Ako zvýšiť intenzitu akéhokoľvek cvičenia?
Kombinácia týchto dvoch typov cvičení pomáha zvýšiť metabolizmus a udržuje váš srdcový tep zvýšený počas cvičenia a po skončení cvičenia.
Pravidelná fyzická aktivita je zdravá. Cvičenie má mnoho úžasných výhod, vrátane udržania hmotnosti, zníženého rizika kardiovaskulárnych chorôb, zníženého rizika vysokého krvného tlaku, zníženého rizika cukrovky a zlepšenia rovnováhy nálady. Aj keď je týždenne potrebných iba 150 minút stredne intenzívnej fyzickej aktivity, mnohé štúdie ukazujú, že predĺženie času a intenzity prináša ešte väčšie výhody.
Časť 1 z 3: zvýšenie intenzity konkrétnych cvičení
- 1Zvýšte intenzitu prechádzok. Pravidelná chôdza je skvelé cvičenie s nízkym nárazom. Má mnoho rovnakých výhod ako beh alebo beh, ale bez úderov do kolien a bokov. Pohodová chôdza je skvelá, ale zintenzívnite prechádzky:
- Pri chôdzi noste 10-7 kg batoh. Extra váha spôsobuje, že vaše telo pracuje tvrdšie a zvyšuje intenzitu chôdze. Vyhnite sa závažiu na členku alebo zápästí, pretože to môže viesť k zraneniu - nezabúdajte, že vážením konca dlhej páky (zápästia alebo členka) zaťažujete čap (rameno, lakeť, bedrový alebo kolenný kĺb). Ak ich chcete použiť, noste ich iba prvých päť minút chôdze a potom ich vložte do batohu.
- Zvýšenie sklonu na bežiacom páse počas chôdze. Alebo, ak idete von, nájdite trasu, ktorá má značné množstvo kopcov. Kopce budú nohám pracovať oveľa ťažšie ako chôdza po rovnom povrchu.
- Chôdza po piesku, ak žijete v blízkosti pláže. Je ťažké odtlačiť sa do piesku a vaše chodidlá a nohy pri chôdzi výrazne pracujú.
- Preteky. Jedná sa o typ veľmi rýchlej chôdze (asi 6 až 8 mph alebo 9,6 až 12,9 km/h). Cvičíte na úrovni, ktorá je blízka behaniu alebo behaniu.
- 2Vykonávajte behy s vyššou intenzitou. Zvýšenie intenzity pravidelných behov alebo joggingov vám môže pomôcť zvýšiť celkovú rýchlosť a vytrvalosť. Skúste nasledovné, aby ste zvýšili intenzitu behov:
- Behajte kopce alebo schody. Nájdite si novú, kopcovitú trasu alebo zvýšte sklon na bežiacom páse; ešte lepší spôsob, ako zvýšiť intenzitu, je však behať po schodoch. Nájdite štadión s tribunami alebo park so schodiskom.
- Zahrňte intervaly šprintov a stredne náročných behov. Striedanie tempa tam a späť výrazne zvýši váš srdcový tep a môže tiež pomôcť zvýšiť rýchlosť z dlhodobého hľadiska.
- Zvýšte vzdialenosť svojho behu o 0,25 míle každý týždeň. Čím dlhšie budete, tým lepšie budete mať precvičený kardiovaskulárny systém.
- Ak beháte len trikrát týždenne, skúste zaradiť ďalší alebo dva dni behu. Pomôže to vášmu telu extra kondícii.
- 3Sťažte si plávanie. Cvičiť v bazéne je skvelý spôsob, ako byť aktívny. Má nízky náraz a vysokú odolnosť. Intenzitu plávania môžete zvýšiť:
- Robiť intervalový tréning. Odporúčame zvýšiť rýchlosť každých 50-100 metrov, kým nedosiahnete maximálnu námahu. To môže pomôcť zvýšiť vašu rýchlosť a výkon.
- Skúste tiež časované sady. Absolvujte určitý počet kôl alebo úderov v kratšom časovom období, aby ste sa prinútili ísť rýchlejšie.
Je prospešné cvičiť s vysokou intenzitou, ale striedať ich s aktivitami s nízkou alebo strednou intenzitou. - 4Zvýšte intenzitu jazdy na bicykli. Bicyklovanie je skvelé aeróbne cvičenie. Navyše je veľa vecí, ktoré môžete urobiť pre zvýšenie intenzity. Skúste:
- Absolvovanie triedy spin. Tieto hodiny majú prirodzene vysokú intenzitu a spôsobujú, že pracujete veľmi tvrdo.
- Vytvárajte si vlastné intervaly bicyklovaním v kopcovitom teréne, striedaním vysokých a nízkych rýchlostí alebo použitím indoorového bicykla a zvyšovaním odporu.
- Ak trénujete vonku, používajte mierne vypustené pneumatiky, ktoré spôsobia, že je bicykel pomalší a prinúti vás tvrdšie pracovať.
- Vyhnite sa jazde na bicykli v meste, kde je premávka, svetlá a značky zastavenia. Trénujte v oblasti, kde môžete ísť vysokou rýchlosťou na dlhé vzdialenosti bez toho, aby ste museli zastaviť.
- 5Sťažte si zdvíhanie závažia. Na rozdiel od aeróbnych cvičení sa vzpieračské činnosti používajú na vybudovanie väčšieho objemu svalov a sily; existuje však veľa spôsobov, ako môžete zvýšiť intenzitu týchto typov cvičení. Skúste:
- Striedajte horné a dolné časti tela medzi každou sadou alebo sa pozastavte a urobte niekoľko skokov.
- Jednoduchý spôsob, ako zvýšiť intenzitu vzpierania, je urobiť viac sérií alebo pridať viac opakovaní za sériu.
- Ďalším spôsobom, ako zvýšiť intenzitu cvičenia, je dlhšie trvanie pri znižovaní hmotnosti (napríklad keď spúšťate ruky späť do východiskovej polohy po zvinutí bicepsu). Pomáha to pri cvičení a ako dlho vaše svaly pracujú.
Časť 2 z 3: Sťaženie cvičenia
- 1Vymeňte jeden alebo dva HIIT cvičenia. Ak vás zaujíma len výber cvičenia s vyššou intenzitou alebo zaradenie viacerých cvičení s vysokou intenzitou do rutiny cvičenia, zvážte absolvovanie jedného alebo dvoch tréningov HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou) týždenne.
- HIIT je špecifický typ školenia, ktoré sa zameriava na to, aby ste pracovali až do veľmi vysokých intenzít.
- Typické HIIT cvičenia majú krátku dĺžku a striedajú sa medzi krátkymi nárazmi cvičení s veľmi vysokou intenzitou s krátkymi „odpočinkovými“ cvičeniami strednej intenzity.
- HIIT cvičenia spália viac kalórií z tuku a vtlačia vaše telo do anaeróbnej zóny, ktorá vám pomôže zlepšiť rýchlosť a vytrvalosť.
- HIIT tréningy je možné vykonávať s akýmkoľvek cvičením - behom, bicyklovaním alebo plávaním. Striedajte napríklad jednu minútu plného šprintu s tromi minútami mierneho behania. Tento cyklus zopakujte niekoľkokrát alebo dovtedy, kým nemôžete pokračovať.
- 2Robte kardio a silový tréning súčasne. Kardio aj silové tréningy sú sťažené, keď ich skombinujete. Oba majú jedinečné tréningové výhody a keď sa spoja, môžu zvýšiť intenzitu vašich tréningov.
- Kardio intenzitu je možné zvýšiť pridaním cvičení, ako sú výpady, kliky alebo drepy. A rutiny silového tréningu môžu byť sťažené pridaním skákacích zdvihákov alebo zdvihnutím kolien medzi sériami.
- Kombinácia týchto dvoch typov cvičení pomáha zvýšiť metabolizmus a udržuje váš srdcový tep zvýšený počas cvičenia a po skončení cvičenia.
- To môže mať za následok zvýšené spaľovanie kalórií a pomôže vybudovať viac svalovej hmoty.
Ak po cvičení s vysokou intenzitou spozorujete akútnu bolesť kĺbov, svalov alebo hrudníka, ihneď prerušte cvičenie. - 3Pridajte výbušné pohyby. Spôsob, ako zvýšiť intenzitu vzpierania a kardio rutín, je zahrnúť niektoré výbušné pohyby a pracovať až do „svalového zlyhania“.
- Výbušné pohyby sú boxové skoky alebo olympijské vleky. Tieto pohyby zapájajú viac vašich svalových vlákien, čo môže zvýšiť silu a vytrvalosť.
- K jednému až dvom dňom cvičenia pridajte iba ďalšie výbušné pohyby. Pomáha to predchádzať zraneniu.
- Pracujte na „svalovom zlyhaní“. Keď máte pocit, že už nemôžete opakovať ani bežať o krok ďalej, prinútite sa ísť o kúsok ďalej alebo urobte ďalšie opakovanie s nižšou intenzitou. To pomáha zvýšiť namáhavosť vašich svalov.
Časť 3 z 3: Bezpečné zvýšenie intenzity
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Pred každým novým cvičením alebo zvýšením intenzity alebo náročnosti cvičebnej rutiny sa poraďte so svojim lekárom.
- Váš lekár vám povie, či je zvýšenie intenzity alebo obtiažnosti pre vás bezpečné a vhodné.
- Niektoré cvičenia s vyššou intenzitou nemusia byť vhodné pre každého na každej úrovni kondície. Diskutujte o tom so svojim lekárom.
- Je normálne, že pri zvyšovaní intenzity cvičenia pociťujete určité nepohodlie alebo dýchavičnosť, ale je dôležité, aby ste počúvali svoje telo a intenzitu cvičenia vždy udržiavali v bezpečnej zóne. Preháňanie akejkoľvek činnosti môže byť škodlivé a musíte byť realistickí a uvedomovať si svoje vlastné limity.
- 2Vytvorte si cvičebný kalendár. Keď sa pokúšate zvýšiť intenzitu cvičenia, za touto túžbou je pravdepodobne cieľ. Možno budete chcieť bežať rýchlejšie, zdvihnúť väčšiu váhu alebo dlhšie bicyklovať. Vytvorte si cvičebný kalendár, ktorý vám pomôže. Pomáhajte pomocou fyzického kalendára, do ktorého si môžete písať, alebo smartfónu alebo aplikácie.
- Pri zvyšovaní intenzity a náročnosti cvičenia je dôležité ísť pomaly. Ak nebudete postupovať pomaly a opatrne, môžete si rýchlo spôsobiť zranenie.
- Zostavte si kalendár cvičení. Všimnite si, čo robíte každý týždeň a ako každý týždeň zvyšujete intenzitu malými krokmi.
- Všimnite si tiež, či sa blíži udalosť, závod alebo súťaž. Ak chcete zvýšiť tempo v priebehu šiestich mesiacov pred ďalšími 10K pretekami, je dôležité naplánovať si týždenné tréningy a spôsob, akým budete postupne zvyšovať intenzitu.
- 3Zmerajte svoj srdcový tep a mieru vnímanej námahy (RPE). Keď sa pokúšate zvýšiť intenzitu cvičenia, mali by ste sa zoznámiť so sledovaním srdcového tepu a vnímanej námahy, aby ste mohli sledovať svoju intenzitu počas akéhokoľvek cvičenia.
- RPE je stupnica, ktorá vám umožní zhodnotiť úroveň námahy pri cvičení - tým, že budete venovať pozornosť tomu, ako sa cítite, môžete zaistiť, aby bol váš tréning bezpečný, ale náročný. Stupnica je nasledovná:
- 1: Veľmi ľahká námaha - takmer žiadna aktivita, ale nespí
- 2 - 3: Ľahká aktivita - Jednoduché na udržanie tempa a môžete normálne dýchať. Môžete ľahko pokračovať v konverzácii.
- 4 - 6: Mierna aktivita - Zjavne náročnejšia. Ťažko dýchajúci, dokáže udržať iba krátky rozhovor.
- 7 - 8: Rázna aktivita - Môžete hovoriť iba o jednej vete. Dýchavičnosť a na pokraji nepríjemných pocitov.
- 9: Veľmi ťažká aktivita - Veľmi náročné a náročné udržať túto intenzitu. Je ťažké dýchať a môžete hovoriť iba jedno alebo dve slová.
- 10: Maximálna námaha - Je takmer nemožné; V tejto intenzite môžete vykonávať činnosť iba niekoľko sekúnd a nemôžete dostať ani slovo.
- Sledujte svoje RPE počas jedného z vašich typických tréningov. Odhadujete napríklad, že vaše ranné behanie bude o piatej alebo šiestej. Snažte sa zvýšiť svoju námahu o jeden alebo dva body - behajte o siedmej alebo ôsmej na stupnici.
- Môžete tiež sledovať svoj srdcový tep. Vaša cieľová srdcová frekvencia je založená na vašom veku a zahŕňa celý rad srdcových frekvencií, ktoré sú bezpečné a poskytnú vám najlepšie výsledky. Na internete nájdete tabuľky alebo kalkulačky, ktoré vám poskytnú predstavu o tom, aký by mal byť váš cieľový srdcový tep počas cvičenia.
- Práca na hornom konci cieľového rozsahu srdcového tepu znamená, že cvičíte so strednou až vysokou intenzitou.
Nájdite si novú, kopcovitú trasu alebo zvýšte sklon na bežiacom páse; ešte lepší spôsob, ako zvýšiť intenzitu, je však behať po schodoch. - RPE je stupnica, ktorá vám umožní zhodnotiť úroveň námahy pri cvičení - tým, že budete venovať pozornosť tomu, ako sa cítite, môžete zaistiť, aby bol váš tréning bezpečný, ale náročný. Stupnica je nasledovná:
- 4Oboznámte sa s príznakmi príliš rýchleho pohybu. Napriek tomu, že zvýšená intenzita fyzickej aktivity je spojená s mnohými výhodami, príliš veľa alebo príliš tvrdo ísť môže byť nebezpečné.
- Niektoré štúdie uviedli, že pokračovanie cvičenia s vysokou intenzitou môže viesť k dlhodobejším problémom so srdcom. Je prospešné cvičiť s vysokou intenzitou, ale striedať ich s aktivitami s nízkou alebo strednou intenzitou.
- Ak po cvičení s vysokou intenzitou spozorujete akútnu bolesť kĺbov, svalov alebo hrudníka, ihneď prerušte cvičenie.
- Ak vás bolí alebo máte svalovú únavu, dajte si pred ďalším cvičením deň pokoja.
- Najlepšie je vykonávať kombináciu strednej a vysokej intenzity fyzickej aktivity. To vám poskytne najkomplexnejšiu rutinu cvičenia.
Prečítajte si tiež: Ako zálohovať telefón s Androidom v cloude Google?
