Ako robiť tlaky na plece?
V konečnom dôsledku však tým, že sa správne pripravíte, vykonáte lis na plece správnym spôsobom a integrujete tlaky na plecia do svojej cvičebnej rutiny, úspešne zvládnete toto dôležité cvičenie.
Lisy na plece sú štandardným a veľmi obľúbeným cvičením bez závažia. Pokus o tlačenie ramena ako nováčika však prináša mnoho úskalí. V konečnom dôsledku však tým, že sa správne pripravíte, vykonáte lis na plece správnym spôsobom a integrujete tlaky na plecia do svojej cvičebnej rutiny, úspešne zvládnete toto dôležité cvičenie.
Časť 1 z 3: Vykonanie tlaku na rameno pomocou činky
- 1Postavte sa za bar. Správna poloha pred začatím ramenného lisu je mimoriadne dôležitá pri vykonávaní správneho a efektívneho lisu.
- Uistite sa, že sú vaše nohy od seba na šírku ramien - alebo dokonca o niečo viac.
- Pripravte sa na hlboké nadýchnutie, keď zdvihnete a dokončíte ramenný lis.
- 2Zdvihnite bar. Spôsob, akým uchopíte bar, vás nastaví na spôsob, akým vediete tlaky na plece. Preto musíte tyč zdvihnúť účelovo a silou. Uistite sa, že:
- Zhlboka sa nadýchnite.
- Uchopte tyč za tyč, pomaly zdvihnite tyč z regálu alebo opatrne drepujte a zdvihnite tyč z podlahy do výšky ramien.
- Palce si omotajte okolo tyče.
- Oprite si tyč o pätu.
- Ak máte tyčový stojan, môžete ho postaviť na stojan a odtiaľ ho vyzdvihnúť.
- Keď je tyč vo výške ramien, ruky by mali byť na tyči od seba vzdialené v šírke ramien a predlaktia by mali byť zvislé k telu.
- Po zdvihnutí tyče by mali byť vaše ruky ohnuté v menej ako 90-stupňovom uhle.
- 3Otočte lopatky dozadu a položte ruky. Bez otáčania ramien dozadu a polohovania paží nebudete schopní správne vykonať ramenný lis. Uistite sa, že:
- Mierne sa nakloňte.
- Stlačte alebo zrolujte lopatky k sebe, pretože ruky (teraz ohnuté menej ako 90 stupňov) sa ešte viac stiahnu.
- Nechajte lakte mierne vyčnievať pred tyčou. Nemali by byť ďaleko von ani za barom.
- Predĺžte hrudník smerom von.
- Držte svaly jadra a chrbát majte vystretý.
Spôsob, akým uchopíte bar, vás nastaví na spôsob, akým vediete tlaky na plece. - 4Vytlačte tyč hore nad hlavu. Najdôležitejším pohybom pri stlačení ramena je pohyb nahor. Bez meraného pohybu nahor by ste si mohli ublížiť alebo dosiahnuť malý pokrok smerom k svojmu fitness cieľu.
- Predkloňte hlavu mierne dozadu.
- Jemne zatlačte tyč hore a po dokončení pohybu nechajte ruky pomaly narovnať.
- Potom, čo je tyč nad vašou hlavou, mierne ju zatlačte dozadu. V tomto mieste by mala byť zarovnaná vertikálne s vašou hlavou.
- Uistite sa, že začnete so svetelnou tyčou, ktorú môžete ľahko zdvihnúť nad hlavu a postupne zvyšovať hmotnosť, keď získate silu. V opačnom prípade môže toto cvičenie viesť k zraneniu.
- 5Držte latku. Akonáhle je tyč vertikálne zarovnaná s vašou hlavou, musíte ju držať iba sekundu. Držanie tyče vás bude tlačiť a je kľúčom k silovému tréningu stlačením ramena.
- Počkajte, kým bude lišta hore.
- Keď je tyč na vrchu, trochu pokrčte ramenami a nechajte lakte zablokovať.
- Nechajte sa úplne vydýchnuť.
- 6Opatrne vráťte tyč späť. Po držaní tyče ju budete musieť jemne stiahnuť späť. Ak budete tento krok uponáhľať, môžete si ublížiť. Nezabudnite:
- Začnite pomalým nádychom.
- Pri spúšťaní tyče nadol pokrčte ruky.
- Pohyb opakujte podľa požadovaného počtu opakovaní.
Časť 2 z 3: Integrácia ramenných lisov do vašej rutiny
- 1Vykonajte riadny počet opakovaní. Správny počet opakovaní zaisťuje, že pracujete na dosiahnutí svojich cieľov v oblasti silového cvičenia bez toho, aby ste zaťažili alebo zranili svoje telo. Pri určovaní počtu opakovaní ramena by ste mali zvážiť:
- Začnite s 3 sadami opakovaní. Začnite nízko. Vykonajte napríklad 3, 4 a potom 5 opakovaní.
- Zvyšujte počet opakovaní na sériu, pretože ste silnejší a sebavedomejší. Vykonajte napríklad 3, 5 a potom 7 opakovaní.
- Ak sa rozhodnete zdvihnúť nižšiu hmotnosť, pokojne zvýšte počet opakovaní na sériu. Začnite vždy s hmotnosťou, ktorú je pre vás ľahké zmierniť. Cvičením pohybu postupne zvyšujte hmotnosť, rozvíjajte svalovú pamäť a nechajte svojim spojivovým tkanivám čas na posilnenie.
Ak jednoducho cvičíte s vlastnou váhou, vyvažujte ramenné tlaky kardio 3 krát týždenne. - 2Vytvorte si vyváženú rutinu silového tréningu. Vyvážená tréningová rutina zaistí, že svoje ciele v oblasti silového tréningu splníte zdravým a efektívnym spôsobom. Bez vyváženej rutiny neprecvičíte všetky svaly, ktoré dopĺňajú vaše ramená a hornú časť tela. Zvážte:
- V pondelok cvičte hrudník a tricepsy. Skúste kliky alebo benchpress.
- V utorok si precvičte ramená a brušné svaly. Skombinujte svoje ramenné lisy s brušákmi alebo pracujte na ab stroji.
- Odpočíva v stredu.
- Vo štvrtok cvičte nohy. Vyskúšajte leg press alebo kučery na nohách.
- V piatok cvičte chrbát a biceps. Skúste pokrčiť ramenami s činkami alebo veslovať.
- V sobotu a nedeľu kardio tréning. Myslite na beh, powerwalking, bicyklovanie alebo plávanie.
- 3Venujte sa aj kardio cvičeniu. Aj keď môžu byť tlaky na plece stredobodom vašej rutiny, na kardio by ste si mali vyhradiť čas. Bez kardia si nevybudujete zdravú postavu, akú by ste chceli.
- Ak cvičíte na odbúravanie tukov, mali by ste stlačiť ramená kardio cvičením 3 až 6 -krát týždenne.
- Ak robíte vysoko intenzívne tréningy, vyvážte tlaky na ramená kardio cvičením 2 až 3 krát týždenne.
- Ak jednoducho cvičíte s vlastnou váhou, vyvažujte ramenné tlaky kardio 3 krát týždenne.
- Kardio cvičenie by mala byť aspoň 30 minút na sedenie.
Časť 3 z 3: používanie správnych metód
- 1Pamätajte na bezpečnosť. Pretože sú tlaky na plece náročným cvičením s vysokou intenzitou, musíte byť veľmi opatrní, aby ste sa vyhli zraneniu. Uistite sa, že:
- Vyhnite sa super širokým úchopom. Čím širší je váš úchop, tým menší rozsah pohybu máte. To poskytuje väčšiu šancu na zranenie ramena.
- Lakte nikdy nevypaľujte, smerujúce od tela. Namiesto toho držte lakte blízko bokov.
- Buďte opatrní, keď sa zohnete, aby ste zdvihli tyč. Namiesto toho si dajte drep a opatrne sa postavte s barom.
- 2Rozhodnite sa, akú váhu chcete použiť. Množstvo váhy, ktoré použijete pri vykonávaní tlakov na plece, bude určovať rýchlosť a typ pokroku, ktorý urobíte smerom k svojmu celkovému kondičnému cieľu.
- Začnite iba s tyčou, aby ste zistili, či ju môžete zdvihnúť pohodlne a bez namáhania. Napríklad 82 kg vážiaci dospelý s obmedzenými skúsenosťami môže začať s hmotnosťou približne 80 libier. (36 kg) alebo menej, alebo dokonca len bar.
- Pridajte 5 alebo 10 libier (2,27 až 4,53 kg) naraz. Pridanie menších prírastkov hmotnosti povedie k rýchlejšiemu prírastku.
- Na začiatku sa vyhnite prílišnému zaťažovaniu. Je lepšie používať menšiu váhu, ako potrebujete, kým pohyby nezvládnete.
- Držte sa nižších hmotností, aby ste vytvorili tónovaný vzhľad.
- Postupom času pridajte väčšiu váhu, aby ste posilnili.
Aj keď sa možno dokážete veľa naučiť sami, mali by ste sa tiež poradiť s trénerom, ktorý vám poradí, ako správne tlačiť na plece. - 3Poraďte sa s trénerom. Aj keď sa možno dokážete veľa naučiť sami, mali by ste sa tiež poradiť s trénerom, ktorý vám poradí, ako správne tlačiť na plece.
- Tréneri vám budú môcť poradiť s držaním správnej formy.
- Tréneri sa budú môcť uistiť, že si neubližujete.
- Požiadajte o rozhovor s trénerom v miestnej telocvični. Väčšina telocviční má personál trénerov, ktorí môžu poskytnúť skupinové alebo individuálne školenia.
- 4Zistite, či robíte pokroky. Venujte chvíľu premýšľaniu o tom, či lisy na plecia majú požadovaný účinok. Bez dosiahnutia svojich cieľov bude vaša tvrdá práca zbytočná.
- Buďte realistickí ohľadom času, ktorý je potrebný na zobrazenie výsledkov. Zmeny môžu trvať týždne alebo mesiace.
- Ak je vašim cieľom nabrať svalovú hmotu, možno budete môcť pridať 0,9 kila mesačne. Asi po 15 týždňoch by ste mali vidieť podstatné zmeny.
- Ak je vašim cieľom budovanie sily, mali by ste byť schopní spozorovať zmenu do 4 až 8 týždňov.
Prečítajte si tiež: Ako sa stať čistým runovým štýlom?
