Ako robiť tricepsy?
Tricepsové kickbacky nielen izolujú a precvičujú vaše tricepsy, ale tiež vám pomôžu pri práci so svalovými skupinami a posilňujú vaše jadro.
Tricepsové kickbacky sú ľahké a všestranné cvičenie s vlastnou váhou, ktoré je stále obľúbenejšie. Tricepsové kickbacky nielen izolujú a precvičujú vaše tricepsy, ale tiež vám pomôžu pri práci so svalovými skupinami a posilňujú vaše jadro. Tricepsy spätné väzby predstavujú pre nováčika určité výzvy. Našťastie, ak sa poriadne pripravíte, budete vykonávať správne pohyby a zaradíte to do svojej celkovej rutiny, budete schopní zvládnuť tricepsy.
Časť 1 z 3: Vykonávanie spätných rázov so závažím
- 1Držte činku zvolenou rukou. Pred začatím si vyberte ruku, ktorou chcete začať. Po jeho výbere zdvihnite činku. Je to dôležité, pretože táto metóda vykonávania tricepsových spätných rázov funguje iba jednou rukou.
- Začnite silnou rukou, aby ste mohli istejšie dokončiť pohyb.
- Pamätajte si, že na konci sady si ruky prepnete.
- Uchopte váhu pevne, ale nie príliš pevne.
- Ak chcete, zvážte použitie rukavíc.
- 2Stojte v delenom postoji s jednou nohou dopredu. Po zdvihnutí činky sa musíte situovať do správneho postoja pred začatím pohybu.
- Predná noha by mala byť opakom ruky, ktorou držíte činku.
- Uistite sa, že obe vaše nohy sú pevne na podlahe.
- Využite svoje jadro, aby ste sa vzchopili.
- Položte rovnakú bočnú ruku na prednú nohu (pravú ruku na pravú nohu).
- 3Predkloňte sa v stoji. Keď sa nakloníte dopredu, nastavíte svoje telo tak, aby bolo pri tricepsoch maximálne účinné. To je dôležité, pretože funguje na tricepsy proti gravitácii.
- Kĺb dopredu v bokoch.
- Uistite sa, že väčšina vašej hmotnosti sa prenáša na prednú nohu.
- Pohybujte ramenami dole a dozadu.
- Zarovnajte hlavu a chrbticu.
- Držte tento postoj počas celého cvičenia.
- Tento cvik môžete dokončiť aj tak, že sa budete opierať jedným kolenom o lavičku s rovnakou bočnou rukou vpredu na lavičke.
Pohyby tricepsových rázov vykonávajte tak, ako keby ste mali v ruke váhu. - 4Ohnite lakeť. Vezmite ruku, ktorá drží váhu, a ohnite ju v lakti. Tento pohyb vás postaví na začiatok spätného rázu tricepsu. Nezabudnite:
- Držte nadlaktie tak, aby bolo rovnobežné s trupom.
- Uistite sa, že vaše predlaktie je zvislé s podlahou.
- Pohybujte ním pomaly a pevne.
- 5Držte nadlaktie na mieste a zdvihnite predlaktie v oblúku. Zdvihnutím predlaktia späť oblúkovým pohybom urobíte základný pohyb spätného rázu tricepsu. Tento pohyb je v podstate polovicou celkového pohybu.
- Vydýchnuť
- Zatlačte predlaktie dozadu, aby ste narovnali ruku pozdĺž boku trupu.
- Uistite sa, že sa vám ruka pri vracaní takmer zaistí.
- 6Posuňte predlaktie dopredu. Otočte v lakti, pričom držte nadlaktie v kľude, zatiaľ čo predlaktie pomaly klesá do východiskovej polohy, čím činku vrátite späť k ramenu. To je dôležité, pretože druhý pohyb vráti vašu ruku do východiskovej polohy, aby ste mohli dokončiť ďalšie opakovanie.
Časť 2 z 3: Skúšanie variácií spätného rázu
- 1Používajte odporové pásy. Odporové pásy sú skvelým spôsobom, ako vykonávať tricepsy bez závaží. V konečnom dôsledku bude odporový pás zastupovať závažia a umožní vám normálne robiť tricepsové provízie.
- Postavte sa na jeden koniec odporového pásma oboma nohami.
- Držte druhý koniec pásu v jednej ruke.
- Pohyby tricepsových rázov vykonávajte tak, ako keby ste mali v ruke váhu.
Je to dôležité, pretože táto metóda vykonávania tricepsových spätných rázov funguje iba jednou rukou. - 2Kľaknite si na činku. Ďalším variantom tricepsových spätných rázov je namiesto státia kľačať na činke - alebo podobnom nábytku. Ak chcete vykonať spätný ráz tricepsu na kolenách:
- Pokľaknite na lavičke s jedným kolenom (aké by bolo vaše predné koleno).
- Druhú nohu držte na zemi.
- Jednou rukou uchopte prednú časť lavice a podoprite sa.
- Vykonajte pohyby spätných rázov tricepsu, akoby ste stáli.
- 3Otočte zápästia. Pravidelný spätný ráz tricepsu môžete tiež zmeniť otočením zápästí na konci pohybu tak, aby dlane smerovali nahor. Vďaka tomu sa vaše zápästia natiahnu a zintenzívnia pohyb.
- Ak to chcete urobiť, keď sa činka stretne s vašim bokom, otočte dlaň nahor smerom k stropu.
Časť 3 z 3: Účinné používanie spätných rázov
- 1Rozhodnite sa o počte opakovaní a sérií. Po zvládnutí tricepsových spätných rázov sa musíte rozhodnúť, koľko opakovaní chcete pri práci s tricepsmi vykonávať. Nakoniec si musíte vybrať niekoľko opakovaní, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ, ale nebudú vás príliš predlžovať.
- Vykonajte tri série tricepsových úderov za tréning
- Začnite s nižším počtom opakovaní, kým vám nebude vyhovovať pohyb a váha, ktorú používate. Začnite napríklad tým, že urobíte 3 opakovania pre prvú sériu, 4 opakovania pre druhú sériu a 5 opakovaní pre poslednú sériu.
- Zvýšte sebavedomie a zvýšte počet opakovaní na sériu. Prvú sériu napríklad ponechajte ako 3 opakovania, druhé zvýšte na 5 opakovaní a tretie na 7 opakovaní.
- Potom, čo ste s pohybom úplne spokojní, sa uspokojte s 3 sadami po 8 opakovaní.
- 2Vyberte si aj ďalšie cvičenia a dajte kompliment spätnému rázu tricepsu. Návraty tricepsu sú len jedným z cvikov, ktoré by ste mali používať spoločne s inými pohybmi, ktoré pôsobia na vaše paže. Niektoré ďalšie cvičenia zahŕňajú:
- Striedavý zvinutý biceps.
- Dlaň hore zvlnená na zápästí.
- Natáčanie zápästia nadol.
Po zvládnutí tricepsových spätných rázov sa musíte rozhodnúť, koľko opakovaní chcete pri práci s tricepsmi vykonávať. - 3Vytvorte si cvičebný plán. Návraty tricepsu sú len jedným z prvkov vyváženého cvičebného režimu, ktorý je zameraný na zlepšenie vašej celkovej postavy. Nakoniec musíte vytvoriť týždenný rozvrh, v ktorom budete pracovať s kardiom a každou väčšou svalovou skupinou. Jedným z príkladov môže byť nasledujúci:
- V nedeľu cvičte hrudník a tricepsy. Kompletné tricepsové kopy a bicepsové kučery tu.
- V pondelok si precvičte ramená a brušné svaly. Vykonajte niekoľko stlačení ramien a brušákov.
- Odpočívaj v utorok.
- V stredu absolvujte cvičenia nôh. Zamyslite sa nad lisovaním nôh alebo pokrčením nôh.
- Vo štvrtok cvičte chrbát a biceps. Skúste pokrčiť ramenami s činkami alebo použite veslovací trenažér.
- Odpočívaj v piatok.
- V sobotu si dajte kardio. Myslite na beh, plávanie alebo bicyklovanie.
- 4Pochopte bezpečnosť pri spätných nárazoch na tricepsy. Napriek tomu, že tricepsy sú relatívne jednoduché, mali by ste sa poučiť o bežných nebezpečenstvách spojených s cvičením. Bez znalosti bežných problémov sa môžete zraniť.
- Vyhnite sa používaniu príliš veľkej hmotnosti. Nepoužívajte väčšiu váhu, ako vám je príjemné. Začnite napríklad hmotnosťou, ktorá vás nezaťažuje, napríklad 5, 10 alebo 15 libier. (2,27, 4,54 alebo 6,8 kg.).
- Nerobte iba tricepsy. Cvičenie tricepsu by ste mali absolvovať spoločne s inými pohybmi, ktoré pomáhajú vypracovať blízke svalové skupiny. Zvážte vykonávanie zložených pohybov, ako je mŕtvy ťah alebo bench press, na precvičenie svalov v blízkosti.
- Najčastejším zranením spojeným s tricepsovými spätnými rázmi sú problémy s rotátorovou manžetou. Rotátorová manžeta sa nachádza na mieste, kde sa rameno spája s ramenom. Ak vás v tejto oblasti bolí, prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom.
- Uvedomte si, že existujú výhrady voči spätným rázom tricepsov. Niektorí odborníci tvrdia, že toto cvičenie vám neumožňuje vyvinúť dostatočnú váhu na vaše svaly, čo z neho robí neefektívne cvičenie. Iní odborníci tvrdia, že to spôsobuje potenciálne škodlivé napätie na vaše rameno.
Prečítajte si tiež: Ako sa pripraviť na druhé dieťa?
