Ako správne čistiť a trhať?
Power Clean a trhnutie je výťah v olympijskom štýle.
Moc čisté a blbec je olympijský štýl výťah. Tento pohyb je komplexným vzpieračským pohybom, ktorého zvládnutie vyžaduje určitý čas. Tento pohyb je najlepší na rozvoj výbušnej svalovej sily, ktorá sa môže prejaviť v športoch, ako je futbal a hokej. Jedinci, ktorí chcú posilniť svoje nohy, chrbát, jadro a ramená, by mali tento zdvih používať pravidelne. Tento článok sa bude zaoberať krokmi pri vykonávaní zdvihu a čomu sa vyhnúť, aby ste predišli zraneniu.
Metóda 1 z 2: Ako vykonať výťah
- 1Položte chodidlá priamo dopredu.
- 2Držte tyč za dĺžku ramien, do polovice chodidiel.
- 3Ohnite boky, chyťte sa tyče za tyč a pozerajte sa dopredu a chrbát máte rovný.
- 4Predĺžte boky a vytiahnite tyč až k hrudníku, aby ste pod ňu mohli skočiť.
- 5Skočte pod lištu a chyťte ju o plecia tesne pod kľúčnu kosť. Uistite sa, že lakte vyčnievajú pred vami a ohýbate zápästie.
- Choďte pomaly bez akýchkoľvek závaží pripevnených k tyči a cvičte, kým tento krok nezvládnete.
- 6Predĺžte boky tak, aby ste sa postavili späť s tyčou stále opretou o ramená.
- 7Nastavte zápästia kolmo na tyč, aby ste sa pripravili na zdvihnutie tyče nahor.
- 8Vyskočte, aby ste zahájili ťah, a rozhýbte nohy, aby ste zaistili stabilitu.
- 9Zatlačte tyč nad hlavu a roztiahnite lakte.
- 10Opatrne vráťte tyč späť na zem.
Tento článok sa bude zaoberať krokmi pri vykonávaní zdvihu a čomu sa vyhnúť, aby ste predišli zraneniu.
Metóda 2 z 2: vyhýbanie sa akútnemu a chronickému zraneniu
- 1Neohýbajte chrbát, pretože by to mohlo viesť k kyfóze a poraneniu chrbtice.
- 2Nedržte sa tyče, keď vám pristane na ramene. Bude to chcieť trocha praxe, ale obmedzí to hmotnosť, ktorú môžete použiť.
- 3Neopierajte sa, aby ste chytili tyč, chrbát by mal byť vždy rovný.
- 4Pri vrážaní nedržte nohy na mieste. To príliš zaťažuje vašu bedrovú chrbticu.
- Tomuto problému predídete tak, že si vyložíte nohy. To zníži tlak na váš chrbát a zlepší stabilitu.
- 5Tyč nevyťahujte a ťahajte späť. Stratíte intraabdominálny tlak.
- 6Nikdy necvičte bez pozorovateľa
- Začnite s najľahšími dostupnými hmotnosťami.
- Držte brušné svaly napnuté.
- držať hlavu smerom priamočiara.
- Pred cvičením v posilňovni si najskôr vyskúšajte kroky metlou alebo palicou.
- Zdvíhanie čohokoľvek môže byť nebezpečné. Zdvíhanie závažia, ktoré je pre vás príliš ťažké, môže spôsobiť vážne zranenie. Zdvíhajte vždy spotterom.
Prečítajte si tiež: Ako natiahnuť nohy do vysokých kopov?
