Ako cvičiť brušné svaly v sede?
Ak chcete precvičiť brušné svaly v sede, urobte upravenú brušnú masáž tak, že sa opriete o stoličku s kolenami pri sebe a ohnete v 90 -stupňovom uhle. Položte prsty za hlavu a stiahnite brušné svaly. Potom sklopte hrudník dopredu a vráťte sa do východiskovej polohy, pričom sa chyťte za operadlo kresla. Vyskúšajte aj sediace kardio zapojením základných svalov, vyklonením sa od pása a nožnicami nakopnite predĺžené nohy rýchlo na 30-50 opakovaní. To bude fungovať vaše jadro a zvýši vašu vytrvalosť. Ak sa chcete dozvedieť viac, napríklad ako použiť cvičebnú loptu na zapojenie jadra, pokračujte v čítaní článku!
Svoje brušné svaly si môžete precvičiť v sede cielenými pohybmi a kardio stoličkou.
Rušné plány a rodinné záväzky vám môžu brániť v cvičení. Dôležitou súčasťou cvičení je posilnenie brušných a jadrových svalov. To môže zlepšiť držanie tela a chrániť chrbát pred zranením. Možno si však nie vždy nájdete čas na cvičenie. Namiesto toho používajte časy, keď sedíte, na precvičenie brušných svalov. Svoje brušné svaly si môžete precvičiť v sede cielenými pohybmi a kardio stoličkou.
Metóda 1 z 2: Vykonávanie ab posilňovacích pohybov
- 1Robte upravené brušáky. Seďte mierne naklonení dozadu v ležiacej lavici alebo na stoličke s kolenami pri sebe a pokrčenými v 90-stupňovom uhle. Prepleťte si prsty za hlavou a stiahnite brušné svaly. Mierne sa nakloňte, aby ste sa len opreli o stoličku. Uistite sa, že je jadro zapojené, sklopte hrudník dopredu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 20 opakovaní.
- Zvýšte svoje ruky tak, aby boli úplne nad hlavou.
- 2Ohnite sa na stranu, aby ste zamerali svoje šikmé svaly. Položte jednu ruku na zadnú časť hlavy a natiahnite opačnú ruku pred seba. Zapojte hlavné svaly a kontrolovane sa pokrčte k predĺženej ruke. Stlačte šikmé svaly alebo bočné svaly ab, aby ste sa vytiahli späť do východiskovej polohy. Začnite s 10 opakovaniami na každej strane a postupne ich zvyšujte až na 25.
- Môžete tiež začať s obmedzeným rozsahom pohybu, aby ste sa mohli zamerať na svaly pozdĺž predĺženej strany tela.
- 3Vykonajte ruské zákruty. Otočte sa bokom na stoličke, aby vám chrbát neprekážal. Zapojte brušné svaly a jadro. Nakloňte sa čo najďalej, bez toho, aby ste stratili kontrolu a pokrčili chrbát. Ruky držte pred telom a plecia otáčajte doľava. Potom ich otočte doprava, aby ste získali jeden celkový počet opakovaní. Ak môžete, opakujte 10 alebo viac opakovaní.
Ako často musím cvičiť brušné svaly? - 4Vykonajte jednoduché striedanie pásu. Dokonca aj malé pohyby môžu precvičiť vaše brušné svaly. Posaďte sa rovno do kresla a zatiahnite brušné svaly, pričom zapájajte ostatné základné svaly. Otočte v páse na jednu stranu, pričom udržiavajte správnu vzpriamenú polohu. Vydržte päť sekúnd a potom zopakujte na druhej strane.
- 5Buďte opatrní pri stoličkách, ktoré majú kolieska. Niektoré stoličky alebo pohovky môžu mať kolieska, ktoré by vás mohli rozletieť po miestnosti. Pri cvičení na stoličke s kolieskami spomaľte pohyby. Zabránenie pohybu kresla môže ešte viac zapojiť vaše brušné svaly a jadro a zabrániť zraneniu. Medzi ďalšie spôsoby, ako zabrániť pohybu kresla, patria:
- Partnerstvo s niekým, kto môže držať stoličku
- Umiestnenie stoličky v blízkosti steny alebo niečoho, o čo sa môžete chytiť v prípade, že sa pohnete
- Zamknutie kolies kresla
- Umiestnenie klinu okolo kolies, aby sa nepohybovali
Metóda 2 z 2: Precvičte si brušné svaly kardio cvičeniami
- 1Robte skákacie zdviháky. Sadnite si s vystretým chrbtom. Položte nohy na zem tak, aby sa ich len dotýkali. Držte kolená pri sebe. Zdvihnite ruky nad hlavu, zatiaľ čo nohy otvoríte na obidve strany. Tento pohyb opakujte po 30 opakovaní. To môže posilniť vašu vytrvalosť a rozprúdiť krv, čo vám môže pomôcť lepšie myslieť.
- Vykonajte svoje zdviháky rýchlo, aby ste posilnili kardio a viac vyzvali svoje brušné a jadrové svaly.
- 2Plávajte pre šesťbalenie. Utiahnite a potiahnite brucho k chrbtu, aby ste zapojili svoje hlavné svaly. Potom jemne nakloňte dozadu z pásu s nohami cez bok sedadla. Flutter nakopáva nohy rýchlo po dobu 30-50 opakovaní. Toto pracuje vo vašom jadre a zvyšuje vašu vytrvalosť, čo vám môže pomôcť ďalej definovať vaše brušné svaly.
- 3Behajte so stiahnutými kolenami. Sadnite si vysoko na prednú polovicu stoličky. Pridržte sa na oboch stranách stoličky, aby ste dosiahli väčšiu stabilitu. Mierne sa nakloňte a zapojte brušné svaly a jadro. Pravé koleno pritiahnite k hrudníku a potom ho spustite, pričom zdvíhajte ľavé koleno nahor. Začnite s 5 opakovaniami na nohu a zvyšujte postupne, ako budú vaše brušné svaly silnejšie.
- Striedajte nohy tak rýchlo, ako len môžete, čo môže ešte viac vyzývať vaše brušné svaly a vybudovať kardiovaskulárnu silu.
Potrebujem niečo menej očividné - ako môžem brušné svaly cvičiť nenápadnejšie? - 4Sadnite si na cvičebnú loptu. Opýtajte sa svojho zamestnávateľa, či si počas pracovného dňa môžete sadnúť na cvičebnú loptu. Ak ste, striedajte sedenie na stoličke a lopte 20-30 minút v priebehu celého dňa. Precvičíte si tak nielen brušné svaly, ale aj svaly bokov a nôh. Kúpte si cvičebnú loptu veľkosti, ktorá najlepšie vyhovuje vášmu telu, z nasledujúceho:
- 45 cm pre osoby mladšie ako 5 metrov
- 55 cm lopta pre osoby od 5 metrov do 5'7"
- 65 cm, ak máte 5'8 palcov alebo viac
- Ak pociťujete bolesť chrbta, začnite s obmedzeným rozsahom pohybu a uistite sa, že máte vystretý chrbát. Ak ste príliš unavení na to, aby ste si udržali vystretý chrbát, urobte si chvíľu odpočinok a potom pokračujte.
- Pri každom cvičení majte svoje jadro utiahnuté a zapojené.
- Ak máte problémy s krížmi alebo iné fyzické problémy, poraďte sa so svojim lekárom pred vykonaním základných cvičení a cvikov.
- Kreslo
- Cvičná lopta
Prečítajte si tiež: Ako sa starať o svojho domáceho králika ekologicky?
Otázky a odpovede
- Existuje niečo mechanické, čo pomôže môjmu jadru, keď sa zotavujem z operácie?Áno, cvičiteľ ab bude fungovať. Môžete ho získať od dodávateľa cvičebného zariadenia alebo online. Požiadajte tiež svojho lekára alebo chirurga o návrhy.
- Môžem si tieto cvičenia vytlačiť?Pre tieto články nie je okamžite k dispozícii verzia vhodná pre tlač; Guide sa snaží prispieť k ekologickejšej planéte, takže nechcú povzbudzovať všetkých, aby si vytlačili všetko. Ale pokračujte, skopírujte text, trochu na ňom popracujte, aby ste neskončili s nadmerným počtom strán, potom si ho vytlačte a vezmite so sebou, keď budete trénovať.
- Musím všetky tieto cvičenia vykonávať každý deň?Nie. Môžete ich rozdeliť na niekoľko dní, v závislosti od vašej kondície a pohodlia. Nezaťažujte svoje telo príliš. Začnite pomaly a budujte sa, ako bude vaše telo silnejšie.
- Ako často musím cvičiť brušné svaly?Naozaj to závisí od človeka, ale pre niekoho, kto je skutočne aktívny, by som povedal, že si vyberiete tri dni v týždni a rozložíte ich tak, aby neboli hneď vedľa seba. Cvičte v tie dni 30 minút-45 minút alebo viac, ak sa na výzvu cítite.
- Som 55 -ročná žena. Mám 5' 7" a hmotnosť 130 libier. Práve som stratil 25 libier na keto, ale teraz mám ovisnutú vráskavú pokožku okolo brucha. Nejaké tipy?Spôsob, ako sa dostať abs, keď sedíte, je drví, ruské zákruty a horolezci.
- Potrebujem niečo menej očividné - ako môžem brušné svaly cvičiť nenápadnejšie?V sede si vystrčte zadok pred stoličku. Potom sa opierajte, aby horná časť chrbta ľahko spočívala na operadle sedadla. Stiahnite si brušné svaly, zdvihnite pravé koleno a potom položte nohu späť na podlahu. Opakujte s ľavou nohou a urobte 10 opakovaní na každú stranu.
- Môžem dostať svoje brušné svaly do 1 mesiaca?Všetko závisí od toho, kde sa práve nachádzate. Ak vám váš metabolizmus umožní zhodiť 5 kg za mesiac, ale od cieľa vás delí viac ako 5 kg, potom nie.
- Pomôže mi to schudnúť rovnako ako pri stoji?Nie, vstávanie zvyšuje srdcový tep vyššie ako sedenie. Takže vstávanie by bolo efektívnejšie.
- Pomáha mi napnúť brušné svaly v sede alebo v stoji?Áno. Uťahovanie jadra v sede alebo v stoji môže pomôcť zlepšiť držanie tela a znížiť bolesť chrbta.
Komentáre (8)
- Všetko sú to dobré cvičenia na posilnenie chrbta z celodenného sedenia; zvykneš sa hrbiť.
- Najviac mi pomohlo vaše podrobné vedenie s podrobným popisom. Nové a skvelé cvičenia!
- Takmer všetky vaše tipy sú veľmi dobré.
- Mal operáciu chodidla. Tri týždne, šesť týždňov bez váženia. Je skvelé, že môžem niečo robiť počas svojho zotavovania. Ďakujem.
- Sledovať a robiť to bolo jednoduché a jednoduché.
- Bol som menej aktívny, tučný. Ale stále viac som sa učil a cvičil. sprievodca mi naozaj pomohol. Cvičil som bojové umenia, bicyklovanie, chôdzu a teraz som silný, aktívny a tiež šťastný!
- Skvelé informácie. Ďakujem ti veľmi pekne!
- Som v štádiu zotavovania a hľadal som rutinu postupných cvičení na posilnenie jadra, aby som sa posunul k predchádzajúcej úrovni cvičenia. Oba súbory cvičení mi poskytli návod a smer, ako sa dostať späť na cestu zotavenia sa zo zranenia.
