Ako urobiť dlhý pažerák?
Okrem zoštíhlenia okolo vonkajších brušných svalov je tiež dôležité vybudovať silu v brušných dutinách.
Na začiatku rutiny brušného tréningu je cieľ pre väčšinu ľudí jednoduchý: plochejšie bruško. Aj keď hladké ploché brucho vyzerá dobre, je menším úspechom, ak brušné svaly nenabrali žiadnu silu. Okrem zoštíhlenia okolo vonkajších brušných svalov je tiež dôležité vybudovať silu v brušných dutinách. Nižšie je uvedené cvičenie, ktoré vypracuje jadro na vybudovanie silných svalov v celom bruchu. Ako pri každom inom cvičebnom programe, pred začatím sa poraďte s odborníkom a vždy sa poriadne rozcvičte, aby ste predišli zraneniu.
Metóda 1 z 3: dostať sa do východiskovej polohy
- 1Sadnite si na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami plochými.
- 2Ľahnite si a natiahnite ruky rovno dozadu na podlahu, akoby ste siahali nad hlavu.
Metóda 2 z 3: vykonávanie cvičenia
- 1Zmluvte svoje abs. Ruky, hlavu a plecia pomaly zdvihnite z podlahy do približne tridsaťstupňového uhla.
- Dávajte pozor, aby ste neviedli rukami, držte ich rovno a vedľa hlavy
- 2Vydrž. Pomaly spustite plecia späť na podlahu.
- 3Opakujte 15 až 20 krát. Potom si pred začatím odpočiňte pre ďalšiu sadu.
Výhodou tohto cvičenia je zvýšenie sily a pružnosti vašich základných svalov.
Metóda 3 z 3: frekvencia
- 1Urobte 15 až 20 opakovaní tohto cviku na sériu. Opakujte, kým nedokončíte 3 série.
- 2Ak chcete začať vidieť / cítiť výsledky, snažte sa robiť 3 série 4 až 5 dní v týždni po dobu 5 týždňov. Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie výsledky, zvýšte počet sérií/krát týždenne, keď budete toto cvičenie vykonávať.
- Výhodou tohto cvičenia je zvýšená sila a flexibilita vašich základných svalov.
- Ak bude tento cvik vykonaný nesprávne, môže dôjsť k poraneniu krku a / alebo chrbta.
- Osoby so slabou rovnováhou by mali byť pri vykonávaní tohto cvičenia opatrné.
Prečítajte si tiež: Ako natiahnuť svaly slabín?
