Ako urobiť drep?
Ak chcete urobiť správny drep, začnite tým, že sa postavíte rovno s nohami o niečo viac ako na šírku ramien. Potom s rukami vystretými pred sebou pomaly spustite telo nadol, ako keby ste si sadli na stoličku. Uistite sa, že kolená máte pokrčené v 90-stupňovom uhle a chrbát majte vystretý, aby ste predišli zraneniu. Potom sa opatrne zdvihnite späť do východiskovej polohy. Opakujte 15 až 30 krát! Ak sa chcete naučiť robiť drepy s činkou, čítajte ďalej!
Ako môžem urobiť drep bez závažia?
Drepy sú skvelé na precvičenie svalov nôh. Či už ste v drepe nováčik alebo sa len snažíte ich lepšie zvládnuť, zvládnutie základnej formy zefektívni cvičenia s nohami.
Metóda 1 zo 4: Základný drep
- 1Postavte nohy na zem. Nohy majte o niečo širšie ako je šírka ramien. Vyrovnajte si chrbát. Nakloňte nohy mierne smerom von k 10. a 2. hodine, nie rovno.
- 2Ohni kolená. Predstierajte, že sa posadíte na stoličku. Držte päty na zemi. Vytiahnite si brušné svaly. Po celú dobu cvičenia držte chrbát rovno v neutrálnej polohe.
- 3Riadene sa spustite. Keď idete dole, zatlačte boky dozadu. Choďte tak nízko, ako môže vaše telo, a pritom držte holene kolmo a päty na zemi. Z dolnej polohy vytlačte päty a pomaly sa zdvihnite, pričom podľa potreby sa predkloňte.
- Ak môžete, zamerajte sa na to, aby ste sa spustili, kým sa boky nepotopia pod kolená. Ak práve začínate, možno nebudete natoľko flexibilní, aby ste mohli ísť až tak nízko. Vypracujte sa na túto úroveň.
- Pri klesaní sa nadýchnite. S výdychom vydýchnite.
- Pri drepe sa tešte, že vám pomôže udržať správnu formu.
- Roztiahnite ruky dopredu, aby ste udržali rovnováhu. To vám tiež pomôže udržať vaše holene zvislé.
- 4Opakujte. Ak ste začiatočník, môžete sa zamerať na desať opakovaní. Ak ste fit, môžete sa zamerať na 15-30 opakovaní z každej sady. Vykonajte jednu až tri sady. Medzi sadami nezabudnite na odpočinok.
Ako zvládnete základný drep?
Metóda 2 zo 4: Vykonanie drepu s činkou späť
- 1Nohy vysaďte naplocho na zem, prsty smerom von. Nohy by mali byť zhruba na šírku ramien. Dostaňte sa pod bar, mierne pokrčte kolená. Výška tyče musí byť prispôsobená vašej osobnej výške tela. Je dôležité udržať váhu na pätách, ale plné nohy na zemi. Zdržte sa rozloženia hmotnosti na prsty na nohách alebo chodidle, pretože to je zlé pre vaše kolená.
- Nohy príliš kolmo dopredu majú sklon k kolenám dovnútra, a preto je vhodné ich vyklopiť asi na 10 a 2 hodiny (s chodidlami typu „holub na špičke“ alebo „na špici“ urobte maximum, aby ste boli stabilní, a nepoužívajte ich. veľká váha). Ale robiť nie prst viac ako tohto uhla.
- Nestojte s nohami ďalej než je šírka ramien (príliš široký postoj). To by viedlo k pohybu vašich adduktorov (vnútorných stehien), čo by spôsobilo napätie mediálneho kolaterálneho väzu (MCL), abnormálne namáhanie kolennej chrupavky a nesprávne sledovanie patela. Rovnako tak nenechávajte nohy v tesnom postoji (príliš blízko seba), pretože to môže spôsobiť rozloženie hmotnosti medzi prsty na nohách, čo je zlé pre vaše chodidlá a kolená.
- 2Umiestnite tyč za hlavu tak, aby bola závažie v hornej časti chrbta. Položte ramená pod tyč, aby boli cez trapézové svaly. Ide o svaly pozdĺž hornej časti chrbta medzi ramenami. Budete chcieť, aby bola tyč umiestnená cez vaše trapézové svaly, nie na krk. Uchopte tyč rukami na mieste, ktoré vám bude vyhovovať, zvyčajne asi 15 cm von z vašich ramien. Ak drepujete prvýkrát, urobte to bez záťaže na tyči, aby ste sa najskôr naučili pohyb.
- Zdvihnite činku a zložte ju zo stojana. Potom urobte krok dopredu alebo dozadu, inak by stojan zasahoval do pohybu.
- Pri drepe by ste mali mať vždy pozorovateľa! Toto je obzvlášť dôležité pri „stojaní“ (naberanie závažia na stojan a z neho).
- 3Pokrčte kolená a pomaly sklopte boky, akoby ste „sedeli“ na neviditeľnej stoličke. Pozerajte sa priamo dopredu, počas celého pohybu držte chrbát vystretý a bradu hore. Držte chrbticu vyrovnanú, pokrčte v kolenách, ako keby ste klesali smerom k sedeniu na stoličke. Udržujte päty na podlahe.
- Neohýbajte kolená dopredu v členkoch.
- Neohýbajte ani nekloňte chrbát dopredu ani dozadu.
- Hlavu hore a ramená pevné.
- Choďte iba tak ďaleko, ako je to možné, aby ste sa pohodlne dostali k úrovni sedadla stoličky. Budete sa tam dostávať bližšie, pretože budete silnejší.
- 4Pri pohybe v podrepe stiahnite brušné svaly. Vytiahnite brucho a držte spodnú časť chrbta v takmer neutrálnej polohe. Aby ste mali brušné svaly spevnené a stiahnuté, držte chrbát čo najrovnejšie v neutrálnom smere. Pre väčšinu ľudí to znamená, že v dolnej časti chrbta môže byť mierna krivka. Uistite sa, že vaše štvorkolky nie sú nižšie ako rovnobežné so zemou (od bokov po úroveň kolien), pre plný rozsah pohybu.
- Naozaj sa zamerajte na sprísnenie brušných svalov počas celého pohybu. Nechajte svoje telo, aby vám pomohlo zvládnuť hmotnosť.
- Udržujte hmotnosť rozloženú na pätách s kolenami zvislými.
- Vyhýbajte sa pohybu bokov dopredu pohybom. To spôsobí, že sa vám panva nakloní a zníži sa činnosť gluteí.
- 5Zatlačte rovno dozadu, zdvihnite boky hore a dopredu, aby ste sa zdvihli do východiskovej polohy. Zo spodnej polohy zdvihnite päty a zdvihnite závažie, pričom udržujte dobrú, správnu a bezpečnú formu. Pri narovnávaní nôh používajte takmer každú časť tela a pomaly rovnomerne sa posúvajte nahor.
- Váš chrbát by mal zostať rovný. Nedovoľte, aby sa chrbtica krivila počas akejkoľvek časti cvičenia.
- Sústreďte sa na to, aby ste pomocou gluteu (svalov zadku) tlačili nahor bez toho, aby ste používali chrbát.
- Pokúste sa urobiť tento pohyb plynulým, pohybujte sa jedným plynulým pohybom, aby ste predišli zraneniu.
Toto je variácia na základný drep, pričom držíte tyč skôr pred sebou, ako za sebou.
Metóda 3 zo 4: zdokonaľovanie formy
- 1Nikdy neohýbajte chrbát - hrudník držte hore a von. Chrbtica by mala byť zarovnaná (tj: s miernou prirodzenou krivkou, akoby ste stáli vzpriamene). Udržiavanie bokov a hrudníka hore bráni zaoblenej chrbtici. Väčšina ľudí začne byť lenivých, pretože sú unavení, a začína sa im kriviť chrbát. Je to nebezpečné a neúčinné. Bez ohľadu na to, ako ste unavení, musíte sa zamerať na vyrovnanie chrbtice.
- Zaoblená chrbtica môže viesť k veľmi vážnemu zraneniu.
- Ak nemôžete urobiť opakovanie správne, nerobte to vôbec - zlá forma je oveľa horšia ako žiadna.
- 2Udržujte svoju váhu na pätách, nikdy nie na prstoch. Ak by ste chceli, mali by ste byť schopní zdvihnúť a krútiť prstami na nohách. Opieranie sa o prsty na nohách kladie dôraz na kolená, zatiaľ čo na pätách máte oveľa pevnejší základ.
- 3Držte kolená v polohe. Pri drepoch nenechajte kolená zatiahnuť alebo „jaskynieť“. To je zlé pre vaše kolená. Aktívne tlačte kolená do správnej polohy v celom drepe, aby ste sa vyhli zlému vyrovnaniu. Kolená musíte držať väčšinou pokojné, pokrčené, ale inak ich počas cvičenia nechajte zhruba na rovnakom mieste. Ak cítite zvýšenú svalovú námahu prostredníctvom svojich sedacích svalov (bokov), robíte to správne.
- Zamerajte sa na to, aby ste kolená držali smerom von, tlačili cez pätu, nie prsty.
- Nikdy nenechajte kolená presahovať prsty na nohách, pretože to zvýši pravdepodobnosť poškodenia patelárnej šľachy a väziva v kolene.
- Pri podrepe sa vám kolená môžu mierne posunúť dopredu, ale je to v poriadku - držte ich iba nad chodidlom, za prstami.
- 4Neumiestňujte tyč na základňu krku. Chcete, aby tyč spočívala na vašich pasciach (svaly hornej časti chrbta). Budete vedieť, či je na vašom krku, ak budete cítiť, ako sa vám tyč zarýva do krčnej kosti, pretože jeden z vašich tvrdých stavcov vám bude prekážať. Trochu sklopte tyč a rozložte/vyvážte váhu rovnomerne na hornú časť tela.
- Pomôcť môže trochu širší úchop.
- 5Pri klesaní sa nadýchnite a pri návrate sa nadýchnite. To najúčinnejšie využíva prirodzený rytmus vášho tela, čo vám umožní prístup k čo najväčšiemu množstvu vzduchu a plynulý pohyb v drepe.
- Vo všeobecnosti sa nadýchnite, keď „zadávate“ cvičenie, napríklad strečing. Potom vydýchnite pri vykonávaní akcie.
- 6Zahrejte, aby ste predišli zraneniu. Ako pri každom športovom úsilí, je nevyhnutné zahriať sa a strečing, aby ste predišli namáhaniu alebo zraneniu. Zahrejte sa najskôr tým, že zvýšite srdcovú frekvenciu, a potom postupujte podľa nižšie uvedených pokynov na zahrievací drep, ale s veľmi malou hmotnosťou.
- Statický a dynamický strečing: Statický strečing je typ strečingu, v ktorom určitý čas (zvyčajne 15-30 sekúnd) držíte pozíciu. Dynamický (aktívny) strečing zahŕňa kontrolované pohyby v rôznych rozsahoch pohybu. Niekedy sa odporúča dynamický strečing, pretože zahrievanie pohybom môže predstavovať menšie riziko zranenia. Roly na pleci, ľahké kopy, drepy sumo, kruhy nôh a kolená sú dobrým príkladom dynamických strečingových cvičení.
- Začnite bez závaží alebo s nezaťaženou činkou, ak ste nováčik v drepe a silovom tréningu.
- Ak ste skúsenejší alebo sa vám zdá vyložená činka príliš ľahká, vyberte závažia zodpovedajúce vašej sile a položte ich na činku. Ak máte možnosť nastaviť výšku stojana, umiestnite ho na úroveň pod ramená, zhruba do podpazušia. Nepoužívajte príliš veľkú váhu, pretože si môžete ublížiť.
- 7Keď sa učíte tento výťah, nenoste zdvíhací pás. Zdvíhací pás udrží váš chrbát podopretý a zarovnaný so zvyškom tela, k čomu sa musíte trénovať sami. Keď sa však nachádzate na úrovni, kde je dostatočná sila chrbta (dolná a horná), môže byť žiaduci pás na posilnenie chrbta a jadra pre ťažké zdvihy.
Ak chcete urobiť správny drep, začnite tým, že sa postavíte rovno s nohami o niečo viac ako na šírku ramien.
Metóda 4 zo 4: vyskúšanie variácií drepu
- 1Skúste drepy s činkami, aby ste začali budovať svalovú hmotu, ak drepy s činkami ešte nedokážete. Postavte sa pred pevnú bezrukú stoličku alebo skriňu pre ťažké vybavenie, ako keby ste sedeli. Je to skvelé cvičenie pre začiatočníkov. Držte činku v každej ruke a viste po stranách. Ak ste v drepe nováčik, 2 kg činky sú dobré. Keď budete silnejší, môžete podľa toho zvýšiť hmotnosť.
- Chodidlá dajte asi na šírku ramien, chodidlá sú mierne zalomené.
- Ohni kolená. Posuňte boky dozadu a pomaly sa spúšťajte nadol, kým sa zadok nedotkne stoličky, potom sa postavte späť.
- Nezamykajte kolená. Majte ich stále voľné. Tiež ich chráňte, aby neprechádzali okolo vašich prstov. Pocítite to viac na stehnách ako na kolenách.
- 2Predpokladajme formu plie („plee-ay“). Držte jednu činku alebo kettlebell a oboma rukami držte jeden koniec činky tak, aby visel zvisle smerom k podlahe. Držte brušné svaly napnuté v drepe; zapojenie brušných svalov vám pomôže udržať rovnováhu.
- Položte nohy. Mali by byť od seba o niečo viac než na šírku ramien a roztiahnuté kolená/nohy, takže chodidlá sú vytočené asi o 45°. Základom je baletná forma s názvom „plie“.
- Zdvihnite päty z podlahy. Vyrovnajte sa chodidlám a pokrčte kolená.
- Pomaly spustite telo. Boky držte pod ramenami a chrbát rovno.
- Držte kolená za prstami. Nenechajte ich prekročiť tento bod!
- Pomaly zdvihnite späť. Pri zdvíhaní znížte päty.
- 3Skúste predný drep, aby ste zapracovali nové svaly hlavy a úchopy. Toto je variácia na základný drep, pričom držíte tyč skôr pred sebou, ako za sebou. Umiestnite tyč pod krk a cez hrudník rovnobežne s kľúčnou kosťou (kľúčnou kosťou). Uchopte tyč zospodu, rukami na mieste, ktoré je pohodlné, zvyčajne asi 15 cm od ramien.
- Chodidlá postavte rovno na zem, zhruba na šírku ramien. Dostaňte sa pod bar a mierne pokrčte kolená. Počas cvičenia budete chcieť rovnomerné rozloženie hmotnosti na každú nohu. Mierte nohami mierne von, nie priamo dopredu.
- Pri pohľade priamo dopredu držte chrbát vystretý a pokrčte v kolenách, päty držte na podlahe. Uistite sa, že dostanete svoje štvorkolky rovnobežne so zemou, pre plný rozsah pohybu.
- Riadene sa spúšťajte dole a dozadu tak, aby boli vaše horné končatiny zhruba rovnobežné s podlahou. Nevyťahujte pod rovnobežku. Váha je rozložená na stehná a päty alebo chodidlá, nie na prsty na nohách ani na kolenách.
- Zdvihnite späť a vytlačte z päty. Hornú časť tela držte stále napnutú.
- 4Skúste drepy nad hlavou, aby ste skutočne začali budovať svaly. Ak ste pripravení na skutočnú výzvu, režijné drepy sa hodia. Ak ešte nemáte ťažké váhy, držte sa vyloženej tyče alebo veľmi ľahkých váh. Na dosiahnutie najlepších výsledkov nezabúdajte, že máte svoje telo čo najviac zvislé - ani naklonené dopredu, ani dozadu.
- Širokým úchopom zdvihnite tyč nad hlavu so zaistenými lakťami.
- Zatlačte lopatky k sebe a jadro držte pevné.
- Pri pohľade priamo dopredu držte chrbát vystretý a pokrčte v kolenách, päty držte na podlahe.
- Vytiahnite brucho a držte spodnú časť chrbta v takmer neutrálnej polohe (mierne klenutému chrbtu sa možno nevyhnete).
- Riadene sa spúšťajte dole a dozadu tak, aby boli vaše horné končatiny takmer rovnobežné s podlahou. Rameno majte vždy vzadu a váhu nad pätami.
- Zdvihnite späť a vytlačte z päty. Hornú časť tela držte stále napnutú.
- 5Hornú časť tela udržujte v rovnakej forme a rozkročte sa. Dostaňte sa do výpadu so spodnou časťou tela, s jednou nohou chodidlom vpredu, pokrčeným v kolene a druhou nohou natiahnutou za sebou. Potom...
- Chrbát majte vystretý.
- Boky spustite až na zem, aby sa dotýkalo zadné koleno.
- Predné koleno majte ohnuté na 90 stupňov.
- Zatlačte späť hore z prednej päty a držte chrbát vzpriamene.
- Opakujte s opačnou nohou.
- 6Mierne sklopte tyč dole na ramenách pomocou bežných drepov pre nové svalové skupiny. Sklopte tyč o ďalší palec alebo nie, potom si ponechajte normálnu drepovú formu. To aktivuje vaše štvorkolky viac ako vaše hamstringy. Tieto sú často známe ako drepy „s nízkym úchopom“.
- Tiež môžete natiahnuť ruky oveľa nižšie za seba, uchopte tyč za kolená. Odtiaľ si udržujete formu úplne rovnakú - paže však zostávajú nízke a hmotnosť sa dotýka podlahy medzi každým opakovaním.
- Pohyby drepu hore a dole by mali byť pomalé a kontrolované pohyby (pokiaľ vás necvičí tréner alebo netrénujete na konkrétny účel a nie ste si úplne istí, čo robíte). Cestou dole nielen „klesnite“ a nechajte prácu gravitácie. Podobne je pohyb hore rovnako ako vstávanie; nikdy sa nepokúšajte vyskočiť alebo sa odraziť.
- Pri drepe držte chrbát vo vzpriamenej polohe. Keď sa dostanete do rovnobežky, stlačte zadok a stehná, aby ste sa dostali hore.
- Ak chcete získať cit pre správny pohyb, precvičte si drep bez závažia otočeného o stenu palcami niekoľko palcov od spodnej časti steny. Pomôže to napraviť vašu formu, ak máte sklon predkloniť sa.
- Udržujte váhu na pätách, zadok držte a pozerajte sa dopredu.
- Ak je to možné, umiestnite pod stojan nosné tyče tak, aby zachytávali hmotnosť v prípade, že nemôžete váhu vrátiť späť do stojana. Takýmto spôsobom, namiesto toho, aby ste spadli so závažím, si jednoducho sadnete na podlahu a váhu zachytia nosné tyče.
- Kolenné popruhy sú zlý nápad. Vyvíjajú tlak na tekutiny vo vnútri kolena, kde sa nachádza meniskus, čo môže viesť k prílišnému namáhaniu krížových väzov.
- Je mýtus, že drepy vám spôsobia široký zadok. Rýchlosť a tvar vývoja gluteálu je daná genetikou.
Pri drepe držte hlavu nehybnú k ramenu a chrbtici.
- Nikdy neohýbajte chrbát. Ak máte chrbát rovný (plochý), závažia podopierajú nohy. Ak je však váš chrbát klenutý, všetka hmotnosť padá na vašu hornú časť tela a spodnú časť krku, ktoré nie sú v pozícii, ktorá by ho podporila!
- „Neodskakujte“ z polohy v podrepe. Stáva sa to, keď sa človek pokúsi využiť hybnosť zostupu, aby mu pomohol v počiatočnej časti fázy zdvíhania. To celkovo predstavuje extrémny stres na kolenný kĺb a v dlhodobom horizonte to môže viesť k zraneniam. Ak sa to robí v extrémnom prípade, môže to spôsobiť, že koleno doslova vyskočí z miesta. Je to skutočne viac o sedení ako o sedení.
- Drepy môžu byť pri nesprávnom postupe mimoriadne nebezpečné. Nikdy, NIKDY neohýbajte chrbát alebo nechajte kolená klesnúť dopredu.
Prečítajte si tiež: Ako vyrobiť sortiment zapáchajúcich bômb?
- Voľné váhy (voliteľné)
- Zdvíhacia tyč alebo činka (voliteľné)
- Stojan na závažia (voliteľné)
- Pozorovateľ
Otázky a odpovede
- Je drep bez závažia nápomocný?Áno, aj keď v menšej miere. Je to dobré na zahriatie pred drepmi alebo cvičenie, aby ste získali silu/rovnováhu/flexibilitu pri drepoch so závažím.
- Ako môžem bezpečne vykonávať drepy, aby sa s kolenami nespôsobovali problémy?Nenechajte kolená otočiť sa dovnútra alebo sa dostať pred prsty na nohách; prehnane sklopte boky za seba (nemalo by to vyzerať tak, že sa len ohýbate, aby ste niečo zdvihli).
- Po drepe ma vždy bolí krk. Urobil som to iba trikrát, poškodil som si krk?Nie. Namiesto toho, aby ste sa pozerali vodorovne pred seba, pozerajte sa dole asi 3 metre pred seba. Pri drepe držte hlavu nehybnú k ramenu a chrbtici. Na začiatku to urobte pomaly.
- Koľko drepov musíte urobiť denne?V závislosti od svojich cieľov môžete urobiť toľko alebo málo, koľko chcete. Ak robíte drepy, aby ste si zachovali schopnosť vstávať zo stoličky, je dobré urobiť 8-10 opakovaní každý deň.
- Ako zvládnete základný drep?Cvičte pomaly sedenie na neviditeľnom kresle. Keď sklopíte zadok do neviditeľného kresla, držte hlavu hore, oči sa pozerajte dopredu a kolená vyrovnajte nad nohami. Potom sa zdvihnite späť do stoja.
- Ako môžem rýchlo schudnúť na stehnách?Skúste behať každý deň asi päť minút. Pridajte ďalšiu minútu v každom nasledujúcom mesiaci.
- Potrebujem spôsob, ako robiť vážené drepy. Mám degeneratívne ochorenie disku. Nejaké nápady?Noste vážený opasok alebo si dajte do vreciek malé činky.
- Ako môžem urobiť drep bez závažia?Áno môžeš. Nohy dajte do roviny s ramenami, ruky/paže dajte pred seba. Potom zatlačte zadok tak, aby bol v jednej línii so zadnou stranou kolien.
- Ako robíte drepy na zadku?Ohnite sa v bokoch a kolenách, akoby ste chceli sedieť na stoličke. Udržujte svoju váhu v pätách a kolená vyrovnané nad chodidlami.
- Čo robia drepy pre ženské telo?Pri správnom vykonaní drepov môžu ženské stehná a zadok budovať silu a svaly.
Komentáre (4)
- Pomohlo mi to zmeniť moju cvičebnú rutinu.
- Úžasný článok. Odpovedalo na všetko, čo som kedy chcel vedieť o drepoch. Je to odborne zostavené s krásnymi video návodmi.
- Najlepší článok dostupný pre toto cvičenie... nič lepšie. Mini videá sú perfektné na výučbu správnych polôh. Ľahko sa číta a odpovedá na všetky moje otázky. VĎAKA!
- Chcel som už od vekov robiť drepy s váhami a vidieť takéto články mi naozaj pomáha.
