Ako cvičiť s jogovou loptou?
Pomocou rúk a nôh vytvorte polohu push-up; Namiesto toho, aby ste chodidlá položili na podložku na jogu, ich však radšej vyložte na jogu.
Zatiaľ čo sa jogové lopty tradične používajú na ich menovcovú činnosť, dajú sa použiť aj na zapojenie vášho jadra, posilnenie dolnej časti tela a vykonávanie kardio a tréningov hornej časti tela. Lopty na jogu, známe tiež ako stabilizačná lopta, môžu každý deň zmeniť pár minút obvyklú rutinu cvičenia na niekoľko minút. Skúste experimentovať s rôznymi tréningami, kým nenájdete činnosť, ktorá sa vám páči!
Metóda 1 z 3: posilnenie vášho jadra
- 1Pri podržíte loptu s jogou do podrepu, aby ste zapojili svoje jadro. Držte loptu oboma rukami a prsty majte roztiahnuté po stranách prístroja. Vyrovnajte chrbát, potom pokrčte kolená do podrepu. Pri zachovaní tejto polohy otočte trup doľava a podržte loptu minimálne 3 sekundy. Ďalej opakujte ten istý postup otočením trupu doprava.
- Ak chcete vytvoriť inú výzvu, skúste loptu pred sebou zdvihnúť alebo spustiť namiesto jej vysunutia dopredu.
- Krútenie doľava a doprava sa počíta ako úplné opakovanie tohto cviku.
Tip: Ak ešte len začínate, venujte sa iba asi 5 opakovaniam cvikov na posilnenie jadra. Pri budovaní svalov a vytrvalosti zvýšte svoj režim na minimálne 12 opakovaní.
- 2Sadnite si na loptu s jogou a opierajte sa dozadu, aby ste vytvorili brušnú križovatku. Položte si zadok na prednú polovicu lopty a napodobňujte tradičnú polohu sedenia. Pri príprave na cvičenie zapojte svoje základné svaly a prekrížte ruky v tvare písmena „X“ na hrudi. Nakloňte sa späť pod 45-stupňovým uhlom, až kým sa vaše brušné svaly nebudú cítiť pevne. V tejto polohe vydržte najmenej 3 sekundy a potom sa znova predkloňte.
- Neprepracujte sa týmto cvičením! Ak sa po niekoľkých opakovaniach cítite napätí, dajte si pokoj.
- Možno budete musieť načerpať sily, aby ste mohli úspešne vykonať veľa brušákov.
- 3Ľahnite si na chrbát a nohy vyvážte na jogovej lopte, aby ste vytvorili pózu z mosta. Rozviňte podložku na jogu na podlahe a poskytnite tak tlmenie chrbta, dna a ramien. Usporiadajte jogovú loptu na 1 konci podložky, potom obe nohy natiahnite na hornú časť lopty. Na dokončenie strečingu zdvihnite bedro a spodok od podlahy. V tejto polohe vydržte 3 sekcie a potom zadok položte späť na podložku.
- Aby toto cvičenie správne fungovalo, musia byť vaše lýtka ukotvené v strede jogovej lopty.
- Keď držíte mostík, celé vaše telo vytvára 45-stupňový uhol od podložky na jogu.
- Ako ďalšiu výzvu zdvihnite jednu nohu z lopty a zároveň dokončujte opakovanie pozície mosta.
Usporiadajte jogovú loptu na 1 konci podložky, potom obe nohy natiahnite na hornú časť lopty. - 4Vykonajte dosku s stehnami položenými na jogovej lopte. Položte si loptu pod brucho a dostaňte sa do polohy na stlačenie. Pomaly a opatrne veďte ruky dopredu, aby ste si loptu usporiadali pod stehnami. V tejto dobe nechajte nohy visieť od okraja lopty, potom zapojte svoje základné svaly, aby ste držali plankovú pozíciu. Udržujte túto pozíciu najmenej 3 sekundy alebo tak dlho, ako to môžete pohodlne zvládnuť.
- Ak plánujete viac opakovaní, držte pózu kratšiu dobu.
- Aj keď je jogová lopta pod nohami, nespoliehajte sa na to, že vás bude držať vo vzpriamenej polohe.
- 5Vyvalte loptu s nohami dopredu, aby ste posilnili brušné svaly. Na zem si položte podložku na jogu, ktorá vám pomôže odpružiť a ukotviť ruky počas celého cvičenia. Pomocou rúk a nôh vytvorte polohu push-up; Namiesto toho, aby ste chodidlá položili na podložku na jogu, ich však radšej vyložte na jogu. Zapojte svoje jadro a potom nohami vyvalte jogovú loptu. V tomto okamihu pokrčte kolená do hrude, aby ste vytvorili provizórny stisk. Tento cvik opakujte vyvaľovaním lopty dopredu a dozadu nohami a jadrom.
- Toto cvičenie je tiež známe ako šťuka.
- Toto cvičenie môžete vykonať namiesto tradičných drtí.
Metóda 2 z 3: zameranie na nohy a spodnú časť tela
- 1Zdvihnite loptu nohami a vykonajte zdvih nohy. Rozviňte podložku na jogu po celej oblasti cvičenia, aby chrbát, spodok a plecia zostali čalúnené. Ďalej usporiadajte jogovú loptu medzi dolnými lýtkami, aby ste mohli zariadenie pohodlne a bezpečne zdvihnúť. Pomalými a opatrnými pohybmi stlačte lýtka, aby ste loptu zdvihli v 90-stupňovom uhle. Zdvihnite a spustite loptu najmenej 5-krát alebo vykonajte toľko opakovaní, koľko vám vyhovuje.
- Pri vykonávaní tohto typu cvičenia majte vždy pokrčené kolená.
- Chrbát majte vystretý a jadro zapojené, aby ste maximalizovali účinky cvičenia.
- 2Natiahnite si hamstringy zdvihnutím lopty lýtkami. Ľahnite si na brucho, lakte držte pokrčené a odpočívajte pod hlavou. Umiestnite a stlačte loptu s jogou medzi dolnými lýtkami, potom zdvihnite stehná od podložky a loptu zdvihnite. Pokračujte v zdvíhaní a spúšťaní jogovej lopty najmenej 5-krát, alebo kým sa vaše hamstringy necítia dostatočne natiahnuté.
- Toto cvičenie sa najlepšie vykonáva na podložke na jogu, takže vaše telo je počas celého tréningu podopierané a tlmené.
Aby toto cvičenie správne fungovalo, musia byť vaše lýtka ukotvené v strede jogovej lopty. - 3Opierajte sa chodidlami o loptu a vytvorte gluteový mostík. Po rozvinutí podložky na jogu usporiadajte loptu do stredu podložky. Zatlačte hore na plecia a obe chodidlá položte na jogovú loptu. Ďalej držte obe kolená pokrčené v 90-stupňovom uhle a obe ruky natiahnuté po stranách podložky na jogu. Dokončite 1 opakovanie tak, že zadok sklopíte, až kým nebude od podložky 7,6 až 10,2 cm, potom ho zdvihnite späť do pôvodnej polohy.
- Pokúste sa vykonať aspoň 5 opakovaní tohto cviku, alebo akokoľvek sa vám vyhovuje.
- 4Stlačte nohy, zatiaľ čo vaše spodné lýtka držia loptu s jogou. Rozviňte podložku na jogu na podlahe a poskytnite tak podporu chrbtu, ramenám a gluteom. Na 1 konci podložky umiestnite jogovú loptu pevne medzi spodné lýtka a členky. Keď je lopta na svojom mieste, stlačte nohy na 1-2 sekundy a potom svaly uvoľnite. Toto opakujte najmenej 5-krát, aby ste mohli posilniť horné končatiny!
- Zamerajte sa na zapojenie svojho jadra a udržanie dolnej časti chrbta na podložke na jogu čo najrovnejšie.
Metóda 3 z 3: Vyskúšanie kardio a tréningov hornej časti tela
- 1Vykonajte najmenej 5 klikov a zároveň položte ruky na loptu. Umiestnite loptu na jogu do rohu miestnosti, aby mohla spočívať na 2 stenách. Ďalej sa postavte do polohy push-up tak, že dlane položíte rovnomerne na povrch jogovej lopty. Z tejto polohy urobte niekoľko klikov a snažte sa, aby sa vaša hrudník pri postupe dostávala k povrchu lopty. Pri pohybe skúste udržať svoje jadro v zábere.
- Pre ďalšiu výzvu posuňte loptu na miesto, kde je opretá iba o 1 stenu, alebo ju umiestnite do stredu miestnosti.
- Snažte sa mať glutet pevné a v súlade so zvyškom chrbta. Ak sa pri cvičení príliš pohybujete zadkom, vaše ruky nebudú mať dobrý tréning.
- 2Vyvážte jogu na loptičke a rukami robte prsia mimo vody. Umiestnite jogovú loptu menej ako 1 m (1,1 yd) od steny a potom si ľahnite bruškom dole na loptu. Aby ste sa udržali vyrovnaní, tlačte chodidlami na najbližšiu stenu, aby ste mohli zostať ukotvená na danom mieste. Keď ležíte a balancujete na lopte, zdvihnite obe ruky v 45-stupňovom uhle nad hlavu a potom ich vykývnite dozadu cez plecia. Tento pohyb opakujte niekoľkokrát, aby ste napodobnili plávanie prsia.
- Pri vykonávaní tohto cviku bude vaše telo umiestnené v uhle nahor.
- Vykonajte aspoň 5 celkových opakovaní prsia, alebo je pre vás veľa opakovaní pohodlných.
Lopty na jogu, známe tiež ako stabilizačná lopta, môžu každý deň zmeniť pár minút obvyklú rutinu cvičenia na niekoľko minút. - 3Posuňte loptu na miesto a zdvihnite loptu, aby ste posilnili svoje paže. Keď stojíte na pevnom povrchu, držte jogovú loptu bezpečne v oboch rukách s ohnutými lakťami. Behajte alebo behajte na mieste, zatiaľ čo držíte loptu, čo umožňuje zvýšiť váš srdcový rytmus. Pri pohybe zdvihnite jogovú loptu rukami hore a dole. V tomto cvičení pokračujte najmenej 1 - 2 minúty, alebo akokoľvek dlho v ňom chcete pokračovať.
- Toto je vynikajúce cvičenie v obvodoch alebo v malých časových úsekoch. Je to tiež užitočné, ak chcete pri tréningu uprednostniť kardio cvičenie.
- Túto činnosť môžete vykonávať v interiéri alebo exteriéri.
- 4Dôsledne odrážajte loptu, aby ste zapojili svoje jadro a srdcovú frekvenciu. Vyvážte sa v sede na lopte a nohy nechajte vystreté do tvaru „V“. Zapojte svoje jadro, potom odrážajte trup a zdola nahor a nadol na loptu, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu. Pokračujte v tomto cvičení 1-2 minúty alebo tak dlho, ako chcete.
- Pri pohybe skúste zdvihnúť nohy od zeme, aby mali odrazy väčšiu silu.
- Jogová lopta
- Podložka na YOGU
Prečítajte si tiež: Ako rýchlo získať šesť balíkov abs?
