Ako budovať svalovú hmotu kombinovanými cvičeniami?
Vážené drepy sú jedným z najlepších zložených cvikov, pretože dokážu spoločne precvičiť dolnú aj hornú časť tela.
Zložené cvičenia sú mimoriadne obľúbeným spôsobom budovania svalov a sily. Jednoducho povedané, sú to cvičenia, ktoré zahŕňajú viac ako jednu skupinu kĺbov a svalov. Výsledkom je, že nielenže šetria čas, ale poskytujú efektívne a úplné cvičenia. Ale aj keď sú zložené cvičenia užitočné, nie je to najľahšie. Pri troche práce a znalostí však úspešne vybudujete svaly pomocou kombinovaných cvičení.
Metóda 1 z 3: učenie sa individuálnych cvičení
- 1Vykonajte bench press. Bench pressy sú skvelé, pretože vám precvičia hrudník a paže. Lis na lavičke je možné vykonávať naplocho alebo na svahu alebo klesaní. Na vykonávanie týchto cvičení môžete použiť činky, činky alebo stroj.
- Vyhnite sa zamykaniu rúk.
- Nadýchnite sa, keď napočítate do desať.
- Zatlačte váhu mierne hore a s výdychom.
- Nadýchnite sa, keď si ho stiahnete na hruď.
- Vytiahnite ho a opakujte až 12 -krát.
- 2Zdokonaľte svoj drep. Drepy môžu byť skvelými kombinovanými cvičeniami, pretože precvičujú spodnú časť tela a jadro. Cvičením drepov urobíte značné kroky k budovaniu svalov spodnej časti tela. Ak držíte činky a robíte tlaky na ramená alebo bočné mušky, môžete zapracovať aj na hornej časti tela.
- Postavte sa s nohami oddelenými o šírku ramien.
- Zatlačte ramená dozadu.
- Roztiahnite ruky rovnobežne s podlahou.
- Nadýchnite sa, keď napočítate do desať.
- Pohybujte bokmi pomaly dozadu a dole.
- Pri pohybe nadol sa nadýchnite a pri tlačení sa od podlahy sa nadýchnite.
Drepy môžu byť skvelými kombinovanými cvičeniami, pretože precvičujú spodnú časť tela a jadro. - 3Robte vážené drepy. Vážené drepy sú jedným z najlepších zložených cvikov, pretože dokážu spoločne precvičiť dolnú aj hornú časť tela. V skutočnosti, ak by ste si mohli vybrať iba jeden cvik, ktorý by ste dokončili, vážený drep by bol vašou najlepšou stávkou, pokiaľ budete pri drepe robiť rad alebo bicepsové zvlnenie. Cvičí sa tak dolná časť tela, jadro a horná časť tela.
- Postavte sa za váhu.
- Postavte sa s nohami oddelenými o šírku ramien.
- Pomaly pokrčte kolená, kým nie sú stehná rovnobežné so zemou.
- Kým si drepujete, stočte si tyč k hrudníku.
- S výdychom natiahnite nohy a ruky späť do východiskovej polohy.
- Vykonajte až 12 opakovaní.
- 4Vykonajte ďalšie zložené cvičenia. Zložené cvičenia precvičia niekoľko svalových skupín naraz a sú jedným z najlepších spôsobov, ako dosiahnuť „celkové“ vypracovanie tela. Medzi ďalšie obľúbené zložené cvičenia patrí:
- Poklesy. Ak sa chcete ponoriť, vytiahnite sa na dve ponorné tyče a spustite telo tak, aby boli ramená pod lakťami. Potom, čo ste to dosiahli, zdvihnite ruky tak, aby boli vystreté. Poklesy môžu byť riskantné, ak nemáte veľkú silu hornej časti tela. Ak sila hornej časti tela nie je dostatočná na to, aby ste udržali hmotnosť celého tela, skúste urobiť niekoľko lavičiek.
- Riadky. Na veslovanie používajte veslovací trenažér alebo trenažér, ktorý má možnosť veslovania. Nohami zatláčajte a rukami ťahajte, aby ste dokončili rad.
- Vytiahni. Ak chcete vykonať príťah, vytiahnite telo nahor tak dlho, ako môžete.
- 5Vykonajte výpady. Výpady sú skvelým cvičením, ktoré môžete zaradiť do svojich rutinných cvičení. Ak chcete urobiť výpad, začnite oboma nohami pri sebe. Potom urobte obrovský krok vpred s jednou nohou. Pri tom sklopte zadné koleno smerom k podlahe tak, aby boli obe kolená v uhle 90 stupňov. Ak chcete opustiť výpad, urobte krok dozadu s prednou nohou, aby boli vaše nohy opäť spolu.
- Skúste robiť výpady, pričom držte pár činiek alebo bar. Môžete si vystačiť s bicepsovými kučerami pri bežných výpadoch, alebo skúste skombinovať bočné zdvihy alebo vzpriamené rady s bočnými výpadmi.
- Kolená majte vyrovnané nad členkami. Nedovoľte im ísť dopredu k vašim prstom.
Pri troche práce a znalostí však úspešne vybudujete svaly pomocou kombinovaných cvičení.
Metóda 2 z 3: Vytvorenie rutiny
- 1Dokončite úplné cvičenie. Niektorí ľudia radšej cvičia namiesto cvičenia konkrétnych svalových skupín. Z tohto dôvodu sú kombinované cvičenia jedným z najlepších typov cvičení na vytvorenie náročnej rutiny úplného cvičenia.
- V ten istý deň precvičte spodnú časť tela, jadro a hornú časť tela. Vykonajte napríklad 3 až 5 sérií benchpressov, drepov a dosiek.
- Zvážte obmedzenie celkového počtu vašich súprav na maximálne 25.
- Pred dokončením ďalšej rutiny si doprajte odpočinok najmenej jeden deň.
- Na dosiahnutie najlepších výsledkov skúste cvičiť trikrát týždenne.
- 2Pracujte s rôznymi časťami tela. Ďalším prístupom k vykonaniu rutiny je zamerať sa na rôzne časti tela v rôzne dni. Týmto spôsobom dáte určitým svalovým skupinám čas na odpočinok a uzdravenie medzi cvičeniami.
- Pri cvičení spodnej časti tela zvážte drepy, 10 až 20 minút na erg/veslovacím trenažéri a výpady. Skúste urobiť 4 až 6 sád.
- Pri tréningu hornej časti tela zvážte poklesy, tlaky na lavičke a príťahy.
- Obmedzte svoje sady na 6 opakovaní.
- Uvedomte si, aké druhy cvikov robíte, a pokúste sa ich vhodne kategorizovať. Je to obzvlášť ťažké, pretože pri kombinovaných cvičeniach sa používa viac ako jedna skupina svalov naraz. Cviky môžete vhodne klasifikovať tak, že ich zoskupíte podľa typu svalu, ktorý sa pri konkrétnom cviku používa najviac. Skupinové drepy s tlakom na nohy - oba sa zameriavajú na silu spodnej časti tela.
- 3Vybudujte si vyváženú týždennú rutinu. Musíte sa tiež uistiť, že vyvážite celkovú rutinu cvičenia. To zahŕňa uistenie sa, že striedate svoju rutinu zložených cvičení s akýmikoľvek kardiovaskulárnymi cvičeniami, ktorým sa venujete.
- Pretože niektoré formy zložených cvičení sa počítajú aj za kardio, ako napríklad používanie eliptického alebo veslovacieho trenažéra, môžete v jeden deň zvážiť cvičenie v zloženom cvičení a nasledujúci deň pokračovanie trvalého kardio cvičenia. Skúste napríklad cvičiť hornú časť tela, ktorá zahŕňa kardio v pondelok a v stredu. Potom urobte kombinovaný tréning, ktorý zahŕňa kardio v utorok a vo štvrtok. A potom v piatok a sobotu urobte kardio cvičenie, napríklad chôdzu.
- Môžete tiež zvážiť zložené cvičenia ráno, kardio cvičenie v noci a nasledujúci deň odpočinok.
- Medzi cvičením tej istej svalovej skupiny si oddýchnite. Okrem toho sa poraďte s lekárom alebo osobným trénerom, ak máte akúkoľvek neočakávanú bolesť alebo iné problémy.
Z tohto dôvodu sú kombinované cvičenia jedným z najlepších typov cvičení na vytvorenie náročnej rutiny úplného cvičenia.
Metóda 3 z 3: udržiavanie správnej výživy a zdravia
- 1Konzumujte dostatok bielkovín Asi najdôležitejšou súčasťou budovania svalov je konzumácia dostatku bielkovín. To je dôležité, pretože proteín je stavebným kameňom svalov. Bez toho nebudú mať vaše kombinované cvičenia požadovaný účinok.
- Zdraví muži by mali konzumovať 1 až 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
- Zdravé ženy by mali konzumovať 1 až 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
- Poraďte sa s odborníkom na výživu alebo lekárom, ak máte špeciálne diétne potreby alebo stav, ktorý by mohol ovplyvniť spôsob, akým vaše telo spracováva bielkoviny.
- 2Jedzte vyváženú stravu. Kým mäso a bielkoviny sú dôležité pre budovanie svalov pomocou kombinovaných cvičení, musíte tiež udržiavať vyváženú stravu. To je dôležité, pretože bez správnych živín a vitamínov vaše telo nebude fungovať ako dobre namazaný stroj, akým by ste chceli.
- Dbajte na dostatok vlákniny.
- Uistite sa, že konzumujete dostatok vitamínov, ako sú A, B, C a D.
- Vyhnite sa spracovaným potravinám, ako sú párky, párky v rožku, hotové jedlá a jednoduché uhľohydráty, ako sú pečivo, sušienky, sušienky, biely chlieb, cestoviny, biela ryža, nealkoholické nápoje a alkohol.
- 3Poraďte sa s trénerom alebo lekárom. V závislosti od vášho veku, celkového tvaru a konkrétnych okolností by ste sa mali poradiť s trénerom alebo lekárom. Je to dôležité, pretože všetky vaše zdravotné podmienky môžu mať negatívny vplyv na vašu cvičebnú rutinu. Osobný tréner vás navyše môže tiež poučiť o správnych spôsoboch cvičenia, aby ste si neublížili.
- Porozprávajte sa s trénerom pred začatím akéhokoľvek seriózneho cvičenia. Možno si budete môcť naplánovať jednorazovú konzultáciu. Tiež sa môžete krátko porozprávať s trénerom v telocvični, ktorú navštevujete.
- Zvážte sledovanie školiacich videí na YouTube alebo na iných webových stránkach, aby ste sa dozvedeli viac o správnom spôsobe vykonávania zložených cvičení.
- Ak máte kardiovaskulárny stav alebo svalové a kostrové problémy, mali by ste sa pred cvičením porozprávať so svojím lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako zistíte, či bol váš Snap zobrazený?
Komentáre (1)
- Najviac mi pomohli tipy na cvičenia! Ďakujem.
