Ako cvičiť panvové dno?
Ak chcete vykonávať cvičenia panvového dna, dostaňte sa do polohy, v ktorej budete vykonávať kegely, a to tak, že si ľahnete na chrbát alebo budete sedieť vzpriamene na stoličke. Potom stiahnite panvové svaly na 3 sekundy a potom ich na 3 sekundy uvoľnite. Toto cvičenie opakujte 10 krát počas prvých dní, potom vykonajte 2 série po 10, keď sa vaše svaly budú cítiť dostatočne silné. Môžete tiež vykonávať mosty, ktoré vyžadujú, aby ste ležali na chrbte s mierne rozkročenými kolenami. Akonáhle sa dostanete do polohy, zdvihnite boky zo zeme a pritom držte zadok uzemnený. Počas svojej prvej sady opakujte toto cvičenie trikrát, ale postupne sa dostaňte k 3 sériám po 10. Tipy od nášho spoluautora Fitness, ako lokalizovať svaly panvového dna, čítajte ďalej!

Panvové dno je skupina svalov - u mužov i žien, ktoré podporujú vašu chrbticu, pomáhajú ovládať močový mechúr a pomáhajú pri sexuálnych funkciách. Identifikáciou panvového dna, cvičením Kegelov (populárne cvičenie na panvové dno) a cvičením iných cvičení panvového dna môžete tieto svaly rehabilitovať. Časom môžete získať výhody silného panvového dna, vrátane zníženej inkontinencie moču, menšej bolesti chrbta, väčšej kontroly nad svojim jadrom a lepšieho sexu.
Metóda 1 z 3: identifikácia panvového dna
- 1Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Možno ste nikdy predtým necvičili panvové dno, v takom prípade by ste mali začať lokalizáciou a izoláciou týchto svalov. Položte ruky na stydké kosti vo formácii „v“.
- Vaše palce a ukazováky by sa mali dotýkať, pričom obrys vašich rúk by mal ležať pozdĺž vašich bedrových kostí a panvového kopca.
- Táto konkrétna metóda lokalizácie panvového dna môže fungovať pre mužov i ženy, ale pre ženy môže byť jednoduchšia.
- 2Zatlačte strednú časť chrbta do podlahy. Keď tlačíte spodnú časť chrbta na podlahu, myslite na spevnenie spodnej časti brušných svalov. Držte túto pozíciu 3-10 sekúnd. Uvoľnite svaly a opakujte tento cvik niekoľkokrát.
- Prsty by mali byť stále na stydkých kostiach a pri stlačení chrbta do podlahy by vám mali klesnúť o niekoľko centimetrov.
- Ak je to možné, pokúste sa uvoľniť glutety, horné brušné svaly a nohy.
- 3Zmeňte polohu rúk a zopakujte toto cvičenie. Teraz otvorte nohy a položte dva prsty na priestor medzi močovou trubicou a konečníkom (perineum). Znova zatlačte spodnú časť chrbta na podlahu a pokúste sa v tejto oblasti cítiť stláčanie a sťahovanie.
- Pri utiahnutí brušných svalov by sa vaše prsty mali pohybovať nahor k panvovým svalom.
- Ak tieto pohyby stále necítite, môžete sa pokúsiť zastaviť tok moču pri močení. Cítite prácu, ktorá je súčasťou tejto akcie, zdvíhanie svalov v blízkosti močového mechúra a pokúste sa napodobniť tento pohyb, keď robíte vyššie uvedené cvičenia. Odporúča sa to vyskúšať iba raz, keď sa učíte o svaloch. Neopakujte to ako cvičenie, pretože v opačnom prípade to môže spôsobiť problémy s močením.
- 4Ak vám ležanie nefunguje, pozrite sa do zrkadla. Ak ste chlap, metóda ležania na chrbte na lokalizáciu svalov panvového dna nemusí fungovať. Alternatívou je, že sa postavíte pred zrkadlo nahí. Pri pokuse o prehnutie svalov panvového dna sa pozrite na svoje telo. Ak sťahujete svaly správne, mali by ste vidieť, ako sa váš penis a miešok dvíhajú. Keď uvoľníte panvové dno, mali by ste vidieť, ako sa tieto časti unášajú späť dole.
- 5Choďte na toaletu predtým, ako sa pokúsite vykonať svaly panvového dna. Tieto cvičenia môžu byť nápomocné vykonávať s prázdnym močovým mechúrom, najmä ak máte sklon k inkontinencii. Našťastie, ak budete tieto cvičenia vykonávať naďalej, možno budete schopní obmedziť prípady inkontinencie vo svojom živote.

Metóda 2 z 3: Cvičenie kýlov
- 1Nájdite si súkromné miesto na predvádzanie svojich kegelov. Na začiatku vám koncentrácia pomôže vykonávať tieto cvičenia efektívnejšie. Ale keď si na ne zvyknete, môžete vykonávať niekoľko sérií v kancelárii, v aute alebo doma bez toho, aby ostatní vedeli, že ich vykonávate.
- 2Ľahnite si na chrbát alebo si sadnite na stoličku. Začnite v pohodlnej polohe, ktorá vám pomôže udržať si správne držanie tela, napríklad sediac vzpriamene na stoličke alebo v ľahu na chrbte. Doprajte si chvíľu pohodlia, než začnete.
- 3Vykonajte kegelové kontrakcie. Stiahnite panvové svaly na 3 sekundy, potom ich na 3 sekundy uvoľnite. Toto cvičenie zopakujte 10 -krát. Vykonajte niekoľko kegelov každý deň a zvyšujte počet sérií, ktoré robíte každý deň, keď ste silnejší.
- Prvých niekoľko dní urobte 1 sadu, potom ďalšie 2 alebo 3 sady.
- Po niekoľkých týždňoch cvičenia Kegels začnite držať kontrakcie vždy na 10 sekúnd. Medzi nimi odpočívajte 10 sekúnd. Cvičte až 3 sady denne alebo 3 sady za sebou každý deň.
- 4Vykonajte rýchle kontrakcie. Akonáhle môžete úspešne stiahnuť svoje panvové dno, skúste urobiť niekoľko rýchlych kontrakcií. Namiesto uťahovania a držania svaly stiahnite a uvoľnite ich 10 -krát za sebou. Odpočívajte po tom, ako ste urobili 10 rýchlych kontrakcií.
- Na začiatku bude ťažké stiahnuť sa a relaxovať v rytme. Dávajte pozor na uzatváranie zmlúv silne a rýchlo. Po týždni alebo 2 by to malo byť jednoduchšie.
- Odcvičte až 3 sady po 10 kontrakciách každý deň, potom začnite robiť 3 série za sebou.

Metóda 3 z 3: precvičovanie panvového dna
- 1Vykonajte mosty. Kegely nie sú jediným spôsobom, ako posilniť panvové dno. Existuje množstvo cvičení, ktoré môžete vykonávať, a výborným cvičením sú mosty. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlá budete mať od seba asi na päsť. Potom ohnite spodné brušné svaly a mierne zdvihnite boky zo zeme. Zadok by mal sotva vychádzať z podlahy a svaly vnútorného jadra by ste mali mať pokrčené. Vydržte 3 sekundy a pomaly vráťte boky na zem.
- Opakujte 3 krát. Pracujte na tom, aby ste urobili 3 sady po 10. Keď zvládnete tri sady, začnite zvyšovať počet opakovaní na 10 na sadu.
- Pokúste sa neotočiť hlavu, kým sú boky zdvihnuté, pretože to môže namáhať krk.
- 2Cvičte drepy na stene. Postavte sa k stene s nohami približne na šírku bokov. Zhlboka sa nadýchnite a stiahnite panvové dno. Potom sklopte chrbát po stene a spustite sa do podrepu (ako keby ste sedeli na stoličke). Podržte to 10 sekúnd a potom sa postavte.
- Vykonajte 10 opakovaní.
- 3Vykonajte „chrumky mŕtveho hmyzu “. Začnite ležať na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami na úrovni kolien. Posilnite ruky rovno hore k stropu. Zhlboka sa nadýchnite, napnite svaly panvového dna a natiahnite pravú ruku a ľavú nohu v opačných smeroch. Uvoľnite späť do polohy, v ktorej ste začali, a zopakujte to na pravej strane.
- Vykonajte toto cvičenie s opačnou rukou a nohou, aby ste dosiahli maximálny úžitok, napríklad pravú ruku ľavou nohou alebo ľavú ruku pravou nohou.
- Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu.
- 4Pokračujte v týchto cvičeniach denne najmenej 12 týždňov. Zvyknite si cvičiť panvové dno. Pravidelné cvičenie môže trvať až 12 týždňov, kým začnete vidieť výsledky. Výraznejšie výsledky uvidíte, ak budete každý týždeň pokračovať v zvyšovaní intenzity týchto cvičení.

- Cviky opakujte každý deň, aby ste posilnili svaly a obmedzili slabosť.
- Keď začínate, očakáva sa bolesť v panvovej oblasti. Uistite sa, že medzi sériami odpočívate alebo robíte sady v 3 rôznych časoch počas dňa.
- Uistite sa, že pijete veľa vody.
- Kegels môže tiež pomôcť ženám zabrániť prolapsu maternice.
Otázky a odpovede
- Môžu cvičenia v oblasti panvového dna pomôcť prolapsu?Len cvičenia vám môžu povedať, či cvičenia pomôžu vášmu stavu, ale v tejto súvislosti určite nemôžu ublížiť.
- Je normálne dosiahnuť erekciu počas cvičenia Kegel?To je normálne; znamená to, že vaše svaly sú silnejšie. Je to len svalový reflex.
- Dá sa mužská impotencia napraviť?Pomôcť môže posilnenie panvového dna.
- Sú cvičenia na panvové dno rovnaké ako Kegelovy?Áno, „cvičenia panvového dna“ a „Kegels“ sa často používajú zameniteľne, ale existujú aj spôsoby, ako precvičovať panvové dno nad rámec štandardných Kegelov.
- Ako posilňujete svaly panvového dna?Kegelove cvičenia sú najbežnejším cvičením na posilnenie panvového dna.
- Koľkokrát musím cvičiť panvové dno?Presné špecifiká sa môžu líšiť v závislosti od osoby. Vo všeobecnosti je najlepšie tieto cvičenia vykonávať niekoľkokrát denne.
- Čo spôsobuje uvoľnený pocit pri močení a vyprázdňovaní, keď nepotrebujete?Môže ísť o infekciu močových ciest? Možno budete chcieť požiadať lekára.
- Môžem po určitom čase napnúť svaly a všimnúť si rozdiel?Áno, môžete napnúť svaly. Posilní vás to. Tiež si všimnete, že cvičenie bude jednoduchšie a vaše svaly sa zväčšia.
- Kedy by som mal začať cvičiť panvové dno, ak som päť týždňov po operácii rektokély prolapsu?Najlepšie by bolo poradiť sa so svojim lekárom.
- Ako uvoľním panvové dno?Pri cvičeniach len dýchajte. Nezadržiavajte dych a súčasne neutahujte svaly žalúdka, zadku alebo stehna. Keď si zvyknete na cvičenia panvového dna, môžete skúsiť držať každé stlačenie niekoľko sekúnd.
Komentáre (9)
- Robím Kegels a funguje to 55% času. Mojím problémom je časté močenie, takže aby som tento problém vyriešil, išiel som na internet. Naozaj to funguje, vďaka!
- Vykonal som toto cvičenie a bolo to skutočne užitočné.
- Pomáhajú polohy cvikov a načasovanie. Ďakujem
- Nevedel som, že Kegelove cvičenia budú fungovať aj u mužov!
- Zdá sa mi všetko také zaujímavé.
- Mne sa najviac osvedčili kroky. Ďakujem. Tiež sa mi páčili obrázky.
- Je to naozaj úžasné a pomôže to všetkým.
- Ukážkové obrázky, ktoré ukazujú, ako cvičiť, boli veľmi nápomocné.
- V článku bolo uvedené, že cvičenie na panvové dno je ako zadržiavanie moču, považoval som to za užitočné.