Ako sa dostať do formy doma?
Získanie kondície doma môže byť rovnako jednoduché ako budovanie svalov pomocou hmotnosti vlastného tela. Trikrát týždenne si vyhraďte 20 až 30 minút, aby ste posilnili všetky svalové skupiny tela cvikmi ako kliky, dosky, podrepy a bedrové mostíky. Zamerajte sa na tri série po 10-15 opakovaní každého cvičenia. Na poriadne zacvičenie si dajte 30 minút aeróbneho cvičenia 3 krát týždenne Na dosiahnutie svojich kardio cieľov môžete použiť čokoľvek od eliptického po švihadlo. Ak chcete získať ďalšie tipy, napríklad kedy používať dynamické a statické úseky, čítajte ďalej!
Ako sa môžem dostať do kondície, ak cvičím hanblivo a nemôžem si dovoliť zdravo jesť?
Minúť veľa peňazí na členstvo v posilňovni nie je jediný spôsob, ako sa dostať do formy; skvelé cvičenie je možné aj v pohodlí vášho domova. Všetko, čo potrebujete, je trocha času a priestoru pre seba, a základný cvičebný plán. A aj keď zmeškáte deň alebo dva, existuje veľa spôsobov, ako sa dostať do fitnes do svojho každodenného života.
Časť 1 z 3: Začíname
- 1Vytvorte si plán, ako sa zdravo stravovať. Môže ísť o niekoľko základných uznesení alebo o zapojený režim. Celkovo sa snažte jesť vyváženú stravu bohatú na čerstvé ovocie a zeleninu a celozrnné produkty. Konzumujte mierne množstvo bielkovín (ako mäso, ryby, vajíčka a fazuľa) a mliečne výrobky a potraviny s vysokým obsahom tuku a cukru obmedzte na minimum.
- Neobsedíte na kalorickom príjme - snažte sa jesť namiesto spracovaných čerstvých potravín, aby ste sa po celý deň cítili ľahko a energicky.
- 2Zistite, kedy je najlepší čas na cvičenie. Je dôležité vytvoriť si rutinu, aby ste nevynechali. Skúste zaradiť svoj cvičebný režim do zvyku (tj. Každé ráno po vyčistení zubov).
- Mnohým ľuďom vyhovuje, že ráno je trochu voľného času; budete tiež nabití energiou po zvyšok dňa.
- Striedajte cvičenia, ktoré robíte každý deň. Napríklad v pondelok, stredu a piatok môžete cvičiť kardio a v utorok, štvrtok a sobotu môžete využiť na cvičenia s odporom.
- 3Nájdite si vo svojom dome miesto na cvičenie. Prostredie, v ktorom sa cítite pohodlne a môžete sa v ňom voľne pohybovať, by malo stačiť. Vyhýbajte sa miestam s mnohými rušeniami.
- Ak vám to okolie dovoľuje, zvážte rozšírenie svojho cvičebného priestoru mimo domova. Dvor, ulice a/alebo parky vo vašom okolí sú potenciálne miesta, kde sa dostať do formy. Navyše malá zmena prostredia môže skutočne pomôcť prelomiť monotónnosť akéhokoľvek cvičenia.
- 4Naplánujte si rutinu. Zamyslite sa nad tým, ktoré časti tela chcete posilniť a ktoré si chcete natiahnuť.
- 5Zaregistrujte sa. Majte po ruke notebook a zapíšte si tréning. To vám pomôže sledovať veci a uistiť sa, že robíte správne množstvo.
- 6Zaradiť rýchlosť. Aj keď je možné sa dostať do formy bez akéhokoľvek špeciálneho vybavenia, niektoré základy pomôžu veciam ísť hladko.
- Oblečenie: Noste mäkké, pohodlné oblečenie. Nepotrebujete nič vymyslené, iba to, čo sa cítite dobre a umožňuje vám plný rozsah pohybu. Nemajú zabudnúť na podpornú obuv pre vychádzky, zabehať a aeróbne cvičenie.
- Vybavenie: Ak máte priestor a rozpočet, môžete sa rozhodnúť pre bežecký pás, stacionárny bicykel alebo eliptický stroj. Ak nie, vyhľadajte pár základných vecí, ako sú činky, švihadlo a podložka na jogu.
- 7Stanoviť ciele. Či už ide o stratu určitej hmotnosti alebo tréning na maratón, dosiahnutie cieľa vám pomôže udržať si motiváciu. Buďte však realistickí: každý fitness plán musí byť postupný.
- Pamätajte si: preteky vyhráva pomaly a stabilne. Netlačte príliš ďaleko, ale držte sa svojho plánu. Je lepšie cvičiť každý deň trochu, ako veľa naraz.
Ako sa dostanem do formy, ak bývam v hoteli?
Časť 2 z 3: Navrhovanie cvičenia doma
- 1Vždy sa zahrievajte. Zahrievanie zvyšuje prietok krvi do vašich svalov, zlepšuje pohyblivosť a znižuje riziko zranenia. Cvičte na skokoch, na nohách a v rukách, alebo sa uvoľnite pri tanci s hudbou.
- 2Vykonajte dynamický strečing. Na rozdiel od statického strečingu, kde strečing držíte niekoľko sekúnd, dynamický strečing sa vykonáva pomalými, kontrolovanými pohybmi. Štúdie naznačujú, že dynamický pohyb je najlepšie vykonávať po rozcvičke a pred hlavnou časťou cvičenia. Zamerajte sa na niekoľko opakovaní po 30 sekúnd.
- Pri chôdzi zdvihnite kolená vysoko alebo ich vyrazte rovno dopredu. Na natiahnutie chrbtice pokrčte hornú časť tela v smere nohy (tj. Pravou nohou hore, otočte doprava).
- V záujme pohyblivosti krku zdvihnite a spustite bradu, potom spustite ľavé ucho k ľavému ramenu a pravé ucho k pravému ramenu.
- Otočte ruky hore cez plece a potom dole a dozadu, potom ich vyklopte na stranu a prekrížte pred hrudníkom.
- Kruhy robte s bokmi v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek.
- V stoji sa pomaly natiahnite do strany.
- 3Zahrňte kardiovaskulárny segment. Toto je tiež známe ako aeróbna časť vášho cvičenia, počas ktorej by sa mal váš srdcový tep zvýšiť. Začiatočníci by sa mali snažiť 30 minút kardiovaskulárneho cvičenia minimálne 3 krát týždenne.
- Intenzitu svojej rozcvičovacej činnosti môžete zvýšiť: kráčajte, bicyklujte alebo behajte rýchlejšie.
- Vytvorte krátke video o aerobiku.
- Švihadlo.
- 4Vykonajte odporové cvičenia. Tieto cvičenia budujú silu. Zamerajte sa na cvičenia odolnosti 20 až 30 minút 3 -krát týždenne; dobrým cieľom je urobiť 3 série po 10-15 opakovaní každého cvičenia. Skúste zahrnúť posilňovanie pre všetky svalové skupiny. Existujú stovky cvičení, ale tu je niekoľko, ktoré vám pomôžu začať.
- Pokiaľ ide o hornú časť tela, vyskúšajte kliky, stlačenie činky nad hlavou a cvičenia s odporovým pásom.
- Pokiaľ ide o brucho a jadro, môžete urobiť dosky alebo brušáky. Pri cvičení na brucho je dôležité, aby ste vždy držali krížik neutrálny (nie klenutý ani zaoblený), aby ste zacielili na správne svaly a vyhli sa zraneniu chrbta.
- Budujte silu spodnej časti tela pomocou drepov a výpadov.
- Posilnite bedrové a chrbtové svaly bedrovými mostíkmi. Ľahnite si na chrbát s chodidlami položenými na zemi, na šírku bokov. Stlačte si zadok a zdvihnite boky nahor, aby bola medzi kolenami a ramenami rovná čiara. Podržte 2 sekundy, pomaly spustite a opakujte.
- 5Natiahnite sa. Teraz je čas na statické strečing. Snažte sa absolvovať aspoň 3 15-minútové sedenia týždenne. Strečing je veľkým prostriedkom na odbúranie stresu. Nezabudnite však: dýchajte, neodskakujte, pretože sa natiahnete. Pokúste sa udržať pozíciu 30 sekúnd. Strečing by nikdy nemal bolieť! Choďte jemne.
- Natiahnutie hamstringu: Sadnite si na podlahu s nohami pred sebou, chodidlá hore. Siahnite dopredu k prstom na nohách a podržte ich.
- Natiahnutie lýtka: Postavte sa a natiahnite jednu nohu za seba s chodidlom na podlahe. Prednú nohu pomaly pokrčte, pričom boky a ramená držte v zvislej polohe. Opakujte s druhou nohou.
- Naťahovanie kvadricepsov: Postavte sa na 1 nohu a druhej uchopte členok. Vytiahnite pätu hore a dovnútra smerom k zadku. Držte kolená pri sebe.
- Natiahnutie flexora bedrového kĺbu: pokrčte v kolene na pravom kolene a dajte ľavú nohu dopredu, koleno pokrčené. Položte pravú ruku na pravý bok a presuňte váhu na ľavú nohu, predkloňte sa, ale chrbát držte vystretý.
- Natiahnutie ramena: Ľavú ruku položte za chrbát a pravou rukou ju držte nad alebo pod lakťom.
- 6Schladiť. Váš chladiaci segment by mal byť podobný rozcvičke-krátka, ľahká prechádzka, beh alebo cyklus, ktorý znižuje srdcový tep.
Ako si zvyknem skôr fit, ako občerstvovať sa?
Časť 3 z 3: Zakrádanie sa vo fitku
- 1Cvičte, keď upratujete. Ak sa vám zdá, že máte veľmi málo času na ruky, skúste si zacvičiť pri domácich prácach. Zamerajte sa na činnosti spaľujúce kalórie, ako je hrabanie lístia, mopovanie, čistenie vane alebo vysávanie.
- Počúvajte pozitívnu hudbu a cvičte drepy, kliky alebo skákacie zdviháky zakaždým, keď sa začne nová skladba.
- 2Urobte si rýchlu prechádzku. Sčítajú sa 2 alebo 3 10-minútové prechádzky po okolí denne!
- 3Založte si záhradu. Záhradníctvo je dobré cvičenie, a ak pestujete zeleninu, máte zdravé jedlo zadarmo!
- 4Choďte po schodoch. Ak žijete v bytovom dome, vylezte hore a dole niekoľko letov každý deň - aj keď bývate na prvom poschodí. Lezenie po schodoch je veľkým aeróbnym cvičením na posilnenie sily.
- 5Zdvíhajte závažia, kým telefonujete. V blízkosti telefónu majte malú váhu, aby ste si pri rozprávaní mohli pumpovať ruky.
Nepoznám žiadne cviky, ale chcem byť fit a milujem tanec.
- Pamätajte si, že získanie kondície nie je rutina, ale voľba životného štýlu. Mala by vám nielen umožniť vyzerať dobre, ale aj cítiť sa dobre vo svojej koži. Na tieto chemikálie „dobrý pocit“ by ste sa mali zamerať, keď už ste fit.
- Nikdy nenaťahujte studené svaly: riskujete zranenie.
- Ak ste zaneprázdnení, môžete si cvičenie skomprimovať (napríklad cvičte aerobik alebo len silu). Len sa uistite, že ste sa vždy zahriali a ochladili.
- Nemajú zdvíhať závažia, ktoré sú príliš ťažké pre vás, môžete riskovať ťahá sval.
- Odporúča sa, aby ste sa pred začatím akéhokoľvek fitness programu poradili so svojim lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť kolenný flexor bedrového kĺbu?
Otázky a odpovede
- Aké sú základné domáce cvičenia pre abs, biceps a triceps?Sedy-ľahy, dosky a brušká sú skvelé pre brušné svaly. Robte veľa klikov, príťahov a závaží pre bicepsy a tricepsy. Dobrým cvičením tricepsu doma je položiť kuchynskú stoličku na obidve strany a vykonávať sklonené ponory.
- Chcem byť fit, ale nemôžem to zvládnuť s časom. Čo mám robiť? A ďalšia otázka-aké cvičenia by som mal vykonávať, aby som získal správne držanie tela?Byť fit neznamená znamenať hodiny v posilňovni. Môže to byť len 20 minút denne na zlepšenie vášho kardiovaskulárneho systému a jesť správne množstvo jedla. Nestanete sa fit, ak nebudete správne jesť. Pokiaľ ide o správne držanie tela, vyskúšajte gymnastiku a futbal.
- Ako sa dostanem do formy, ak bývam v hoteli?Zistite, či majú na mieste cvičebné centrum alebo či sa v blízkosti nachádza YMCA alebo podobné zariadenie. Ak nič nepomáha, choďte každý deň 30 minút hore a dole po schodoch.
- Nepoznám žiadne cviky, ale chcem byť fit a milujem tanec. Nejaké návrhy?Keďže ste typ človeka, ktorý miluje tanec, vyskúšajte Zumbu, ktorá je kombináciou tanca a cvičenia.
- Ako si zvyknem skôr fit, ako občerstvovať sa?Nabudúce, keď budete mať chuť na občerstvenie, urobte namiesto toho 20 skokov, drepov alebo klikov. Vykonajte cvičenie zakaždým, keď zjete nezdravé jedlo alebo si dáte nealkoholický nápoj, aby ste na ňom zostali
- Ako si vybudujete sebavedomie, ak ste plachý?Zamerajte sa na svoje pozitívne vlastnosti a predstierajte, že máte sebavedomie, ktoré chcete. Ak to predstierate, kým to nevyrobíte, mali by ste byť v poriadku.
- Môžem ísť do posilňovne alebo sa dostať fit doma, ak mám žalúdočný vred?Musíte sa porozprávať so svojim lekárom. Žalúdočné vredy nemožno brať na ľahkú váhu!
- Čo sa stane, ak sa pri cvičeniach unavíte?Akonáhle ste unavení, prestaňte cvičiť. Nadmerné cvičenie môže mať za následok únavu a môže tiež spôsobiť ďalšie reakcie.
- Bude stačiť iba kliky a pumpovanie?Tieto cvičenia sú dobré pre určitú fyzickú kondíciu, ale nie sú dostatočné na posilnenie a tonizáciu celého tela a zvýšenie kardiovaskulárneho zdravia. Aby ste získali kondíciu celého tela, budete musieť rozšíriť svoju rutinu okrem klikov a vzpierania.
- Ako sa môžem dostať do kondície, ak cvičím hanblivo a nemôžem si dovoliť zdravo jesť?Venujte sa dlhým prechádzkam a cvičte doma kľučky, brušáky, drepy atď. Možno si nebudete môcť dovoliť organické produkty, ale môžete si dovoliť lepšie jesť; len sa musíš lepšie rozhodnúť. Kúpte kura vo veľkom, aby ste ho udržali v mrazničke, a zásobte sa vecami, ako sú fazule z konzervy a mrazená zelenina, keď sú v predaji. Ty to dokážeš.
Nezodpovedané otázky
- Ako si môžem naplánovať zdravé jedlo každý deň?
- Nemám cvičebné pomôcky a nemôžem si dovoliť ani žiadne. Môžem sa napriek tomu dostať do formy?
Komentáre (2)
- Tento článok je úžasný.
- Pomohli všetky pokyny, ktoré je potrebné dodržiavať, a ako cvičiť doma.
