Ako urobiť šprint triatlon?
Triatlon je skľučujúca udalosť, ale ak ste dostatočne zdatný človek, máte na to, aby ste absolvovali šprint triatlon.
Triatlon je skľučujúca udalosť, ale ak ste dostatočne zdatný človek, máte na to, aby ste absolvovali šprint triatlon. Šprintový triatlon obsahuje rovnaké diely ako dlhšie triatlony, ale na kratšie vzdialenosti-plávanie na pol míle, bicykel na 12 míľ a beh na 3 míle. Skúsení triatlonisti pôjdu na plné obrátky pre každú etapu pretekov, ale ak ste začiatočník, zamerajte sa na čisté prechody a dosiahnutie osobného maxima. Ak chcete robiť šprint triatlon, efektívne trénujte a rozdeľte podujatie na samostatné časti, aby to nebolo také zastrašujúce.
Časť 1 zo 4: Školenie na podujatie
- 1Dajte si tri mesiace. Za predpokladu, že ste primerane fyzicky zdatní, stále potrebujete dva alebo tri mesiace na to, aby ste trénovali špeciálne na triatlon. Triatlonového trénera nepotrebujete, ale potrebujete konkrétny tréningový plán.
- Pozrite sa na zoznamy a nájdite preteky, ktoré sa konajú vo vašom okolí, a prihláste sa na ten, ktorý je vzdialený najmenej dva alebo tri mesiace. Získate tak čas na tréning.
- Pri prvých pretekoch sa snažte nájsť taký, ktorý je vám najbližšie. Cestovanie na iné miesto pretekov je ďalším prvkom, o ktorý sa nechcete starať pri prvom oddychu.
- Nájdite si základného sprievodcu tréningom v triatlone a cvičte sami. Ak si myslíte, že je potrebné upraviť formu alebo techniku, nechajte si poradiť od trénera alebo trénera. Môžu vám pomôcť začať na správnej ceste a naučiť vás správnu formu, ktorá môže zabrániť zraneniu.
- 2Upratujte si stravu. Aj keď už máte relatívne zdravú a vyváženú stravu, vylúčte všetky nezdravé jedlá a sódu v mesiacoch pred šprintovým triatlonom. Palivo, ktoré si dáte do tela, je rovnako dôležité ako ostatné časti vášho tréningového režimu.
- Vaše jedlo by malo obsahovať veľa ovocia a zeleniny a tiež veľa chudých bielkovín. Banány majú škrob, ktorý potrebujete, rovnako ako draslík, takže sú dobrým občerstvením pred alebo po tréningu.
- Vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín, rovnako ako mäso z kuracieho a morčacieho mäsa.
- Majte na pamäti, že aspoň dve hodiny pred pretekmi budete chcieť raňajkovať. Tri alebo štyri miešané alebo natvrdo uvarené vajíčka a banán dodajú vášmu telu palivo, ktoré potrebuje na veľký deň.
- 3Sústreďte sa na svoje prechody. Preteky je možné v prechodovej zóne vyhrať alebo prehrať. Plánovanie hladkého a efektívneho prechodu a pravidelné precvičovanie prechodov pred vašou udalosťou môže znamenať rozdiel v tom, kde sa v pretekoch umiestnite.
- Nastavte si konkrétnu tréningovú oblasť, aby ste zapracovali na svojich prechodoch a načasovali si seba. Získajte kópiu pravidiel triatlonu, aby ste si mohli naplánovať najefektívnejšie metódy prechodu, ktoré sa vyhnú potenciálne nákladným pokutám.
- Nacvičte si obutie a prilbu, ako aj zosadnutie z bicykla, vyzlečenie prilby a prezutie do bežeckých topánok.
- V topánkach používajte radšej elastické šnúrky než bežné šnúrky, aby ste ich mohli vyzúvať a vyzúvať.
- Čím viac budete svoje prechody cvičiť, tým rýchlejšie a efektívnejšie ich budete môcť vykonávať. Nepridávajte žiadne nové triky, keď prídete v deň pretekov, o ktorých si myslíte, že by vám mohli zabrať jednu alebo dve sekundy vášho prestupového času - držte sa toho, čo máte prax.
Možno budete chcieť trénovať beh na piesku, ak bude plávajúca časť vášho triatlonu na otvorenej vode. - 4Venujte viac času svojim slabším živlom. Spravidla by ste sa mali snažiť plávať raz alebo dvakrát týždenne, bicyklovať raz alebo dvakrát týždenne a behať najmenej päť dní v týždni. Ak ste však slabší plavec alebo motorkár, možno budete chcieť pridať ďalšiu reláciu.
- Mnoho začínajúcich triatlonistov je z plaveckej časti pretekov najviac nervóznych. Našťastie je to prvá časť a rýchlo utečie. Nemusíte byť plavcom na úrovni súťaže. Vo vode by vám však malo byť príjemne.
- Ak nie ste silní plavci, možno budete chcieť plávať tri alebo štyri dni v týždni namiesto jedného alebo dvoch. Zamerajte sa na trávenie času vo vode a pohodlie.
- To isté platí pre bicyklovanie ako plávanie. Ak nie ste obzvlášť silný motorkár alebo nemáte skúsenosti s pretekaním, možno budete chcieť každý týždeň stráviť na bicykli trochu viac času.
- Najdôležitejšou vecou v každej časti akcie nie je byť technicky zdatnejší, ale byť pohodlný a efektívny pri každej zručnosti.
- 5Trénujte vo svojom závodnom vybavení. Zvlášť pri prvých pretekoch sa nemusíte báť, že by ste minuli veľa peňazí za luxusné pretekárske vybavenie v profesionálnej kvalite. Uistite sa, že máte dobrý pár bežeckých topánok, ale pre všetko ostatné sa zvyčajne dokážete dostať preč s vybavením, ktoré už máte.
- Napríklad pre plaveckú časť triatlonu mnohí profesionáli nosia drahé mokré obleky. Ak však nemáte mokrý oblek, nemusíte mať pocit, že by ste ho museli vyčerpať a kúpiť si - bežné plavky budú fungovať dobre.
- Nepotrebujete ani efektný nový bicykel. Môžete použiť akýkoľvek bicykel, a ak už bicykel vlastníte, jazdí sa vám pohodlne, je lepšie ho použiť, ako sa pokúsiť preraziť na novom bicykli o niekoľko mesiacov.
- Počas tréningu používajte rovnakú výstroj, akú plánujete použiť na preteky. To znamená, že ak plánujete kúpiť niečo nové, mali by ste si to kúpiť predtým, ako začnete cvičiť. Ak budete pretekať s novým alebo iným výstrojom, než s akým ste trénovali, môže vás to vyhodiť.
- 6Cvičte tehly. Tehlové cvičenia zahŕňajú dve z troch disciplín v triatlone, pričom prechod medzi týmito dvoma je medzi nimi. Tieto cvičenia vás pripravia na deň pretekov tým, že si zvyknete na jednu činnosť za druhou.
- Prejdite na rovnakú vzdialenosť, akú by ste absolvovali počas pretekov. Napríklad, ak sa chystáte na plávanie a bicyklovanie v rámci prípravy na šprint triatlon, kúpali by ste sa na pol míle, na bicykel by ste prešli rovnako ako na pretekoch a potom na 12 míľ.
- Tehlové cvičenia vám poskytnú skúsenosti s cvičením jednej disciplíny za druhou, aby ste vedeli, ako sa vaše telo cíti a ako reagujete. Tiež vám dáva príležitosť nacvičiť si prechod v simulovaných závodných podmienkach.
- 7Vyzdvihnite si registračný balíček deň pred pretekami. Zvlášť pri svojich prvých pretekoch využite príležitosť zoznámiť sa s kurzom a porozprávajte sa s organizátormi. Deň pred pretekmi na to budete mať viac času, ako ak budete čakať do rána na pretekoch.
- Organizátori poskytnú základný prehľad pravidiel triatlonu a poskytnú vám podrobné vysvetlenie pretekov. Obvykle tiež dostanete príležitosť prejsť sa po kurze, aby ste si mohli naplánovať svoj prístup a prechody.
- Ak sa napríklad pozriete na prechod plávania na bicykel a začiatok cyklistickej časti triatlonu, budete vedieť rozoznať, v akom prevodovom stupni by mal byť váš bicykel zaradený.
- Potom, čo máte za sebou niekoľko triatlonov, alebo ak beháte kurz, ktorý už poznáte, nebudete potrebovať tento dodatočný prípravný čas.
Ak chcete robiť šprint triatlon, efektívne trénujte a rozdeľte podujatie na oddelené časti, aby to nebolo také zastrašujúce.
Časť 2 zo 4: Sebavedomé plávanie
- 1Nájdite si dobrú pozíciu. Ak je časť triatlonu na plávanie v bazéne, vaša pozícia bude definovanejšia. Pri plávaní na otvorenej vode vás však vaša poloha môže udržať mimo hektického chaosu skrumáže plavcov, takže si môžete zachovať chladnejšiu hlavu.
- Aj keď ste silní plavci, v zhone plavcov, ktorí sa okolo vás striehnu, je ľahké prepadnúť panike - najmä ak máte obmedzené skúsenosti s plávaním s desiatkami ďalších na otvorenej vode.
- Obtiažnosť plávania je v tom, že je ťažké trénovať s dostatkom ostatných, aby ste mohli zopakovať zážitok z pretekov. V deň pretekov sa uistite, že máte pri vstupe do vody dostatok miesta.
- 2Zostaňte pokojní. Sústreďte sa skôr na svoj úder a dýchanie, než aby vás rozptyľovali ostatní plavci okolo vás. Ak zostanete v pokoji pod tlakom, pomôže vám to uspieť v časti plávania vašich pretekov a získať čo najlepší čas pri zachovaní energie na ďalšie dve etapy pretekov.
- Choďte svojim vlastným tempom a majte na pamäti, že to, že niekto vo vašom okolí veľa špliecha alebo rýchlejšie hladí, neznamená, že ide rýchlejšie ako vy.
- Ak stratíte chlad, prevráťte sa na chrbát a párkrát sa zhlboka nadýchnite, aby ste sa upokojili, a potom pokračujte v mozgovej príhode - nezabúdajte, že plávanie predstavuje iba tretinu celých pretekov. Aj keď dokončíte plávanie na prvom mieste, stále máte na bicykli a beh.
- Začať preteky a chcieť ísť tak rýchlo, ako len môžete, môže byť lákavé - koniec koncov je to šprint triatlon. Majte však na pamäti, že cyklistické a bežecké nohy pretekov sú dlhšie ako plávanie, takže budete mať veľa príležitostí na doplnenie času.
- 3S technikou si nerobte starosti. Vaše údery by mali byť čisté a efektívne, ale nepotrebujete technicky najzdatnejší úder, najmä ak plávate na otvorenej vode. Vykročte dopredu dlhými, kontrolovanými zdvihmi.
- Využite svoj tréningový čas na zlepšenie formy cievnej mozgovej príhody a zlepšenie času. Počas samotných pretekov čo najviac replikujte svoje cvičné plávky.
- Plávajte na boku, aby ste predĺžili telo a zo zdvihu získali čo najväčšiu silu a efektivitu.
- Bezpečnosť je často počas plávacej nohy väčším problémom ako ostatné dve nohy pretekov. Plávajte tak, aby ste sa cítili pohodlne.
- 4Zostaňte v kurze. V rámci tréningu by ste sa mali naučiť pozerať dopredu a plávať rovno. Počas pretekov sa pozerajte iba dole alebo dopredu. Pohľad do strany alebo pohľad na ostatných plavcov vás môže dostať mimo trať.
- Každých pár úderov sa snažte zdvihnúť hlavu, aby ste sa mohli pozerať dopredu, aby ste sa presvedčili, že sa nepohybujete mimo kurzu. To je obzvlášť dôležité, ak plávate na otvorenej vode, pretože nebudete mať k dispozícii značenie pruhov, ktoré by vás sprevádzalo rovnako ako v bazéne.
- Uistite sa, že váš kop je silný, aj keď sa pozeráte dopredu, aby ste išli stále rovno k svojmu cieľu.
- Nájdite najľahšiu čiaru ku každej bóji a riaďte sa ňou. Časté pozeranie sa hore vám umožní upraviť kurz, ak vám v ceste prekáža iný plavec alebo vám narúša líniu.
Aj keď už máte relatívne zdravú a vyváženú stravu, vylúčte všetky nezdravé jedlá a sódu v mesiacoch pred šprintovým triatlonom. - 5Silný kop až do konca. Keď sa dostanete na koniec plaveckej časti pretekov, zamerajte sa na plávanie tak dlho, ako môžete, ak plávate na otvorenej vode. Kopnite tvrdšie, aby ste sa pohli dopredu, a urobte si čo najviac času na prechod.
- Aj keď cítite, ako sa vám brucho obtiera o dno, plávajte, kým sa nebudete môcť postaviť a vybehnúť do prechodovej oblasti. Príliš skoré státie môže trvať vzácne sekundy, kým sa preplávate vodou po kolená alebo holene.
- Pri presune do oblasti prechodu robte krátke, kontrolované kroky a udržujte nohy silné a zaistené. Možno budete chcieť trénovať beh na piesku, ak bude plávajúca časť vášho triatlonu na otvorenej vode.
Časť 3 zo 4: Bicyklovanie k víťazstvu
- 1Nechajte svoj bicykel na správnom prevodovom stupni. Ráno po pretekoch skontrolujte tlak v pneumatikách vášho bicykla a zaraďte ho, v ktorom budete potrebovať prvú časť cyklistických pretekov. To vám pri prechode ušetrí cenné sekundy.
- Tlak v pneumatikách by mal byť niekde medzi 80 a 120 psi. Vďaka tomu bude vaša jazda plynulejšia a váš bicykel pôjde rýchlejšie.
- Tiež by ste chceli mať na bicykli športový nápoj. Aj keď môžu existovať pomocné stanice, ktoré počas nohy na bicykli vydávajú vodu, športový nápoj pomôže doplniť elektrolyty a dodá vám podstatnú energiu.
- 2Začnite voľne. Po plávaní budú vaše nohy zvyknuté kopať. Ak chcete, aby bola noha triatlonu na bicykli silná, dajte svojim nohám čas uvoľniť sa a prispôsobiť sa rôznym pohybom, než sa pustíte do svojho tempa.
- Po prestávke pri prechode môže byť lákavé rozbehnúť cyklistickú nohu tak rýchlo, ako len dokážete. Ale je lepšie šetriť energiou, aby ste sa mohli pohnúť neskôr, keď ste psychicky prešli z plávania na bicykel a dobre to ovládate.
- 3Šliapte efektívne. Pri každom otočení pedála tlačte nadol a ťahajte nahor, aby ste zo svojho pedálového zdvihu pri jazde dostali maximum. Uistite sa, že je vaše sedadlo správne nastavené tak, aby keď je pedál úplne spustený, vaša noha bola natiahnutá o 80 až 90 percent.
- Lakte majte pokrčené a ruky uvoľnené. Keď prechádzate hrboľatým terénom, vaše paže budú fungovať ako tlmiče.
- Nakloňte sa dopredu asi v 45-stupňovom uhle a hlavu hore. Vaše oči by sa mali zamerať na cestu pred vami. Nepozerajte sa na divákov ani na ostatných jazdcov.
Považujte triatlon za preteky proti svojmu najlepšiemu času, nie za preteky proti svojim konkurentom. - 4Majte bicykel pod kontrolou. Nenechajte sa zavesiť natoľko závodne, aby ste zabudli na pravidlá cestnej premávky. Samotná jazda na bicykli počas tréningu je výrazne odlišná od jazdy s veľkou skupinou pretekárov.
- Sústredenie sa na cestu pred vami je najlepší spôsob, ako sa vyhnúť možnej kolízii. Nepozerajte sa len bezprostredne pred seba, ale aj do diaľky, aby ste mohli predvídať možné problémy a prispôsobiť sa tomu, kým nebude situácia príliš tesná.
- Jazdite po pravej strane cesty. Ak potrebujete míňať pomalšieho konkurenta, kričte naňho „po ľavej strane“, než prejdete.
- Majte na pamäti, že všetci pretekári sú unavení, nervózni a plní adrenalínu z vzrušenia z pretekov. Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť kolízii, je udržať si neustále kontrolu.
Časť 4 zo 4: beh do cieľa
- 1Stanovte si malé ciele. Kým sa dostanete do bežeckej časti triatlonu, môžete byť vyčerpaní. Vykonajte menšie kroky a zamerajte sa na to, aby ste vždy skončili jednu míľu a posledná etapa pretekov ubehla rýchlejšie.
- Natiahnite sa a pozerajte sa priamo pred seba, pričom nespúšťajte oči z ceny.
- Posledná etapa pretekov je vhodný čas na doplnenie paliva, preto prijmite vodu na každom stanovišti pomoci. Tiež si môžete chcieť vziať so sebou športové gély alebo energetické doplnky (môžete si ich zabaliť na bicykel alebo do nepremokavého vrecka v obleku), aby ste sa mohli pohnúť cez svoj posledný beh.
- Môžete mať problémy, ak vás behanie veľmi nebaví, ale povedzte si, že toto je posledná etapa pretekov a do cieľa je už len šprint.
- 2Bežte s úderom uprostred chodidla. Ak narazíte na zem v strede chodidla, dokážete behať efektívnejšie a nebudete predlžovať nohy. Širší krok môže spôsobiť, že sa podpätkami dotknete zeme, čím spálite vzácnu energiu.
- Vaše ruky by sa mali prirodzene kývať dopredu a dozadu. Vyhnite sa zovieraniu pästí alebo švihnutím rúk zo strany na stranu, čo plytvá energiou.
- Udržujte krok v ľahu. Použite svoju hybnosť a silu pohybu, aby ste skôr tlačili telo dopredu, než aby ste bili o zem.
- Vaše ramená by mali byť dozadu, hlava rovná. Dívajte sa 20 až 30 metrov pred seba, aby ste mohli predvídať a prispôsobovať sa iným konkurentom, ktorí vám môžu spôsobiť zlomenie kroku.
- 3Pretekajte proti sebe. Považujte triatlon za preteky proti svojmu najlepšiemu času, nie za preteky proti svojim konkurentom. Všetci súťažíte o osobné maximum, nesúťažíte priamo proti sebe.
- Vo všetkých fázach závodu môže pozornosť ostatných pretekárov pôsobiť rušivo a spôsobiť stratu koncentrácie. Ak si nedáte pozor, môže to viesť k nehodám alebo kolíziám.
- Majte oči vpredu a venujte iným konkurentom len toľko pozornosti, koľko je potrebné na to, aby si upravili kurz alebo tempo, aby ste do nich nenarazili.
- Vyhnite sa pohľadu na preteky ako celku alebo mysleniu dopredu na iné nohy. Namiesto toho sa zamerajte na to, čo robíte a upútajte pozornosť pri nasledujúcom údere, ďalšej zákrute, ďalšom kroku. Každý z týchto malých cieľov sa dotýka cieľa, na ktorý môžete byť hrdí, pretože viete, že ste urobili maximum.
Prečítajte si tiež: Ako zlepšiť svoje rozchody?
Komentáre (1)
- Vďaka tomu som chcel robiť triatlon.
