Ako sa motivovať k cvičeniu?
Ak sa snažíte motivovať k cvičeniu, pripomeňte si, prečo ste sa v prvom rade chceli vypracovať. Napíšte si zoznam dosiahnuteľných cieľov, ako je 50 ľahých brušákov alebo dokončenie maratónu, a dajte ho niekam, kde ho budete vidieť. Kedykoľvek sa na to pozriete, predstavte si dosiahnutie tohto cieľa. Ak potrebujete ešte väčšiu motiváciu, stanovte si odmeny za to, keď dokončíte tréning alebo dosiahnete nový cieľ. Skúste sa zamerať na tréningy, ktoré vás bavia, napríklad na horolezectvo, plávanie alebo tanec, takže sa budete tešiť na cvičenie. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli tipy od nášho recenzenta o tom, ako vás partner zodpovedný za zodpovednosť môže motivovať!
Ak sa snažíte motivovať k cvičeniu, pripomeňte si, prečo ste sa v prvom rade chceli vypracovať.
Aj keď viete, že cvičením sa budete cítiť skvele, môže byť stále ťažké motivovať sa, aby ste vstali a urobili to. Ak však začnete s malými cieľmi a vytvoríte si rutinu, môžete sa dostať späť do starých koľají bez ohľadu na to, ako dlho to trvá, kým ste cvičili!
Metóda 1 z 3: Získanie správnej nálady
- 1Napíšte si zoznam dosiahnuteľných cieľov a často sa naň pozerajte. Zamyslite sa nad dôvodmi, pre ktoré chcete cvičiť, a nad niekoľkými fitness cieľmi, ktoré by ste chceli dosiahnuť. Zoznam umiestnite niekam, kde ho budete často vidieť, napríklad na chladničku alebo do blízkosti zrkadla v kúpeľni.
- Skúste na svoj zoznam zahrnúť krátkodobé aj dlhodobé ciele. Môžete napríklad zahrnúť „Buďte schopní urobiť 50 brušákov“ a „Dokončite maratón“.
- Nerobte zo svojho tréningu vzhľad. Vyzerať dobre je rovnako dobrý dôvod na vypracovanie. Toto má však samo osebe nedostatky. Schudnutie vás pravdepodobne urobí šťastnejším so svojím vzhľadom, ale váš vzhľad je zmesou vašej hmotnosti, pleti, módy, čŕt tváre a ďalších vecí, ktoré vypracovanie nevyrieši.
- Ak cvičíte len preto, že chcete vyzerať ako supermodelka, pravdepodobne vás to odradí, pretože vaše ciele sú dosiahnuteľné len pre veľmi, veľmi málo ľudí.
- Vyvarujte sa porovnávaniu s inými nereálnymi cieľmi. Ak máte 45 rokov, aj keď ste klesli na stredoškolskú váhu, nebudete vyzerať na 17 rokov.
- „Vyzerať dobre“ je vágny cieľ, a preto môže byť ťažké ho zmerať. Môže to odradiť, ak nemáte pocit, že vyzeráte lepšie, aj keď to tak možno je. Alebo ak je váš vzhľad skôr kvôli zlému dňu vlasov ako po línii pásu.
- Dopracujte sa k veľkým cieľom. Ak ste mesiace necvičili, nevymenujte niečo nemožné (napríklad chcete tlačiť na lavičke nad 91 kg). Ak si stanovíte nedosiahnuteľné ciele, rýchlo sa odradíte.
- 2Nahraďte slovo „mal by“ slovom „chcieť “. Ak si poviete, že „by ste“ mali niečo urobiť alebo „musíte“ niečo urobiť, bude pre vás ťažšie začať. Namiesto toho sa pozrite na svoj zoznam cieľov a v prvom rade si pripomeňte, prečo chcete pracovať.
- Napríklad, ak si myslíte: „Mal by som si ísť zabehať hneď, ale nechcem,“ skúste si pripomenúť cieľ, napríklad „Chcem sa cítiť silnejší a sebavedomejší, a dnešný beh pomôže splním to. "
- 3Kúpte si nejaké super nové tréningové vybavenie. Ak máte iba jeden pár šortiek do posilňovne alebo nohavice na jogu, je ľahké vynechať cvičenie, pretože ste bielizeň nesprali. Doprajte si pár nových kúskov atletického oblečenia, ktoré naozaj milujete. Budete nadšení cvičiť, len aby ste mali výhovorku, ako ich nosiť!
- Kvalitná bežecká, vychádzková alebo turistická obuv je dôležitá, aby vám bola správne nasadená, aby ste predišli zraneniu a spríjemnili vám zážitok. Lacná, zle padnúca obuv povedie k problémom, ako sú dlahy, bolesti nôh, bolesti kolien a chrbta.
- Je v poriadku používať to, čo máte. Úspora peňazí na atletickú výstroj vám pomôže oddať sa aktivite. Ak však nemáte poruke peniaze, nemusí to byť pre vás dostupné.
- Ak je to potrebné, požiadajte o výpožičku. Telocvičňa, tím alebo organizácia zvyčajne radi poskytnú novému človeku vybavenie na zapožičanie, ktoré si pred spáchaním bude môcť vyskúšať. Napríklad hokejová rekreačná liga môže mať na požiadanie k dispozícii ďalšie podložky a korčule.
- Cvičebné potreby môžu byť drahé, preto sa nepokúšajte kúpiť si ich naraz, ak nemáte peniaze navyše. Stačí si kúpiť jeden alebo dva kusy, kedykoľvek budete môcť, a dávať pozor na dobrý predaj.
- Skúste si svoj cvičebný výstroj položiť na stoličku alebo stôl, aby bol vonku. Týmto spôsobom udrží myšlienku vypracovania v popredí vašej mysle.
Ako sa môžem motivovať k tomu, aby som po mesiacoch necvičenia cvičil? - 4Nastavte si odmeny, keď dokončíte tréning alebo dosiahnete nový cieľ. Vymyslite niečo, čo vás bude motivovať, keď bude cvičenie náročné alebo sa vám nebude chcieť vstať z gauča.
- Odmenou vám môže byť čokoľvek, na čo sa môžete tešiť, od smoothie alebo sledovania obľúbenej šou po tréningu až po nákup nových topánok, na ktoré ste sa pozerali.
- 5Nájdite si kamaráta na cvičenie, ak máte radi partnera pre zodpovednosť. Niektorí ľudia radšej cvičia sami, ale motiváciu môže nájsť priateľ, ktorý vám pomôže udržať sa na dobrej ceste. Dvaja z vás si môžu naplánovať cvičiť spoločne, alebo sa na konci každého dňa porozprávať a prediskutovať, či ste obaja dosiahli svoje ciele.
- Rozhovor s priateľom môže byť skutočne užitočný pri identifikácii prekážok, ktoré vám bránia v vypracovaní. Vysvetlenie dôvodu, prečo ste nechodili do posilňovne, vás prinúti skutočne premýšľať o základnej príčine, či už je to kvôli pochybnostiam o sebe, stresu alebo pocitu ohromenia.
- Skupinová hodina fitnes môže byť skvelým spôsobom, ako nájsť podpornú skupinu ľudí, ktorá vás bude motivovať k cvičeniu.
- 6Vytvorte si zoznam skladieb, v ktorom sa budete chcieť hýbať. Hudba, ktorá sa pohybuje medzi 125-140 údermi za minútu, sa ukázala ako najúčinnejšia na cvičenie. Vyberte si rýchlu hudbu so silným rytmom, ktorú môžete rušiť pri cvičení.
- K piesňam pri 140 bpm patria piesne „Womanizer“ od Britney Spears, „Beat It“ od Michaela Jacksona, „Mr. Jones“ od Counting Crows a „OMG“ od Ushera.
- Začnite počúvať svoj zoznam skladieb, kým sa obliekate, aby ste sa dostali do správneho rozpoloženia ešte predtým, ako začnete s cvičením.
Metóda 2 z 3: začatie novej rutiny
- 1Snažte sa cvičiť 3 dni v týždni. Stanovenie zvládnuteľného cieľa, ako je cvičenie 3 krát týždenne, zvyšuje pravdepodobnosť, že svoj cieľ dosiahnete, pretože sa nebudete cítiť skľúčene, ak vynecháte deň.
- Ak ste schopní cvičiť bez pocitu tlaku, môžete dokonca zistiť, že máte motiváciu cvičiť častejšie, ako je váš cieľ!
- Vo všeobecnosti by ste mali cvičiť 150 minút kardia týždenne a najmenej 2 dni v týždni pridať odporový tréning.
- 2Pridajte do svojej rutiny kardio aj silový tréning. Keď sa zameriavate na získanie formy, je dôležité vyvážiť vytrvalostné tréningy alebo kardio cvičením so silovým tréningom, ako je zdvíhanie závažia.
- Niektoré tréningy budú mať oboje, napríklad dobre urobené cvičenie Zumby alebo kruhový tréning.
- Kombinácia odporového tréningu a kardia je vynikajúci spôsob, ako robiť oboje naraz. Skokové drepy, burpees a horolezci môžu byť zaradené do vašej kardio rutiny. Crossfit a kruhový tréning sú ďalšie možnosti.
- V závislosti od vašej kondície je úplne v poriadku začať iba s jedným typom cvičenia. Možno budete chcieť začať len chôdzou alebo 15-minútovým silovým tréningom, ktorý ste našli na YouTube. Snažte sa o dobre vyvážené cvičenie, ale začnite tam, kde vám to vyhovuje.
Čo keď mám zaneprázdnený pracovný rozvrh a naozaj mám pocit, že by som mal cvičiť, ale som príliš zaneprázdnený? - 3Naplánujte si tréning na svoj deň. Život môže byť hektický a vo svojej dobe toho máte pravdepodobne stále veľa. Plánujete pracovné schôdzky, schôdzky lekárov a dokonca aj obed s priateľmi, takže si stanovte prioritu pri práci naplánovaním času na cvičenie.
- Cvičenie nemusí zabrať veľa času z vášho dňa. Naplánujte si 20 minút do svojho dňa - 10 minút na tréning s vysokou intenzitou a 10 minút na rýchlu sprchu.
- 4Prihláste sa na hodiny fitnes, aby ste sa motivovali. Jedným zo spôsobov, ako sa motivovať k vypracovaniu, je dať svoje peniaze do poriadku. Ak sa prihlásite do triedy, za ktorú musíte platiť, aj keď sa jej nezúčastníte, zistíte, že máte väčšiu chuť sa dostaviť.
- Kurzy fitnes sú tiež skvelým spôsobom, ako nájsť podporujúcu komunitu, a získate výhodu trénera, ktorý dokáže kritizovať vašu formu.
- Vyhľadajte hodiny fitnes, ktoré kombinujú kardio a odporový tréning. Dobrou možnosťou môžu byť kurzy na okruhu a crossfit.
- Podľa svojich záujmov môžete vyskúšať hodiny jogy, hodiny spin-offu, kickboxu alebo tanca.
- 5Začnite krátkymi tréningami, ktoré pravdepodobne absolvujete. Nesnažte sa prinútiť hodinu cvičiť hneď pri prvom cvičení. Namiesto toho začnite s malými cieľmi, o ktorých sa cítite, že sú zvládnuteľné, napríklad urobte 10 skokových zdvihákov a 10 klikov.
- Ďalší deň sa snažte zvýšiť počet na 15 z každého a pridajte 10 drepov.
- 6Stanovte si počas cvičenia mini ciele. Stráviť 20 minút na bežiacom páse sa môže zdať zastrašujúce, ak vám 2 minúty nedýcha. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na celkový obraz, povedzte si, že to zvládnete na 3 minúty, potom na 5 a potom na 7.
- Ak potrebujete, počas cvičenia spomaľte tempo, aby ste mohli pokračovať a plniť svoje ciele.
Metóda 3 z 3: zostať motivovaný
- 1Ak máte problémy so začatím, uzavrite so sebou výhodné akcie. Najťažšou časťou práce je niekedy urobiť prvý krok. Ak je pre vás ťažké začať, skúste vyjednávať sami so sebou. Povedzte si, že si jednoducho musíte obliecť cvičebné oblečenie, ale nemusíte robiť nič iné.
- Potom si skúste povedať, že choďte len von a natiahnite sa, urobte si rozcvičku alebo choďte do posilňovne.
Skupinová hodina fitnes môže byť skvelým spôsobom, ako nájsť podpornú skupinu ľudí, ktorá vás bude motivovať k cvičeniu. - 2Nájdite cvičenia, ktoré vás považujú za zábavné. Väčšina ľudí myslí na cvičenia ako beh alebo zdvíhanie činiek, keď si spomenú na cvičenie, ale pokiaľ ste aktívny, robíte zo seba zdravšieho. Nájdite činnosť, ktorú skutočne milujete, napríklad lezenie po skalách, plávanie alebo tanec, a urobte si z toho tréning.
- Aj len rýchla tanečná zábava vo vašej obývačke niekoľkokrát denne vám môže pomôcť dostať sa do lepšej formy!
- Medzi ďalšie príklady zábavných tréningov patria napríklad Tai Chi, Zumba, parkour alebo dokonca účasť v amatérskom športovom tíme!
- 3Prepnite svoje cviky, aby vás to nenudilo. Ak každý deň robíte presne to isté, či už beháte po bloku alebo robíte to isté cvičebné video, začne vás to nudiť. Rovnaké výsledky môžete prestať vidieť, keď je vaše telo zvyknuté na cvičenie, čo môže mať vplyv na vašu motiváciu. Pokúste sa zmeniť tréningovú rutinu, aby ste naďalej čelili výzvam.
- Možno budete chcieť jeden deň behať, druhý deň dvíhať činky a cez víkend napríklad chodiť plávať.
- 4Veďte si fitness denník a po každom tréningu si zapisujte svoje pocity. Tento denník môžete použiť aj na to, aby ste držali krok so svojim pokrokom. Keď sa vám nechce cvičiť, urobte si denník a prečítajte si, ako dobre vám každé cvičenie padne, a pozrite sa, ako ďaleko ste sa dostali.
- Jeden z vašich záznamov v denníku by mohol čítať: „Konečne som prekonal svoj najlepší čas, keď som zabehol míľu! Cítim sa nadšený a silný, ale myslím si, že stále môžem ísť rýchlejšie!“
Vyskúšajte si ukážky cvičebných hier
- 1Pri práci vám pomôže TV. Vyberte si svoje obľúbené predstavenie a aspoň raz za epizódu si urobte zoznam vecí, ktoré sa stanú. Spárujte každú položku vo svojom zozname s cvičením. Počas sledovania pozastavte program a cvičte zakaždým, keď sa stane niečo na vašom zozname. Pozrite sa na niektoré ukážkové hry nižšie.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
Otázky a odpovede
- Je v poriadku, ak cvičím len doma?Áno! V skutočnosti to šetrí peniaze a je to veľmi výhodné.
- Je v poriadku cvičiť, keď mám menštruáciu?Áno, je to úplne v poriadku a veľa ľudí zistí, že skutočne pomáha zlepšovať kŕče a ďalšie príznaky. Začnite jemným strečingom a jogou a uvidíte, ako to pôjde, predtým, ako prejdete k niečomu namáhavejšiemu.
- Čo keď mám zaneprázdnený pracovný rozvrh a naozaj mám pocit, že by som mal cvičiť, ale som príliš zaneprázdnený?Dobrý tréning nemusí trvať 30 minút až hodinu. Môže to trvať päť minút, a ak veľa sedíte vo svojej práci, možno by ste mohli tak často vstávať a ponaťahovať sa.
- Ako sa môžem motivovať k tomu, aby som po mesiacoch necvičenia cvičil?Sledujte bezplatné tréningové rutiny na YouTube (napríklad blogilates) a získajte motiváciu. Môžete si tiež nechať svoje cvičebné oblečenie, výstroj a fľašu s vodou na mieste, kde ich budete denne vidieť, aby vám pripomenuli, že sa váš tréning hodí do vášho dňa.
- Čo keď si nemôžem dovoliť cvičebnú výstroj, aj keď mi pomáha motivovať sa?Môžete nájsť aj iné spôsoby, ako sa motivovať. Zaobstarajte si podložku na jogu pre cvičenie na podlahe. Možno si potom doprajte ľahké občerstvenie alebo spánok.
- Čo môžem urobiť, aby som si udržal kondíciu, ak som telesne postihnutý?Závisí to od vašej konkrétnej situácie. Ak nohy nepoužívate, vyskúšajte si precvičiť hornú časť tela. Ak nepoužívate paže, vyskúšajte si behať, horolezcov atď. Vďaka tomu bude vaša vrchná časť tela fit. Ak si nie ste istí, čo je/nie je bezpečné, porozprávajte sa so svojím lekárom, fyzickým terapeutom atď.
- Čo keby som mal počiatočnú motiváciu, ale tá sa míňa?„Motivácia“ je roztomilé heslo, ktoré ľudí rozveselí. Potrebujete oddanosť. Venovanie sa robí to, čo musíte urobiť, či chcete alebo nie, pretože viete, že to treba urobiť.
- Ako môžem rýchlo získať svaly?Plyometrické tréningy, ako sú skoky, výbušné push upy, tréningy s boxovacím vrecom, dosiahnu rýchle výsledky.
Komentáre (12)
- Úžasné! Zapísal som sa do posilňovne, ale chodím raz za mesiac. Toto čítanie ma natoľko motivovalo, že chcem každý deň chodiť do posilňovne a mať vychudnuté telo!
- Mám pocit, že pre prácu môžem vždy urobiť viac. Športujem ročne 3 a stravujem sa relatívne zdravo, napriek tomu sa mi zdá, že nikdy vôbec nechudnem. Dúfam, že mi to pomôže dosiahnuť moje ciele.
- Pretože mám 70 rokov, urobím to uskutočniteľným: striedajte sedavý spôsob, stanovte si polovičné ciele, púšťajte si optimistickú hudbu a presuňte sa na to, atď. Ďakujem za skvelé tipy.
- Páčila sa mi mentalita „nikdy sa nevzdávaj“.
- Každý článok pomohol.
- Niektoré skvelé triky, ako napríklad nákup oblečenia alebo informovanie priateľov o vašom tréningu.
- Milé, roztomilé frázy. Úžasné.
- Skutočne užitočné, pretože tento článok vám pomôže so všetkým, s čím potrebujete pomôcť dostať sa do formy.
- Myslím si, že cvičenie zlepšuje vašu koncentráciu a udržuje vaše telo fit. Som tučný chlap, ktorý má 15, ale teraz urobím niečo užitočné.
- Bolo to dobré a zrozumiteľne vysvetlené.
- Cvičeniu som sa dlho nevenovala a to mi pomohlo dostať motiváciu.
- Toto mi naozaj veľmi pomohlo.
