Ako uvariť zdravú polievku?
Táto polievka sa má používať ako náhrada za konzervovanú kondenzovanú polievku do jedál, ako sú kastróly a omáčky.
Polievka je jednou z najľahších vecí na prípravu. Je tiež neuveriteľne chutný, takže je ideálnym jedlom počas chladných, zimných nocí. Mnoho receptov na polievku bohužiaľ nie je úplne zdravých; často obsahujú zbytočné množstvo tukov a sodíka. Našťastie sa polievka dá ľahko zmeniť. Akonáhle poznáte základy prípravy dobrej a zdravej polievky, môžete experimentovať s existujúcimi receptami tak, že zle použijete nezdravé prísady, ako je soľ, a nahradíte zdravou výživou, napríklad mliekom namiesto smotany.
Výdatná kuracia polievka
- 4 šálky (950 mililitrov) vody
- 0,75 šálky (180 mililitrov) kuracieho vývaru s nízkym obsahom sodíka
- Kuracie prsia bez kože, 0 kg (454 gramov)
- 1 stredná cibuľa, nakrájaná
- 2 polievkové lyžice (30 mililitrov) olivového oleja
- 1 strúčik cesnaku, mletý
- 4 stredné mrkvy, šikmo nakrájané na plátky 0,80 cm (0,85 centimetra)
- 2 zelerové rebrá, nakrájané priečne na plátky 0,80 cm (0,85 centimetra)
- 0,5 lyžičky soli
- 0,25 čajovej lyžičky čierneho korenia
- 3 lyžice najemno nasekanej čerstvej petržlenovej vňate
Slúži 4
Krémová karfiolovo-zemiaková polievka
- 2 čajové lyžičky olivového oleja
- 0,33 šálky (50 gramov) jemne nakrájanej šalotky
- 0,33 šálky (50 gramov) jemne nakrájaného zeleru
- 2,5 šálky (815 gramov) karfiolu, nakrájaného na ružičky (asi 0,5 malého karfiolu)
- 12 gramov (340 gramov) zlatých zemiakov Yukon, olúpaných a nakrájaných na plátky
- 3,5 šálky (820 mililitrov) beztukového kuracieho vývaru s nízkym obsahom sodíka (alebo zeleninového)
- 0,5 lyžičky soli
- 0,25 lyžičky mletej červenej papriky
- 1 lyžička citrónovej šťavy
- 2 čajové lyžičky nasekanej pažítky (voliteľné)
Použitie kuracieho vývaru s nízkym obsahom sodíka je prvým krokom k vytvoreniu zdravšej slepačej polievky.
Slúži 4
Kondenzovaný polievkový základ
- 3 lyžice (45 gramov) masla
- 3 polievkové lyžice (22,5 gramov) bielej múky
- 0,5 šálky (120 mililitrov) kuracieho vývaru
- 0,5 šálky (120 mililitrov) mlieka
- Soľ a korenie
Rovná sa 1 plechovke kondenzovanej polievky „Krém z...“
Metóda 1 zo 4: Príprava výdatnej slepačej polievky
- 1Vodu a kurací vývar privedieme k varu. Nalejte 4 šálky (950 mililitrov) vody a 0,75 šálky (180 mililitrov) kuracieho vývaru s nízkym obsahom sodíka do hrnca s 2 alebo 3 litrami (2 alebo 3 litre) a nechajte variť na miernom ohni. teplo. Použitie kuracieho vývaru s nízkym obsahom sodíka je prvým krokom k vytvoreniu zdravšej slepačej polievky.
- 2Pridajte kuracie prsia a duste 6 minút, potom nechajte odstáť mimo ohňa, kým sa kura neprepečie. Do kastróla pridajte 0 kg (454 gramov) kuracích pŕs bez kostí a bez kože a varte nezakryté 6 minút. Potom kastról vyberte z horáka, prikryte ho pokrievkou a nechajte odstáť (mimo ohňa), kým sa kura neprepečie. Bude to trvať asi 15 minút.
- Kuracie mäso je prepečené, keď už vo vnútri nie je ružové a šťavy sú čisté. Kuracie mäso nevarte.
- 3Vyberte kura z vývaru, nechajte ho uvariť a potom ho nakrájajte na menšie kúsky. Kliešťom vyberte kuracie mäso z vývaru a nechajte ho 10 minút vychladnúť na tanieri. Potom pomocou noža a vidličky rozdrobte kura na kusy dlhé 0,60 cm a 2,50 cm. Vývar odložte na neskôr.
- 4Cibuľu uvaríme v oleji v samostatnom hrnci na strednom ohni, kým nezmäkne. Očistite a nakrájajte 1 stredne veľkú cibuľu a potom ju pridajte do 4-litrového hrnca s hrubým dnom a 2 lyžicami (30 mililitrov) oleja. Cibuľu necháme za občasného miešania uvariť, kým nezmäkne. Bude to trvať asi 6 minút.
- Cibuľu nenechajte zhnednúť ani skaramelizovať.
- 5Pridajte cesnak, potom varte ďalšiu minútu. 1 cesnakovú rukavicu ošúpeme, rozdrvíme a pridáme do hrnca s cibuľou. Pokračujte vo varení, občas premiešajte, kým cesnak nezačne voňať. Bude to trvať asi 1 minútu.
- 6Pridajte zvyšok zeleniny a korenie, potom pokračujte vo varení, kým všetko nezmäkne. Mrkvu a zeler nakrájajte na plátky hrubé 0,80 cm (0,85 centimetra) a potom ich pridajte do hrnca. Pridajte 0,5 čajovej lyžičky soli a 0,25 čajovej lyžičky korenia. Hrniec prikryte pokrievkou a zeleninu nechajte variť, kým nezmäkne. To bude trvať asi 8 až 10 minút.
- Zeleninu občas premiešajte, aby sa nespálila, a varte rovnomernejšie.
- Nerobte si starosti s varením zeleniny po celú dobu. V ich varení budete pokračovať v ďalšom kroku.
- 7Pridajte kuracie vývar a zakryté duste 10 minút. Predtým vezmite zmes vody a kuracieho vývaru a nalejte ju do hrnca k zelenine. Zamiešajte a potom prikryté duste na miernom až strednom ohni, kým zelenina nezmäkne. Bude to trvať asi 10 minút.
- 8Hrniec odstavte z tepla, potom pridajte nastrúhané kura a nasekanú petržlenovú vňať. Všetko premiešajte, potom nalejte do 4 polievkových misiek a podávajte. Ak vám polievka zostane, môžete ju uložiť do chladničky alebo mrazničky.
Mnoho receptov na polievku bohužiaľ nie je úplne zdravých; často obsahujú zbytočné množstvo tukov a sodíka.
Metóda 2 zo 4: príprava krémovej karfiolovo-zemiakovej polievky
- 1Šalotku a zeler zohrievajte s olejom na strednom ohni 2 minúty. Šalotku a zeler nakrájame nadrobno, potom ich pridáme do veľkého hrnca s 2 lyžičkami oleja. Šalotku a zeler varte na strednom ohni 2 minúty.
- 2Pridajte karfiol a zemiaky. Z polovice hlávky karfiolu odrežte hrubú stonku a listy, potom ich nakrájajte na malé ružičky. Zemiaky ošúpeme a nakrájame, potom pridáme do hrnca.
- Na záver použite sladké zemiaky namiesto zlatých zemiakov Yukon. Dodajú vašej polievke extra dávku beta-karoténu a vitamínu A.
- 3Vmiešajte kurací vývar, soľ a korenie a potom všetko priveďte k varu na strednom ohni. Odporúča sa slepačí vývar, ale ak ste vegán alebo vegetarián, môžete namiesto neho použiť zeleninový vývar. Ak môžete, použite bujón s nízkym obsahom tuku a s nízkym obsahom sodíka; toto vám na konci poskytne zdravšiu polievku.
- 4Polievku prikrytú dusíme 15 až 20 minút. Znížte teplotu na minimum a potom nechajte polievku dusiť 15 až 20 minút. Ste pripravení na ďalší krok, keď zelenina zmäkne a zmäkne.
- 5Vmiešajte citrónovú šťavu. Najlepšie by bolo použiť čerstvo vylisovanú citrónovú šťavu, ale ak ju nemôžete dostať, citrónová šťava vo fľašiach je v poriadku. Pomôže to odhaliť ostatné chute vo vašej polievke.
- 6Polievku rozmixujte v dávkach v kuchynskom robote alebo mixéri. Polovicu polievky odmerajte a nalejte do kuchynského robota alebo mixéra. Polievku rozmixujte na kašu, potom vlejte do iného hrnca alebo do dvoch misiek. Opakujte so zvyšnou polovicou polievky.
- Z času na čas zoškrabte boky kuchynského robota alebo mixéra. To posunie všetky hrudky alebo hrudky späť ku dnu a poskytne vám jemnejšiu polievku.
- Čím dlhšie polievku mixujete, tým bude hladšia.
- 7Podávame polievku. Ak ste polievku naliali do samostatného hrnca, je načase rozdeliť ju rovnomerne medzi štyri polievkové misky a podávať. Ak chcete, polievku môžete ozdobiť krutónmi a pažítkou. Ak máte nejaké zvyšky, uložte ich do chladničky alebo mrazničky.
Prečítajte si tiež: Ako variť bez receptu?
Metóda 3 zo 4: príprava kondenzovaného polievkového základu
- 1Vo svojich receptoch používajte namiesto kondenzovanej polievky z konzervy domácu kondenzovanú polievku. Veľa receptov na kastról, omáčku a omáčku si vyžaduje konzervovanú polievku „krém z...“. Bohužiaľ, veľa kondenzovaných polievok v konzervách môže mať vysoký obsah tuku, sodíka a ďalších nezdravých prísad. Našťastie je ľahké si vyrobiť vlastný. Táto časť vás naučí, ako.
- 2Maslo rozpustíme na strednom ohni. Nakrájajte 3 polievkové lyžice (45 gramov) masla a pridajte ich do menšieho hrnca. Maslo nechajte rozpustiť na strednej hlave.
- 3Pridajte múku a varte, kým zmes nezhustne. Do masla pridajte 3 polievkové lyžice (22,5 gramov) bielej múky. Rýchlo premiešajte vidličkou alebo mini metličkou, aby sa spojili. Zmes varte za častého miešania, kým nezhoustne.
- 4Nalejte 0,5 šálky (120 mililitrov) kuracieho vývaru. Metličkou miešajte, kým sa zmes múky nerozpustí a všetko nezačne byť hladké. Ak váš recept vyžaduje iný druh kondenzovanej polievky alebo polievky „z krému...“, môžete použiť iný druh vývaru. Bujón môžete rozpustiť aj v 0,5 šálke (120 mililitrov) vody.
- Pre zdravšiu možnosť použite kuracie vývar s nízkym obsahom sodíka.
- Na výrobu hríbového krému: uvarte nakrájané huby spolu s maslom. Pridajte múku a lyžicu kyslej smotany.
- 5Vmiešajte 0,5 šálky (120 mililitrov) mlieka a potom duste, kým nezhoustne. Ak hľadáte zdravší polievkový základ, použite nízkotučné mlieko. Môžete tiež vyskúšať mlieko, ktoré nie je mliečne, ak ste vegán alebo netolerujete laktózu.
- 6Kastról vyberte z horáka a potom pridajte soľ a korenie. Koľko soli a korenia pridáte, je úplne na vás. Ak chcete obmedziť príjem sodíka, zvážte použitie menej soli a namiesto toho pridajte ďalšie korenie.
- 7Vo svojom recepte použite kondenzovanú polievku. Táto polievka sa má používať ako náhrada za konzervovanú kondenzovanú polievku do jedál, ako sú kastróly a omáčky. Ak ju chcete podávať ako skutočnú polievku, budete musieť pridať asi 1 šálku (240 mililitrov) vody.
- Môžete ho uložiť do chladničky na niekoľko dní, ale najlepšie bude chutiť, pokiaľ je čerstvý.
Ak ste polievku naliali do samostatného hrnca, je načase rozdeliť ju rovnomerne medzi štyri polievkové misky a podávať.
Metóda 4 zo 4: práca s existujúcimi receptami
- 1Použite základňu, ktorá má nízky obsah tuku. Pri výbere vývarov sa riaďte odrodou s nízkym obsahom tuku. Ak robíte krémovú polievku a recept vyžaduje silnú smotanu, použite náhradu s nízkym obsahom tuku, napríklad 2% mlieka. Môžete tiež vyskúšať mlieko, ktoré nie je mliečne, ak ste vegán alebo netolerujete laktózu.
- Potrebujete hustú polievku? Kyslú smotanu vypnite pre pyré, biele fazule s jemnou chuťou. To by vám tiež poskytlo extra dávku vlákniny, bielkovín a ďalších živín.
- 2Sledujte sodík. Obmedzenie tukov a kalórií nie je jediným spôsobom, ako urobiť polievku zdravšou. Ďalším bežným vinníkom polievky je nadbytok sodíka a polievku môžete urobiť zdravšou pomocou bujónov s nízkym obsahom sodíka a menšieho množstva soli. To neznamená, že by vaša polievka mala byť bez chuti. Skúste pridať čerstvé alebo sušené bylinky, ako napríklad: koriander/koriander, zázvor, cesnak alebo korenie.
- Korenie nielen dodáva chuť, ale obsahuje aj antioxidačné a protizápalové vlastnosti, ktoré sú prospešné pre vaše zdravie.
- Ďalšími spôsobmi, ako pridať slanú chuť, je použiť citrónovú šťavu, limetovú šťavu alebo ryžový ocot.
- Vymeňte ochutenú soľ (tj.: cesnakovú soľ) za korenie iba na bylinkách, ako napríklad: cesnakový prášok alebo cibuľová soľ.
- 3Pridajte trochu zeleniny alebo fazule pre extra vlákninu. Zelenina je skvelý spôsob, ako do vašej stravy zaviesť antioxidanty, vlákninu, minerály a vitamíny. Fazuľa môže pridať vlákninu a bielkoviny, zatiaľ čo polievka bude hustejšia.
- Môžete použiť čerstvú, mrazenú alebo konzervovanú zeleninu. Ak však používate konzervovanú zeleninu, uistite sa, že obsahuje málo sodíka.
- 4Sledujte druh mäsa, ktoré pridávate do polievky. Mäso je skvelý spôsob, ako pridať do jedla bielkoviny, ale môže tiež pridať nezdravé tuky. Kedykoľvek môžete, skúste do polievok použiť chudé mäso, ako je kura a morka. Ak nemôžete nahradiť mäso, ktoré používate, zvoľte radšej chudé alebo znížené množstvo tuku, ako napríklad:
- Extra chudé alebo chudé mleté hovädzie mäso
- Mleté kuracie prsia alebo morčacie prsia
- Turecká slanina alebo kanadská slanina
- 5Používajte celozrnné produkty. Ak váš recept na polievku vyžaduje cestoviny, rezance alebo ryžu, skúste namiesto nich použiť celozrnné cestoviny, celozrnné rezance alebo hnedú ryžu. Kto nemá rád hnedú ryžu, mohol by skúsiť aj divú ryžu alebo perličkový jačmeň. Celé zrná sú plné prospešných vlákien, vitamínov a živín.
- 6Vychutnajte si doplnky, ako je slanina, syr a kyslá smotana. Nie je nič zlého, ak do polievky pridáte trochu slaniny, syra alebo kyslej smotany. Namiesto toho, aby ste ich použili v hlavnej časti polievky, použite ich však ako polevu. Takýmto spôsobom získate extra chuť, ale nie tuky a kalórie. Tu je niekoľko ďalších spôsobov, ako môžete obmedziť rohy a dopriať si dobroty:
- Namiesto pravidelného, plnotučného strúhaného syra používajte jemne nastrúhaný syr so zníženým obsahom tuku.
- Máte radi slaninu? Skúste namiesto bežnej slaniny morčaciu slaninu alebo nakrájanú kanadskú slaninu.
- Potrebujete kyslú smotanu? Skúste kyslú smotanu s nízkym obsahom tuku alebo obyčajný, netučný grécky jogurt.
- Chcete pridať nejaké sušienky? Skúste namiesto toho opečenú celozrnnú prestávku alebo celozrnné krekry.
- 7Hotovo.
- Zostávajúcu polievku môžete skladovať niekoľko dní v chladničke alebo až 6 mesiacov v mrazničke.
- Vyhnite sa mrazeniu polievky s doplnkami, ako sú zemiaky alebo cestoviny, pretože pri rozmrazení môžu byť kašovité. Bolo by lepšie pridať tieto čerstvé.
Výdatná kuracia polievka
- Kachle
- Kastról na 2 až 3 litre (2 až 3 litre)
- 4-litrový (4-litrový) hrniec
- Gumená stierka alebo vareška
- Doska na krájanie
- Nôž
- Tanier
Krémová karfiolovo-zemiaková polievka
- Kachle
- Veľký kastról
- Gumená stierka alebo vareška
- Doska na krájanie
- Nôž
- Kuchynský robot alebo mixér
Kondenzovaný polievkový základ
- Kachle
- Kastról
- Vidlička alebo mini šľahačka
- Metla
