Ako precvičiť celé telo pomocou stoličky?
Cez telo môžete pracovať na stoličke tak, že budete vykonávať kardiovaskulárne pohyby a zameriavať svaly na budovanie sily.
Fyzická aktivita je dôležitá pre každého človeka. Mnoho ľudí spája fyzickú aktivitu s chodením do posilňovne alebo cvičením vonku; nemusí vás však baviť alebo môcť chodiť do posilňovne alebo sa venovať aktivitám vonku. Nebojte sa, stolička vám môže pomôcť získať fyzickú aktivitu z pohodlia domova. Cez telo môžete pracovať na stoličke tak, že budete vykonávať kardiovaskulárne pohyby a zameriavať svaly na budovanie sily.
Časť 1 z 2: Získanie kardiovaskulárnej aktivity
- 1Preplávajte si cestu k lepšej vytrvalosti. Plávanie je skvelá aktivita s nízkym dopadom. Nie je to len dobré na zvýšenie vašej kardiovaskulárnej vytrvalosti, ale môže vás to aj posilniť. Na to, aby ste si užili plávanie, nepotrebujete vodu ani plavky. Pomocou kresla môžete plávať vzduchom.
- Posaďte sa na okraj stoličky. Nakloňte sa dopredu v páse s rukami visiacimi po stranách. Zdvihnite ruky tak, aby sa stretli nad vašou hlavou. Potom ich spustite späť po tele do východiskovej polohy. Tento pohyb by mal pripomínať plávanie prsníka. Tento pohyb zopakujte pre 30 opakovaní.
- Mierne sa nakloňte dozadu, aby boli vaše nohy a nohy zdvihnuté do vzduchu a vystreté pred vami. Zapojte svoje hlavné svaly a robte malé kopy nohami. Urobte to pre 30 - 50 opakovaní.
- 2Bežte na stoličke. Beh je obľúbené cvičenie, pri ktorom sa spaľujú kalórie a rozbúcha srdce. Ale nie každý má rád alebo je schopný behať. Vaša stolička poskytuje ľahký spôsob „behu“ bez toho, aby ste si dokonca obuli topánky. To môže posilniť vašu kardiovaskulárnu kondíciu a silu.
- Posaďte sa s predĺženými nohami a špičkami prstov. Ohnite ruky v bok. Mierne sa nakloňte, aby sa lopatky zľahka dotýkali operadla stoličky. Potom zapojte jadro a zdvihnite nohy mierne pred seba.
- Ohnite ľavé koleno k hrudníku a pravé rameno otočte k kolenu. Rýchlo sa prepnite na druhú stranu a opakujte 30 striedajúcich sa opakovaní.
Vykonajte predĺženie nôh z pohodlia stoličky, aby ste si vybudovali svaly na nohách. - 3Vykonajte skákacie zdviháky. Jedným z najúčinnejších kardio cvičení sú skákacie zdviháky. Podobné výhody môžete získať aj skákaním zdvihákov na stoličke.
- Sadnite si rovno s pokrčenými a pokrčenými kolenami. Vaše prsty na nohách by sa mali zľahka dotýkať podlahy. Predĺžte ruky nad hlavou a súčasne otvorte nohy. Opakujte tak rýchlo, ako môžete, 30 opakovaní.
- 4Klepnite prstami o stoličku. Skvelým spôsobom, ako použiť stoličku ako podperu, sú kohútiky na sedadle. Sú to účinné kardio cvičenia, ktoré sa zameriavajú aj na vaše nohy, brušné svaly a paže.
- Postavte sa čelom k prednej časti stoličky. Zdvihnite pravú ruku a súčasne klepnite ľavým prstom na stoličku. Prepínajte strany tak rýchlo, ako môžete, na 45 až 60 sekúnd.
Časť 2 z 2: Budovanie pevnosti so stoličkou
- 1Vytlačte zo stoličky. Kliky vytvárajú svaly jadra, hrudníka, chrbta a paží. Kreslo predstavuje spôsob, ako upravovať kliky a súčasne získavať rovnaké výhody.
- Nastavte sedadlo čelom k alebo od steny alebo inej pevnej konštrukcie. Vďaka tomu sa vám stolička počas klikov nebude kĺzať.
- Položte dlane na sedadlo alebo operadlo stoličky. Kráčajte nohami späť do plankovej polohy. Zapojte brušné svaly, pokrčte lakte a spustite sa. Potom zatlačte dlaňami nahor, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Vykonajte 10 - 15 opakovaní.
Zdvíhanie nohy pri stabilizácii stoličky vám môže pomôcť vybudovať svaly stehien a chrbta. - 2Stlačte stoličku. Keď budujete silu, je dobré zamerať sa aj na menšie svaly. Skvelým spôsobom, ako precvičiť menšie svaly rúk a chrbta, sú tlačenky. Aj keď je to len malý pohyb s malým rozsahom pohybu, je to stále účinný spôsob, ako vypracovať telo pomocou stoličky.
- Posaďte sa na okraj stoličky s pokrčenými kolenami a spolu. Rukami zatlačte na stoličku. Vďaka tomu sa budete cítiť o niečo vyššie. Opakujte 30 opakovaní.
- Zvýšte aktivitu stlačením tlačidiel tak, že stlačíte kolená a gluteus a súčasne stlačíte ruky. Zameriava sa na svaly nôh a zadku.
- 3Zdvihnite prsty na nohách a podpätkoch. Vaša stolička môže tiež budovať svaly na nohách. Zdvihnutím päty a prstov nad zem sa zameriate na lýtka, čo vám pomôže získať nádherné hry.
- Seďte vysoko a zdvihnite sa na prsty na nohách. Potom uvoľnite päty späť na podlahu. Opakujte to pre 30 opakovaní.
- Obráťte pohyb zdvihnutím prstov z podlahy. Opakujte dvíhanie päty na 30 opakovaní.
- Pridajte odpor tým, že položíte veľkú knihu na kolená a zdvihnete prsty na nohách a päty.
- 4Predĺžte nohy. Svaly hornej časti nohy sú najväčšie a najsilnejšie vo vašom tele. Pomáhajú vašej nohe narovnať sa a stabilizovať vás pri chôdzi. Vykonajte predĺženie nôh z pohodlia stoličky, aby ste si vybudovali svaly na nohách.
- Posaďte sa na okraj stoličky. Zdvihnite jedno stehno a narovnajte ho a potom vráťte nohu na podlahu. Opakujte na tej istej nohe 15 opakovaní a prepnite na druhú nohu.
- Vyzvite sa predĺžením oboch nôh súčasne. Zameria sa tiež na vaše brušné svaly.
Aj keď je to len malý pohyb s malým rozsahom pohybu, je to stále účinný spôsob, ako vypracovať telo pomocou stoličky. - 5Skúste somárové kopy. Zdvíhanie nohy pri stabilizácii stoličky vám môže pomôcť vybudovať svaly stehien a chrbta.
- Postavte sa pár stôp za svoju stoličku. Kvôli stabilite položte ruky na operadlo stoličky. Nakloňte sa dopredu a sklopte dopredu z bokov. Presuňte váhu na pravú nohu a zapojte brušné a brušné svaly, keď dvíhate ľavú nohu z podlahy. Stlačte svaly v zadnej časti nohy a kopnite pätu dozadu, ako by kopal osol. Vykonajte 10 - 15 opakovaní a potom prepnite na druhú nohu.
- 6Robte kliky na stoličke. Brušné svaly pôsobia na vaše hlavné a chrbtové svaly. Robenie kľukov v sede na stoličke vám môže poskytnúť podobné výhody ako kľučky na podlahe alebo stabilizačnej lopte.
- Seďte vzpriamene s pokrčenými kolenami a spolu. Položte ruky za hlavu a zapnite brušné svaly. Záves mierne dozadu, aby sa vaše lopatky len dotýkali operadla stoličky. Vytiahnite telo dopredu a prekrížte pravý lakeť smerom von z ľavého kolena. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 20 striedajúcich sa opakovaní.
- Ako sa vaša fyzická kondícia zvyšuje, možno budete chcieť prejsť dvakrát celou touto cvičebnou sekvenciou.
- Nezabudnite pokračovať v strečingu so zameraním na veľké svaly alebo akékoľvek tesné oblasti.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť trysku?
Otázky a odpovede
- Zastavujú kliky výšku 15-ročného dieťaťa?Nie. Cvičenie nezastaví váš rast.
