Ako cvičiť s batoľaťom?
Keď začnete cvičiť doma, požiadajte batoľa, aby sa postavilo vedľa vás a opakovalo vaše pohyby.
Honba za batoľaťom sa môže zdať ako samotné cvičenie, ale existuje veľa spôsobov, ako do svojho denného režimu začleniť ešte viac cvičenia. Začnite stlačením v krátkom tréningu, kedykoľvek je to možné. Zacvičte si doma tým, že budete sledovať videá, vytvárať cvičebné hry, ktoré môžete spolu s batoľaťom vykonávať, a používať svoje batoľa ako odpor voči hmotnosti. Buďte ešte zdravší tým, že vyrazíte do posilňovne alebo zaparkujete s batoľaťom v vleku.
Metóda 1 z 3: Zostaňte odhodlaní
- 1Cvičenie ráno. Každý, kto má batoľa, vie, že stredné až neskoré popoludnie môže byť trochu náročné. Ak očakávate, že v tom okamihu zacvičíte, môžete to oddialiť alebo sa tomu úplne vyhnúť. Namiesto toho sa snažte absolvovať aspoň 1 krátku cvičebnú hodinu ráno. To vám dodá potrebnú dávku energie.
- 2Rezervujte si čas. Pravdepodobne už pozorne sledujete rutinu, pretože batoľatá zvyčajne najlepšie zvládajú naplánovaný denný plán. Jednoducho preto upravte svoj plán tak, aby vám sem a tam vyhradil trochu času na tréning. Rozhodnite sa, že budete cvičiť 10 minút tesne pred raňajkami, 10 minút po spánku a 10 minút po kúpeli.
- Keď si plánujete deň, čo najlepšie využite časy šlofíka batoľaťa. Experimentujte s cvičením časť tohto času.
- 3Vykonajte 3 10-minútové sedenia. Namiesto toho, aby ste cvičili hodinu alebo 30 minút, rozdeľte svoje cvičenia do krátkych intervalov rozložených po celý deň. Počas týchto 10-minútových období sa poriadne zatlačte a uistite sa, že sa zapotíte. Ak náhodou pridáte vo štvrtej relácii, o to lepšie.
- Krátky interval napríklad strávte striedaním výpadov a drepov. Tento druh cvičenia môžete vykonávať priamo pred batoľaťom, keď sa hrá s hračkami.
- 4Držte sa základnej cvičebnej výbavy. Nestrácajte veľa času trápením sa nad tým, čo by ste si mali obliecť. Radšej si vezmite pár cvičebných súprav, v ktorých sa vám to páči, a striedajte ich počas týždňa. Týmto spôsobom môžete jednoducho niečo hodiť a začať pracovať.
Dajte svojim priateľom a rodine vedieť o svojich plánoch cvičiť s batoľaťom. - 5Pozvite priateľa. Nájdite si priateľa s batoľaťom alebo mladším dieťaťom a nechajte ho, aby sa prikryl k vám alebo sa stretol inde na cvičení. Vykonajte to najmenej niekoľkokrát týždenne. Ak nikoho nepoznáte, môžete sa pokúsiť spojiť sa so skupinou rodičov vo svojom okolí prostredníctvom sociálnych médií.
- Môžete tiež striedať povinnosti starostlivosti o deti s priateľom. Chodia do telocvične, zatiaľ čo vy sledujete ich dieťa a naopak.
- 6Požiadajte ostatných, aby vás považovali za zodpovedných. Dajte svojim priateľom a rodine vedieť o svojich plánoch cvičiť s batoľaťom. Povzbuďte ich, aby sa vás spýtali, ako sa darí. Môžu dokonca ponúknuť pomoc a stráženie detí. Ak chcete získať ďalšiu podporu, môžete sa pripojiť k online komunite venovanej rodičom, ktorí sa pokúšajú dosiahnuť cvičebné ciele.
Metóda 2 z 3: Cvičenie doma
- 1Ohnite brucho. Predstavte si, že všetko od prstov na nohách budete ťahať smerom k rebrám. Napnite brušné svaly, aby ste si pomohli s ťahaním. Pomôže to vašim hlbokým svalom zapojiť sa a spáliť povrchový tuk, a to aj pri veľmi malom úsilí z vašej strany.
- 2Pozrite si cvičebné video. Vyberte video, ktoré je rozdelené na krátke segmenty pokrývajúce všetky svalové skupiny, ako sú nohy a ruky. Ak máte voľnú chvíľu, absolvujte sériu cvikov. Skúste vybrať video, ktoré obsahuje veľa pohybu a zaujímavej hudby, aby ste upútali pozornosť aj svojho batoľaťa. Povzbuďte ich, aby sa hýbali s vami alebo len tancovali pri hudbe.
- Ak vás batoľa pri časti cvičenia rozptyľuje, nebojte sa. Len zdvojnásobte posledných pár pohybov, aby ste dosiahli plánovaný čas cvičenia.
- Existuje množstvo cvičebných videí len pre rodičov, ktorí chcú cvičiť so svojimi deťmi. Vyhľadajte „Cvičenie s mamou“ a zaraďte ho do svojho denného režimu. Spoločná práca ako rodina vám môže pomôcť vytvoriť si celoživotné zdravé návyky!
- 3Tancuj! Stiahnite si širokú škálu tanečnej hudby do telefónu alebo domáceho stereo systému. Oznámte svojmu batoľaťu, že je čas tancovať, a potom spustite melódie! Skáčte sami a vyskúšajte si s batoľaťom nové tanečné pohyby. Zmeňte typy hudby, aby párty pokračovala.
- Aby bol tanec ešte interaktívnejší, zahrajte svojmu batoľaťu niekoľko piesní a nechajte ich vybrať, ktoré z nich budú zahrnuté do záverečného mixu tanca.
- 4Vytvárajte cvičebné hry. Doprajte svojmu batoľaťu dobrotu, napríklad nálepku, ak vám pomôže s cvičením. Alebo súhlaste, že im prečítate 1 knihu za každých 5 minút, ktoré strávite cvičením. Dokonca môžete svoje dieťa položiť pod seba pri klikoch a dať mu pusu vždy, keď ho stlačíte.
- Batoľatá veľmi radi napodobňujú svojich rodičov a ostatných ľudí. Keď začnete cvičiť doma, požiadajte batoľa, aby sa postavilo vedľa vás a zopakovalo vaše pohyby. Možno budete prekvapení, ako rýchlo sa chytia.
- 5Použite svoje batoľa ako odpor voči hmotnosti. Namiesto nákupu a skladovania činiek používajte radšej svoje dieťa. Pri drepoch alebo výpadoch držte dieťa pevne v náručí. Váha vášho dieťaťa používajte ako odpor aj pri brušných cvičeniach.
- Napríklad si ľahnite na chrbát a lýtka držte rovnobežne s podlahou. Položte batoľa na lýtka k sebe. Potom sa sklopte zo zeme a späť a urobte upravené brušáky.
Keď vezmete svoje batoľa do parku, porozhliadnite sa okolo seba a zistite, ako vám môže priestor fungovať. - 6Choďte okolo domu. Kedykoľvek sa potrebujete presunúť z jednej miestnosti do druhej, namiesto prechádzky sa dajte na skok. Výpad môžete dokončiť urobením kroku vpred a potom spustením zadného kolena na zem. Pri pohybe dopredu otáčajte nohami. Je to skvelý spôsob, ako sa preplížiť v čase cvičenia navyše.
- 7Plazite sa po doske. Ak ste rodičom batoľaťa, pravdepodobne už trávite veľa času na zemi. Choďte do toho a urobte pár dosiek, keď ste tam dole. Postavte sa na všetky štyri. Utiahnite brušné svaly a kolená mierne odtiahnite od zeme. Pokúste sa držať boky stabilne.
- Ak sa cítite príjemne, pomaly posúvajte ruky dopredu, kým nie ste v predĺženej polohe dosky.
- Nacvičte si počítanie s batoľaťom, kým držíte dosku. Choďte dole alebo hore od 60 sekúnd.
- 8Vytvorte prekážkovú dráhu. Vyjdite von na dvor a umiestnite niekoľko cik-cak hračiek, po ktorých môžete behať alebo honiť batoľa. V dome umiestnite stoličky, gaučové vankúše alebo hračky na prekážkovú dráhu, s ktorou musíte manévrovať, aby sa dostala z jednej strany miestnosti na druhú.
- Môžete si tiež vytvoriť pestrý pohybový kurz, v ktorom musíte pre každú sekciu vykonávať iný druh činnosti, napríklad skákanie so žabami alebo kraby.
- 9Zabezpečte vedľajšie činnosti. Ak sa snažíte cvičiť doma (či už vnútri, alebo vonku), vytvorte si kôš neobvyklých hračiek a hier, ktoré v tom čase iba vyťahujete. Nastavte kôš dostatočne blízko, aby ste mohli pozorovať svoje batoľa bez toho, aby bolo priamo pod nohami. Keď skončíte s cvičením, odložte kôš a pokračujte vo svojom dni.
- Kôš na vonkajšie aktivity môže napríklad zahŕňať kriedu na chodníku a striekaciu pištoľ alebo 2.
Metóda 3 z 3: Cvičte inde
- 1Vyrazte na chodník s joggingovým kočíkom. Hľadaj jeden s 3 robustnými kolesami s gumovými pneumatikami, ktoré je možné nafúknuť. Vložte svoje batoľa do tohto kočíka a vyrazte na rýchly alebo dlhý beh v parku. S niektorými terénnymi behačkami môžete dokonca vyraziť na niektoré plynulejšie prírodné chodníky.
- Vyberte si kočík, kde môže byť sedadlo tiež mierne sklonené. Vaše batoľa tak bude mať možnosť zdriemnuť si, kým spálite nejaké kalórie.
- 2Vydajte sa na bicykel. Nechajte svoje batoľa cvičiť jazdu na trojkolke, keď kráčate vedľa nich. Alebo pripevnite na zadnú časť bicykla príves, aby sa vaše batoľa mohlo bicyklovať po meste. Nahoďte tiež piknikový obed do prívesu a môžete vyraziť na pekný obed do miestneho parku.
- Vyhľadajte park s cyklotrasou vhodnou pre rodiny s deťmi.
- Pri bicyklovaní s batoľaťom dbajte na dôsledné dodržiavanie všetkých dopravných predpisov.
- Predtým, ako sa s batoľaťom pustíte na bicykli, nájdite si prilbu, ktorá im správne sadne. Mal by tesne priliehať k ich hlave, popruhu pod bradou a hore by mal byť vyrovnaný.
- 3Využite čas triedy ako čas cvičenia. Prihláste svoje dieťa do miestnej hodiny hudby, tanca alebo telocvične. Poskytne im to príležitosť byť aktívny a nájsť si nových priateľov a zároveň vám poskytne voľný čas na cvičenie. Ak ich vezmete do miestneho rekreačného strediska, možno budete môcť prejsť len po chodbe a ísť do posilňovne.
Zacvičte si doma tým, že budete sledovať videá, vytvárať cvičebné hry, ktoré môžete spolu s batoľaťom vykonávať, a používať svoje batoľa ako odpor voči hmotnosti. - 4Urobte z džungľovej telocvične svoju telocvičňu. Keď vezmete svoje batoľa do parku, porozhliadnite sa okolo seba a zistite, ako vám môže priestor fungovať. Vykonajte opakované schodiskové výstupy až na vrcholy veží. Opierajte sa o časť steny ihriska a urobte niekoľko sklonených klikov. Pozrite sa, koľko príťahov môžete dokončiť na opičích tyčiach.
- 5Pripojte sa k telocvični priateľskej k deťom. Hľadaj telocvičňu, ktorá ponúka bezpečnú a spoľahlivú starostlivosť o deti. V mnohých prípadoch môžete batoľa vysadiť v strede a sledovať ho prostredníctvom telefónu alebo sklenenej priečky. Alebo si nájdite telocvičňu, ktorá ponúka hodiny rodič-dieťa. Môžete napríklad vziať svoje dieťa na jogu.
- Pred vysadením batoľaťa si dôkladne prezrite oblasť starostlivosti o deti. Skontrolujte, či nedošlo k porušeniu bezpečnosti, a porozprávajte sa s vedením o tom, ako sú ich pracovníci starostlivosti o deti preverovaní z hľadiska bezpečnosti.
- Niektoré telocvične zahrnujú do svojich členských poplatkov služby starostlivosti o deti, iné môžu účtovať príplatok. Informujte sa vo svojej telocvični o ich pravidlách.
- Ak vypadnete z rutiny na niekoľko dní, neprebite sa tým. Vráťte sa do svojho tréningového plánu čo najskôr.
- Netreba dodávať, že kedykoľvek cvičíte, uistite sa, že je vaše batoľa v bezpečí a pod správnym dohľadom. To môže znamenať cvičiť v tej istej menšej miestnosti doma alebo sa podrobne informovať o akýchkoľvek ponukách starostlivosti o telo v telocvični.
Prečítajte si tiež: Ako vykonávať psa smerujúceho nadol v joge?
Otázky a odpovede
- Ako mám nosiť svoje dieťa pri behaní?Ak sa chystáte behať, budete si musieť zaobstarať bežecký kočík. Nie je bezpečné behať s dieťaťom pripevneným k telu alebo v náručí.
- Môj manžel stále beží na bežiacom páse, zatiaľ čo drží moje 2-ročné alebo 5-ročné dieťa. Bojím sa, že jedného z týchto dní spadne a ublíži sebe i svojim deťom. Ako ho prinútim, aby prestal?Povedzte mu bez obáv, že je to veľmi nebezpečné, a žiadajte, aby okamžite prestal. Ak vás odmietne počúvať, je to obrovská červená vlajka. Riskuje bezpečnosť vašich detí a ignoruje vaše pocity, a to je urážlivé správanie.
