Ako cvičiť HIIT tréning na bežiacom páse?
Skúste začleniť HIIT cvičenia na bežiacom páse ako súčasť týždenného cvičenia, aby ste mohli zažiť niektoré z veľkých výhod týchto tvrdých tréningov.
Cvičenie HIIT alebo intervalový tréning s vysokou intenzitou je druh cvičenia, ktorý je v poslednej dobe veľmi populárny. Môžete si dopriať skvelé a energické cvičenie v pomerne krátkom čase (je to skvelé pre ľudí s uponáhľaným životným štýlom). Väčšina HIIT tréningov sa strieda medzi krátkymi cvičeniami s veľmi vysokou intenzitou a s cvičeniami s miernejšou alebo dokonca nízkou intenzitou. To výrazne zvyšuje váš srdcový tep a môže viesť k zvýšenému spaľovaniu kalórií (najmä z tukov), zlepšenej vytrvalosti, udržaniu svalovej hmoty a zvýšenému metabolizmu. Niektoré štúdie v skutočnosti ukázali, že váš metabolizmus zostáva dlho zvýšený potom, čo ste absolvovali HIIT tréning. Skúste začleniť HIIT cvičenia na bežiacom páse ako súčasť týždenného cvičenia, aby ste mohli zažiť niektoré z veľkých výhod týchto tvrdých tréningov.
Časť 1 z 3: Navrhovanie cvičenia HIIT pre bežecký pás
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Pred každým novým cvičením alebo cvičením je dobré porozprávať sa so svojím lekárom. Cvičenie HIIT bude vyžadovať, aby ste zvýšili srdcový tep veľmi vysoko, takže sa musíte uistiť, že je tento druh cvičenia pre vás bezpečný.
- Cieľom mnohých tréningov HIIT je dostať vás do „anaeróbnej zóny“. Vtedy je váš srdcový tep asi 85% jeho maximálnej frekvencie. Tento konkrétny aspekt cvičenia musíte prediskutovať so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že vaše srdce a kardiovaskulárny systém sú dostatočne fit na udržanie tejto úrovne aktivity.
- Ak budete dokončovať svoje HIIT cvičenia na bežiacom páse, porozprávajte sa so svojim lekárom aj o stave svojich chodidiel, kolien a bokov, pretože beh, najmä pri vyšších intenzitách, môže byť náročný na chrbticu, boky, kolená, členky a chodidlá.
- Ak po cvičení HIIT pociťujete akúkoľvek bolesť na hrudníku, bolestivé dýchanie alebo sa ťažko zotavujete, prestaňte vyhľadávať radu svojho lekára alebo lekára.
- 2Zhodnoťte svoju aktuálnu úroveň kondície. Ako už bolo spomenuté, súčasťou cvičenia HIIT je to, že zahŕňa intervaly s vysokou intenzitou. Nie každý bude na takej kondičnej úrovni, aby mohol začleniť väčšinu cvičebných plánov HIIT.
- Ak si chcete zmerať svoju kondíciu, naplánujte si rýchlu chôdzu na bežiacom páse. Budete musieť prejsť spolu 1,6 kilometra. Rýchla prechádzka by mala byť miernym tempom - nie taká nepríjemná, že ju nemôžete udržať, ale nie dostatočne jednoduchá na to, aby ste mohli pokračovať v rozhovore bez toho, aby ste sa museli zastaviť.
- Zoberte si pulz predtým, ako začnete chodiť, a hneď potom, ako dokončíte prechádzku. Položte dva prsty na krčnú tepnu, na stranu krku pod bradu. Spočítajte počet úderov na 10 sekúnd a potom ho vynásobte šiestimi, aby ste získali počet úderov za minútu (BPM).
- Pre priemerného zdravého dospelého človeka je vaša cieľová zóna srdcového tepu asi 85-150 úderov za minútu. Váš maximálny srdcový tep (niečo, čo nechcete prekročiť) nájdete podľa nasledujúcej rovnice: 220 mínus váš vek. Ak máte teda 22 rokov, váš maximálny srdcový tep je 220 - 22 = 198 BMP.
- Ak je váš srdcový tep po prechádzke blízko horného konca vášho cieľového rozmedzia alebo blízko vášho maxima, pred cvičením HIIT by ste mali zvážiť zlepšenie úrovne aeróbnej kondície.
- Ak je váš srdcový tep na dolnom konci cieľovej zóny srdcového tepu, máte dostatok aeróbnej kondície na HIIT cvičenia.
- 3Zoznámte sa s mierkou miery vnímanej námahy (RPE). Váha RPE bola navrhnutá tak, aby vám pomohla monitorovať rôzne úrovne obtiažnosti alebo námahy pri cvičení. Pri cvičení HIIT budete striedať rôzne intenzity a zoznámenie sa so stupnicou RPE vám môže pomôcť presne vykonávať intervalový tréning. Váha je hodnotená nasledovne:
- 0 = Žiadna námaha - Ležať alebo sedieť.
- 1-2 = Veľmi ľahká intenzita - pomalá chôdza, ľahké dýchanie, môže ľahko pokračovať v konverzácii.
- 3-4 = Ľahká až stredná intenzita - Rýchla chôdza, schopná krátkeho rozhovoru.
- 4-5 = Stredná až trochu ťažká intenzita - jogging, môže povedať vetu.
- 6-8 = Veľmi ťažká intenzita - beh alebo šprint, môže hovoriť iba niekoľko slov.
- 9-10 = Veľmi, veľmi ťažká intenzita - Niečo, čo nemôžete vydržať viac ako niekoľko sekúnd, nemôžete hovoriť.
Ak je váš srdcový tep na dolnom konci cieľovej zóny srdcového tepu, máte dostatok aeróbnej kondície na HIIT cvičenia. - 4Pochopte výhody RPE. Jednou zo skvelých vecí na HIIT je, že môže byť prispôsobený akejkoľvek kondícii. V závislosti od vašej kondície môže byť „vysoká intenzita“ pre jednu osobu úplne odlišná pre niekoho iného. Napríklad nevhodný jedinec veľmi rýchlo dosiahne svoju 85% maximálnu zónu, bude sa na tejto úrovni cítiť veľmi nepríjemne a bude mu trvať dlho, kým zdatnejší jedinec bude potrebovať väčšiu námahu, aby dosiahol 85% maximálnu zónu, a veľa sa zotaví. rýchlejšie. Pochopenie toho, ako sa cítite, keď cvičíte na 85% svojho maxima, je dôležitejšie než číslo na monitore srdcovej frekvencie - ukazovatele ako dýchanie alebo to, či dokážete hovoriť, sú pre mnohých ľudí účinnejšími prostriedkami námahy.
- Okrem toho mnohí, ktorí s cvičením začínajú, užívajú lieky na kontrolu vysokého krvného tlaku alebo vysokého cholesterolu. Tieto lieky môžu udržiavať nízku srdcovú frekvenciu, a preto môžu interferovať s údajmi z monitora.
- 5Zvážte kúpu monitora srdcového tepu. Okrem merania intenzity odhadom alebo použitím RPE môžete mať lepšie výsledky, ak použijete monitor srdcovej frekvencie.
- K dispozícii je množstvo monitorov srdcového tepu (vrátane tých, ktoré sú na mnohých bežeckých pásoch). Okolo hrudníka môžete mať hodinky alebo remienok. Väčšina z nich je pomerne presných a pomôže vám presnejšie vykonať HIIT tréning.
- Zvážte kúpu monitora srdcového tepu s hodinkami alebo s hodinami, ktoré sa synchronizujú s vašim smartfónom, aby ste mohli počas cvičenia HIIT sledovať zvýšenie alebo zníženie srdcového tepu.
- Pri používaní monitora srdcového tepu je nevyhnutné, aby ste poznali cieľovú zónu srdcového tepu a vypočítanú maximálnu srdcovú frekvenciu. Počas cvičenia musíte sledovať svoju srdcovú frekvenciu a zaznamenať, kam patrí, pokiaľ ide o tieto úrovne alebo rozsahy.
- Počas „záchvatov strednej intenzity“ cvičenia HIIT by ste mali spadnúť na dolný koniec cieľovej srdcovej zóny. Keď robíte „záchvaty vyššej intenzity“, mali by ste byť na najvyššom konci cieľovej zóny srdcového tepu.
Časť 2 z 3: používanie bežeckého pásu na HIIT cvičenia
- 1Vykonajte HIIT tréning so šprintmi. Jeden veľmi bežný typ HIIT cvičenia vykonávaného na bežiacom páse je so šprintmi. Striedate beh a šprint, aby sa vám zvýšil srdcový tep a pomohli spáliť kalórie.
- Začnite všetky HIIT cvičenia s rozcvičkou. Rozcvička by mala byť cvičením, ktoré plánujete, ale s nízkou intenzitou. Postačí rýchla alebo rýchla chôdza tri až päť minút pred tréningom HIIT.
- Zvýšte intenzitu zvýšením rýchlosti na pohodlný beh. Sklon by mal zostať na nule. Mali by ste sa snažiť o miernu intenzitu. To je asi päť z 10 na škále vnímanej námahy. V tomto tempe behajte dve minúty.
- Zvýšte rýchlosť až do bodu, keď bežíte veľmi rýchlo alebo šprintujete. Mali by ste mieriť na sedem alebo osem na stupnici vnímanej námahy. Šprintujte 1 minútu.
- Znížte rýchlosť späť na mierny beh (neznižujte rýchlosť nižšie, ako ste začali s počiatočným behom). Behajte dve minúty.
- Pokračujte v striedaní medzi dvojminútovým behom a minútovým šprintom počas siedmich cyklov. Výsledkom je 21 -minútové HIIT cvičenie.
- Ukončite cvičenie päťminútovou rýchlou chôdzou, počas ktorej sa ochladíte.
- 2Zaraďte HIIT cvičenia s vysokým sklonom. Okrem kombinácie behania a šprintu môžete cvičiť aj HIIT tréningy, ktoré obsahujú vyšší sklon. Tento typ cvičenia preberie o 9% viac svalov nôh a pomôže spáliť viac kalórií.
- Začnite cvičiť HIIT s rozcvičkou. Svižne kráčajte na bežiacom páse so sklonom nastaveným na 2,0. Kráčajte týmto tempom tri až päť minút alebo kým sa vaše svaly neohrejú.
- Zvýšte rýchlosť, aby ste okrem zvýšenia sklonu na 3,0 robili aj mierny beh. Opäť sa snažte o päť z 10 na škále vnímanej námahy. V tomto tempe behajte dve minúty.
- Zvýšte sklon na 5,0-6,0, keď zvyšujete rýchlosť na rýchly beh. Šprint na vysoký sklon môže spôsobiť zlé držanie tela a formu a zvyčajne sa to neodporúča. Rýchlo behajte v tomto zvýšenom svahu jednu minútu.
- Znížte sklon späť na 3,0 a znížte rýchlosť na mierny beh a pokračujte ďalšie dve minúty.
- Tento cyklus zopakujte sedemkrát počas 21 minútového cvičenia.
- Rovnako ako predtým sa schlaďte rýchlou chôdzou v stúpaní 0,0 najmenej tri až päť minút.
Cvičenie HIIT bude vyžadovať, aby ste zvýšili srdcový tep veľmi vysoko, takže sa musíte uistiť, že je tento druh cvičenia pre vás bezpečný. - 3Skúste cvičenie s nižšou intenzitou HIIT. Skutočne vysoko intenzívny intervalový tréning nie je určený pre každého; ak však napriek tomu chcete vidieť niektoré výhody intervalového tréningu, urobte namiesto toho intervalové cvičenie s nižšou intenzitou.
- Začnite vždy rozcvičkou - aj keď sa chystáte na niečo s menšou intenzitou. Kráčajte pohodlným tempom tri až päť minút.
- Zvýšte tempo svojej chôdze, až kým nebudete kráčať svižne a dýchať o niečo ťažšie. Zamierte na štvorku na škále vnímanej námahy. Pokračujte v rýchlej chôdzi dve minúty.
- Zvýšte sklon na bežiacom páse na 2,0. Pokračujte svižnou chôdzou vo zvýšenom sklone po dobu 30 sekúnd.
- Znížte sklon späť na nulu, ale držte krok rovnakým krokom. Pokračujte v chôdzi dve minúty.
- Tento cyklus zopakujte osemkrát pri 20 -minútovom tréningu alebo šesťkrát pri 15 -minútovom tréningu.
- Ukončite ochladením pomalou chôdzou v nulovom svahu.
Časť 3 z 3: Zahrnutie HIIT tréningov do vašej týždennej cvičebnej rutiny
- 1Vykonajte HIIT iba jeden až dva dni. HIIT má toľko skvelých výhod, že by ste si mohli myslieť, že môžete vynechať svoje každodenné mierne aeróbne cvičenia iba na HIIT cvičenia. Ale možno budete chcieť robiť len asi jeden alebo dva HIIT tréningy týždenne.
- Trvalé kardio cvičenia sú aeróbne cvičenia, ktoré udržujú váš srdcový tep na relatívne stabilnej úrovni. Na rozdiel od HIIT tréningov, kde sa váš srdcový tep pohybuje medzi strednými a vysokými úrovňami.
- Napriek tomu, že HIIT ponúka veľa skvelých výhod, môže spôsobiť, že vaše telo bude unavené a preťažené - obzvlášť, ak robíte tieto druhy cvičení denne.
- Trvalé kardio má svoj vlastný, iný zoznam výhod vrátane: zlepšenej vytrvalosti, lepšieho a rýchlejšieho zotavenia svalov, udržania čistej svalovej hmoty a vyššej pravdepodobnosti, že sa ho budete držať dlhodobo.
- 2Zaraďte ďalšie kardio cvičenia s nízkou až strednou intenzitou. Ak robíte jeden alebo dva dni HIIT tréningov počas týždňa, budete musieť nájsť iné druhy aeróbnych cvičení, ktoré budete vykonávať počas týždňa, aby ste splnili minimálne odporúčané množstvo cvičenia.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporučí vykonávať asi 150 minút alebo asi 2,5 hodiny miernej aeróbnej aktivity každý týždeň alebo 75 minút dynamickej aeróbnej aktivity alebo ich kombináciu. Mnoho tréningov HIIT trvá iba 20-30 minút, takže budete pravdepodobne musieť urobiť iné kardio cvičenia, aby ste dosiahli rozdiel.
- Zamerajte sa na aeróbne cvičenia s nízkou alebo strednou intenzitou fyzickej aktivity. Tieto môžu vášmu telu pomôcť efektívnejšie sa zotaviť počas týždňa.
- Vyskúšajte nasledujúce typy cvičení, aby ste splnili svoj 150 -minútový týždenný cieľ: chôdza alebo jogging, používanie eliptického trenažéra, jazda na bicykli alebo na bicykli, turistika, tanec alebo plávanie.
- 3Vykonajte dvojdňový silový tréning. Okrem HIIT a ďalších typov aeróbnych aktivít je dôležité zahrnúť aj primerané množstvo silového tréningu. V porovnaní s kardio cvičeniami ponúkne rôzne výhody.
- Silový tréning vám pomôže vybudovať a udržať si svalovú hmotu a podporí váš metabolizmus. Okrem silový tréning pomáha predchádzať osteoporóze tým, že podporí svoju hustotu kostí.
- Väčšina zdravotníkov odporúča absolvovať zhruba jeden až dva dni silového tréningu každý týždeň. Uistite sa, že cvičíte každú väčšiu svalovú skupinu a cvičíte asi 20 minút.
- Silový tréning na udržanie hustoty kostí sa musí vykonávať dvakrát týždenne, aby mal výrazný účinok.
- Ak vaše HIIT cvičenia nie sú vykonávané na bežiacom páse a zahŕňajú niektoré silové cvičenia (napríklad výpady, drepy alebo kliky), môže sa to započítať do vášho času na kardio, HIIT a silový tréning.
Ak vaše HIIT cvičenia nie sú vykonávané na bežiacom páse a zahŕňajú niektoré silové cvičenia (napríklad výpady, drepy alebo kliky), môže sa to započítať do vášho času na kardio, HIIT a silový tréning. - 4Zahrňte primerané množstvo dní odpočinku. Podľa charakteru druhu cvičenia by po cvičeniach HIIT malo nasledovať primerané množstvo odpočinku. Akékoľvek cvičenia s vyššou intenzitou viac namáhajú vaše svaly, kĺby a celkové telo a musíte stráviť primeraný čas regenerácii.
- Dni oddychu sú dôležité pre vašu cvičebnú rutinu, zdravie vášho tela a váš celkový výkon. Práve počas odpočinku vaše svaly naberajú na sile a veľkosti.
- Ak ste v pondelok absolvovali tréning HIIT na bežiacom páse a silové cvičenia, potom by bol utorok skvelým časom na oddychový deň.
- Možno budete potrebovať iba jeden alebo dva dni odpočinku každý týždeň. To bude závisieť od toho, koľko HIIT tréningov absolvujete alebo koľko celkovo cvičíte.
- Vaše dni odpočinku by nemali byť úplne neaktívne. Môžete skúsiť urobiť viac regeneračných cvičení, ako je joga, naťahovacie cvičenia alebo len ľahká chôdza.
- Pretože cvičenia HIIT sú veľmi intenzívne, prediskutujte so svojim lekárom, či by ste mali alebo nemali vykonávať túto úroveň cvičenia.
Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť na gymnastiku doma?
Komentáre (2)
- Veľmi užitočné, som rád, že mám takýchto sprievodcov.
- Tento článok obsahuje pokyny na zvýšenie srdcovej frekvencie, ktoré som hľadal. HIIT cvičenia, ak nie sú cvičené správnym spôsobom, spôsobia chudé svaly a to je problém, s ktorým sa stretávam. V článku nájdete aj rady, ako sa tomu vyhnúť. Môžem povedať, že obsahuje dôležité informácie.
