Ako skĺbiť meditáciu a beh?
Pri bežeckej meditácii môže lepšie fungovať rytmickejšie zameranie, napríklad zvuk vašich nôh.
Štúdie vykonané v rokoch 2015 a 2016 ukázali, že môžete zmierniť depresiu a negatívne myšlienky kombináciou meditácie s aeróbnou aktivitou. Ako potvrdí každý dlhoročný bežec, beh už má meditačnú kvalitu a mnoho bežcov považuje svoje ranné behy za nevyhnutné pre svoje duševné i fyzické zdravie. Na to, aby ste spojili meditáciu a beh, ale nemusíte byť maratóncom ani bežcom na svetovej úrovni - stačí vám pokojné miesto na beh a trocha mentálnej disciplíny.
Časť 1 z 3: dostať sa do zóny
- 1Nájdite si tiché miesto. Zvlášť, keď práve začínate, hľadajte miesto na beh, kde nie je veľa rušivých vplyvov alebo obáv o bezpečnosť. Ak sa chystáte meditovať, mali by ste behať v oblasti, kde nie je veľký ruch, napríklad bežecký chodník v parku.
- Ak beháte večer, uistite sa, že oblasť, kde plánujete behať, je dobre osvetlená a nie príliš izolovaná.
- Uistite sa, že ste vhodne oblečení pre aktivitu, miesto a počasie. Ak napríklad beháte po lesnom chodníku, možno budete chcieť nosiť dlhé nohavice na ochranu nôh.
- 2Vyberte bod zaostrenia. Na meditáciu potrebujete niečo konkrétne, na čo by sa mala vaša myseľ zamerať. Možno ste už počuli budhistické žalmy, ale váš bod záujmu vám môže byť niečo známejšie, napríklad šťastný mentálny obraz alebo motivačná fráza.
- Mnoho ľudí sa rozhodne zamerať na svoj dych, zvuk svojich krokov na zemi alebo na pocit okolia.
- Pri bežeckej meditácii môže lepšie fungovať rytmickejšie zameranie, napríklad zvuk vašich nôh. Sústredenie sa na dych môže spôsobiť, že vás prestane synchronizovať beh.
- Mentálny obraz alebo symbol je bežným bodom pozornosti, ale buďte opatrní pri vizualizácii, ak beháte v oblasti, kde si musíte byť vedomí prechádzajúcej premávky alebo iných bežcov.
- 3Kráčajte alebo behajte pomaly. Keď ste pripravení začať, pomalým tempom 15 až 20 minút zahrejte svaly a uvoľnite myseľ. Počas tejto fázy sa nechajte premýšľať o všetkom, čo vás napadne. Doprajte si čas, aby ste si zvykli na svoju aktivitu a svoje okolie.
- Tento čas môžete využiť aj na úplné pozorovanie a pohodlie svojho okolia, najmä ak beháte na mieste, s ktorým nie ste úplne oboznámení.
- Zvyknite si na pocit vzduchu a okolitý hluk okolo seba, aby ste sa nenechali ľahko rozptýliť.
- Začnite relaxovať svoju myseľ znížením pripútanosti k myšlienkam alebo pocitom, ktoré sa objavia. Ak sa vyskytne problém alebo oblasť záujmu, poznamenajte si to a pokračujte, než sa to pokúšate vyriešiť alebo sa nechať znepokojiť.
To je jeden z dôvodov, prečo vizuálne zameranie nemusí fungovať rovnako dobre pri bežeckej meditácii. - 4Nasmerujte svoju myseľ na svoj bod zaostrenia. Keď ste rozcvičení a pripravení začať beh, spomeňte si na bod zaostrenia, ktorý ste si vybrali, a sústreďte sa naň. Povedzte si, že nie je nič dôležitejšie ako táto myšlienka alebo obraz.
- Ak by ste robili meditáciu v sede, zavreli by ste oči - ale zatvárať oči nie je pri behu dobrý nápad. To je jeden z dôvodov, prečo vizuálne zameranie nemusí fungovať rovnako dobre pri bežeckej meditácii.
- Predpokladajme, že ste sa rozhodli urobiť zo zvuku svojich nôh svoje zameranie. Postupne sa začnite zameriavať na ten zvuk a zatlačte všetky ostatné zvuky do pozadia. Zamyslite sa nad tým, ako sa cíti zem, a prepojte tento pocit so zvukom vašich krokov.
- Keď sa budete viac sústrediť, zvyšujte rýchlosť, kým nebudete bežať pohodlným tempom.
- 5Zatlačte za odpor. Zvlášť ak ste v meditácii nováčik, zistíte, že čím uvoľnenejšia a otvorenejšia bude vaša myseľ, tým viac sa bude vaša myseľ uberať zdanlivo naliehavými myšlienkami alebo zaujímavými pozorovaniami.
- Majte na pamäti, že trénovanie mysle na efektívnu meditáciu môže trvať týždne - spojenie meditácie s behom sa nelíši.
- Ak nie ste pravidelným bežcom, môžete tiež prísť na to, že vaše svaly nie sú pripravené alebo že váš kardiovaskulárny systém túto výzvu nezvláda. Je v poriadku v prípade potreby spomaliť na prechádzku.
- Kombinácia meditácie a behu nie je ako iné druhy cvičení, pri ktorých tlačíte svoje telo na doraz. Skôr chcete byť s touto aktivitou spokojní, aby ste mohli udržať svoju myseľ naladenú na svoj zameraný bod.
Časť 2 z 3: Udržanie koncentrácie
- 1Sledujte svoje myšlienky. Cieľom meditácie je zostať v okamihu. Ak zistíte, že myslíte na niečo iné, ako je beh, váš zameraný bod alebo vaše prostredie, vezmite si túto myšlienku na vedomie a odložte si ju na neskôr.
- Nechajte myšlienku prerušiť alebo sa snažiť zabrániť jej uskutočneniu, nechajte ju prísť. Keď príde, uznajte to a nechajte ho, aby sám ustúpil.
- Byť si vedomý svojich myšlienok, než nechať svoju myseľ nevedome blúdiť, je súčasťou meditácie. Možno ste už počuli, že meditácia znamená vyčistiť si myseľ a nemyslieť na nič, ale nie je to celkom tak.
- Predpokladajme napríklad, že ste hlboko vo svojej meditácii a behu, keď si zrazu pomyslíte „Ó, wow, dnes si musím prať, alebo si zajtra nebudem mať čo obliecť!“ Potvrďte túto myšlienku a povedzte si: „Dnes budem prať.“ Potom sa vráťte k bodu zaostrenia.
- 2Nesúďte sami. Meditácia nie je súťaž a nemali by ste sa nechať nahnevať alebo frustrovať, ak je pre vás ťažké sústrediť sa na svoj bod zamerania. Vyhnite sa pripájaniu negativity alebo sebakritiky k tomu, že sa vám myseľ potuluje.
- Váš prirodzený inštinkt môže byť psychicky sa vyhovárať na rozptýlenie - snažte sa to nerobiť. Len jemne nasmerujte svoju myseľ späť na zvolený bod zaostrenia.
- To neznamená, že by ste mali ignorovať ostatné myšlienky, iba to, že by ste sa nimi nemali nechať pohltiť alebo sa nimi riadiť.
Ak máte spočiatku problémy s udržaním koncentrácie, možno budete chcieť použiť vedenú bežeckú meditáciu. - 3Skúste riadenú meditáciu. Ak máte spočiatku problémy s udržaním koncentrácie, možno budete chcieť použiť vedenú bežeckú meditáciu. Vyhľadajte vo svojej obľúbenej hudobnej službe album alebo zoznam skladieb, ktoré si môžete stiahnuť a počúvať vo svojich sériách.
- Riadené meditačné albumy spravidla obsahujú jemnú hudbu alebo okolité zvuky s hlasom skandujúcim frázu alebo slovo, na ktoré sa môžete sústrediť.
- Niektoré vedené meditácie nasmerujú vašu pozornosť na rôzne veci, napríklad na zvuk vašich krokov, vietor v stromoch alebo váš dych.
- Uistite sa, že si vyberiete vedenú meditáciu, ktorá je navrhnutá na použitie v aktívnej alebo dynamickej meditácii, a nie meditáciu sediacu.
- Môžete tiež použiť ďalšie spustené zoznamy skladieb alebo albumy. Jednoducho vyberte taký, v ktorom sa údery za minútu zhruba zhodujú s vašim bežeckým tempom, a pomocou neho zamerajte svoju pozornosť.
- 4Sústreďte sa v nárazoch. Zvlášť ak ste začiatočník s malými skúsenosťami s meditáciou, bude pre vás ťažké udržať si pozornosť po dlhšiu dobu. Meditácia je cvičenie pre vašu myseľ, rovnako ako beh je cvičenie pre vaše telo.
- Ak ste začiatočník, začnite v malom. Majte na pamäti, že rovnako ako sa nemôžete jedného dňa zobudiť a rozhodnúť sa, že zabehnete 5tku bez akéhokoľvek bežeckého zážitku, nemôžete prejsť ani od toho, že nebudete vôbec meditovať, aby ste meditovali 20 minút v kuse.
- Skúste 30 sekúnd meditovať, potom odpočívajte a nechajte svoju myseľ 30 sekúnd blúdiť. Potom sa na 30 sekúnd vráťte k bodu zaostrenia.
- Ak je 30 sekúnd príliš obtiažnych, dajte ich dolu a začnite v 10 -sekundových krokoch. Ako bude meditácia jednoduchšia, môžete tento čas postupne zvyšovať.
Časť 3 z 3: Budovanie režimu
- 1Cvičte každý deň. Aj keď robíte dva alebo tri dni v týždni iné druhy cvičenia, mali by ste sa snažiť nájsť si čas na meditačné behanie každý deň, aj keď je to asi len 10 minút. Aj keď je to fyzická aktivita, kombinácia meditácie a behu nie je nevyhnutne navrhnutá tak, aby vám poskytla dobré cvičenie.
- Iné cvičenia používajte na silový tréning alebo na chudnutie. Meditatívny beh je o vašom duševnom zdraví rovnako ako o vašom fyzickom zdraví.
- Vďaka meditačnému aspektu môžete prísť na to, že meditatívny beh získate väčšiu hodnotu, ak ho robíte na konci dňa, a nie ako prvú vec ráno.
- Skúste si naplánovať meditačné bežecké sedenie v čase, keď je váš stres na vrchole. Ak napríklad zistíte, že sa počas pracovného dňa dostávate do stresu, ktorý vyvrcholí cestou do práce domov, možno by ste sa chceli cestou z práce každý deň vydať na meditačný beh.
Majte na pamäti, že trénovanie mysle na efektívnu meditáciu môže trvať týždne - spojenie meditácie s behom sa nelíši. - 2Pustite góly. Zvlášť ak sa venujete cvičeniu alebo iným športovým aktivitám, pravdepodobne máte relatívne súťaživú povahu. Môžete byť zvyknutí na stanovovanie pravidelných cieľov v oblasti kondície, ktoré chcete dosiahnuť v stanovenom časovom období.
- Cieľom meditatívneho behu je preskúmať seba a svoje vedomie a uvoľniť myseľ a telo. Okrem toho neexistuje žiadny cieľ. Meditácia nie je konkurencieschopná a nemali by ste sa snažiť dosiahnuť nejaký konkrétny cieľ.
- Ak budete pokračovať v meditačnom behaní, urobte to, pretože vám to niečo pridá do života a navodíte pocit väčšieho pokoja. Nerobte to, pretože si myslíte, že dosiahnete niečo konkrétne.
- Tá istá mentalita platí, ak si začnete myslieť, že váš meditačný beh nemá zmysel alebo z neho nemáte žiadny úžitok. Aj keď vám môže chvíľu trvať, kým upravíte svoje myslenie, v konečnom dôsledku by ste chceli udržať svoje meditačné bežecké cvičenie mimo akéhokoľvek iného cvičenia alebo fitness cieľov, ktoré máte.
- 3Veďte si denník. Jeden zo spôsobov, ako rozpoznať svoje zisky z meditatívneho behu, a tiež sledovať všetky nápady, ktoré počas behu získate, je mať si malý zošit, ktorý si môžete vziať so sebou na beh, aby ste si potom mohli čokoľvek zapisovať.
- Prítomnosť tohto notebooku je dobrým spôsobom, ako sa vyhnúť myšlienkam, keď sa vám myseľ túla. Jednoducho si povedzte, že si myšlienku zapíšete, keď beh dokončíte.
- Ak si tieto poznámky neskôr prečítate, môžete si začať všímať, že vaše myšlienky sú čoraz jasnejšie a sústredenejšie a že máte väčšiu predstavu o tom, ako sa vysporiadať so stresovými situáciami.
- Nepozerajte sa na svoj denník ako na požiadavku alebo fušku. Ak po behu nemáte čo zapísať, nenúťte sa napísať niečo len kvôli zápisu.
Prečítajte si tiež: Ako nakupovať osvedčenia o pôvode v chovateľskom klube (Spojené kráľovstvo)?
Komentáre (1)
- Pomohlo mi to pri behu meditovať a počuť tlkot môjho srdca. Dalo mi to sústredenie.
