Ako uspokojiť hlad počas tehotenstva?
Ak chcete uspokojiť hlad v tehotenstve, zamerajte sa radšej na zdravé jedlá a občerstvenie než na nezdravé jedlo, pretože je to pre vaše dieťa lepšie. Určite si môžete raz za čas dopriať niečo sladké alebo slané, ale snažte sa obmedziť. Ak máte chuť, skúste si urobiť ovocné smoothie alebo si dať nejaký zdravý trailový mix. Môžete si tiež pripraviť celozrnný toast s arašidovým maslom alebo syrovú omeletu so zeleninou, ktoré sú skvelým zdrojom bielkovín. Ak sa obávate, že vás hlad spôsobuje prílišnú váhu počas tehotenstva, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby vám mohol pomôcť zistiť, akú veľkú váhu by ste mali pribrať. Ak potrebujete radu od nášho spoluautora z oblasti medicíny, napríklad ako určiť, koľko kalórií by ste mali jesť počas tehotenstva, čítajte ďalej!
Ak chcete uspokojiť hlad v tehotenstve, zamerajte sa radšej na zdravé jedlá a občerstvenie než na nezdravé jedlo, pretože je to pre vaše dieťa lepšie.
Mnoho tehotných žien bojuje s hladom a túžbou. Aj keď je príležitostné dopriať si občasnú chuť, to, čo jete, vyživuje aj vaše dieťa. Preto je nevyhnutné, aby ste jedli zdravo, aby ste prospievali sebe aj svojmu dieťaťu. Vyvážená strava vám tiež pomôže získať primerané množstvo tehotenskej hmotnosti.
Časť 1 z 2: rozvíjanie zdravých návykov
- 1Porozprávajte sa so svojím lekárom o zdravom prírastku hmotnosti. Ženy s podváhou budú musieť počas tehotenstva pribrať viac kíl. Ženy s vyššími indexmi telesnej hmotnosti (BMI) budú musieť pridať menej kíl. Všeobecné pokyny naznačujú:
- Ak ste pred otehotnením mali BMI nižší ako 18,5, mali by ste pribrať 13 až 18 kilogramov (28 až 18 kg).
- Ak ste mali BMI medzi 18,5 a 24,9 pred tehotenstvom, snažte sa pridať 11 až 16 kilogramov (25 až 16 kg).
- Ak ste mali BMI medzi 25 a 29,9, mali by ste pribrať 7 až 11 kilogramov (asi 15 až 11 kg).
- Ak ste mali BMI viac ako 30, mali by ste pridať 5 až 9 kilogramov (asi 11 až 9 kg).
- Ak nosíte dvojčatá, všeobecné odporúčanie je 16 až 20 kilogramov (35 až 20 kg). Ak nosíte trojčatá, možno budete musieť pribrať 23 až 27 kilogramov (50 až 27 kg). Porozprávajte sa so svojím lekárom o zdravom prírastku hmotnosti, ak máte viacpočetné tehotenstvo.
- 2Naplánujte si príjem kalórií. Nie je potrebné „jesť pre dvoch“. Ak by bol váš BMI pred tehotenstvom v normálnom rozmedzí, v druhom trimestri by ste mali denne zjesť 300 kalórií navyše. V treťom trimestri zvýšte toto množstvo na 452 kalórií denne. Všeobecne:
- Vždy raňajkujte.
- Jedzte malé zdravé občerstvenie (jogurt, cesto, ovocie) medzi väčšími jedlami, aby ste predišli záchvatovému prejedaniu. Majte občerstvenie poruke doma, v práci a v kabelke alebo v aute.
- 3Obmedzte prístup k nezdravému jedlu. Aj keď môžu byť dni, keď máte chuť na kôprové uhorky pokryté horkou čokoládou, vo všeobecnosti by ste sa mali vyhýbať nekvalitnému jedlu. Extra kalórie by nemali pochádzať z nezdravého jedla, ale z potravín bohatých na živiny. Pokúste sa obmedziť množstvo zemiakových lupienkov, sladkých sušienok a sódoviek vo vašom dome. Všetko, čo zjete, ide vášmu dieťaťu, preto to majte na pamäti.
Porozprávajte sa so svojím lekárom o zdravom prírastku hmotnosti, ak máte viacpočetné tehotenstvo. - 4Vyhnite sa emocionálnemu jedlu. Aj keď vaše hormóny môžu spôsobovať výkyvy nálady, snažte sa vyhýbať používaniu jedla ako komfortného zariadenia. Ak sa cítite modro, skúste sa prejsť alebo sa stretnúť s dobrým priateľom. Prípadne siahnite po „šťastnom“ občerstvení, ako sú banány, ktoré obsahuje aminokyseliny, ktoré vedú k produkcii neurotransmiterov zlepšujúcich náladu dopamínu a serotonínu.
- Medzi ďalšie potraviny, ktoré vám môžu zlepšiť náladu, patria vlašské orechy, tmavá čokoláda, huby a zelený čaj.
- 5Jedzte pomaly. Ak jete príliš rýchlo, vaše telo si neuvedomuje, že ste plní. Ak budete jesť pomalšie a medzi jednotlivými sústami budete mať prestávku, tráviace hormóny majú čas povedať vášmu mozgu, že ste plní. Vychutnajte si jedlo a vyhýbajte sa jedlu pri sledovaní televízie a neregistrovaní príjmu potravy.
- Nakrájajte alebo nalámajte si jedlo na menšie kúsky, aby ste mali na zjedenie viac kúskov.
- Jedenie z menšieho taniera môže vo vás vyvolať pocit, že jete viac jedla.
- Pomalé jedenie tiež pomáha predchádzať páleniu záhy.
- 6Ovládajte chute. Počúvajte rady svojho tela. Ak máte chuť na niečo sladké, môžu vám chýbať napríklad vitamíny nachádzajúce sa v ovocí. Podobne, ak máte chuť na niečo slané, vaše hladiny sodíka sú pravdepodobne mimo rovnováhy. Aj keď by ste nemali nasledovať každú túžbu, buďte citliví na to, čo vám hovorí vaše telo.
Časť 2 z 2: Pokrytie vašich hlavných skupín potravín
- 1Zaraďte zrná do svojej stravy. Na udržanie energetickej hladiny potrebujete uhľohydráty. Celozrnné potraviny sú zdravou voľbou a približne 50% príjmu obilia by malo byť z celých zŕn, či už ide o cestoviny, ryžu alebo chlieb. Zvážte nákup chleba a obilnín s prídavkom vitamínov, železa, vlákniny, minerálov a kyseliny listovej.
- Príkladom celodenných obilnín môžu byť raňajkové cereálie, sendvič na obed a celozrnné cestoviny na večeru.
Vyvážená strava vám tiež pomôže získať primerané množstvo tehotenskej hmotnosti. - 2Jedzte ovocie a zeleninu. Musíte jesť dostatočné množstvo ovocia a zeleniny, aby ste mali dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny. Hľadajte tmavozelenú zeleninu, ako je špenát, ako zdroj vlákniny, folátu a vitamínu A. Citrusové plody vám poskytnú vitamín C. Zamerajte sa na päť porcií ovocia a zeleniny denne.
- Šaláty vám umožňujú kombinovať mnoho skupín potravín. Počnúc listovou zeleninou (rímska rasca, špenát, kel, rukola, švajčiarsky mangold) pridajte sprievodnú zeleninu (mrkva, paradajky, brokolica, paprika, kapusta, huby, zeler). Šalát doplňte mandarínkami a plátkami kuracích pŕs, cíceru alebo lososa na bielkoviny.
- Medzi zdravé možnosti patrí ovocné smoothie vyrobené z nízkotučného jogurtu a čerstvého ovocia. Zeleninové pizze alebo podmorské sendviče sú tiež skvelou voľbou.
- Avokádo je skvelou voľbou, pretože potrebuje zdravé tuky.
- Môžete si vytvoriť cesto zmiešané s orechmi, banánovými lupienkami, hrozienkami alebo datlami.
- Sledujte množstvo ovocnej šťavy, ktorú vypijete. Vďaka vysokému obsahu cukru môže viesť k pridaniu kíl.
- 3Získajte dostatok bielkovín. Aby sa vývoj vášho dieťaťa vyvíjal, zahrňte do stravy dostatok bielkovín. Mäso, ryby, fazuľa, vajíčka a hydina sú kľúčovými zdrojmi bielkovín. Ryby sa môžu pochváliť predovšetkým mastnými kyselinami omega -3 - kľúčom k rastu mozgu vášho dieťaťa. Zamerajte sa na 5,5 - 7 oz. bielkovín za deň.
- Začnite svoj deň s bielkovinami a vlákninou. Miešané vajíčka so zeleninou alebo celozrnné toasty s arašidovým maslom nastavia ten správny tón dňa a pomôžu vám cítiť sa plní a spokojní.
- Skúste omeletu s čerstvou zeleninou, filety z lososa, ryžu a čierne fazule alebo edamame.
- Vyhnite sa konzumácii pečene.
- Ryby s vysokým obsahom ortuti môžu byť nebezpečné. Vyhnite sa mečiarovi, škrupinke, žralokovi a makrele kráľovskej.
- 4Zaraďte do svojej stravy mliečne výrobky. Vápnik je kľúčovým minerálom nachádzajúcim sa v mlieku a je nevyhnutný pre vývoj kostí a zubov. Zvážte zaradenie gréckeho jogurtu do svojej každodennej stravy, ktorá je výživou bohatou na živiny a je veľkým zdrojom bielkovín a vápnika. Mlieko s obilninami je tiež skvelou kombináciou. Odporúčajú sa 3 šálky mliečnych výrobkov (napr. 1 šálka mlieka, 1 šálka jogurtu, 1 šálka strúhaného syra) denne.
- Výrobky z kozieho mlieka sú fantastickou alternatívou bez laktózy.
- Môžete si tiež kúpiť šťavy s extra vápnikom, ak máte problémy s laktózou.
- 5Začleňte do svojej stravy dobré tuky. Ako súčasť prenatálnej diéty musíte mať tuk. Skúste sa držať zdravých tukov a obmedzte príjem nasýtených tukov a hydrogenovaných tukov. Tieto tuky sa nachádzajú v chudom mäse, masle a spracovaných potravinách, ako sú krekry alebo hranolky. Namiesto toho sa zamerajte na:
- Mononenasýtené tuky nachádzajúce sa v orechoch, olivách, avokáde, mandľovom alebo arašidovom masle.
- Polynenasýtené tuky obsiahnuté v slnečnicových, ľanových a sójových olejoch.
Ak nosíte trojčatá, možno budete musieť pribrať 23 až 27 kilogramov (50 až 27 kg). - 6Zostaňte hydratovaní. Keď ste tehotná, zamerajte sa na 10 šálok tekutín denne. Aj keď sa do tohto celku započítavajú všetky tekutiny, v tehotenstve by ste sa mali alkoholu vyhýbať. Pokúste sa obmedziť množstvo kofeínu na jednu šálku kávy denne alebo dve šálky čaju.
- Fľašu vody majte vždy pri sebe.
- Ak nie ste veľkým fanúšikom vody, zvážte infúziu vody s uhorkou, citrónom alebo limetkou, ktorá dodá výživnú chuť.
- Voda pomáha vášmu tráviacemu systému dobre fungovať.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či by ste mali užívať prenatálne vitamíny.
- Ak ste tehotná a máte viac ako jedno dieťa, vaše stravovacie potreby sa budú líšiť od žien, ktoré majú jedno dieťa. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako si naplánovať diétu.
Prečítajte si tiež: Ako vykonávať strečingy ramien?
Otázky a odpovede
- Majú všetky tehotné dámy pocit, že je žalúdok spokojný a že je málo miesta na jedlo?Nie, každá tehotná žena má zvyčajne iné pocity v žalúdku a maternici. Niektorí sa cítia príliš plní a niektorí majú pocit, že môžu zjesť 100 párkov v rožku, takže nemôžeme tvrdiť, že sú všetci rovnakí.
- Môže jedenie citrónov ovplyvniť plod?Jesť citróny nie je škodlivé pre vyvíjajúce sa dieťa ani pre tehotnú matku.
- Môže jesť príliš veľa banánov spôsobovať zápchu?Nie, jedením banánov by ste nemali mať zápchu.
- Môže banán ovplyvniť tvorbu placenty?Nie, banán neovplyvní tvorbu placenty, aj keď môže vášmu rastúcemu dieťaťu poskytnúť veľmi potrebné sacharidy a energiu.
- Ako zistím, či majú ryby vysokú ortuť alebo nie?To závisí od toho, odkiaľ pochádza. Najlepšie sa lovia voľne žijúce zvieratá v Európe a ryby v Japonsku, Číne a Indii majú zvyčajne vysoké znečisťujúce látky, ako napríklad ortuť.
