená „nasadený“. Na rýchle a efektívne varenie je dôležité nastaviť všetko, čo potrebujete, ingrediencie a vybavenie, aby ste si mohli ľahko pripraviť raňajky.
- Začnite tým, že si pripravíte jeden recept na raňajky alebo jedlo. Je ťažké pokúsiť sa zostaviť niekoľko rôznych receptov naraz.
- Zoberte všetky ingrediencie, ktoré budete potrebovať. Napríklad, ak robíte ovsené vločky s jablkami, položte ovsené vločky, jablká, mlieko atď.
- Tiež pripravte všetko svoje vybavenie, ktoré budete potrebovať na raňajky. Možno budete chcieť vytiahnuť pomalý sporák a drevenú lyžicu na výrobu ovsených vločiek cez noc.
Našťastie existuje veľa raňajkových jedál a receptov, ktoré je možné pripraviť večer vopred alebo dokonca niekoľko dní predtým.
- Raňajky sú obzvlášť dôležité jedlo. Príprava ranného jedla v noci vám môže pomôcť zaistiť, aby ste jedli každé ráno.
- Ak nie ste zvyknutí raňajkovať ráno, pravidelné jedenie môže chvíľu trvať, než si zvyknete.
- Vaše raňajky nemusia byť ničím luxusným. Aj kúsok ovocia a 100% celozrnná granola sú vhodné za chodu.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť syrový toast?
