Ako cvičiť brušné svaly s činkami?
Ak robíte iba cvičenia, ktoré precvičujú brušné svaly, možno nebudete mať celkovo veľký úspech.
Aj keď sa činky najčastejšie používajú na posilnenie paží, môžu tiež pomôcť vybudovať silné brušné svaly. Existuje mnoho cvičení, ktoré pomocou činiek vypracovávajú jadro. Môžete tiež pridať činky k tradičnejším cvičeniam, aby boli ťažšie. Pri cvičení sa uistite, že ste schopní udržať si správnu formu, aby ste rýchlo a bez zranení budovali svaly. Vyrovnajte svoje ab cvičenie s cvičeniami na posilnenie vašich svalov vzpriamovača chrbtice.
Metóda 1 zo 4: vývoj správnej techniky
- 1Vyberte správnu váhu. Nechcete používať váhu, ktorá je pre vás príliš ťažká alebo príliš ľahká. Dobrá váha bude taká, ktorú budete používať najmenej 12 alebo 15 opakovaní. Ak chcete nájsť dobrú váhu, najskôr si precvičte bicepsové kučery s činkou a až potom vyskúšajte niektoré z vašich nových cvikov ab.
- 2Zahrejte sa, než začnete. Skôr ako začnete, mali by ste sa zahriať krátkym behom alebo behom. Stačí 5 alebo 10 minút, aby ste sa presvedčili, že vaše svaly sú pripravené na cvičenie. Predídete tak zraneniu a maximalizujete svoje výsledky.
- Ak spoločne cvičíte kardio a posilňovanie, uložte si kardio cvičenie po silovom tréningu. Vykonajte iba 5 alebo 10 minút behu, než začnete zdvíhať.
- 3Chrbát majte vystretý. Poranenia chrbtice môžu byť zničujúce a trvalé. Aby ste sa ubezpečili, že je chrbtica v bezpečí, pri cvičeniach so závažím ju držte vzpriamenú.
- 4Pohybujte sa v celom rozsahu pohybu. Aby bol váš silový tréning účinný, pohybujte sa v celom rozsahu pohybu podľa cvičenia. Cvičte pomalými, kontrolovanými pohybmi. Vďaka tomu si precvičíte všetky brušné svaly. Neponáhľajte sa pohybom, inak riskujete zranenie.
- 5Začnite s 8-12 opakovaniami. Pokiaľ pri konkrétnom cvičení nie je uvedené inak, začnite s cvičeniami približne 8 až 12 opakovaní, aby ste získali svalovú silu a veľkosť. Vykonajte celkom 3 sady týchto opakovaní. Keď sa cítite pohodlnejšie, môžete zvýšiť počet opakovaní alebo sérií, ktoré robíte. Okrem toho môžete zvýšiť počet opakovaní a sérií podľa toho, aký druh školenia by ste chceli absolvovať.
- Pri silovom tréningu urobte až 3 série po 6 až 8 opakovaní s ťažšou váhou.
- Aj keď sa na zvýšenie svalovej hmoty zvyčajne odporúča väčší počet sérií (5 a viac), prílišný silový tréning v brušnej dutine môže vytvoriť hrubý pás.
- Aby ste vydržali, urobte až 3 série po 15 alebo 20 opakovaní s nižšou hmotnosťou.
- 6Uvoľnite svaly. Medzi jednotlivými sériami si doprajte celú minútu odpočinku. To vám zabráni v nadmernom namáhaní svalov. Tiež vám pomôže vykonať viac sérií bez toho, aby ste sa zranili. Okrem odpočinku medzi sériami by ste mali odpočívať aj medzi dňami. 2 dni po sebe neprecvičujte rovnakú skupinu svalov. Nechajte svoje svaly ab aspoň 1 deň (ak nie dlhšie) odpočívať, než to skúsite znova.
- 7Nezabudnite dýchať. Mnoho ľudí zabúda na dýchanie, zatiaľ čo dvíhajú činky, ale je veľmi dôležité dýchať počas cvičenia. Nielenže dodáva kyslík do vašich svalov, ale tiež predchádza zraneniu a únave. Pri brušných cvičeniach vydýchnite a stiahnite si brušné svaly. Napríklad počas krízy vydýchnite, keď sa zdvihnete, a vdýchnite, kým sa spustíte.
- 8Po vypracovaní brušných svalov sa natiahnite. Po každom tréningu urobte mierne strečing, aby ste uvoľnili svaly. Skúste ležať na chrbte na podlahe a natiahnite ruky nad hlavu. Môžete si urobiť aj bežecký strečing:
- V stoji položte 1 nohu mierne za seba. Zdvihnite prsty na prednej nohe a pätu držte na podlahe.
- Pomaly sa predkloňte v bok a oboma rukami uchopte členok prednej nohy.
- Pri uchopení za nohu pokrčte chrbát k stropu.
- Postupne sa vráťte do východiskovej polohy, potom zopakujte na druhej strane.
Metóda 2 zo 4: Trénujte svoje jadro s činkou
- 1Zdvihnite váhu v rozloženom postoji. Do každej ruky držte 1 činku. Posilnite svoj postoj umiestnením 1 meter mierne za telo a 1 meter mierne pred. Spustite sa do mierneho podrepu. Keď vstanete, tlačte činky nad hlavu, kým nebudete mať ruky vystreté. Vymeňte nohy každých 30 sekúnd.
- Uistite sa, že je vaša zadná päta zdvihnutá zo zeme. Predná noha by mala byť opretá o podlahu.
- 2Vykonajte šikmé cvičenie v stoji. S činkou v každej ruke stojte s ramenami vzpriamenými a chodidlami na šírku ramien. Položte 1 ruku na bok a zdvihnite druhú ruku nad hlavu. Bez toho, aby ste krútili chrbticou alebo bokmi, zdvihnite zdvihnutú ruku cez strednú čiaru tela a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Vykonajte 6–10 opakovaní na sériu s vyššou hmotnosťou alebo až 40 opakovaní s nižšou hmotnosťou. Akonáhle dokončíte svoje opakovania na 1 strane, zopakujte to na druhej strane.
- Tento cvik zapája šikmé svaly bez toho, aby ste sa krútili alebo ohýbali chrbticu.
- 3Pracujte so šikmými a brušnými listami. Postavte sa s nohami na šírku ramien a ramená dajte do štvorca. Držte trup a napnite svaly brucha a krížov. Jednou rukou držte činku vo výške ramien a potom pomaly roztiahnite ruku do strany. Ruku opatrne spustite, až kým nebude visieť po boku, a potom ju vráťte späť do východiskovej polohy. Vykonajte 8 až 20 opakovaní, potom prepnite na druhé rameno a opakujte.
- 4Precvičte si hrudník a brušné svaly pomocou hrudníka a zdvihnite nohy. Ľahnite si na chrbát s rukami vystretými v bok a činkou v každej ruke. Nohy majte pri sebe a nohy vystreté. Pomaly dvíhajte ruky lakťami rovno, až sa činky stretnú priamo nad hrudníkom. Zároveň zdvihnite nohy, až kým nebudú v 90° uhle s podlahou a trupom, snažte sa neohnúť kolená. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- 5Vyskúšajte mŕtveho ploštice s činkami. Ľahnite si na chrbát s činkou v každej ruke a natiahnite ruky tak, aby smerovali priamo na strop. Chodidlá a kolená držte spolu, zdvihnite nohy tak, aby kolená zvierali uhol 90° a vaše holene boli rovnobežné s podlahou. Pomaly sklopte 1 ruku k podlahe za hlavou, lakte držte vystreté. Súčasne narovnajte a sklopte nohu na opačnej strane. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na opačnej strane.
- Keď spúšťate ruky a nohy, nedovoľte im, aby sa celkom dotkli podlahy, kým sa vrátite do východiskovej polohy.
- Zamiešajte to znížením a zdvihnutím ruky a nohy na rovnakej strane namiesto na opačných stranách.
- 6Posilnite svoje jadro jednostrannými cvičeniami. Akékoľvek vážené cvičenie, kde jedna strana je vážená a druhá nie, pomôže posilniť vaše brušné svaly a jadro. Držte činku jednou rukou a potom vymeňte strany a vykonajte jednu z nasledujúcich činností:
- Jednostranné bočné zdvíhanie. Ak chcete získať ďalšiu výzvu, zdvihnite sa a postavte sa na 1 meter. Pri prepínaní rúk si vymeňte nohy.
- Drepy alebo výpady so závažím v 1 ruke. Po dokončení sady prepnite váhu na druhú ruku a opakujte.
Existuje mnoho cvičení, ktoré pomocou činiek vypracovávajú jadro.
Metóda 3 zo 4: Pridanie činiek k tradičným cvičeniam
- 1Squat s činkou. Uchopte 1 činku oboma rukami. Nakloňte sa mierne dopredu v bok. Toto je vaša východisková pozícia. Pred spustením do drepu sa pomaly zdvihnite a narovnajte. Držte túto pózu 2 sekundy. Pomaly sa zdvihnite a vráťte sa do prednej východiskovej polohy.
- 2Robte kliky. Ľahnite si na podlahu a pokrčte kolená. Uchopte činku medzi oboma rukami a jemne ju opierajte o hruď. Pred pomalým sklopením späť na podlahu zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta tesne z podlahy a smerom k stropu. Pomocou brušných svalov zdvihnite telo, nie ruky alebo chrbát.
- Pred vykonaním tohto cvičenia sa uistite, že vaše svaly spodnej časti chrbta sú dostatočne silné, aby uniesli váhu z činiek.
- 3Cvičte sed-ľah s činkou nad hlavou. Ľahnite si na chrbát s činkou v jednej ruke. Natiahnite ruku rovno k stropu. Stiahnite brušné svaly, aby ste sa posadili, pričom ruku majte vystretú a natiahnutú smerom k stropu. Postupne spustite hornú časť tela späť na podlahu, pričom činku držte nad sebou.
Prečítajte si tiež: Ako ľahko získať starcoiny na MovieStarPlanet?
Metóda 4 zo 4: Vyvažovanie vašej ab práce s cvičeniami chrbtice
- 1Ukážte polohovací pes. Začnite na rukách a kolenách s rukami umiestnenými priamo pod ramenami a kolenami zarovnanými s bokmi. Zdvihnite 1 ruku tak, aby bola vystretá priamo pred vami. Zdvihnite nohu na opačnú stranu tak, aby bola vystretá priamo za vami, a namierte prsty na podlahu. Vydržte v tejto polohe niekoľko nádychov a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte na opačnej strane.
- 2Skúste pózu z kobry. Ľahnite si na brucho s nohami za sebou a rukami rovno na podlahe pod ramenami a lakte po stranách. Stlačte svaly na stehnách a zadku a panvu zatlačte nadol na podlahu. Bez použitia rúk mierne zdvihnite hrudník z podlahy. Potom rukami a rukami tlačte priamo z podlahy, pričom nohy a panvu držte stlačené na podlahe.
- 3Vykonajte cvičenie superman. Ľahnite si na brucho s rukami vystretými pred sebou a nohami natiahnutými za sebou, chodidlá pri sebe. Zdvihnite ruky, nohy a hrudník súčasne a podržte ich 2–5 sekúnd. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10 krát.
Aj keď sa činky najčastejšie používajú na posilnenie paží, môžu tiež pomôcť vybudovať silné brušné svaly.
- Skúste prvýkrát precvičiť cvičenia bez činiek, aby ste sa naučili vhodnú formu a techniku.
- Ak robíte iba cvičenia, ktoré precvičujú vaše brušné svaly, možno nebudete mať celkovo veľký úspech. Na dosiahnutie najlepších výsledkov vyskúšajte zložené cvičenia, ktoré vo vašom tele precvičia mnoho rôznych svalov.
- Počas cvičenia pite veľa vody.
- Aj keď cvičenia môžu zvýšiť vašu základnú silu, diéta je tiež dôležitá. Jedzte vyváženú stravu, ktorá obsahuje veľa chudých bielkovín, vyváženú zdravými komplexnými sacharidmi zo zdrojov, ako sú celozrnné produkty a strukoviny. Nezabudnite zahrnúť aj veľa zeleniny.
Pred vykonaním tohto cvičenia sa uistite, že vaše svaly spodnej časti chrbta sú dostatočne silné, aby uniesli váhu z činiek.
- Poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzickej trénera pred začatím namáhavé cvičebného programu, a to najmä ak ste zažili dolnej časti chrbta bolesti.
- Nepokračujte, ak si už nemôžete udržať správnu formu. Buď zvoľte nižšiu hmotnosť, alebo to skúste znova ďalší deň.
- Ak vám akékoľvek cvičenie spôsobuje bolesť, okamžite prestaňte. Skúste to znova o niekoľko dní s nižšou hmotnosťou.
Otázky a odpovede
- Ako získate ploché brucho?Aj keď cielené cvičenia ab môžu pomôcť zvýšiť silu jadra a celkovú kondíciu, cvičiť brušné svaly vám ploché brucho nepomôže. Skúste kombinované cvičenia, ktoré precvičia viacero svalov vo vašom tele. Čím viac svalov vybudujete, tým viac kalórií spálite počas cvičenia, preto je dôležité budovať dostatok svalov. Okrem toho je veľmi dôležitá zdravá strava. Diéta s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom cukru vám pomôže budovať svaly. Ak chcete schudnúť, mali by ste jesť menej kalórií, ako spálite. S vynaložením vynaloženého úsilia môžete dosiahnuť ploché brucho.
Komentáre (1)
- Ukážkové cvičenie tváre mi veľmi pomohlo.
