Ako robiť kliky, ak teraz nemôžete?

Aj keď to teraz nemôžete — Ak sa chcete pripraviť na kliky, aj keď to teraz nemôžete, vyskúšajte kliky na stenu.

Ak teraz nemôžete urobiť tradičnú push up, nebojte sa. Môžete robiť rôzne cviky, ktoré vás pripravia na tradičné zhyby. Ak ste začiatočník, začnite s push-upmi na stene, stolom alebo na svahu. Keď ich zvládnete, prejdite na push-upy kolien a push-upy v pozitívnej alebo negatívnej forme. Navyše, posilnením svalov, ktoré používate na vykonávanie push-upov, ako sú ramená, prsné svaly a brucho, budete o krok bližšie k vykonávaniu tradičných push-upov.

Metóda 1 zo 4: Cvičenie klikov pre začiatočníkov

1
Začnite s klikami na stene. Postavte sa tri až štyri stopy od steny a otočte sa k stene. Nakloňte sa k stene a ruky položte na šírku ramien. Pomaly pokrčte lakte, aby ste sa spustili k stene. Akonáhle sa vaša hruď dotkne steny - alebo to takmer urobí - stlačte nahor, kým vaše ruky nie sú rovné, ale mierne pokrčené. Toto je jedna stena push up.
- Urobte tri série po päť až dvadsať stiskov steny. Cvičte to trikrát týždenne.
2
Skúste stolové kliky. Na podlahu položte podložku. Dostať sa na ruky a kolená. Vaše ruky a chrbát by mali byť rovné a kolená pokrčené. Hornú časť tela pomaly spúšťajte smerom k podlahe. Akonáhle sa váš nos takmer dotkne podložky, pomaly tlačte rukami hore do východiskovej polohy. Toto je jedno stlačenie stola nahor.
- Vykonajte tri sady piatich až desiatich klikov na stole. Cvičte to trikrát týždenne.
- Počas celého cvičenia sa uistite, že je váš chrbát rovný.
3
Pokúste sa o stúpanie nahor. Položte ruky na šírku ramien na pevný vyvýšený povrch, ako je pohovka, lavička, stolička alebo stôl. Natiahnite nohy a chodidlá položte rovno za seba. Váš chrbát by mal byť rovný a telo by malo byť umiestnené šikmo k podlahe. Pomaly sklopte hornú časť tela smerom k vyvýšenému povrchu, až kým nebudete mať lakte ohnuté v 90-stupňovom uhle. Potom pomaly zatlačte späť do východiskovej polohy. Toto je jeden sklon nahor.
- Pri tomto cviku dbajte na to, aby boli lakte pri tele.
- Urobte tri série po päť až desať naklonení. Cvičte to trikrát týždenne.

Kliky v pozitívnej alebo negatívnej forme — Akonáhle ich zvládnete, prejdite na kliky na kolená a kliky v pozitívnej alebo negatívnej forme.

Metóda 2 zo 4: ďalší pokrok

1
Pokúste sa tlačiť koleno nahor. Na podlahu položte podložku. Choďte na ruky a kolená. Pohybujte rukami dopredu, kým nie je vaše telo umiestnené diagonálne voči podlahe. Prekrížte lýtka a zdvihnite nohy hore, kým nebudú visieť vo vzduchu. S vystretým chrbtom pomaly položte hornú časť tela na zem, až kým nebudú lakte ohnuté v 90-stupňovom uhle. Potom pomaly zatlačte späť hore do východiskovej polohy. Vaše ruky by mali byť rovné a mierne ohnuté po lakte. Toto je jedno stlačenie kolena nahor.
- Pri vykonávaní tohto cviku dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý a utiahli jadro.
- Pod kolená si môžete položiť uterák alebo vankúš, aby ste ich tlmili.
- Urobte tri série po päť až desať push-upov kolena. Cvičte to trikrát týždenne.
2
Skúste negatívny push up. Na podlahu položte podložku. Začnite vo vysokej pozícii, ako keby ste sa chystali urobiť skutočný push up. Nezamykajte lakte; mali by byť mierne ohnuté. Potom pomaly sklopte telo až na zem, až kým nebude spočívať na podložke. Toto je jeden negatívny posun nahor.
- Urobte tri série po päť až desať negatívnych push-upov. Cvičte to trikrát týždenne.
- Pri tomto cviku určite stiahnite brušné svaly.
3
Pozitívne tlačte hore. Na podlahu položte podložku. Ľahnite si bruchom na podložku. Ruky položte naplocho na podlahu mierne pod hruď. Pomaly tlačte hore do polohy vysokých dosiek. Vydržte v tejto polohe päť sekúnd a potom sa spustite späť na zem. Toto je jeden pozitívny posun nahor.
- Urobte tri série po päť až desať pozitívnych push-upov. Cvičte toto cvičenie trikrát týždenne.
- Ak sa nemôžete úplne tlačiť až do polohy vysokých dosiek, tlačte až do výšky, ktorá vám vyhovuje.

Ak som si osvojil zvyk robiť kliky s lakťami vystrčenými ďaleko — Ako môžem opraviť svoju techniku, ak som si osvojil zvyk robiť kliky s lakťami vystrčenými ďaleko?

Metóda 3 zo 4: posilnenie svalov

1
Skúste jednoručné predĺženie tricepsu. Stojte rovno s chodidlami mierne od seba. Jednou rukou chyťte činku a zdvihnite ju nad hlavu. Ruka by mala byť rovná a lakeť mierne pokrčený. Pomaly spúšťajte činku za hlavou, až kým nebudete mať lakeť ohnutý v 90-stupňovom uhle. Potom pomaly zdvihnite činku nad hlavu späť do východiskovej polohy. Toto je jedno rozšírenie.
- Začnite s činkou od troch do päť libier.
- Urobte tri série po päť až desať predĺžení tricepu pre každú ruku. Cvičte to trikrát týždenne a vypočítajte počet opakovaní v sérii na 15.
- Potom postupne zvyšujte hmotnosť a znižujte počet opakovaní na sériu, až kým nebudete v dobrej forme vykonávať iba 6 až 10 opakovaní.
2
Vykonajte tlak dlaňami na plece. Chyťte dve činky a postavte sa s chodidlami mierne od seba. Zdvihnite činky na úroveň ramien a držte ich tam. V tomto mieste by mali byť vaše dlane oproti sebe. Pomaly dvíhajte činky nad hlavou, kým vaše ruky nie sú rovné a lakte mierne ohnuté. Potom ich pomaly spustite späť na úroveň ramien. Toto je jeden lis na rameno.
- Začnite s činkou od troch do päť libier.
- Urobte tri série po päť až desať lisov na plecia. Cvičte toto cvičenie trikrát týždenne. Rovnako ako v prípade predĺženia tricepu pre jednu ruku, pracujte až 15 opakovaní v sérii, potom zvýšte hmotnosť a znížte počet opakovaní.
3
Vyskúšajte dosku predlaktia. Položte podložku na podlahu a ľahnite si na ňu bruchom. Položte predlaktie na podlahu a zdvihnite sa na špičkách. V tejto polohe by mali byť vaše lakte pod a pod ramenami. Dlane môžete položiť rovno na podlahu alebo ich zovrieť do päste. Toto je pozícia dosky. V tejto polohe vydržte 15 až 30 sekúnd.
- Uistite sa, že vaše predlaktia sú od seba vzdialené na šírku ramien a chodidlá tiež mierne od seba.
- Uistite sa tiež, že máte vystretý chrbát a brucho. Váš zadok by nemal byť ovísajúci alebo trčiaci vo vzduchu.
- Urobte tri série po 15 až 30 sekúnd. Cvičte to trikrát týždenne. Postupne sa snažte prepracovať k 3 minútovým zadržaniam.

Ktoré používate na kliky — Navyše, posilnením svalov, ktoré používate na kliky, ako sú ramená, prsné svaly a brucho, budete o krok bližšie k vykonávaniu tradičných klikov.

Metóda 4 zo 4: správne vytláčanie

1
Začnite vo vysokej polohe na doske. Položte podložku na podlahu a ľahnite si na ruky a kolená. Ruky by mali byť rovné a ruky by mali byť umiestnené pod ramenami. Potom narovnajte nohy a prsty na zemi zazemnite do podlahy. Teraz ste na vysokej doske.
- Vaše nohy by mali byť v tejto polohe mierne od seba.
2

Zatnite brucho a zadok. Týmto spôsobom zabezpečíte, že váš chrbát zostane rovný pri tlakoch. Ak nie, potom sa uistite, že máte rovný chrbát. Nechcete, aby bol váš zadok zvislý alebo trčal vo vzduchu.
3
Znížte sa na zem. Pomaly sa spúšťajte na zem, až kým nebudete mať lakte ohnuté v 90-stupňovom uhle. Keď sa znižujete, nepozerajte sa priamo dole. Namiesto toho zamerajte oči na bod asi dve až tri stopy pred vami. To pomôže udržať krk v neutrálnej polohe.
- Ak máte zrkadlo na zem, môžete si pred ním robiť kliky. Keď sa sklopíte, pozerajte sa do zrkadla, aby ste sa uistili, že je váš chrbát po celú dobu v správnej polohe.
- Dýchajte, keď sa spúšťate k zemi.
4
Zatlačte späť hore. Urobte to, keď lakte narazia na 90-stupňový uhol. Pomaly zatlačte späť do východiskovej polohy. Blahoželáme, práve ste dokončili jednu push up! Začnite s tromi sériami piatich až ôsmich klikov. Cvičte to trikrát týždenne.
- Pri tlačení hore nezabudnite na chrbát vystretý.
- Pri tlačení späť hore vydýchnite.

Prečítajte si tiež: Ako natiahnuť svaly slabín?

Ako robiť kliky, ak teraz nemôžete?

Kroky

Metóda 1 zo 4: Cvičenie klikov pre začiatočníkov

Metóda 2 zo 4: ďalší pokrok

Metóda 3 zo 4: posilnenie svalov

Metóda 4 zo 4: správne vytláčanie

Otázky a odpovede

Komentáre (7)

Prečítajte si tiež: