Ako urobiť základné sedenie?
Ako udržím nohy v správnej polohe, ak mi ich nemá kto držať?
Sit-up je rýchly spôsob, ako získať silnejšie brušné svaly. Musia sa však robiť správne, aby sa zabránilo zraneniu chrbtice a svalov krku a hlavy. Sedy-ľahy sú tiež o použití brušnej oblasti (brucha). Preto musíte venovať veľkú pozornosť tomu, aby ste nekompenzovali používaním iných častí tela na cvičenie v sede, pretože to zníži účinnosť sedenia a môže spôsobiť zranenie vášho tela. Nie je to také drsné, ako to znie - vždy sa vždy zamerajte na brušné svaly a ste tam väčšinu cesty.
- 1Pokrčte kolená a chodidlá a päty položte na zem.
- 2Ruky položte na protiľahlé plecia tak, aby ste mali ruky prekrížené na hrudi alebo za hlavou. To vám umožní centrálny bod stúpania.
- 3Jemne napnite brušné svaly tak, že si stiahnete pupok k chrbtici.
- 4Päty držte pri zemi a prsty na nohách rovno pri zemi, najskôr pomaly a jemne zdvihnite hlavu a potom lopatky. Zamerajte oči na pokrčené kolená a pritom jemne sťahujte brušné svaly. Zdvihnite sa od podlahy, až kým nebudete mať deväťdesiat stupňový uhol, alebo keď budete mať lakte alebo kolená.
- 5Držte pozíciu na chvíľu. Pomaly vráťte trup na podlahu, ale snažte sa ho držať mierne vyvýšený nad zemou. To znamená, že nemusíte chrbát položiť rovno k zemi, ale nechať si ľahký, ale zároveň uvoľnený oblúk.
- 6Opakujte kroky 3 - 5 pre zvyšok cviku. Iba dve až tri urobte, ak ste začiatočník a časom postupne zvyšujte množstvo, pretože vaša sila rastie. Potom dúfajme, že aj vy schudnete!
Cvičenie v sede je rýchlym spôsobom, ako získať silnejšie brušné svaly.
- Ak máte ťažkosti s udržaním guľôčok nôh alebo podpätkov na zemi, pokúste sa to udržať, skúste požiadať priateľa, aby ich držal dole. Môžete tiež nájsť ťažký predmet (napríklad pohovku) a položiť si pod ňu nohy. To vám poskytne podporu pri pokuse o výchovu.
- Moderovanie je kľúčom k akémukoľvek cvičeniu na brucho, pretože brušné svaly sú doslova stredom tela. Ak sa nad tým zamyslíte, vo všetkom, čo v každodennom živote robíte (chôdza, beh, sedenie, státie, niečo doťahujete atď.), Máte pohyb na brušných svaloch alebo cez ne. Nezabúdajte na to, že ak to preženiete brušáky (alebo akýmkoľvek cvičením na brucho), riskujete, že si ďalší deň zničíte bolesť v oblasti brucha. Ak ste začiatočník, začnite pomaly a postupne robte viac.
- Ak potrebujete pomôcť so vstávaním, požiadajte priateľa alebo člena rodiny, aby sa postavili na nohy. Povedzte členovi rodiny alebo priateľovi, aby ste nestáli príliš tvrdo.
- Keď budete silnejší, vyskúšajte variáciu Pilatesovho cviku: Namiesto toho, aby ste držali ruky za hlavou alebo na pleciach, držte ruky rovno pri trupe a keď stúpate do sedu, kĺzajte rukami dopredu a potom zdvihnite ruky súčasne s trupom a natiahnite ich dopredu. Ramená majte uvoľnené a nekývajte hlavou príliš dopredu. Keď sa uvoľňujete späť dole, pomaly dajte ruky dole do uvoľnenej polohy späť na zem, vedľa trupu. Opakujte pre každé sedenie.
Ako zabránite tomu, aby sa vaše nohy dvíhali zo zeme pri sedení?
- Vyhnite sa cvičeniu v sede, ak vám bola diagnostikovaná osteoporóza. Ohýbanie chrbtice v sede spôsobuje zvýšené namáhanie kostí a môže vás ohroziť stresová zlomenina.
- Nerobte bežné chyby pri sedení na brušku:
- Ak sa rozhodnete dostať ruky z cesty tým, že si ich dáte za hlavu, uistite sa, že pri zdvíhaní trupu netlačíte hlavu dopredu. Existuje prirodzená tendencia to robiť, pretože vám to pomôže zdvihnúť sa a táto tendencia sa zvýši, keď sa vaše brušká unavia. Zatlačenie na hlavu však zaťaží svaly na krku. Ak s rukami narábate iným spôsobom, stále sa snažte držať hlavu mimo cviku.
- Nesnažte sa položiť čelo na kolená. Čím vyššie prídete od zeme, tým lepšie, ale len do istej miery. Ak sa vám začína krútiť chrbát (konkrétne by ste mohli byť považovaní za držiaka chrbta, keby ste stáli), budete príliš namáhať kríž.
- Ak nemôžete udržať nohy na zemi a nezabezpečili ste ich správne, vynaložíte na to počas sedenia ďalšie úsilie. Bohužiaľ, toto úsilie bude vychádzať zo stehien, ktoré nie sú cieľom sedu-ľahu. U niektorých ľudí sa stehná môžu vzdať pred brušnými svalmi, čo robí celé cvičenie úplne zbytočným.
- Majte na pamäti, že jediný spôsob, ako budovať svalovú hmotu, je vytlačiť ju za hranice jej vytrvalosti. Ale ak robíte toľko brušákov a brušákov, až začnete pociťovať štípanie na bruchu, urobili ste príliš veľa. Vaša forma sa začne zhoršovať a nebudete správne sedieť.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
Otázky a odpovede
- Je to sexuálna pozícia?Nie, nejde o sexuálnu pozíciu. Je to cvičenie na tonizáciu brušných svalov.
- Musí sa moja hlava dotýkať podlahy, aby urobila správne zvlnenie?Pre správnu formu áno, vaša hlava by sa mala dotýkať podlahy. Jemne stiahnite brušné svaly vtiahnutím brušného gombíka k chrbtici. Opakujte kroky 3 - 5 pre zvyšok cviku. Ak ste začiatočník, urobte iba dve až tri a postupom času množstvo zvyšujte, ako sa vaša sila zvyšuje.
- Znižujú brušáky sedením?Cvičenie určitých častí tela nespáli tuk rýchlejšie ako úplne iné časti tela. Vaše telo tukuje vo vopred určenom poradí (súčasť vašich génov). Povedzte, že vaše telo naberá tuk na bruchu, chrbte, spodnej časti a rukách v uvedenom poradí. Budete chudnúť v poradí ruky, spodok, chrbát, brucho. Cvičte celé telo, časom stratíte tuk!
- Ako udržím nohy v správnej polohe, ak mi ich nemá kto držať?Zistil som, že zastrčenie prstov pod pohovku alebo kanceláriu pomáha udržať nohy na mieste.
- Ako môžem regulovať svoje dýchanie a udržiavať svoju energiu v chode?Je veľmi ťažké zostať v tomto rytme, ale najefektívnejšie je dýchanie pri výstupe a výstupe pri zostupe. Pokiaľ ide o energiu, uistite sa, že máte dobrú formu a môžete sa vždy prepracovať hore.
- Stavia brušáky celé telo, alebo iba brušné svaly?Sit-up v skutočnosti nestačí na to, aby ste pracovali na bruchu, a sú nebezpečné pre váš chrbát. Namiesto toho zvážte doštičky, burpees a trepotavé kopy.
- Ako zabránite tomu, aby sa vaše nohy dvíhali zo zeme pri sedení?Niečo ťažké na nohách by malo stačiť.
- Sú kŕče normálne pre začiatočníka alebo by som mal prestať cvičiť v sede?Nemali by byť kŕče, mala by to byť len kyselina mliečna, čo znamená, že sa vám hromadia brušné svaly. Ak určite viete, že sú to kŕče, urobte zakaždým menej. Nepreháňajte to.
- Kam mám dať paže na náročnejšie brušáky?Prekrížený na hrudi.
- Znižujú brušáky tuk v sede?Nie. Sedy-ľahy zvýšia svaly ab a poskytnú im väčšiu definíciu, ale neexistuje spôsob, ako by sa dalo konkrétne zamerať na úbytok tuku v konkrétnych oblastiach; tuk sa dôsledne stráca po celom tele.
Komentáre (2)
- Ako správne robiť brušáky a kliky a koľko ich robiť. Pri cvičení tiež pomáhali obrázky. Ďakujem!
- Tento článok mi pomohol tým, že mi ukázal, ako urobiť základné sedenie správnym spôsobom, vďaka.
