Ako cvičiť HIIT počas tehotenstva?
Aj keď môžete bezpečne cvičiť HIIT, zvážte spoluprácu s inštruktorom, ktorý vám pomôže vhodne upraviť vaše cvičenia.
Cvičenie počas tehotenstva môže byť prospešné pre matku i dieťa. Tréningy s intervalovým tréningom s vysokou intenzitou (HIIT) nemusia byť vylúčené, keď ste tehotná. Ak ste pred tehotenstvom absolvovali HIIT tréningy a metabolickú úpravu, môžete pokračovať v rovnakých cvičeniach s mierne zmenenou intenzitou. Ak chcete cvičiť HIIT v tehotenstve, uložte si HIIT tréningy na druhý a tretí trimester, sledujte, ako sa vaše telo počas cvičenia cíti, prispôsobte tréning svojmu tehotenstvu, zostaňte hydratované a v pohode a vždy myslite na správnu formu.
Metóda 1 z 3: Navrhovanie cvičenia
- 1V druhom a treťom trimestri cvičte HIIT. Váš prvý trimester nie je najvhodnejší čas na HIIT cvičenia. Druhý trimester je namiesto toho vhodný čas, pretože začnete získavať energiu a bude vám menej nevoľno. Môžete pokračovať do tretieho trimestra, pokiaľ budete sledovať, ako sa vaše telo cíti. Ak ste v posledných šiestich týždňoch tehotenstva viac unavená, možno budete chcieť intenzitu znížiť.
- Ak ste v prvom trimestri nefungovali, neskáčte do HIIT tréningov. Namiesto toho urobte silový tréning asi mesiac, než pridáte intenzívnejšie tréningy.
- V prvom trimestri hrozí pri prehriatí väčšie riziko vrodených chýb. Táto časť vášho tehotenstva má tiež vyššie riziko nevoľnosti, únavy a choroby. Môžete tiež jesť menej kvôli citlivosti na jedlo.
- 2Vedieť, ktorým cvikom sa vyhnúť. Aj keď sú cvičenia HIIT počas tehotenstva bezpečné, niektorým cvičeniam by ste sa mali vyhýbať. Vyhnite sa akémukoľvek cvičeniu, ktoré vyvíja tlak na vaše panvové dno. Niektoré cvičenia s vysokou intenzitou, ktoré budú vyvíjať tlak na panvové dno, by sa nemali vykonávať, najmä v treťom trimestri.
- Napríklad beh, skákanie v drepe a burpees vyvíjajú ďalší tlak na vaše panvové dno od nárazu. Mali by ste ich vynechať počas tréningu HIIT.
- 3Určite si vhodné trvanie cvičenia. Nemali by ste tráviť hodiny v posilňovni každý deň cvičením HIIT. Dobrý začiatok je jeden až tri dni každý týždeň HIIT tréningov. Môžu trvať päť až tridsať minút. Trvanie a počet dní, počas ktorých cvičíte každý týždeň, závisia od vašej predchádzajúcej úrovne fyzickej aktivity.
- Strieľajte na 10 až 15 opakovaní cvičení. Intervaly by mali byť 15 až 30 sekúnd.
- Medzi cvičeniami určite odpočívajte. Skúste 30 sekúnd, ale v prípade potreby odpočívajte viac. Medzi sériami si dajte aspoň rovnaký čas na cvičenie. Ak teda cvičíte minútu, odpočívajte aspoň minútu.
Aj keď sú cvičenia HIIT počas tehotenstva bezpečné, niektorým cvičeniam by ste sa mali vyhýbať. - 4Spojte dve až štyri cvičenia dohromady. Pri vytváraní rutiny HIIT si vyberte dve až štyri cvičenia pre svoje zostavy. Čím viac cvikov zaradíte, tým menej sérií budete vykonávať. Pri dvoch cvičeniach streľte štyri až osem sérií, tri až šesť sérií po tri cvičenia a tri až päť sérií po štyri cvičenia.
- Vyberte si cvičenia, ktoré vám poskytnú vyvážené cvičenie. Skúste napríklad spárovať cvičenia v spodnej časti tela a hornej časti tela.
Metóda 2 z 3: výber cvičení
- 1Skúste drepy s telesnou hmotnosťou. Jedným z dobrých cvičení HIIT, ktoré môžete zahrnúť, je drep s telesnou hmotnosťou. Ak chcete vykonať drep, postavte sa nohami na šírku bokov. Utiahnite jadro a zdvihnite hrudník, kým sa spustíte. Keď klesáte nadol, tlačte boky dozadu a držte hrudník hore, ako keby ste sedeli na stoličke. Postavte sa a stláčajte glutety.
- Skúste sa spustiť nižšie, kým nebudú vaše nohy rovnobežné. Vaša flexibilita však môže obmedziť, ako ďaleko môžete ísť dole, a pritom si udržať dobrú formu. Počas tehotenstva by ste sa nikdy nemali potápať príliš ďaleko k podlahe.
- Vaše kolená by mali zostať nad alebo za prstami. Nikdy nenechajte kolená presahovať prsty na nohách.
- 2Vykonajte stlačenie hrudníka s činkami. Sadnite si na šikmú lavicu, aby ste boli pod uhlom. Činky by mali byť od začiatku na stehnách, dlane oproti sebe. Zdvíhajte váhu jeden po druhom. Držte ich pred telom, na šírku ramien. V pomalom kontrolovanom pohybe, znížiť váhu na hrudi, udržanie váhy na šírku ramien. Váš lakeť by mal zvierať uhol 90 stupňov.
- S výdychom tlačte činky hore pomocou svalov hrudníka. Pohybujte sa, kým nebudete mať ruky opäť vystreté.
- Váhy opäť pomaly znižujte.
- Na variáciu môžete použiť jedno rameno naraz.
- 3Vykonajte obrátené riadky. Prevrátené rady môžete robiť s lištou alebo krúžkami. Lišta alebo krúžky by mali byť okolo výšky pása. Ak máte prístup k akémukoľvek pruhu, môžete na ňom urobiť prevrátený rad, aj keď nemôžete nastaviť výšku. Začnite tým, že položíte ruky široko na tyč, širšie ako ramená. Mali by ste sa nakláňať pod uhlom pod tyčou s nohami pevne na podlahe. Uistite sa, že vaše telo a paže sú vystreté.
- Vytiahnite sa k tyči tak, že sa ohnete v lakti a stlačíte lopatky. Uistite sa, že vaše telo zostane čo najrovnejšie. Lišta by sa mala dotýkať vašej hrude.
- Pred kontrolovaným spustením sa zastavte.
- 4Skúste sumo mŕtvy ťah. Na toto cvičenie použite kettlebell alebo činku. Položte ho na zem. Postavte sa nohami v širokom postoji. Nohy by mali byť širšie ako boky. Pokrčte kolená a tlačte boky dozadu, až kým nebudete približne rovnobežní. Váš chrbát by mal byť rovný a hrudník a hlava hore. Chyťte kettlebell alebo držte činky medzi nohami.
- Zdvihnite nohy, narovnajte chrbát a stlačte glutety. Kettlebell alebo činka by mali stále visieť pred vami.
- Vráťte sa späť do východiskovej polohy, boky držte dozadu, chrbát vystretý a hrudník hore.
Váš lekár vás môže poučiť o najlepších typoch tréningov, ktoré pravdepodobne nebudú tréningom HIIT, pretože ste ich predtým nerobili. - 5Urobte si plank. Dosky sú bezpečné cvičenia, ktoré si môžete pridať do rutiny HIIT. Presuňte sa na všetky štyri a dajte si zápästia pod plecia. Môžete zostať na kolenách, alebo sa môžete natlačiť na ruky a prsty na nohách. Utiahnite brucho, aby sa chrbát neklenul ani neskláňal. Poloha vášho tela by mala byť rovná.
- Rovnaké cvičenie môžete vykonávať aj na svojej strane. Otočte sa na jednu ruku a držte sa za lakeť a ruku alebo za ruku. Môžete byť na kolenách alebo na nohách. Držte sa v tejto polohe a potom prepnite na druhú stranu.
- Vyberte si trvanie, ktoré vyhovuje vášmu cvičeniu. Môžete skúsiť 10, 15 alebo 30 sekúnd.
- 6Vykonajte dosku. Riadkové dosky kombinujú cvičenia jadra a rúk. Na uľahčenie práce použite činky. Presuňte sa do dosky. Ruky položte na zem pod plecia, pričom sa držte ručných závaží na zemi. Jednou rukou vytiahnite hore a ukazujte lakťom smerom k stropu. Pritiahnite závažie k hrudníku. Na začiatku znížte hmotnosť. Opakujte s druhou rukou.
- Vaše ruky by mali byť jedinou pohyblivou vecou.
- Ak chcete pridať ďalší krok, pridajte kliku potom, ako urobíte rad s každým ramenom.
- 7Skúste výpad. Výpady je možné pridať ako jedno z cvičení v sade. Môžete vykonávať predné výpady alebo reverzné výpady. Ak chcete urobiť výpad, urobte krok vpred. Sklopte sa, kým kolená nebudú zvierať 90 stupňové uhly. Uistite sa, že koleno je v jednej línii s chodidlom a nepresahuje ho. Zatlačte nohou a vráťte sa do pôvodnej polohy. To isté urobte s druhou nohou.
- Ak chcete urobiť spätný výpad, urobte rovnaké cvičenie a urobte krok dozadu.
Metóda 3 z 3: Bezpečné cvičenie
- 1Sledujte intenzitu cvičenia. HIIT cvičenia môžu byť prospešné pre matku a dieťa. Mali by ste sa však uistiť, že sledujete svoje cvičenia, aby ste sa nepreťažovali. Na stupnici od jedna do 10 sa snažte trafiť okolo sedmičky.
- To znamená, že môžete cvičiť na stredne ťažkej úrovni. Mali by ste byť zadýchaní, ale schopní stále hovoriť a nie úplne zadychčaní. Nemali by ste sa poriadne potiť, ale so zvýšenou srdcovou frekvenciou by ste mali dýchať viac ako obvykle.
- Uistite sa, že zmeráte intenzitu toho, ako sa cítite počas tehotenstva, nie ako ste sa cítili pred tehotenstvom.
- 2Zostaňte hydratovaní. Rizikom vysoko intenzívnych tréningov počas tehotenstva je dehydratácia. HIIT cvičenia sú rýchle a intenzívne, čo zvyšuje vašu potrebu správnej hydratácie. Dehydratácia môže spôsobiť problémy, keď ste tehotná.
- Aby ste sa uistili, že ste v bezpečí, pite pri cvičení HIIT veľa vody. Zvýšte množstvo vody, ktorú pijete počas tréningových dní. Ak bežne pijete osem až deväť šálok, zvýšte to.
Váš prvý trimester nie je najvhodnejší čas na HIIT cvičenia. - 3Sledujte svoju telesnú teplotu. Telesná teplota môže mať vplyv na vaše dieťa, preto sa chcete uistiť, že vám počas cvičenia nebude príliš horúco. Keď cvičíte HIIT, vyhnite sa horúcim telocvičnám alebo cvičeniu vonku v horúcom alebo vlhkom počasí. Cvičte vo vnútri s chladnými teplotami. Ak je to potrebné, použite ventilátory.
- Udržujte telesnú teplotu pod 38°C. Teplotu by ste si mali merať vaginálne alebo rektálne tesne pred cvičením alebo bezprostredne po ňom.
- Nezabudnite nosiť ľahké, priedušné oblečenie.
- 4Spolupracujte so skúseným inštruktorom. Cvičenia s vysokou intenzitou vám musia vyhovovať, keď ste tehotná, z mnohých dôvodov. Vaše ťažisko je zmenené, čo môže viesť k problémom s rovnováhou a vaše kĺby sú voľnejšie, čo môže viesť k vyvrtnutiu. Aj keď môžete bezpečne cvičiť HIIT, zvážte spoluprácu s inštruktorom, ktorý vám pomôže vhodne upraviť vaše cvičenia.
- Správna forma by mala byť zdôraznená aj vtedy, keď ste tehotná. Zlá forma môže vyvíjať tlak na vaše telo, viesť k traumám brucha alebo spôsobiť pád.
- 5Vedieť, kedy by ste mali prestať. Byť si vedomá svojho tela a vedieť, kedy by ste mali s cvičením prestať alebo zmeniť tréning, je v tehotenstve kľúčové. Ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich príznakov, okamžite navštívte lekára:
- Závraty
- Bolesť brucha
- Bolesť chrbta
- Vaginálne krvácanie
- Nadmerná dýchavičnosť
- Bolesť v hrudi
- Kontrakcie
- 6Porozprávajte sa so svojim lekárom. Tehotné ženy môžu zvyčajne bezpečne vykonávať rovnaký typ cvičenia počas tehotenstva, ako predtým. Mali by ste však prediskutovať svoje plány v oblasti fitness so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že neexistujú žiadne komplikácie, ktoré by vaša bežná rutina mohla ovplyvniť.
- Ak chcete začať cvičiť, vždy sa najskôr porozprávajte so svojim lekárom. Váš lekár vás môže poučiť o najlepších typoch tréningov, ktoré pravdepodobne nebudú tréningom HIIT, pretože ste ich predtým nerobili.
Prečítajte si tiež: Ako naučiť eklektus napodobňovať zvuky?
Otázky a odpovede
- Ako sa môžem zbaviť bolesti krížov v prvom trimestri?Posilnite svoje hlavné brušné svaly, zaistite, aby boli panva a chrbát vyrovnané, a urobte veľa strečingu.
