Ako trénovať futbal?
Ak chcete trénovať futbal, začnite cvičením na zlepšenie celkovej sily a kondície, napríklad ľahkým cvičením a behom, ako sú samovraždy, šprinty a šišky. Ďalej pracujte na svojich leteckých a tesných schopnostiach ovládania lopty žonglovaním a údermi do rôznych častí lopty. Aby ste si precvičili celé telo a precvičili si špecifické schopnosti, ktoré potrebujete pre svoju pozíciu na ihrisku, zúčastňujte sa zápasov a ďalších cvičných hier tak často, ako to len bude možné! Ak chcete získať ďalšie tipy na školenia pre svoju pozíciu, čítajte ďalej!
Koľko potrebujem každý deň trénovať, aby som sa stal profesionálnym futbalistom?
Futbal je jedným z najpopulárnejších športov na svete. Milióny ľudí radi sledujú futbal a milióny ich milujú. Tréning futbalu, ktorý je plynulý a hrá sa iba s jednou prestávkou na odpočinok, nie je taký jednoduchý ako beh na dlhé vzdialenosti 2-3 krát týždenne. Rôzne polohy môžu zo svojho cvičenia čerpať rôzne veci a mali by sa naučiť, ako najlepšie trénovať, aby sa futbal stal najlepším hráčom.
Metóda 1 z 2: zlepšenie kondície a kondície
- 1Trénujte svoju pozíciu, aby ste zo svojej kondície vyťažili maximum. Rôzni futbalisti majú rôzne tréningové potreby, aby boli úspešní. Brankár predsa nepotrebuje byť schopný behať tak dlho ako stredný záložník. Ale aj podobné pozície, ako napríklad obrancovia mimo poľa a záložníci, sa môžu zamerať na mierne odlišné tréningové režimy:
- Brankári: Potrebujete rýchle, silné reakcie a veľmi malú vytrvalosť na dlhé vzdialenosti. Zamerajte sa na silu, reakcie a štíhlu a rýchlu postavu.
- Obrancovia: Potrebujú silu hornej/dolnej časti tela a rýchlosť šprintu. Málokedy sa vyžaduje, aby behali a behali dlho a nepretržite, ale musia byť schopní dostať sa ku každej lopte a vyhrať ju vo vzduchu alebo na zemi.
- Stredopoliari: Potrebujete byť schopní niekoľko dní behať. Mali by mať výnimočnú výdrž a nadpriemernú rýchlosť. Rýchlosť a silné nožné schopnosti sú nevyhnutné.
- Útočníci: Potrebujete rovnováhu medzi rýchlosťou a silou, ako obrancovia, ale musíte tiež vedieť niekoľko dní behať, aby ste zmätili obrancov a otvorili útočný priestor.
- 2Hrajte hry a svety, aby ste si precvičili celé telo naraz. Najlepším spôsobom, ako sa dostať do formy futbalu, je hrať futbal. Aj keď budete musieť popracovať aj na ďalšom školení, hry vás nútia pracovať na vytrvalosti, sile, rýchlosti a obratnosti v skutočných životných situáciách. Pokiaľ ste na konci hry vyčerpaní, absolvovali ste dobrý tréning.
- Pri hraní hier pre zábavu sa pohybujte a hrajte na viacerých pozíciách. Pomôže vám to naučiť sa hru a vybudovať si telesnú kondíciu.
- 3Vymeňte väčšinu behov na dlhé trate za intervalový tréning. Intervalový tréning je, keď striedate tvrdé šprinty alebo námahu s krátkymi prestávkami a naučíte svoje telo, aby dosiahlo maximálnu rýchlosť a rýchlo nabralo energiu. Je oveľa realistickejší z hľadiska hry ako hodina behania a je dokázané, že prináša rýchlejšie výsledky. Ukážkové cvičenie môže vyzerať takto (všimnite si, že neexistuje žiadne „odpočinkové“ obdobie. Beh je váš odpočinok).
- Choďte 5-10 minút, aby ste sa zahriali.
- Šprintujte 30 sekúnd.
- Behajte 1 minútu (1:30, ak máte problémy)
- Striedajte šprint/jogging pre ďalších 9 šprintov.
- Choďte 5-10 minút, aby ste vychladli.
- Zlepšite dobu odpočinku, prípadne sa zamerajte na 30-sekundový šprint a beh.
Ako môžem trénovať a stať sa dokonalým krajným obrancom vo futbale? - 4Vybudujte si agilitu a rýchlosť reakcie s plyometrickými cvičeniami a cvičeniami meniacimi smer. Aby ste sa stali vrahom, je nevyhnutné byť rýchly na nohách. Existuje množstvo cvičení, ktoré môžete vyskúšať, ale niektoré klasické zahŕňajú:
- Bežecké kužele: Cik-cak rozložte kužele, potom spustite kurz a zamerajte sa na ostré zákruty okolo každého kužeľa.
- Samovraždy: Vytvorte 2 riadky zhruba 20 metrov od seba. Šprintujte do konca, dotknite sa čiary a šprintujte späť. Zamerajte sa na udržanie rýchlosti a rovnováhy pri čo najrýchlejšej a najplynulejšej zmene smeru.
- Vrtáky do rebríka: Zamerajte sa na ľahké, rýchle nohy. Vymyslite rôzne vzorce na trénovanie agility - obe chodidlá v každom otvore, dole a dozadu, nabok, atď.
- Prekážky alebo skoky v boxe: Zamerajte sa na pristátie na nohách a rýchle a efektívne vyskočenie. Chcete rýchlo pristáť, stlačiť sa a vystreliť späť, ako keby ste vyhrali hlavičku.
- 5Obnovte a vybudujte si vytrvalosť pomocou behov na dlhé vzdialenosti a vytrvalostných aktivít. Vykonajte tieto cvičenia 1-2 týždenne. Dlhý, pomalý beh nie je skvelý spôsob, ako trénovať samotný futbal, ale stále má vo vašom tréningu miesto, ktoré vám pomôže vybudovať si vytrvalosť. Používajte ho počas voľných dní na rozhýbanie a natiahnutie svalov, keď nemôžete úplne cvičiť. Plávaním a bicyklovaním aktivujete rôzne svaly a doprajete svojim kĺbom odpočinok od neustáleho behania. Bez ohľadu na to, aký je váš štýl, zamerajte sa na jednoduché a ľahké tempo a pokúste sa bežať najmenej 30 minút až hodinu.
- V typickom futbale pobežíte 6,4-9,7 km (4-6 míľ).
- 6Vybudujte si hornú časť tela a zlepšite tak svoje hranie. Silné hornej časti tela pomáha bojovať obrancu, výhra hlavičky, a stane sa ťažšie hráč riešiť. Sila celého tela vám umožňuje tvrdo bojovať o uvoľnené lopty, odolávať nástrahám a svalstvo o pozíciu na krížoch a čistinách. Futbalisti chcú zostať štíhli, ale napriek tomu silní, a ľahký silový tréning z vás urobí impozantného súpera kdekoľvek na ihrisku. Pracujte na nasledujúcich svalových skupinách 2-4 krát týždenne, pričom pre každú skupinu zvoľte 2-3 cvičenia.
- Hrudník a chrbát: Vaše svaly hrudníka a chrbta vám pomôžu vytvoriť a udržať priestor v krabici alebo vo vzduchu. Silný chrbát navyše zvyšuje rovnováhu na lopte a celkovú silu.
- Tónujte si ruky: Bicepsové kučery, poklesy, kliky na tricepsy (ruky tvoria diamant pod hrudníkom) a príťahy, to všetko z domova buduje pevné svaly. Tónovanie rúk pomáha odháňať obrancov a útočníkov a udržiavať rovnováhu na lopte.
- Abs a jadro: brušáky, brušáky a dosky sú dôležitou súčasťou vášho cvičenia a môžete ich vykonávať denne. Prostredníctvom jadra prenášate silu medzi hornou a dolnou časťou tela - akékoľvek kríže, strely, dlhé prihrávky alebo hlavičky vyžadujú pevné svaly.
- 7Pri cvičeniach, zápasoch a cvičeniach sa maximálne snažte. Pomôže vám to získať „vhodnú kondíciu“. Na to, aby ste mohli trénovať futbal, budete musieť urobiť špeciálnu kondíciu. To znamená, že najrýchlejší spôsob, ako sa dostať k zodpovedajúcej kondícii, je skutočne sa presadiť, ako keby ste boli v zápase. Kedykoľvek cvičíte alebo hráte hry, pracujte, kým nie ste vyčerpaní. Je to oveľa zábavnejšie, ako neskôr robiť šprinty, aby ste boli silní, a oveľa realistickejšia hra.
- Keď ste unavení, zamerajte sa najviac na svoje nožné schopnosti. Hráči, ktorí zostanú technicky zdatní, aj keď sa unavia, vyhrávajú hry na poslednú chvíľu.
- Tréning v praxi zaručuje, že trénujete pre svoju konkrétnu pozíciu. Dokonca aj vo vychystávacích hrách alebo v súbojoch s prekážkami je jediným spôsobom, ako sa zlepšiť, tvrdá práca.
- Mať vyhradeného tréningového partnera vám môže pomôcť zaistiť, aby ste vždy tvrdo pracovali, a malá konkurencia je veľkou motiváciou.
Najlepším spôsobom, ako sa dostať do formy futbalu, je hrať futbal.
Metóda 2 z 2: nácvik loptových schopností
- 1Zapracujte na svojej tesnej kontrole lopty pomocou žonglovania a vŕtačiek. Kontrola je veľmi dôležitou súčasťou futbalu. Najlepším spôsobom, ako si precvičiť ovládanie, je žonglovanie a nácvik driblovania s loptou. Držte loptu čo najbližšie k telu a snažte sa lopty dotýkať čo najviac, aby ste mali loptu pod kontrolou.
- Žonglovanie: Používajte celé telo (okrem rúk a rúk), aby loptička nespadla na zem. Koľko dotykov môžete získať?
- Tréningy kužeľov: Vytvorte vzor kužeľov a potom nimi kvapkajte tak rýchlo, ako sa len dá, bez toho, aby ste sa dotkli kužeľa. Ak sa dotknete kužeľa, musíte urobiť ďalšie kolo.
- Vŕtačky na dotyk: Odrazte loptu rýchlo medzi nohami. Nechajte loptu na mieste a prstami na ňu narážajte každou nohou, pričom ju mierne prevaľujte pod podrážkou. Roll loptu na obe strany od vás, potom ho nasekajte späť na druhú nohu. V zásade používajte každú časť nohy na precvičenie držania lopty blízko.
- 2Keď driblujete, pozerajte sa hore, nie pri lopte. Čím viac poľa budete pri driblovaní vidieť, tým lepšie budete prihrávať, pohybovať alebo strieľať. Zamerajte sa na to, aby ste pri driblovaní mali vždy hlavu hore, aby ste výrazne zvýšili svoj dotyk a svoje schopnosti.
- Nacvičte si hlavu pri každom driblingovom vŕtačke, najmä v praxi.
- 3Zapracujte na ovládaní vzdušnej lopty a zachytávaní celého tela. Vyhrávať loptičky zo vzduchu je nevyhnutné, ale nie vždy to bude čisté a jednoduché. S partnerom si trafte krížiky tam a späť k sebe, nechajte ich poskakovať, chyťte ich von zo vzduchu a vozte ich v rôznych výškach. Pracujte na čo najmenšom počte dotykov, aby bola lopta pripravená na úder. Pohybujte sa rýchlo, ale bez toho, aby ste obetovali kvalitu - chcete pracovať herným tempom, ale nie vtedy, ak sa stane nedbalým.
- 4Cvičte údery do rôznych častí lopty pre lepšiu kontrolu. Spôsob, akým zasiahnete futbalovú loptu, závisí od toho, čo sa s ňou pokúšate urobiť. Trénujte nohu, aby odpálila loptu rôznymi spôsobmi, aby ste výrazne zvýšili kontrolu a rozšírili svoj útočný arzenál.
- Vnútro chodidla používajte na krátke, kontrolované prihrávky.
- Vyrazte loptu šnúrkami do spodnej vonkajšej tretiny lopty, aby ste ju roztočili alebo stočili. Na zvinutie opačného smeru by ste mali použiť vonkajšiu stranu chodidla.
- Vyrazte loptu šnúrkami v úvrati, pričom sa vyhnite následnému úderu, aby ste zasiahli koleno.
- Úderom do spodnej tretiny dajte loptu minimálnym krokom, aby ste loptu naštiepili backspinom a zabránili jej preskočeniu.
Rôzne polohy môžu zo svojho cvičenia čerpať rôzne veci a mali by sa naučiť, ako najlepšie trénovať, aby sa futbal stal najlepším hráčom. - 5Nakloňte sa k svojej slabosti, podobne ako k „opačnej nohe“, a zamerajte sa na ich nápravu. Futbal odmeňuje „kompletných hráčov“ viac ako väčšina športov, pretože voľne plynúca hra vyžaduje, aby všetci hráči bránili, útočili, krížili, strieľali a prihrávali oboma nohami. Čím lepšie sa budete cítiť oboma nohami, v každej oblasti ovládania, tým nebezpečnejší budete na ihrisku. Medzi bežné oblasti, ktoré ľudia zanedbávajú, patria:
- Vaša opačná noha vám poskytne doslova dvakrát toľko možností na lopte, ak je dostatočne dobrá na použitie. Stanete sa oveľa ťažšie obrannými a menej predvídateľnými.
- Ovládanie alebo pád lopty zo vzduchu na zem je základnou futbalovou zručnosťou. Váš prvý dotyk by mal zastaviť loptu v rámci jednej nohy vášho tela alebo do priestoru, ak chytáte únik. Nechajte priateľa zasiahnuť kríže a popracujte na tom, aby ich hladko zhodil.
- Cvičte, cvičte, cvičte. Cvičenie je najlepší spôsob, ako sa v niečom, vrátane futbalu, zdokonaliť. Čím viac do toho vložíte, tým viac z toho dostanete.
- Zostaňte hydratovaní
- Nepreťažujte sa.
- Pred tréningom urobte vhodný strečing. Pretože sa nechcete zraniť
Prečítajte si tiež: Ako posilniť svoju nadhadzovaciu ruku?
Otázky a odpovede
- Aká je práca obrancu?Úlohou obrancu je vyčistiť loptu zozadu a pomôcť brankárovi udržať loptu mimo siete.
- Ako môžem trénovať a stať sa dokonalým krajným obrancom vo futbale?Zapracujte na svojich rozostupoch a uistite sa, že viete, ako zálohovať ostatných obrancov.
- Ako môžem trénovať na záložníka?Behajte, cvičte dribling a prihrávku a robte veľa kondičnej práce. Veľa behania.
- Chcem byť vo futbale sebavedomejší, ale ako?Nebojte sa lopty. Ak ste vo vonkajšom poli, najhoršie, čo sa môže stať, je niekoľko modrín a nebudete sa vážne zraniť v každom zápase alebo tréningu, takže choďte von a zabavte sa.
- Ako môžem trénovať na útočníka?Trénujte veľa v streľbe. Pri streľbe pamätajte na umiestnenie nad silou. Napriek tomu, že tvrdé strely sú vždy dobré, tvrdá strela pre brankára nič nerobí. Vždy mierte do rohov brány. Robiť šprinty. Ako útočník sa od vás bude očakávať, že urobíte veľa krátkych šprintov a dostanete sa cez loptičky. Cvičte svoje pohyby a nezabúdajte, že dávajte pozor na ofsajdy a tiež sa držte čo najvyššie.
- Zvyšuje driblovanie lopty moju rýchlosť? Zvlášť, ak cvičím iba dribling a streľbu každý deň? Navyše je beh míle za 7 minút v poriadku, aby ste si v hrách počínali dobre? Som vpred.Cvičenie driblovania zvýši vašu rýchlosť pri driblovaní, ale nie natoľko, že by ste behali všeobecne. A sedemminútová míľa vpred je úplne v poriadku, ale možno budete chcieť zapracovať iba na šprintoch, ktoré vám pomôžu v situáciách, keď máte únik alebo potrebujete byť len rýchly.
- Ako môžem kopnúť do lopty tvrdšie?Môžete skúsiť dlhší beh k lopte. Tiež dajte nedominantnú nohu pevne vedľa seba tesne za loptou a dominantnou kopacou nohou švihnite viac dozadu, aby ste dosiahli väčšiu silu.
- Kam ísť na individuálny futbalový tréning?Môžete ísť k trénerovi na osobné hodiny alebo k súkromnému učiteľovi/trénerovi futbalu.
- Koľko potrebujem každý deň trénovať, aby som sa stal profesionálnym futbalistom?Stať sa profesionálom nie je ľahké, ale ak naozaj chcete, potom minimálne 2-3 hodiny cvičenia denne. Dávajte pozor, aby ste to nepreháňali a hydratujte.
- Som vo futbale nový. Na ktorých veciach je potrebné zapracovať, aby ste urobili dojem na svojich priateľov svojimi schopnosťami?Driblovanie, žonglovanie, predstieranie ostatných hráčov a kopanie lopty (presne) s veľkou silou.
Nezodpovedané otázky
- Ako sa vycvičím, aby som sa stal útočníkom?
Komentáre (7)
- Pomáhalo to, koľko denne behať.
- Veľmi mi to pomáha, pretože chápem, čo mám robiť!
- Skutočne mi to dalo skvelé tipy a triky, ako sa zlepšiť vo futbale. Beriem tento šport veľmi vážne, takže mi to veľmi pomohlo.
- Vo futbale som nový a tento článok mi skutočne pomohol vedieť, čo mám trénovať! Vďaka!
- Dnes ráno som sa veľa naučil a som šťastný za vaše učenie.
- Táto webová stránka mi pomohla zlepšiť moje futbalové schopnosti!
- Je to najlepší spôsob, ako trénovať futbal!
