Ako cvičiť predný výpad?
Toto cvičenie s nízkou intenzitou sa zameriava na vaše štvorkolky, hamstringy, lýtka, boky a gluteálne svaly, ale je prospešné aj pre oblasť krížov a brušných svalov.
Tento low-intenzita cvičenia sa zameriava na vaše štvorkolky, hamstringy, lýtka, boky a glutes, ale je tiež prospešné pre vaše dolnej časti chrbta a ABS.
Metóda 1 zo 4: dostať sa do východiskovej polohy
- 1Postavte sa rovno. Uistite sa, že vaše nohy sú od seba na šírku bokov.
- 2Činky držte po stranách. Uistite sa, že máte uvoľnené ramená.
- 3Urobte veľký krok vpred s pravou nohou. Teraz by ste mali stáť jednou nohou pred druhou.
Metóda 2 zo 4: vykonávanie cvičenia
- 1Predné (pravé) koleno pokrčte tak, aby bolo s podlahou v 90 -stupňovom uhle. Vaše zadné (ľavé) koleno by sa malo takmer dotýkať podlahy.
- 2Udržujte svoju váhu na prednej (pravej) päte. Zúžte prednú (pravú) štvorkolku spolu s hamstringami a glutesom, aby ste sa vytlačili späť do východiskovej polohy. Sústreďte sa na to, aby ste každé opakovanie robili pomaly a plynule, aby ste sa vyhli namáhaniu kolena.
- 3Opakujte tieto pohyby na ľavej strane. Pri každom opakovaní striedajte strany.
Aby bolo toto cvičenie menej náročné, môžete ho vykonávať bez činiek.
Metóda 3 zo 4: pokročilá verzia
- 1Aby bolo toto cvičenie náročnejšie, môžete použiť ťažšie váhy.
- 2Môžete tiež začať držať každý výpad trochu dlhšie, keď budete silnejší.
Metóda 4 zo 4: frekvencia
- 1Vykonajte 15 až 20 opakovaní tohto cvičenia na sériu na každú stranu. Opakujte, kým nedokončíte 2 až 4 sady.
- 2Ak chcete začať vidieť/cítiť výsledky, zamerajte sa na 3 série 4 dni v týždni po dobu 5 týždňov. Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie výsledky, zvýšte počet sérií/krát týždenne, keď budete toto cvičenie vykonávať. Keď budujete silu, zvýšte hmotnosť svojich činiek a znížte počet opakovaní.
- Výhodou týchto cvičení je zvýšenie sily a flexibility vo vašich štvorkolkách, hamstringoch, lýtkach, bokoch, krížoch, gluteáliách a brušných partiách.
- Aby bolo toto cvičenie menej náročné, môžete ho vykonávať bez činiek. Ruky radšej položte na boky alebo ich nechajte uvoľnené po bokoch.
- Ak je tento cvik vykonaný nesprávne, môže dôjsť k prípadnému zraneniu, konkrétne kolena.
- Tí, ktorí majú slabú rovnováhu a slabé kolená, by mali byť pri vykonávaní tohto cvičenia opatrní.
- Činky (voliteľné)
- Fľaše na vodu (voliteľné)
- Uterák (voliteľné)
Prečítajte si tiež: Ako zlepšiť svoj cvičebný režim?
Otázky a odpovede
- Musím použiť činky?Vôbec nie. V skutočnosti je začiatočníkom lepšie cvičiť bez nich. Váhy môžete vždy začleniť neskôr, keď ste v pokročilejšom štádiu kondície.
