Ako si dať masáž krku?
Denné naťahovanie krku je tiež dôležité na zmiernenie bolestí hlavy a migrény spôsobených napätím krku.
Napätie krku môže spôsobiť bolesti hlavy a spôsobiť tlmič vášho dňa, ale na uvoľnenie týchto napätých svalov nemusíte platiť veľa peňazí za masáž. Pomocou prstov, tenisovej loptičky alebo penových valčekov zamerajte na citlivé oblasti na zadnej a bočnej strane krku. Pomáha to predtým natiahnuť krk, takže vaše svaly sú trochu uvoľnené a tým pádom vnímavejšie na masáž.
1. metóda z 2: masírovanie zadnej časti krku
- 1Zastrčte bradu do hrude a natiahnite si tak zadnú časť krku. Postavte sa rovno s nohami položenými na zemi, na šírku ramien a pažami uvoľnenými po stranách. Nadýchnite sa hlboko do bránice a potom položte bradu na hruď. Potom pri výdychu vydržte v polohe 5 krát pomaly. Vráťte hlavu vzpriamene a opakujte tento úsek 5 až 10 krát denne alebo kedykoľvek, keď sa cítite napätý.
- Natiahnite krk, aby ste zmiernili svalové napätie a zefektívnili techniky vlastného masírovania.
- Denné naťahovanie krku je tiež dôležité na zmiernenie bolestí hlavy a migrény spôsobených napätím krku.
- Toto je skvelý úsek v práci, najmä ak ste celý deň zhrbení nad počítačom!
- 2Zatlačte na miesto, kde sa stretávajú váš krk a chrbtica. Pomocou 2 prstov vyhľadajte oblasť na zadnej strane krku, kde sa stretáva s hornou časťou chrbtice, a vyvíjajte mierny až stredný tlak. Prstami zatlačte na 30 až 60 sekúnd alebo dovtedy, kým nebudete mať pocit, že sa napätie začne rozplývať.
- Ak pôsobenie tlaku na túto oblasť bolí, použite ľahší dotyk alebo sa k nej vráťte po masáži okolia.
Pomocou 2 prstov vmasírujte uzly medzi ramenami a krkom. - 3Prejdite prstami po oboch stranách chrbtice nadol. Prsty si chrbticu na zadnej strane krku a presunúť prsty 1/2 palca (1,3 cm) až 2,50 cm smerom von. Začnite od spodnej časti lebky a miernym až stredným tlakom posúvajte prsty nadol, až kým nedosiahnete oblasť, kde sa váš krk stretáva s ramenami.
- Pohnúť prstami smerom od chrbtice až 1/2 palca (1,3 cm) po každé 2 alebo 3 ťahy.
- Ak nájdete pri hýbaní prstami nejaké uzly, zdržujte sa na nich jemným tlakom najmenej 10 sekúnd alebo dovtedy, kým nepocítite uvoľnenie.
- 4Stlačte zadnú časť krku a hlavu otočte do strany. Začnite položením pravej dlane na zadnú časť krku. Omotajte si prsty okolo krku tak, aby boli všetky rovnobežné (vrátane palca). Potom stlačte krk a otočte hlavu doľava. Vydržte v tejto polohe 1 hlboký nádych a výdych predtým, ako vrátite hlavu do stredu. Potom znova stlačte pravú ruku a otočte hlavu doprava na 1 hlboký nádych.
- Prepnite na položenie ľavej ruky na zadnú časť krku, pričom najskôr otočte hlavu na pravú stranu a potom doľava.
- Vyvíjajte dostatočný tlak, aby ste pocítili uvoľnenie (nie však bolesť).
- Túto techniku opakujte 5 až 7 krát na každú stranu.
- Mali by ste cítiť uvoľnenie vo svaloch, ktoré začínajú blízko spodnej časti lebky a prebiehajú úplne dole po chrbtici.
- 5Pohojdávajte sa tam a späť na penovom valci pod krkom. Ľahnite si na vrch penového valčeka, akoby ste ho chceli použiť ako vankúš na chrbát. Prekrížte si ruky na hrudi a každú ruku položte na opačné rameno. Nohy majte položené na zemi a kolená pokrčené, aby ste mohli manévrovať na vrchu valčeka. Potom chodidlami a nohami vyrolujte telo smerom dole k nohám, kým sa valec nestretne s vašim stredným a horným krkom.
- Vaše telo by malo byť väčšinou mimo podlahy, ale váš zadok by sa mohol pásť o podlahu, keď sa vaše telo posúva k nohám.
- Pri uvoľňovaní uzlov valčeka môžete pocítiť miernu bolesť alebo nepríjemné pocity. Ak ale pocítite silnú ostrú alebo bodavú bolesť, prestaňte to robiť a namiesto toho si masírujte krk rukami.
- Penový valec si môžete kúpiť online alebo v telocvičniach, obchodoch s fitnes alebo v akomkoľvek obchode s veľkým boxom, ktorý má časť s fitnes. Nezabudnite si vybrať ten správny valec pre svoje potreby - menšie sú lepšie zamerané na menšie oblasti a naopak.
Ak ale pocítite silnú ostrú alebo bodavú bolesť, prestaňte to robiť a namiesto toho si masírujte krk rukami. - 6Ľahnite si s tenisovou loptičkou pod krkom a hojdajte sa tam a späť. Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Položte si pod krk tenisovú loptičku tam, kde cítite najväčšie napätie. Zopárkrát sa zhlboka nadýchnite, kým sa lopta dostane do vašich svalov (mohlo by vás to trochu bolieť, ale držte sa toho!). Potom chodidlami niekoľko minút kývajte telom zo strany na stranu a hore a dole.
- Oslovte späť a v prípade potreby vymeňte loptu za novú. Pokojne ho premiestnite kamkoľvek, kde pocítite najväčšie napätie.
- Ak kedykoľvek počas tejto techniky pocítite extrémnu, ostrú bolesť, okamžite s tým prestaňte.
Metóda 2 z 2: zmiernenie napätia krku a ramien
- 1Sklopte ramená dole a dozadu, aby ste ich uvoľnili. Vedome sa snažte odsunúť ramená od uší. To pomôže uvoľniť trapézové svaly, ktoré spájajú vaše ramená s krkom.
- Uvoľnenie svalov pred ich masírovaním pomôže, aby boli svaly vnímavejšie.
- 2Nakloňte hlavu na každú stranu, aby ste si natiahli krk a plecia. Začnite tlačením pravého ucha nadol smerom k pravému ramenu. Choďte čo najďalej a vydržte v tejto polohe 5 až 10 hlbokých nádychov. Potom vráťte hlavu do stredu, zvislej polohy a rovnaký pohyb vykonajte na ľavej strane.
- Ak pri vykonávaní tejto akcie spozorujete akúkoľvek bolesť, prestaňte sa o to pokúšať a vyhľadajte lekára ohľadom možného namáhania krku.
- Ako variáciu použite mierny tlak na konvexnú stranu krku (na opačnú stranu od skloneného ucha). Začnite stlačením nadol tesne pod uchom, potom prejdite nadol. Držte prsty na každom mieste asi 10 sekúnd.
Pomáha to predtým natiahnuť krk, takže vaše svaly sú trochu uvoľnené a tým pádom vnímavejšie na masáž. - 3Pomocou 2 prstov vmasírujte uzly medzi ramenami a krkom. Prejdite si pravú ruku cez hrudník a dotknite sa svahovitej oblasti medzi krkom a ľavým ramenom. Zaryte stredný a ukazovák do tejto oblasti, aby ste našli najcitlivejšie miesto (uzol). Potom jemne stlačte nadol a okolo citlivej oblasti, pohybujte sa hore k krku a dole k ramenu. Vykonajte tento pohyb asi 1 minútu, aby ste pocítili určitú úľavu od napätia.
- Tento postup opakujte na ľavej strane.
- Ako variáciu si skrížte ruky pred hrudníkom, aby ste masírovali obe strany súčasne.
ODBORNÝ TIPČo robí náš odborník: Pri masáži krku zvyčajne ťahám prstami hore a ohýbam ich, aby som sa dostal hlboko do tkaniva. Potom pomaly vytiahnem svaly na oboch stranách chrbtice a stiahnem ich do spodnej časti lebky. Toto poskytuje skutočne hlbokú masáž a uvoľňuje veľké napätie.
- 4Ľahnite si s tenisovou loptičkou umiestnenou pod krkom a otočte hlavu. Ľahnite si na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Vložte tenisovú loptičku do drážky pod pravou stranou krku, kde cítite uzol. Niekoľkokrát sa nadýchnite a vydýchnite a potom pomaly otáčajte hlavou doprava, kým nepocítite ďalšie jemné miesto. V tejto polohe vydržte 5 až 10 dychov a potom pokračujte v nakláňaní hlavy, až kým ucho nebude smerovať k podlahe.
- Tento pohyb opakujte na ľavej strane krku.
- Ak kedykoľvek počas tejto techniky pocítite extrémnu ostrú alebo bodavú bolesť, okamžite s tým prestaňte.
- Používajte krém, ktorý pomáha vašim prstom kĺzať po pokožke.
- Položte si na krk teplý uterák, ktorý vašim svalom pomôže uvoľniť sa pred a po vypracovaní uzlov.
- Ak nemôžete pohybovať krkom alebo ak pri jeho pohybe pociťujete silné bolesti, vyhľadajte lekára.
- Vyvarujte sa nadmerného pretiahnutia krku dopredu alebo do strán, pretože by to mohlo namáhať svaly.
Prečítajte si tiež: Ako dať kožušinovú masáž?
