Ako si pripraviť zdravú raňajkovú misu?
Vytvorte si vlastnú raňajkovú misku alebo vyskúšajte recept na jogurtovú misku, acai misku alebo slanú ázijskú ovsenú kašu.
Raňajkové misky spravidla kombinujú ingrediencie, ktoré sa k sebe hodia, k nejakému druhu základnej prísady v miske, ako je ovocie, k jogurtovému základu. Raňajkové misky často miešajú mnoho rôznych prísad a ponúkajú vynikajúcu výživovú rozmanitosť. Vytvorte si vlastnú raňajkovú misu alebo vyskúšajte recept na misku na jogurt, misku na acai alebo na slanú ázijskú misku z ovsených vločiek.
Čučoriedková miska s jogurtom z granoly
- 3 šálky (710 ml) valcovaného ovsa
- 0,5 šálky (118 ml) surových mandlí (nahrubo nasekaných)
- 0,5 šálky (118 ml) surového pepita
- 0,33 šálky (79 ml) kokosového oleja (rozpusteného)
- 0,33 šálky (79 ml) javorového sirupu alebo medu
- 1 lyžička (5 ml) vanilky
- 2 veľmi zrelé banány (roztlačené)
- Citrónová kôra
- 1 - 2 šálky (237 - 473 ml) čerstvých čučoriedok
- Obyčajný grécky jogurt
- Čerstvé ovocie (ako čerstvé bobule, banány, mučenka, ananás, mango atď.)
- Avokádo (voliteľné; nakrájané na plátky)
- Orechy a/alebo semená (ako konopné semená, chia semienka, pistácie atď.)
- Med alebo javor (na mrholenie)
Podáva sa 3 - 4.
Miska na raňajky s acai a granolou
- 227 g mrazeného acai pyré (nesladené)
- 1 banán (stredne veľký)
- 0,5 šálky (118 ml) čučoriedok
- 1 polievková lyžica (15 ml) medu
- 3 polievkové lyžice (44 ml) granoly
- 2 polievkové lyžice (30) semien granátového jablka
- 1 polievková lyžica (15 ml) kokosových vločiek (nesladených)
Pridajte jogurt do misy a nalejte naň ingrediencie na plech.
Slúži 1.
Miska z ázijských ovsených vločiek
- 0,5 lyžičky (2,5 ml) sezamových semienok
- 1 oz (30 ml) nízkotučného smotanového syra (pri izbovej teplote)
- 1 polievková lyžica (15 ml) pasty z pálivej papriky (ako gochujang)
- 1 šálka (237 ml) kuracieho vývaru s nízkym obsahom sodíka
- 0,33 šálky (79 ml) ovsa
- Košer soľ (voliteľné)
- Sprej na pečenie
- 1 veľké vajce
- 1 cibuľa (nakrájaná na plátky)
- 1 list nori (nakrájaný na tenké prúžky)
Slúži 1.
Metóda 1 zo 4: Príprava zdravej misky
- 1Vyberte si základnú ingredienciu. Pri výbere zdravej základnej prísady je najlepšie nájsť niečo s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny, vápnika a železa. Nemusíte si vyberať základ nabitý každou z týchto živín, ale výber základu s vysokým obsahom jednej alebo dvoch vám prinesie veľa nutričných hodnôt. Snažte sa udržiavať nízky obsah nasýtených a trans-tukov, cukru, cholesterolu a sodíka.
- Jogurt má spravidla vysoký obsah vápnika a bielkovín, najmä grécky jogurt. Jogurt má vo všeobecnosti zdravé črevné baktérie, ktoré môžu zlepšiť trávenie.
- Ovsené vločky a ďalšie celozrnné produkty sú skvelým zdrojom vlákniny, ale vo všeobecnosti sú tiež dobrým zdrojom vitamínov, minerálov, antioxidantov a bielkovín.
- Zeleninový základ, ako napríklad detský špenát alebo iná zelenina, môže predstavovať vynikajúci základ pre ľahké a zdravé raňajky.
- 2Vyberte vhodné zálievky a doplnky. Opäť sa budete chcieť vyhnúť doplnkovým prísadám s vysokým obsahom tukov (nasýtených aj trans), cukru, cholesterolu a sodíka. Orechy a vajíčka sú skvelou voľbou, pretože majú nielen vysoký obsah bielkovín, ale sú nabité ďalšími živinami. Medzi ďalšie zdravé nápady na polevy patria:
- Bobule, ako čučoriedky, jahody, maliny, černice atď.
- Ovocie, ako je melón, hrozno, banány, marhule a ďalšie.
- Semená, ako sú konopné semená, chia semienka, quinoa a ľanové semená.
- 3Pripravte základnú zložku. To bude závisieť od druhu základnej zložky, ktorú ste si vybrali. V niektorých prípadoch, napríklad pri jogurte, bude možno potrebné podstúpiť iba základňu v miske. V iných prípadoch, ako napríklad s ovsenými vločkami alebo quinoou, možno budete musieť surovinu uvariť, kým nie je pripravená na konzumáciu.
- Pokyny k baleniu väčšiny potravín spravidla obsahujú opis toho, ako by sa mali pripraviť. Pri príprave vás prevedie pokynmi k obalu.
- 4Podľa potreby uvarte polevu a prísady. Niektoré recepty môžu vyžadovať, aby sa dodatočné prísady, napríklad vajcia, uvarili alebo uvarili predtým, ako sa podajú so základňou. Mnoho polev však môžete pridať priamo do misy, napríklad ovocie, bobule a orechy.
- Prísady, najmä ovocie a bobule, pred umytím umyte.
- 5Premiestnite základňu do servírovacej misy, pridajte zálievku a pochutnajte si. Pomocou kuchynského riadu naložte do misy pomocnú látku zo základne. Možno ho budete chcieť dochutiť, napríklad medom, javorovým sirupom alebo soľou a korením. Potom položte polevy na základňu a užívajte si.
- Môžete prísť na to, že zmiešanie ingrediencií na polevu s vašou bázou má chutnejší výsledok.
Prísady, najmä ovocie a bobule, pred umytím umyte.
Metóda 2 zo 4: Vyšľahanie misky jogurtu z čučoriedkovej granoly
- 1Predhrejte si rúru. Predtým, ako urobíte čokoľvek iné, nastavte rúru na 177°C. Čas potrebný na predhriatie rúry sa líši, ale vo všeobecnosti môžete očakávať, že sa predohreje za 10 až 15 minút. Počas predhrievania môžete pripraviť ďalšie prísady.
- 2Pridajte ovos, mandle a pepitas na plech. Pomocou pergamenového papiera vyložte plech. Akonáhle je vyložený, môžete do neho pridať ovos, mandle a pepitas. Usporiadajte tieto prísady tak, aby vytvorili vrstvu jednotnej hrúbky.
- 3Na ingrediencie z plechu na pečenie vytvorte pražiacu zmes. Na strednom ohni roztopte kokosový olej a med na panvici. Ak vám chýba med, nahraďte javorový sirup. Keď sa rozpustí, vmiešajte vanilku, roztlačený banán a citrónovú kôru.
- Keď je zmes v celom rozsahu konzistentná, vypnite oheň a vyberte panvicu z horáka.
- 4Zmesou pokvapkáme suroviny na plech. Prísady môžete najskôr nechať vychladnúť, aby ste predišli náhodnému popáleniu a uľahčili manipuláciu so zmesou. Zmesou z panvice vylejeme na suroviny na plechu. Potom plech posypeme soľou.
- Po pokvapkaní použite kuchynský riad alebo čistú ruku (ak je zmes dostatočne vychladnutá, aby ste sa jej mohli dotknúť) a premiešajte všetky prísady do plechu, aby sa rovnomerne rozložilo.
- 5Vložte plech na pečenie do rúry. Nechajte ingrediencie na plechu piecť 25 až 30 minút, alebo kým ovos nevypáli opečený zápach a nebude zlatistý. Pri pečení pomocou kuchynského riadu suroviny raz alebo dvakrát premiešajte.
- 6Zostavte si misku na raňajky. Vyberte plech na pečenie z rúry. Nechajte úplne vychladnúť Pridajte jogurt do misy a nalejte naň ingrediencie na plech. Ak je to žiaduce, misku zakončite čerstvým ovocím, avokádom, semienkami a orieškami a vychutnajte si.
- Vrch misky pokvapkajte trochou medu alebo javorového sirupu, aby bola miska príjemná.
- Možno vám zostanú ingrediencie na plech. Ak je to tak, môžu byť tieto uložené vo vzduchotesnej nádobe na týždeň.
Prečítajte si tiež: Ako vyrobiť mini frittatas?
Metóda 3 zo 4: Začnite svoj deň miskou na raňajky acai a granola
- 1Mrazené acai nakrájajte na kúsky alebo kúsky. Mrazené acai sa pripraví jednoduchšie, ak je na menšie kúsky alebo kúsky. Ak sú vaše acai v zapečatených paketoch, môžu byť narážané o podlahu, aby sa rozbili.
- Na rozbitie mrazeného acai môžete použiť aj paličku na zmäkčenie mäsa alebo podobnú kuchynskú pomôcku.
- 2Mixér spojte acai, banán, čučoriedky a med. Vložte rozbité mrazené acai do mixéra. Pridajte k tomu 0,5 banánu a čučoriedok. Zalejte medom a všetko mixujte, kým nebude zmes hustá a hladká.
- Na rozbitie a premiešanie zmesi pri miešaní možno budete musieť použiť drevenú lyžicu alebo podobný kuchynský riad.
- 3Dokončite misku na raňajky. Nalejte zmiešanú zmes do servírovacej misky. Pomocou noža nakrájajte zvyšok banánu na plátky. Tieto, zvyšné čučoriedky, granolu, semiačka granátového jablka a kokosové lupienky naaranžujte na navrch zmiešanej zmesi, potom si pochutnajte.
Zeleninový základ, ako napríklad detský špenát alebo iná zelenina, môže predstavovať vynikajúci základ pre ľahké a zdravé raňajky.
Metóda 4 zo 4: Varenie pikantnej ázijskej misky z ovsených vločiek
- 1Opečte sezamové semienka na panvici. Pridajte svoje sezamové semienka na malú panvicu a opečte ich na strednom ohni. To by malo trvať asi 3 až 4 minúty. Semená pravidelne premiešajte a keď sú hotové, preneste ich do misy a dajte bokom.
- 2Skombinujte svoju pastu z pálivej papriky a smotanový syr. V miske zmiešajte svoju štipľavú pastu a smotanový syr s 1 polievkovou lyžičkou (15 ml) vody. Pokračujte v miešaní, kým nie sú všetky ingrediencie dobre premiešané. Dajte do chladničky, kým nebudete pripravení ho použiť.
- 3Pripravte si ovos. Pridajte kuracie vývar, ovos a 1 šálku (237 ml) vody do hrnca alebo hrnca. Nechajte variť na miernom ohni. Túto zmes počas varenia často miešajte, kým ovos nezmäkne a nedosiahne konzistenciu kaše. To by malo trvať iba asi 15 až 20 minút.
- Akonáhle je táto zmes varená, preneste ju do servírovacej misy a prikryte ju, aby bola teplá.
- 4Na panvici opražte vajíčko. Skúseného potrite sprejom na varenie alebo olejom a začnite ho zahrievať stredne vysokým teplom. Na panvicu pridajte rozbité vajíčko a varte, kým bielok nestuhne, ale žĺtok stále tečie. To by malo trvať iba asi 2 až 3 minúty.
- 5Zostavte si raňajkovú misu. Vajce preneste stierkou na vrch ovsených vločiek v servírovacej miske. Cibuľu a nori poukladáme na ovsené vločky a všetko posypeme opraženými sezamovými semienkami. Zalejte syrovo-paprikovou omáčkou alebo ju podávajte z boku a užívajte si.
- 6Hotovo.
- Pri príprave jedla na sporáku alebo pri manipulácii s ním po zahriatí vždy používajte správne bezpečnostné nástroje, ako sú rukavice do rúry a držiaky na hrnce. Ak by ste to neurobili, mohlo by to spôsobiť popáleniny alebo tepelné poškodenie vašej kuchyne.
- Pri obsluhe mixéra buďte opatrní. Ak tak neurobíte, môže dôjsť k zraneniu alebo by vo vašej kuchyni mohol spôsobiť veľký neporiadok.
Čučoriedková miska s jogurtom z granoly
- Papier na pečenie
- Panva
- Pergamenový papier
- Servírovacia misa
- Drevená lyžička (alebo podobná miešacia pomôcka)
Miska z acai a granoly
- Mixér
- Nôž
- Servírovacia misa
- Drevená lyžica (voliteľné)
Miska z ázijských ovsených vločiek
- Variaci sprej (alebo olej)
- Misa na miešanie
- Hrniec (alebo kastról)
- Servírovacia misa
- Zručnosť
- Stierka
