Ako robiť nožnicové skoky?
Ak je vašim cieľom jednoducho stať sa fyzicky zdatnejšími, mali by ste do svojej rutiny začleniť nožnicové skoky.
Nožnicové skoky sú cvičením celého tela, ktoré vám poskytne aj dobré kardiovaskulárne cvičenie. Môžu byť tiež známe ako nožnicové chmele alebo behy. Toto cvičenie je zvyčajne spojené s intervalovým tréningom. Aj keď by ste pravdepodobne nemali robiť intervaly s vysokou intenzitou viac ako raz alebo dvakrát týždenne, krátke cvičenie s miernou intenzitou je bezpečné vykonávať trikrát alebo štyrikrát týždenne. Nezabudnite sa najskôr informovať u svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, najmä ak sa zotavujete z nedávneho zranenia alebo máte chronický zdravotný stav.
Metóda 1 z 3: Zdokonaľovanie nožničných skokov
- 1Začnite stáť na podložke. Aby ste sa pripravili na nožnicové skoky, uistite sa, že ste strávili niekoľko minút zahrievaním, a potom sa postavte na koniec cvičebnej podložky s rukami po stranách a nohami zhruba na šírku bokov.
- 2Vykloňte pravú nohu dopredu. Na to, aby ste toto cvičenie zvládli, je dobré najskôr si precvičiť pohyby nôh a potom pohyby paží, aby ste cvičenie dokončili. Budete skákať jednou nohou k vzdialenému koncu podložky, potom tento pohyb otočte a druhú nohu vyskočte dopredu.
- Pri tomto cviku sa skutočne nepohybujete dopredu, pohybujete nohami tam a späť, aby ste napodobnili nožnice. Pokúste sa mať nohy vystreté a vystreté, bez toho, aby ste pokrčili kolená, aby vyzerali ako čepele nožníc.
- 3Keď sa učíte, skráťte si chmeľ. Na začiatku môžete mať len stopu od seba, potom postupne zvyšujte vzdialenosť medzi chodidlami a zlepšujte rovnováhu. Menší chmeľ môže tiež pomôcť predchádzať zraneniam, ak je to obava. Pred takýmto pohybom, ktorý môže byť náročný na kolená, je dôležité vybudovať si silu a rovnováhu.
- 4Zahrňte pohyb paží s pohybom nohy. Akonáhle vám nohy začnú správne fungovať, pridajte ruky k zmesi. Keď vyskočíte pravou nohou dopredu, švihnite pravou rukou dozadu.
- Vaše nohy a ruky by mali vykonávať opačné pohyby, takže keď sa ľavá ruka pohybuje dopredu, pravá ruka sa vracia dozadu a súčasne ide pravá noha dopredu (ľavou rukou) a ľavá noha (pravou rukou) späť.
Vykročte ľavou nohou dopredu a pravou dozadu a pokrčte kolená. - 5Udržujte nepretržitý pohyb. Nastavte si časovač na 30 alebo 60 sekúnd a urobte za ten čas toľko nožničkových skokov tam a späť. Pokračujte v pohybe po celej dĺžke intervalu.
Metóda 2 z 3: pridanie ďalších cvičení
- 1Zahrejte sa statickými výpadmi. Statické výpady sú účinnou rozcvičkou, ktorú musíte urobiť tesne pred nožničkovými skokmi, najmä ak ste robili iné cvičenia, ktoré sa zameriavajú predovšetkým na hornú časť tela alebo jadro.
- Ak chcete urobiť statický výpad, postavte sa na koniec cvičebnej podložky s nohami zhruba na šírku bokov. Vykročte ľavou nohou dopredu a pravou dozadu a pokrčte kolená. Ľavé koleno by malo zvierať 90-stupňový uhol, holene kolmo na podlahu. Vaše pravé koleno by malo byť ohnuté k podlahe, ale nemalo by sa dotýkať podlahy.
- Držte výpad na jednu alebo dve sekundy, potom vráťte nohy do stoja a opakujte na opačnej strane. Vykonajte to asi minútu pomalými, kontrolovanými pohybmi.
- 2Pracujte vo svojom jadre so snowboardistickými brušákmi. Dresy pre snowboardistov sa dajú ľahko zdvihnúť, ale môžu byť aj skutočne náročným cvičením na posilnenie vašej brušnej oblasti.
- Ľahnite si na chrbát s kolenami pokrčenými o 90 stupňov a nohami nad zemou. Začnite s kľukmi a skrúcajte hornú časť tela a boky k sebe. Striedajte strany tak, že sa krútite najskôr doľava a potom doprava.
- 3Vybudujte si silu v oblasti zadku a nôh. Drepy a drepy sú skvelé cvičenia, ktoré by ste mali zaradiť do intervalového cvičenia, ak sa chcete zamerať na silu spodnej časti tela. Drepy môžete vykonávať ako statické cvičenie dlhších intervalov a výkopy v drepe ako cvičenie s vyššou intenzitou.
- V prípade spätných úderov z drepu choďte dole do pravidelného drepu s nohami zhruba na šírku ramien. Keď vyjdete zo drepu, vykopnite jednu nohu za seba a koleno držte rovno. Vráťte sa do drepu a druhou nohou kopnite, keď prídete.
- Vykonajte čo najviac z nich v 30-sekundovom intervale, kontrolovanými pohybmi a udržujte jadro stabilne.
- 4Zacvičte si s burpees na celom tele. Burpees sú vyčerpávajúce cvičenia s vlastnou váhou, ktoré sú často súčasťou každého intervalového tréningu. Aj keď je pohyb pomerne ľahký, pravdepodobne sa rýchlo unavíte.
- Nastavte si časovač na 20 alebo 30 sekúnd a postavte sa nohami na šírku ramien, možno trochu širšími. Squat, dosahujúc ruky na podlahu pred nohami. Potom vykopnite nohy späť do dosky.
- Spustite hrudník na podlahu alebo čo najďalej, potom zatlačte späť hore na dosku a vyskočte nohami späť do drepu.
- Ak chcete zvýšiť intenzitu, môžete na konci cvičenia vyskočiť z drepu a pristáť v podrepe.
- 5Použite horolezcov na posilnenie nôh a jadra. Horolezci sú ďalším štandardným cvičením, ktoré sa často vyskytuje v intervalovom tréningu. Tento cvik precvičí vaše nohy aj spodné brušné svaly.
- Dostaňte sa do vysokej plankovej polohy so zápästím pod ramenami. Zdvihnite ľavú nohu a pokrčte ľavé koleno, keď pokrčíte nohu dopredu. Predstavte si to tak, že sa pokúšate ľavým kolenom dotknúť ľavého lakťa.
- Keď vrátite ľavú nohu späť na dosku, rovnakým pohybom vytiahnite pravé koleno dopredu. Nastavte si časovač na 30 sekúnd a urobte toľko, koľko môžete, počas toho nepretržitým pohybom.
Nastavte si časovač na 30 alebo 60 sekúnd a urobte za ten čas toľko nožničkových skokov tam a späť. - 6Zahrňte komplexy s činkami na silový tréning. Komplexy s činkami kombinujú silový tréning s intervalovým tréningom na budovanie svalov a podporu spaľovania tukov. Majte na pamäti, že tieto pohyby nie sú určené na to, aby ste ich robili tak rýchlo, ako je to možné, ako niektoré iné intervalové cvičenia.
- Ak chcete vybudovať silu, začnite používať iba tyč a postupne sa zvyšujte o 2 kg. Možno budete chcieť v spolupráci s trénerom vybudovať kompletné komplexy, ktoré sa efektívne zameriavajú na hornú a dolnú časť tela. Majte však na pamäti, že komplexy s činkami sú určené skôr na cvičenie celého tela.
- Komplex činiek na celom tele môže zahŕňať napríklad drep s činkou, tlačný tlak, rumunský mŕtvy ťah, rad činiek a silové čistenie. Po dokončení jednej sady piatich až ôsmich opakovaní sa presuňte z každého cvičenia.
Metóda 3 z 3: Vytváranie efektívnych intervalov
- 1Zahrňte účinnú rozcvičku. Ak sa chystáte na intervalový tréning akejkoľvek intenzity, je nevyhnutné zahriať svaly a kardiovaskulárny systém, ak sa chcete vyhnúť kŕčom alebo iným zraneniam.
- Na krátky intervalový tréning stačí päť až desať minút na zahriatie. K dobrým rozcvičkám patrí krátke behanie alebo skákanie cez švihadlo. Môžete si tiež zabehať na mieste alebo si pár minút zaskákať.
- 2Vykonajte dynamický strečing. Dynamický strečing účinne zahreje vaše telo a zároveň natiahne všetky svalové skupiny, aby bolo celé telo pripravené na intervaly. Nadväzujte na svoje päťminútové zahrievanie s piatimi minútami dynamického strečingu.
- Ak si chcete zorganizovať dynamický strečing, myslite na to, že idete od hlavy až k nohám. Začnite tým, že urobíte kruhy hlavy, potom prejdite nadol na kruhy ramien, potom kruhy na rukách a podobne.
- Kruhy nôh robte v stoji, pričom ich robte s pokrčenými aj kolenami. Môžete to urobiť aj v ľahu na chrbte, ak máte problémy s rovnováhou.
- 3Striedajte aeróbne a anaeróbne aktivity. Aeróbne cvičenia sú tie, ktoré zapájajú váš kardiovaskulárny systém. Anaeróbne činnosti sú činnosti, pri ktorých zostávate relatívne nehybní, napríklad zdvíhanie závaží.
- Vytvorte si zoznam cvičení, ktoré chcete zaradiť do svojej rutiny, a označte ich ako aeróbne alebo anaeróbne. Potom nastavte svoju rutinu tak, aby ste robili aeróbne cvičenie, po ktorom nasleduje anaeróbne cvičenie a potom ďalšie aeróbne cvičenie.
- Môžete napríklad začať s nožničkovými skokmi, potom vykonávať vzpieranie alebo statické strečing a potom burpees.
- 4Nastavte obdobia s vysokou a nízkou intenzitou. Zvlášť ak je chudnutie jedným z vašich cvičebných cieľov, striedanie vysokej a nízkej intenzity môže zvýšiť váš metabolizmus a prinútiť vaše telo spaľovať prebytočné tuky, aj keď ste s cvičením celý deň skončili.
- Vaše obdobia s nízkou intenzitou by mali byť dlhšie ako obdobia s vysokou intenzitou. Ak napríklad robíte cvičenia s nízkou intenzitou v jednominútových intervaloch, mali by ste na 30 sekúnd nadviazať na cvičenie s vysokou intenzitou.
Môžete napríklad začať s nožničkovými skokmi, potom vykonávať vzpieranie alebo statické strečing a potom burpees. - 5Vyhnite sa práci rovnakých svalových skupín chrbtom k sebe. Pretože intervalový tréning spravidla neobsahuje prestávky medzi cvičebnými intervalmi, práca s náhradnými svalovými skupinami umožní zotavenie svalov, na ktorých ste práve pracovali.
- To môže byť náročné, ak máte vo svojej rutine veľa cvikov na celé telo, ale zamyslite sa nad tým, na ktoré svaly sa pri cvičení najviac zameriava. Ak napríklad robíte dosky, je to cvičenie na celé telo, ktoré sa zameriava predovšetkým na jadro. Horolezci sa zameriavajú aj na jadro, takže by ste nechceli sledovať interval medzi doskami s intervalom horolezcov.
- 6Zahrňte rôzne cvičenia s rôznymi cieľmi. Aby ste si sami vytvorili efektívnu intervalovú rutinu, musíte premyslieť, čo chcete cvičením dosiahnuť, a potom hľadať cvičenia, ktoré vám pomôžu tieto ciele dosiahnuť.
- Nožnicové skoky sú účinné cvičenia na celé telo, ktoré pomôžu zvýšiť vašu celkovú kondíciu vrátane kardiovaskulárnej. Ak je vašim cieľom jednoducho stať sa fyzicky zdatnejšími, mali by ste do svojej rutiny začleniť nožnicové skoky.
- Ak chcete schudnúť okolo strednej časti a vybudovať silné brušné svaly, chcete zahrnúť aj základné cvičenia, ako sú dosky a horolezci.
- Ak s cvičením ešte len začínate, pracujte s osobným trénerom na vytvorení svojej rutiny alebo hľadajte online bezplatné inštruktážne videá o intervalových cvičeniach.
- 7Obmedzte sedenia s vysokou intenzitou. Ak ste sa rozhodli začať s vysoko intenzívnym intervalovým tréningom, musíte si uvedomiť, akú daň si vyberá vaše telo. Aj keď je to rýchly a efektívny spôsob, ako si zlepšiť kondíciu, musíte svojmu telu dopriať dostatok času na zotavenie.
- Spravidla nechcete (alebo nepotrebujete) robiť každý týždeň viac ako jednu alebo dve intervalové sedenia s vysokou intenzitou.
- Medzi zasadnutiami s vysokou intenzitou nechajte aspoň 48 hodín na zotavenie.
Prečítajte si tiež: Ako cvičiť s batoľaťom?
Súvisiace články
