Ako sa natiahnuť na balet?
Ak chcete začať s naťahovaním baletu, natiahnite si hamstringy tak, že si sadnete na zem s nohami vystretými pred sebou a siahnete na prsty na nohách, 20 sekúnd vydržíte a dvakrát opakujete. Ďalej použite baletnú tyč a zdvihnite nohu na hlave so špičkou chodidla. Nakloňte sa dopredu s plochým chrbtom, vydržte 30 sekúnd a opakujte na druhej strane. Môžete tiež urobiť rozdelenie doprava, doľava a do stredu tým, že nohy natiahnete v opačnom smere na podlahu s dokonalým vytočením a špičatými prstami. Pokračujte v čítaní ďalších užitočných techník vrátane jazzových predelov, výpadov a ťahov na stenu.
V bežnom balete je vhodné obuť si kolená a členky v plochých topánkach, členok by však mal byť tiež vystretý.
Balet nie je ľahký. Vyžaduje si to tvrdú prácu a úsilie. Správny strečing vám pomôže vyhnúť sa zraneniu a je vhodné ho vykonávať pred a po hodine. Môžete si tiež urobiť strečing v netriednych dňoch, aby ste zlepšili flexibilitu.
Metóda 1 z 2: Pripravte sa a natiahnite svaly
- 1Pripravte seba a svoju strečingovú oblasť. Určená oblasť naťahovania a vhodné oblečenie vám pomôžu vyťažiť z cvičení maximum.
- Majte na to vyhradenú oblasť na naťahovanie, ktorá je bezproblémová. Ak to nie je možné, odstráňte všetok prekážajúci materiál (napr. Rozbitné ozdoby z porcelánu, drahé predmety) z oblasti, ktorú budete používať.
- Noste pohodlné oblečenie (napríklad tepláky alebo šortky na bicykel cez trikot alebo priliehavý crossover).
- Natiahnite dlhé vlasy späť do chvosta alebo drdola, aby nerušili.
- Ak máte tvrdé podlahy, možno budete chcieť na podložky použiť podložku.
- 2Natiahnite si hamstringy. Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou. Dotkni sa svojich palcov na nohách. Ak vás to bolí, mierne pokrčte nohy. Držte túto pozíciu 20 sekúnd. Opakujte 2 krát.
- Napnite hamstringy v stoji tak, že prekrížite členky a predkloníte sa čo najďalej. Počas strečingu držte nohy spolu. Vydržte 20 sekúnd a potom zopakujte, prekrížte nohy druhým smerom.
- Predĺžte si hamstringy tak, že sa predkloníte a položíte ruky na zem s pokrčenými kolenami. Pomaly narovnajte kolená bez toho, aby ste zložili ruky z podlahy.
- 3Natiahnite nohy. V sede si dajte nohu, ktorú chcete natiahnuť cez stehno. Rukou najbližšie k päte zatlačte do päty. Rukou najbližšie k prstom na nohách si ju dajte cez prsty a stiahnite sa, aby sa noha vyklenula.
- Umožnenie ďalšej osobe natiahnuť nohy môže mať za následok preťahovanie a zranenie.
- Zaseknutie nôh pod dverami alebo státie na pokrčených prstoch môže spôsobiť zranenie.
- Buďte opatrní, ak používate nosidlá na nohy.
- 4Na pretiahnutie tyče použite baletnú tyč. Začnite v prvej polohe, s ľavou rukou na tyči. Zdvihnite pravú nohu na hlaveň, členok o ňu oprite a chodidlo ukazujte. Zdvihnite pravú ruku do piatej polohy a predkloňte sa na pravú nohu. Vydržte 30 sekúnd a potom zopakujte na druhej strane.
- Chrbát držte plochý.
- Nechajte obe nohy vytočené.
- 5V kľaku si sadnite na nohy. Narovnajte jednu nohu pred seba (stále sediac na druhom chodidle) a ukazujte prstami na nohách. Dotknite sa prstami na nohách oboma rukami. Podržte 20 sekúnd. Opakujte s druhou nohou.
Na pretiahnutie tyče použite baletnú tyč.
Metóda 2 z 2: rozdelenie, výpady a piruety
- 1Robte jazzové splitky a predkloňte sa tak, aby sa vaša tvár dotýkala prednej nohy. Začnite s ľavou nohou vpredu a vystretou s pravou nohou pokrčenou za sebou. Predkloňte sa čo najďalej. Pomaly uvoľnite zadnú nohu (pravú nohu). Podržte 30 sekúnd. Opakujte s pravou nohou vpredu a ľavou ohnutou za sebou.
- Nacvičte si, aby ste mohli robiť pravidelné delenia s natiahnutými oboma nohami.
- 2Vykonajte rozdelenie doprava, doľava a do stredu. Uistite sa, že máte perfektný obrat a ukazujete na prstoch na nohách. Každé rozdelenie podržte 20 sekúnd.
- Rozdeľte práva tak, že dáte pravú nohu pred seba a ľavú nohu za seba.
- Rozdelenie doľava urobte tak, že dáte ľavú nohu pred seba a pravú nohu za seba.
- Vykonajte stredové delenie predĺžením každej nohy v pravom uhle k telu.
- 3Zatlačte nohy o stenu, keď ste v rozkročení. S nohami predĺženými do V pred sebou pritlačte vnútorné členky k stene a prinútite nohy natiahnuť sa širšie. Držte úsek 10-15 sekúnd.
- Nenaťahujte sa. Prestaňte, ak je toto cvičenie bolestivé.
- Nenaťahujte sa. Prestaňte, ak je toto cvičenie bolestivé.
- 4Rozdeľte sa v ľahu na chrbte. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy do vzduchu. Prekrížte členky a potom roztiahnite nohy do rozštiepenia. Opakujte 10 -krát so striedaním kríža členka.
- 5Vykonajte výpady na obe nohy. Existuje niekoľko typov výpadov, ktoré je možné vykonať na natiahnutie. Dva z najobľúbenejších sú štandardné a bočné výpady. Vykonajte 10-12 opakovaní pre každú nohu.
- Štandardné výpady: stoj s nohami na šírku bokov. Udržujte rovný postoj. Vykročte jednou nohou dopredu a spustite telo, kým nebude predné stehno rovnobežné s podlahou. Zadné koleno by sa malo dotýkať alebo by sa malo takmer dotýkať podlahy. Opakujte s druhou nohou.
- Bočné výpady: stojte s nohami na šírku bokov. Udržujte rovný postoj. Urobte veľký krok na pravú stranu, pokrčte pravé koleno a spustite telo, kým nebude pravé stehno rovnobežné s podlahou. Ľavá noha by mala zostať rovná a chodidlo v kontakte s podlahou. Opakujte s druhou stranou.
- 6Pirueta na zlepšenie rovnováhy. Dokončite celú zákrutu, pričom budete vyvážení na jednej nohe. Zamyslite sa nad „vytiahnutím“: predstavte si, že z temena hlavy je pripevnená šnúra pripevnená k stropu.
- Vykonajte piruety en pointe alebo demi pointe v závislosti od úrovne vašich znalostí.
Ak sa vaše telo dostane do rutiny strečingu, strečing nemusí mať taký veľký vplyv.
- Počas strečingu sa neodrážajte. Odskakovanie počas strečingu môže spôsobiť natiahnutie svalu.
- Netlačte príliš silno.
- Uži si to. Tanec nie je šport ani práca, má to byť umenie alebo spôsob sebavyjadrenia.
- Keď robíte úseky, pozrite sa do zrkadla, aby ste zistili, či sú urobené správne.
- Mať systém. Napríklad, keď cvičíte medzičasy, držte päťkrát polovičné medzičasy po dobu 10 sekúnd, zakaždým, keď pôjdete stále nižšie a nižšie, potom svoje rozcvičky precvičte naplno.
- Pred strečingom sa rozcvičte kardio (aeróbne cvičenia).
- Opýtajte sa svojho učiteľa baletu, aké cvičenia by ste mali vykonávať každý deň.
- Nájdite si dobrý, veľký priestor na cvičenie. Tento priestor používajte na úseky iba vtedy, ak je to možné.
- Ak pocítite bolesť, nepohodlie alebo nevoľnosť, ihneď zastavte; mohli by ste sa veľmi zraniť.
- Ak máte zlé kĺby atď., Opýtajte sa svojho lekára, či sú pre vás niektoré úseky v poriadku. Nechcete si ublížiť.
- Pre pointe en tanečníci valcovanie na tenisový loptičku v duši nohách jemne proti podlahe sa skvele hodí pre "uzlov", ktoré môžu byť bolestivé tam.
- Naťahujte aspoň 30 sekúnd, aby sa svaly poriadne uvoľnili a natiahli, a nie odolávali strečingu a potom vám hrozí natrhnutie svalov.
- Pri strečingu sa neprežeňte. Robte veci, ktoré sú vhodné pre každý iný tanečný štýl. Napríklad v pointe je dobré si natiahnuť nohy. Pri jazze je dobré natiahnuť si hamstringy. V bežnom balete je vhodné obuť si kolená a členky v plochých topánkach, členok by však mal byť tiež vystretý.
- Nenúťte strečing. Mierne zatiahnutie je dobré, ale ak pocítite akékoľvek ostré bolesti, prestaňte to, čo robíte.
- Zamiešajte to! Ak sa vaše telo dostane do rutiny strečingu, strečing nemusí mať taký veľký vplyv. Pokračujte, urobte malý prieskum a nájdite nové úseky, ktoré musíte urobiť.
Ak chcete začať s naťahovaním baletu, natiahnite si hamstringy tak, že si sadnete na zem s nohami vystretými pred sebou a siahnete na prsty na nohách, 20 sekúnd držíte a dvakrát opakujete.
- Buďte obzvlášť opatrní, ak máte akékoľvek známe zranenia. Možno sa budete musieť zdržať alebo upraviť niektoré úseky.
- Riaďte sa pokynmi svojho učiteľa baletu.
- Niektoré úseky môžu spôsobiť nesprávne zranenie, ak sú vykonávané nesprávne alebo príliš intenzívne. Buďte opatrní a poznajte svoje limity.
- Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa poraďte s lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako zažrať
Otázky a odpovede
- Existuje viac spôsobov, ako pomôcť zlepšiť rovnováhu?Nacvičte si držanie pozícií bez pohybu a snažte sa udržať dobré držanie tela. Pri tanci sa zamerajte na predstieranie, že máte strunu celým telom a niekto ju ťahá nahor.
- Musím byť schopný robiť medzičasy v balete?Nie nevyhnutne.
- Sú to najlepšie úseky na zvýšenie flexibility, najmä pred výkonom?Tieto druhy úsekov sa najlepšie vykonávajú denne, aby sa celkovo zlepšila flexibilita, aj keď by fungovali dobre aj pred výkonom.
- Prečo ma niekedy bolia nohy pri naťahovaní baletu?Vaše telo môže byť bolestivé z predchádzajúceho cvičenia, alebo nie je zvyknuté na tento druh strečingu na vysokej úrovni. Vezmite to pomaly a buďte jemní.
- Ako si udržím rovnováhu pri strečingu?Vaše dno vás v zásade udrží v rovnováhe pri podlahových úsekoch. Pri strečingu v stoji začnete so stenou a odtiaľ postupujete.
- Aké úseky sú najefektívnejšie, keď sa pokúšate o rozkročenie?Sadnite si nohami pred seba, potom ich pomaly posúvajte smerom von a snažte sa ich narovnať, potom dajte lakte pred seba medzi nohy bez toho, aby vám chodidlá padali dovnútra. Ak je to príliš jednoduché, dotknite sa čelom zeme.
- Ako ideš na prsty?Pri releve idete na prsty. Ak idete ďalej, môžete urobiť pointe, ale je to vhodné pre tých, ktorí majú silné nohy.
- Pri strečingu niekedy počujem cvaknutie. Čo to spôsobuje?Že zvuk klikania vám pravdepodobne praskne. Je to úplne normálne, keď sa natiahnete.
- Čo mám robiť, ak nemám barre na naťahovanie?Operadlo vysokej stoličky alebo stabilnej pracovnej dosky zvyčajne funguje rovnako dobre ako barre.
- Ako sa ubezpečím, že pri ukazovaní prstov na nohách nedostanem kŕče?Uistite sa, že ste pred hodinou mali dostatok pitia a popíjali vodu. Potom sa najskôr zahrejte tým, že si doprajete masáž chodidiel. Ak máte plantárny fascitis, venujte svojim nohám zvýšenú pozornosť, najmä ak budú počas tanca/strečingu podlahy studené. Nakoniec, keď skutočne ukazujete prstami na nohách, uistite sa, že dýchate dôsledne, aby ste získali dobrý prúd vzduchu, aby váš krvný obeh a svaly mali kyslík, ktorý potrebujú. Choďte pomaly, nezabudnite dýchať a uistite sa, že máte vo svojej každodennej strave dostatok vápnika/draslíka.
Komentáre (11)
- Naozaj to pomôže, keď sa chcete doma ponaťahovať alebo máte voľný čas na strečing pri tanci!
- Preventívne rady pri úrazoch pri športe.
- Naučila som sa balansovať na jednej nohe.
- Najviac pomohlo to, že sa natiahla noha. Chcem mať lepší ukazovateľ. Tiež tipy boli veľmi užitočné, najmä systematická vec. Ďakujem.:) PS Kedykoľvek s niečím potrebujem pomôcť, zvyčajne idem sem.:)
- Myslím, že to pomáha. Mali by ste mať článok o tom, ako schudnúť baletku.
- Tieto úseky sú nápomocné pri mojom procese učenia sa.
- sprievodca je veľmi nápomocný. Teraz môžem svoje telo pokojne a uvoľnene roztiahnuť. Dokonca poznám najlepšie spôsoby, ako nechty, výpady atď.
- Ďakujem veľmi pekne, veľmi mi to pomohlo.
- Bol som oveľa flexibilnejší a pomohlo to.
- Zvýšilo mi to sebavedomie.
- Som veľmi seriózny tanečník a toto je perfektná rutina, ktorú mám urobiť pred skúškou alebo dokonca len vtedy, keď som doma. Nie je to príliš stresujúce a nebolí to, ale predstavuje to výzvu. Dobrá práca!
