Ako mať zdravú a vyváženú výživu?

Zdravú váhu a predchádzať chronickým ochoreniam — Vyvážená strava môže navyše posilniť vašu imunitu, podporiť zdravý vývoj, zdravú váhu a predchádzať chronickým ochoreniam, ako je obezita alebo cukrovka.

Nutrične vyvážená strava je základ zdravého životného štýlu. Správne stravovanie poskytne vášmu telu všetky základné živiny, ktoré vaše telo potrebuje na to, aby fungovalo na optimálnej úrovni. Vyvážená strava môže navyše posilniť vašu imunitu, podporiť zdravý vývoj, zdravú váhu a predchádzať chronickým ochoreniam, ako je obezita alebo cukrovka. Vyvážená strava je jednoduchá s trochou plánovania a prípravy a poskytne vám základ pre zdravý a šťastný život.

Časť 1 z 2: Porozumenie vyváženej strave

1
Jedzte potraviny zo všetkých piatich skupín potravín. Jednou z najdôležitejších zložiek vyváženej stravy je konzumácia potravín zo všetkých piatich skupín potravín väčšinu dní. Každá skupina potravín ponúka vášmu telu množstvo vitamínov, minerálov a ďalších živín, ktoré sú nevyhnutné pre vaše zdravie.
- Nezabudnite zahrnúť potraviny z týchto skupín: bielkoviny, mliečne výrobky, obilniny, ovocie a zeleninu.
- Zahrňte aj zdroje zdravého tuku počas dňa. Napriek tomu, že tuk nie je považovaný za potravinovú skupinu, štúdie ukázali, že konzumácia mierneho množstva zdravých tukov (ako sú tuky omega 3) môže podporiť vaše srdcové zdravie.
- Vyhýbanie sa jednej alebo viacerým skupinám potravín vás vystavuje riziku nedostatku živín. Nie všetky živiny sú k dispozícii vo všetkých skupinách potravín, a preto je nevyhnutné jesť potraviny zo všetkých piatich skupín potravín denne.
2
Jedzte rôzne jedlá z každej skupiny potravín. Okrem konzumácie potravín zo všetkých piatich skupín potravín je dôležité jesť aj rôzne jedlá v rámci každej skupiny potravín.
- Každé jedlo ponúka vášmu telu rôzne vitamíny, minerály a živiny. Ak nemáte rozmanitú alebo pestrú stravu, obmedzíte príjem živín.
- To platí najmä pre ovocie a zeleninu. Tieto potraviny sú plné vitamínov a minerálov a tiež obsahujú množstvo antioxidantov podporujúcich zdravie. Každé rôznofarebné ovocie alebo zelenina obsahuje iný druh antioxidantov, ktoré môžu pomôcť podporiť vaše zdravie rôznymi spôsobmi.
- Snažte sa konzumovať lokálne pestované ovocie a zeleninu, pretože sú v sezóne, a preto ponúkajú lepšie vitamíny a minerály.
3
Jedzte správne množstvo kalórií. Okrem toho, že budete jesť najrozmanitejšie potraviny a zaistíte, aby ste konzumovali všetky odporúčané živiny, mali by ste tiež vyvážiť počet kalórií, ktoré denne zjete.
- Konzumácia správneho množstva kalórií pre váš vek, úroveň aktivity a pohlavie vám pomôže udržať si zdravú váhu. Keď budete jesť príliš veľa alebo príliš málo kalórií, môže to mať za následok nechcené priberanie alebo chudnutie.
- Všeobecne platí, že väčšina žien potrebuje okolo 1500 kalórií denne a muži asi 2000 kalórií denne. To sa bude líšiť v závislosti od vášho veku, pohlavia, úrovne aktivity a celkového zdravia.
- Ak chcete schudnúť alebo schudnúť, stále je dôležité zjesť primerané množstvo kalórií. Veľmi vysoké a veľmi nízke hladiny kalórií môžu tiež spôsobiť zdravotné problémy.
S vašou novou zdravou stravou v praxi je v poriadku dopriať si príležitostné vysokokalorické maškrty, ale majte ich s mierou.
4
Vyhnite sa obmedzujúcim diétam. Nedržte diétny program, ktorý podporuje vyhýbanie sa niektorým jedlám alebo nadmerný príjem iných. Tieto diéty môžu spôsobiť, že budete jesť príliš veľa jednej živiny a nie inú, čo môže viesť k nevyváženej strave.
- Nízkosacharidové diéty zdôrazňujú vyhýbanie sa alebo obmedzený príjem uhľohydrátových potravín, ako sú: ovocie, škrobová zelenina, strukoviny, obilniny a mliečne výrobky. Toto obmedzenie toľkých skupín potravín vás vystavuje riziku nedostatku živín.
- Nízkotučná diéta navrhuje vyhnúť sa jedlám s vysokým obsahom tuku, ako sú: mäso s vysokým obsahom tuku, vajíčka, tučné ryby, plnotučné mliečne výrobky a maslo alebo oleje. Aj keď obmedzenie príjmu tukov ukázalo určité výhody, tuk v potrave je nevyhnutný pre absorpciu niektorých vitamínov rozpustných v tukoch (ako je vitamín A alebo D).
- Diéta s vysokým obsahom bielkovín kladie dôraz na konzumáciu potravín na báze bielkovín, ako sú: hydina, vajcia, bravčové, hovädzie, morské plody alebo strukoviny. Vhodné je mierne množstvo bielkovín, ale veľmi vysoké hladiny bielkovín môžu časom poškodiť obličky.
5
Doprajte si striedmosť. Vyvážená strava môže zahŕňať niekoľko kalorických alebo pochúťkových pochúťok. Napriek tomu, že tieto potraviny by ste nemali jesť pravidelne, sú prijateľné ako súčasť zdravej a vyváženej stravy.
- Zahrňte do stravy príležitostné pochúťky alebo špeciálne zhovievavosti. Môže to byť dezert alebo pohár vína.
- Dávajte si pozor, aby ste tieto potraviny nepreháňali a nevyberali si ich pravidelne. Vaša strava bude preto viac nevyvážená a môže spôsobiť priberanie na váhe alebo prispieť k chronickým ochoreniam, ako je vysoký krvný tlak alebo cukrovka.
- Patria sem aj alkoholické nápoje. Aj keď si doprajeme, ženy by nemali vypiť viac ako jeden pohár denne a muži by nemali vypiť viac ako dva poháre alkoholu denne.
6
Napíšte jedálniček. Aby ste si mohli naplánovať vyváženú stravu, môže byť užitočné, ak si napíšete jedálny lístok pre seba. To vám umožní zistiť, či spĺňate základy zdravej výživy - napríklad jesť porciu jedál z každej skupiny potravín a počas týždňa obmieňať svoje jedlá.
- Keď píšete svoj jedálniček, zahrňte doňho raňajky, obed a večeru. Zahrňte aj akékoľvek občerstvenie, ktoré plánujete mať.
- Potom, čo ste si pár dní alebo týždeň spísali jedlo, vráťte sa späť a uistite sa, že ste zaradili rôzne potraviny z každej skupiny potravín. Ak si všimnete, že niektoré dni chýbajú, vráťte sa a podľa potreby vykonajte úpravy.
- Aby ste to mali ešte jednoduchšie, môžete si stiahnuť aplikáciu na sledovanie jedla do svojho smartfónu.

Časť 2 z 2: udržiavanie vyváženej stravy

1
Konzumujte chudé bielkoviny. Bielkoviny sú základnou živinou, ktorú potrebujete v relatívne veľkom množstve. Zahrnutie zdroja bielkovín do každého jedla a občerstvenia vám môže pomôcť dosiahnuť vaše každodenné ciele.
- Bielkoviny sa nachádzajú v mnohých potravinách vrátane: hydiny, hovädzieho, bravčového, strukovín, vajec, mliečnych výrobkov a tofu alebo sójových výrobkov.
- Jedna porcia bielkovín je asi 3-4 gramy. To je veľkosť balíka kariet alebo šekovej knižky. Väčšina žien potrebuje asi 46 g denne a muži asi 56 g bielkovín denne.
- Ak sledujete svoju váhu, zvoľte si chudé alebo nízkotučné zdroje bielkovín. Obsahujú nižšie množstvo kalórií a môžu pomôcť podporiť chudnutie. Medzi chudé proteíny patria: kuracie prsia bez kosti a kože; morčacie kotlety; mleté hovädzie mäso, ktoré je z 90% chudé alebo vyššie; alebo nesolené orechy.
2
Jedzte rôzne druhy ovocia a zeleniny. Tieto potraviny obsahujú veľké množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny. Sú tiež skvelým zdrojom zdraviu prospešných antioxidantov, ktoré nemôžete získať z iných potravín.
- Jedna porcia ovocia je jeden malý kúsok alebo 0,5 šálky nakrájaného ovocia. Vo všeobecnosti sa snažte konzumovať 2-3 porcie ovocia denne.
- Jedna porcia zeleniny je 1 šálka alebo 2 šálky listovej zeleniny. Zamerajte sa na 4-5 porcií zeleniny denne.
- Ak chcete získať rôzne antioxidanty, vyberte si každý deň inú farbu ovocia alebo zeleniny. Pomôže to zvýšiť vašu rozmanitosť, pretože rôzne farebné plody majú rôzne vitamíny.
Vyvážená strava je jednoduchá s trochou plánovania a prípravy a poskytne vám základ pre zdravý a šťastný život.
3
Vyberte si 100% celozrnné produkty. Skupina potravinárskych obilnín obsahuje celé aj rafinované zrná. Ak môžete, urobte polovicu alebo všetky svoje možnosti zrna 100% celozrnné.
- Celozrnné potraviny sú minimálne spracované a obsahujú všetky časti zrna - klíčky, endosperm a otruby. Spolu vám poskytnú vlákninu, bielkoviny a ďalšie živiny, ktoré sú prospešné pre vaše zdravie. Medzi príklady patria: 100% celozrnné cestoviny, kukurica, quinoa, ovos, hnedá ryža a 100% celozrnný chlieb.
- Rafinované zrná sú viac spracované a neobsahujú otruby ani klíčky zrna (čo znižuje množstvo živín, ktoré obsahujú). Medzi príklady patria: biely chlieb, obyčajné cestoviny, biela ryža a akékoľvek iné potraviny vyrobené hlavne z bielej múky.
- Jedna porcia celých zŕn je 1 gram alebo 0,5 šálky. Zamerajte sa na dve až tri porcie obilia denne. Pokúste sa urobiť polovicu zo všetkých svojich obilnín 100% celozrnných.
4
Zahrňte zdroje zdravého tuku. Tuk nie je považovaný za skupinu potravín; je však považovaný za základnú živinu vyváženej stravy. Ako už bolo povedané, musíte byť opatrní, aby ste nejedli príliš veľa tuku alebo príliš veľa nesprávnych druhov tukov.
- Zamerajte sa na konzumáciu tukov zdravých pre srdce, ako sú omega 3 tuky a ďalšie mononenasýtené tuky. Štúdie ukázali, že tieto môžu pomôcť podporiť zdravie srdca. Medzi príklady patria: olivy alebo olivový olej, mastné ryby, avokádo, orechy alebo orieškový olej.
- Jedna porcia tuku alebo oleja je 1 lyžička. Zamerajte sa na jednu až dve porcie denne, ale nie viac ako dve porcie.
- Vyhnite sa alebo minimalizujte nezdravé tuky, ako sú trans -tuky a nasýtené tuky. Ukázalo sa, že zvyšujú vaše riziko kardiovaskulárnych chorôb. Tieto druhy tukov sú potravinami v potravinách, ako sú: vyprážané alebo rýchle občerstvenie, spracované potraviny alebo živočíšne bielkoviny s vysokým obsahom tuku.
5
Užívajte doplnky. Niekedy nemusí byť možné konzumovať všetky skupiny potravín alebo rôzne potraviny. Príčinou môže byť potravinová alergia, citlivosť na potraviny alebo chronické ochorenia. V tomto prípade je stále nevyhnutné konzumovať dostatočné množstvo všetkých základných živín z iných zdrojov, ako sú vitamínové a minerálne doplnky. Snažte sa získať zo stravy čo najviac živín a doplnky používajte iba v prípade potreby.
- Užívanie doplnkov vám môže pomôcť dosiahnuť denné nutričné ciele. Možno budete chcieť zvážiť užitie multivitamínu, vápnika (najmä ak máte alergiu na mlieko alebo neznášate laktózu), rybí olej (ak máte alergiu na morské plody alebo nejete ryby) alebo vitamín D (z ktorého je ťažké ho získať). potraviny, ale dajú sa získať zo slnka).
- Vegetariáni a vegáni môžu tiež potrebovať doplniť vitamín B12 alebo železo, pretože ich strava môže obmedziť množstvo týchto živín, ktoré môžu konzumovať z potravín.
- Pred užitím akýchkoľvek vitamínových, minerálnych alebo bylinných doplnkov sa vždy poraďte s lekárom. Napriek tomu, že sú niektoré doplnky neškodné, majú vážne interakcie s liekmi na predpis a chronickými ochoreniami. Váš lekár vám povie, čo je pre vás bezpečné a vhodné.
- Opäť sa nespoliehajte len na doplnky, ktoré vášmu telu dodajú základné živiny. Vždy je vhodnejšie získať väčšinu, ak nie všetky, vaše požiadavky na živiny z potravín.
6
Zoznámte sa s registrovaným dietetikom. Udržiavanie vyváženej stravy môže byť trochu náročné alebo mätúce. Stretnutie s registrovaným dietológom vám však môže poskytnúť viac informácií, usmernení a podpory pre vaše diétne zmeny.
- Registrovaní dietológovia sú licencovaní odborníci na výživu, ktorí sa vyznajú v oblasti výživy, zdravého stravovania a chudnutia.
- Vyhľadajte dietológa vo svojom okolí alebo sa obráťte na svojho lekára a zistite, či má registrovaného dietológa, s ktorým pracuje, a môže vás na neho odporučiť.

Tipy

K chudnutiu vám pomôže aj stravovací plán so zníženým obsahom kalórií, ktorý obsahuje správne množstvo uhľohydrátov, bielkovín a tukov. Dodržiavaním vyváženého stravovacieho plánu nebudete musieť prestať jesť celé triedy dobrých výživových potravín a vynechať kľúčové živiny, ktoré obsahujú. Dobrým začiatkom by bolo zvoliť si stravovací plán, ktorý zahŕňa väčšiu škálu jedál.

Ak chcete mať zdravú a vyváženú výživu, jedzte rôzne bielkoviny, mliečne výrobky, obilniny, ovocie a zeleninu pre rôzne živiny, ktoré vaše telo potrebuje.
Jedzte pomaly, aby ste sa vyhli prejedaniu. Jedenie pomalým tempom umožňuje vašej mysli vysielať signály do vášho tela, aby signalizovali, keď ste plní. Ak budete jesť príliš rýchlo, váš mozog nevysiela tieto signály, pokiaľ ste sa už neprejedli.
Pomôžte si malými porciami rozmixovaných orieškov. Len to nepreháňajte.

Prečítajte si tiež: Ako obnoviť odstránené správy v WhatsApp?

Ako mať zdravú a vyváženú výživu?

Kroky

Časť 1 z 2: Porozumenie vyváženej strave

Časť 2 z 2: udržiavanie vyváženej stravy

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (4)

Prečítajte si tiež: